Креатин 101 - бул эмне жана ал эмне кылат?

Мазмун

• Креатин деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• Булчуңга чоң таасир тийгизет
• Күч жана көнүгүү көрсөткүчтөрүнө эффекттер
• Мээге тийгизген таасири
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Толуктоолордун ар кандай түрлөрү
• Dozage Instructions
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• Төмөнкү сызык

Креатин - спорт залдын ишин жакшыртуу үчүн бирден-бир кошумча каражат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдардын массасын, күчүн жана көнүгүү ишин жакшыртат (1, 2).

Андан тышкары, ал ден-соолукка байланыштуу бир катар башка пайдалуу жактарды, мисалы, неврологиялык оорулардан коргойт (3, 4, 5, 6).

Айрым адамдар креатинин кооптуу жана көптөгөн терс таасирлери бар деп эсептешет, бирок бул далилдер менен бекемделбейт (7, 8).

Чындыгында, бул дүйнөдөгү эң сыналган толуктоолордун бири жана мыкты коопсуздук профили бар (1).

Бул макалада креатин жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

Креатин деген эмне?

Креатин булчуң клеткаларында табигый жол менен табылган зат. Бул оор көтөрүү же жогорку сыйымдуу көнүгүү учурунда булчуңдарыңызга энергия өндүрүүгө жардам берет.

Булчуңдарды көбөйтүү, күч-кубат алуу жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатуу максатында креатинди кошумча жардам катары спортсмендер менен бодибилдерлер арасында кеңири таанымал (1).

Химиялык жактан караганда, ал аминокислоталар менен көп окшоштуктарды бөлүшөт. Денеңиз аны аминокислоталардан глицин менен аргининден өндүрө алат.

Денеңиздин креатин дүкөндөрүнө бир нече фактор таасир этет, анын ичинде эт ичүү, көнүгүү, булчуң массасы жана тестостерон жана IGF-1 (9) сыяктуу гормондор.

Денеңиздин креатининин 95% ы булчуңдарда фосфоцитин түрүндө сакталат. Калган 5% мээңизде, бөйрөктөрүңүздө жана бооруңузда (9).

Толуктургандан кийин, сиз фосфоцреин кампаларын көбөйтөсүз. Бул клеткаларда сакталган энергиянын бир түрү, анткени ал сиздин денеңизге ATP деп аталган жогорку энергиялуу молекуланын көбүрөөк өндүрүшүнө жардам берет.

АТФ көбүнчө дененин энергия валютасы деп аталат. Сизде ATP көбүрөөк болсо, дене тарбия көнүгүү учурунда жакшыраак иштей алат (9).

Креатин ошондой эле булчуңдардын көбөйүшүнө, күч-кубатынын жана калыбына келүүсүнө алып келген бир нече клеткалык процесстерди өзгөртөт (1, 2).

Жыйынтык Креатин - бул денеде табигый жол менен табылган зат, өзгөчө булчуң клеткаларында. Ал көбүнчө кошумча катары кабыл алынат.

Бул кантип иштейт?

Креатин ден-соолукту жана спорттун чеберчилигин бир нече жол менен жакшырта алат.

Интенсивдүү көнүгүүлөрдө булчуңдардагы фосфоцреин кампаларын көбөйтүү негизги ролду ойнойт.

Андан кийин кошумча дүкөндөрдү оор атлетика жана жогорку сыйымдуу көнүгүүлөр үчүн негизги энергия булагы болгон көбүрөөк ATP өндүрүү үчүн колдонсо болот (10, 11).

Креатин булчуңдарды төмөнкү жолдор менен алууга жардам берет:

• Өркүндөтүлгөн жүг: Булчуңдардын узак мөөнөттүү өсүшүнүн негизги фактору болгон бир машыгуу сабагында көбүрөөк жумушту же көлөмдү көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет (12).
• Өркүндөтүлгөн уюлдук сигнал: Булчуңдун калыбына келтирилишине жана булчуңдардын жаңы өсүшүнө жардам берген спутниктик клетка сигналын көбөйтүүгө болот (13).
• Көтөрүлгөн анаболикалык гормондор: Изилдөөлөр креатин алгандан кийин (14, 15, 16) IGF-1 сыяктуу гормондардын көбөйгөнүн белгилейт.
• Клетканын нымдуулугун жогорулатуу: Булчуң клеткаларындагы суунун курамын көтөрөт, булчуңдун өсүшүндө роль ойной турган клетканын көлөмүнүн көбөйүшүнө алып келет (17, 18).
• Белоктордун бөлүнүшү азайды: Булчуңдардын бөлүнүшүн азайтуу менен булчуңдардын жалпы көлөмүн көбөйтүүгө болот (19).
• Төмөнкү миостатин деңгээли: Миостатин протеининин деңгээли көтөрүлүп, булчуңдардын жаңы өсүшүн жайлатат же толугу менен токтото алат. Креатин менен толукталуу өсүш потенциалын жогорулатып, ушул деңгээлдерди төмөндөтүшү мүмкүн (20).

Креатинин кошулмалары мээдеги фосфоцреатин кампаларын көбөйтөт, бул мээ ден-соолугун чыңдап, неврологиялык оорулардын алдын алат (3, 21, 22, 23, 24).

Жыйынтык Креатин булчуңдарга көбүрөөк энергия берип, клетканын иштешиндеги өзгөрүүлөрдү алып келет жана булчуң өсүшүн жогорулатат.

Булчуңга чоң таасир тийгизет

Креатин булчуңдардын кыска жана узак мөөнөттүү өсүшү үчүн натыйжалуу (25).

Ал ар кандай адамдарга жардам берет, анын ичинде отурукташкан адамдар, улгайган адамдар жана тандалма спортчулар (17, 25, 26, 27).

Улгайган кишилердин 14 жумалык изилдөөсү, салмакты көтөрүү боюнча программага креатин кошуу буттун күчүн жана булчуңдардын салмагын бир топ жогорулатты (27).

Оор атлетчилердин 12 жумалык изилдөөсүндө креатин булчуң талчасынын өсүшүн жалгыз машыгуудан 2-3 эсе көбөйттү. Жалпы дене салмагынын жогорулашы, күчтүү көнүгүү көнүгүүсү (28) үчүн бир реп-макс менен бирге эки эсеге көбөйдү.

Эң популярдуу толуктоолордун кеңири серепчиси булчуң массасын кошуу үчүн эң пайдалуу кошумча креатин катары тандалды (1, 25).

Жыйынтык Креатин менен толукталуу булчуң массасынын олуттуу көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул тажрыйбасы жок адамдарга да, тандалма спортчуларга да тиешелүү.

Күч жана көнүгүү көрсөткүчтөрүнө эффекттер

Креатин ошондой эле күч, кубат жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү аткарат.

Бир сын-пикирде, машыгуу программасына креатин кошуу, жалгыз машыгууга салыштырганда күчтү 8% га, оор атлетика боюнча көрсөткүч 14% га жана стенддик пресс-пресс максимум 43% га жогорулаган (29).

Машыктырылган күч спортсмендеринин 28 күндүк толуктоосунда велосипед тебүү көрсөткүчү 15% га жана слесардык пресс-көрсөткүч 6% га жогорулады (30).

Креатин ошондой эле ашыкча машыгуу учурунда булчуңдардын массасын көбөйтүү менен машыгууну күчөтүүгө жардам берет (31).

Бул көзгө көрүнөрлүк жакшыртуулар, негизинен, денеңиздин ATP өндүрүү жөндөмдүүлүгүнүн жогорулашы менен шартталган.

Адатта, ATP 8-10 секунда ичинде жогорку интенсивдүү иш-аракеттерден кийин түгөнөт. Бирок креатинин кошулмалары көбүрөөк ATP өндүрүүгө жардам бергендиктен, оптималдуу өнүмдүүлүктү бир нече секундага узарта аласыз (10, 11, 32, 33).

Жыйынтык Креатин күчтү жана жогорку сыйымдуу көнүгүүлөрдү аткарууну жакшыртуу үчүн мыкты кошумчалардын бири. Бул сиздин ATP энергиясын өндүрүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу менен иштейт.

Мээге тийгизген таасири

Булчуңдар сыяктуу эле, мээңизде фосфоцеатрин сакталат жана оптималдуу иштеши үчүн көп АТФ талап кылынат (21, 22).

Толуктоо төмөнкү шарттарды жакшыртат (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Альцгеймер оорусу
• Паркинсон оорусу
• Хантингтон оорусу
• Ишемиялык инсульт
• Эпилепсия
• Мээ же жүлүн жаракат алган
• Мотор нейрон оорусу
• Улгайган адамдардын эс тутуму жана мээси иштейт

Неврологиялык ооруларды дарылоодо креатининдин пайдалуу жактарына карабастан, учурдагы көптөгөн изилдөөлөр жаныбарларда жүргүзүлгөн.

Бирок, алты айлык мээ травмасы бар балдарда жүргүзүлгөн изилдөөдө, чарчоо 70% га, баш айлануу 50% га төмөндөгөн (40).

Адамзаттын изилдөөсү боюнча, креатин улгайган кишилерге, вегетериандарга жана неврологиялык ооруларга чалдыгып калгандарга да жардам берет (39, 41).

Вегетарианчылар креатининдин дүкөндөрүнүн аздыгына ээ болушат, анткени алар тамак-аштын негизги табигый булагы болгон этти жебейт.

Вегетарианчылардын бир изилдөөсүндө, толуктоо эс тутум тестинин 50% жакшырышына жана акыл-эс тестинин упайларынын 20% жакшырышына алып келген (21).

Ал улгайган адамдарга жана дүкөнү аз болгондорго пайдалуу болушу мүмкүн, бирок креатин ден-соолугу чың кишилерде мээ ишине эч кандай таасир тийгизбейт (42).

Жыйынтык Креатин симптомдорду азайтып, айрым неврологиялык оорулардын жайылышына алып келиши мүмкүн, бирок адамдарда көп изилдөө жүргүзүү керек.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Изилдөөлөр ошондой эле креатининдин (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48) болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт:

• Кандагы канттын деңгээли төмөн
• Улгайган адамдарда булчуңдардын иштешин жана жашоо сапатын жакшыртыңыз
• Алкоголсуз май боор ооруларын дарылоого жардам бериңиз

Бирок, бул чөйрөлөрдө көбүрөөк изилдөө керек.

Жыйынтык Креатин кандагы кант жана боордун майлуу оорулары менен күрөшүп, улгайган кишилерде булчуңдардын иштешин жакшыртат.

Толуктоолордун ар кандай түрлөрү

Эң көп таралган жана жакшы изилденген кошумчалардын формасы креатинин моногидраты деп аталат.

Көптөгөн башка формалар бар, алардын айрымдары жогору жакка көтөрүлөт, бирок буга далил жок (1, 7, 49).

Креатин моногидраты өтө арзан жана жүздөгөн изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган. Жаңы изилдөө башка жол менен талап кылынмайынча, бул эң жакшы вариант окшойт.

Жыйынтык Сиз ала турган креатинин эң мыкты формасы креатин моногидраты деп аталат, ал ондогон жылдар бою колдонулуп келген жана изилденип келген.

Dozage Instructions

Толуктоочу көптөгөн адамдар жүктөө фазасы менен башталат, бул креатининдин булчуңдарын тез көбөйтүүгө алып келет.

Креатин менен жүктөө үчүн 5-7 күн бою күнүнө 20 граммдан ичүү керек. Аны күн бою төрт граммдык төрт порцияга бөлүү керек (1).

Инсулиндин бошотулушуна байланыштуу көмүр же протеинге негизделген тамак менен сиңүү бир аз жакшырышы мүмкүн (50).

Жүктөө мезгилинен кийин, булчуңдарыңыздын жогорку деңгээлин сактоо үчүн күнүнө 3-5 грамм ичип алыңыз. Велосипеддик креатиндин эч кандай пайдасы жок болгондуктан, сиз бул дозада көпкө туруштук бере аласыз.

Эгер жүктөө баскычын жасабасаңыз, анда күнүнө 3-5 граммды гана жей аласыз. Бирок, дүкөндөрдү көбөйтүү үчүн 3-4 жума кетиши мүмкүн (1).

Креатин булчуң клеткаларына суу чачкандыктан, аны бир стакан суу менен алып, күн бою жакшы нымдап турушуңуз керек.

Жыйынтык Креатин менен жүктөө үчүн 5-7 күн бою күнүнө төрт жолу 5 граммдан ичүү керек. Андан кийин денгээлин сактоо үчүн күнүнө 3-5 граммдан ичип алыңыз.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Креатин эң жакшы изилденген толуктоолордун бири болуп саналат жана төрт жылга чейин созулган изилдөөлөр эч кандай терс таасирин тийгизбейт (8, 51).

Эң комплекстүү изилдөөлөрдүн бири 52 кан маркерин ченеп, 21 айлык толуктоодон кийин (8) эч кандай жагымсыз таасирин байкаган жок.

Кадимки дозасын ичкен ден-соолугу бар адамдарда креатинин боорго жана бөйрөккө зыян келтирери жөнүндө эч кандай далил жок. Буга чейин боор же бөйрөк көйгөйү барлар кошумча тамак берүүдөн мурун дарыгер менен кеңешиши керек (8, 51, 52).

Адамдар креатининды суусуздануу жана карышуу менен байланыштырышса да, изилдөө бул шилтемени колдобойт. Чындыгында, изилдөөлөр жогорку ысыкта чыдамкай машыгуу учурунда карышууну жана суусузданууну азайтат деп болжолдойт (53, 54).

Жыйынтык Креатиндин зыяндуу терс таасирлери жок. Көбүнчө суусуздануу жана карышуу пайда болот деп ишенишсе да, изилдөөлөр муну колдобойт.

Төмөнкү сызык

Күндүн аягында креатин эң арзан, эң натыйжалуу жана эң коопсуз азыктардын бири.

Ал улгайган адамдардын жашоосун, мээ ден-соолугун жана көнүгүүлөрдү аткарууну колдойт. Диетадан жетиштүү креатин ала албаган вегетарианчылар - жана улгайган кишилер кошумча тоютту пайдалуу деп табышы мүмкүн.

Креатин моногидраты эң жакшы форма. Бүгүнкү күндө креатинди сынап көрүңүз, ал сиз үчүн иштеп жатабы.