Буудай 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка тийгизген таасири

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• була
• протеин
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Дан эгиндеринин буудайдын ден-соолукка пайдасы
• Ичеги-карындын саламаттыгы
• Ичеги рагынын алдын алуу
• Celiac оорусу
• Башка төмөн жактары жана терс таасирлери
• Буудайдын сезгичтиги
• Ооруган ичеги-карын синдрому (IBS)
• аллергия
• Antinutrients
• Кадимки буудай vs.
• Жыйынтык

Буудай дүйнөдө эң көп колдонула турган дан өсүмдүктөрүнүн бири.

Ал чөптүн бир түрүнөн келип чыгат (Triticum) дүйнө жүзү боюнча сансыз сорттордо өстүрүлөт.

Нан буудайы же кадимки буудай негизги түрү болуп саналат. Тыгыз байланышкан бир нече түргө дурум, жазы, эммер, эникнор жана Хорасан буудайы кирет.

Ак жана буудай уну нан сыяктуу бышырылган азыктардын негизги компоненттери болуп саналат. Буудайга негизделген башка азыктарга макарон, кесме, жарма, булгур жана кус кирет.

Буудай өтө талаштуу, себеби анын курамында глютен деп аталган белок бар, ал ден-соолугу начар адамдарда зыяндуу иммундук реакцияны жандандырышы мүмкүн.

Анткен менен, буудайга толгон буудай ар кандай антиоксиданттардын, витаминдердин, минералдардын жана жипченин бай булагы болушу мүмкүн.

Бул макалада буудай жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Буудай негизинен углеводдордон турат, бирок анын курамында белок бар.

Буудай унунун 3,5 унция (100 грамм) тамактануу фактылары келтирилген:

• Калориялар: 340
• суу: 11%
• протеин: 13,2 гр
• Carbs: 72 гр
• кант: 0,4 гр
• Fiber: 10,7 гр
• Fat: 2,5 гр

Көмүрсуулар

Бардык дан эгиндериндей эле, буудай негизинен көмүртектерден турат.

Крахмал өсүмдүктөр дүйнөсүндөгү басымдуу углевод болуп саналат, буудайдагы көмүртектин жалпы курамынын 90% дан ашыгын түзөт (1).

Крахмалдын ден-соолукка тийгизген таасири анын сиңирилишине байланыштуу, анын кандагы канттын деңгээлине болгон таасирин аныктайт.

Жогорку сиңимдүүлүк тамактан кийин кандагы шекердин өсүшүнө алып келип, ден-соолукка, айрыкча, диабет менен ооруган адамдарга зыян келтириши мүмкүн.

Ак күрүч менен картошка сыяктуу эле, ак жана бүт буудай гликемикалык индексте жогору (GI), ошондуктан аларды диабет менен ооруган адамдар үчүн жараксыз кылат (2, 3).

Экинчи жагынан, кээ бир иштетилген буудай азыктары, мисалы, макарон аз сиңирилет жана натыйжада кандагы шекердин деңгээли бирдей деңгээлде көтөрүлбөйт (2).

була

Буудайдын жипчелери көп, бирок тазаланган буудай дээрлик жок.

Буудайдын курамдык салмагы 12-15% түзөт (1).

Алар кебектин ичинде топтолушкандыктан, майдалоо учурунда жипчелер алынып салынат жана негизинен тазаланган ундан жок болушат.

Буудай кебекиндеги негизги була - гемицеллюлозанын бир түрү болгон арабиноксилан (70%). Калгандары көбүнчө целлюлозадан турат (4, 5).

Буудайдын көпчүлүк бөлүгү эригич болуп, тамак сиңирүү системаңыз аркылуу өтүп, заъга дүңүнөн кошулат. Кээ бир жипчелер сиздин ичегиңиздеги бактерияларды азыктандырат (6, 7, 8).

Андан тышкары, буудайдын курамында эритилген жипчелер же фруктандар бар, алар кыжырданган ичеги синдрому (IBS) бар адамдарда сиңирүү симптомдорун пайда кылышы мүмкүн (9).

Бирок буудай кебеги ичеги-карындын ден-соолугуна жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн.

протеин

Белоктор буудайдын кургак салмагынын 7–22% түзөт (1, 10).

Белоктордун чоң үй-бүлөсү глютен жалпы белоктун 80% түзөт. Бул буудай камырынын уникалдуу ийкемдүүлүгүнө жана жабышчаактыгына, аны нан жасоодо пайдалуу кылган касиеттерге жооп берет.

Буудай глютенинин ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Корутунду Көмүртектүү буудай азыктын негизги компоненти болуп саналат. Ошентсе да, бул эгин сиздин сиңирүүңүзгө жардам берет. Анын белогу негизинен глютен түрүндө болот.

Витаминдер жана минералдар

Бүт буудай бир нече витаминдер менен минералдардын жакшы булагы.

Дан эгиндеринин көпчүлүгүндөй эле минералдардын көлөмү өсүп жаткан топуракка жараша болот.

• Селен. Бул микроэлемент денеде ар кандай маанилүү функцияларды аткарат. Буудайдын селенинин курамы топуракка көз каранды - айрым аймактарда, анын ичинде Кытайда өтө төмөн (11, 12).
• Темир-. Даны, чанагы, мөмө-жемиштер жана жашылчалардан көп өлчөмдө табылган марганец, буудайдан фитикалык кычкылдуулугунан улам, начар сорулуп алынышы мүмкүн (13).
• Phosphorus. Бул диеталык минерал организмдеги кыртыштардын өсүшүндө маанилүү ролду ойнойт.
• Жез. Батыштын рационунда микроэлементтердин эң маанилүү элементи болгон жез көп кездешет. Жетишсиздик жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн (14).
• Синтезине. В витамининин бири болгон фолат фолий кислотасы же B9 витамини деп да аталат. Өзгөчө кош бойлуулук учурунда (15).

Дан эгиндеринин азыктандыруучу айрым бөлүктөрү - кебек жана микробдор ак буудайдан жок, анткени алар майдалоо жана тазалоо процессинде алынып салынат.

Демек, ак буудай дан эгиндеринин буудайына салыштырмалуу көптөгөн витаминдер менен минералдарга салыштырмалуу начар.

Буудай адамдардын тамак-аштын көп бөлүгүн түзгөндүктөн, ун дайыма витаминдер жана минералдар менен байытылып турат.

Чындыгында, көптөгөн өлкөлөрдө буудай унун байытуу милдеттүү (16).

Байытылган буудай уну темирдин, тиаминдин, ниациндин, кальцийдин жана В6 витамининин жогоруда аталган азыктардан тышкары жакшы булагы болушу мүмкүн.

Корутунду Буудай толугу менен бир нече витаминдер менен минералдардын, анын ичинде селен, марганец, фосфор, жез жана фолаттын татыктуу булагы болушу мүмкүн.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Буудайдагы өсүмдүктүн кошулмаларынын көпчүлүгү тазаланган ак буудайдан болбогон кебекте жана микробдо топтолгон (4, 17).

Антиоксиданттардын эң жогорку деңгээли кебекдин курамдык бөлүгү болгон алеврон катмарында болот.

Буудай алеврону да диеталык кошумча катары сатылат (18).

Буудайдагы өсүмдүк кошулмаларына төмөнкүлөр кирет:

• Ферул кислотасы. Бул полифенол буудайдагы жана башка дан өсүмдүктөрүндөгү басымдуу антиоксидант (17, 18, 19).
• Фит кислотасы. Кебекте концентрацияланган фит кислотасы темир жана цинк сыяктуу минералдардын сиңүүсүн начарлатышы мүмкүн. Дан эгиндеринин чаңдап, өсүп чыгышы жана ачытылышы анын деңгээлин төмөндөтөт (20, 21).
• Калыбы. Буудай кебегинде табылган алкилресорциндер антиоксиданттардын бир тобу болуп саналат, алар ден-соолукка пайдалуу (22).
• Lignans. Булар буудай кебегиндеги антиоксиданттардын дагы бир үй-бүлөсү. Сынак түтүкчөлөрү боюнча изилдөөлөр лингендердин ичеги рагынын алдын алууга жардам берерин көрсөтүүдө (23).
• Буудай микроб агглутинин. Бул протеин буудайдын микробуна топтолуп, ден-соолукка бир катар терс таасирлери үчүн айыпталат. Бирок, лекциялар жылуулук менен иштебейт жана натыйжада бышырылган азыктарда нейтралдаштырылат (24).
• Лютеин. Антиоксиданттык каротиноид, лютеин сары түстөгү буудайдын түсү үчүн жооп берет. Лютеиндин жогорку тамагы көздүн ден-соолугун жакшыртат (25).

Корутунду Бүт буудайдын курамындагы буудай кебегинде бир катар ден-соолукка пайдалуу антиоксиданттар, мисалы, алкилресорцинол жана лигнандар болушу мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, ак ун жана башка тазаланган буудай азыктарында бул кошулмалар жок.

Дан эгиндеринин буудайдын ден-соолукка пайдасы

Ак буудай ден-соолукка өзгөчө пайда алып келбесе да, дан эгиндери бир нече оң таасирин тийгизиши мүмкүн, айрыкча ал ак унду алмаштырганда.

Ичеги-карындын саламаттыгы

Буудай буудайы кебектин ичинде ээриген жипчеге бай.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буудай кебегинин курамдары пребиотик катары иштеши мүмкүн, ошондуктан сиздин ичегиңиздеги пайдалуу бактериялардын айрымдарын азыктандырат (8).

Ошого карабастан, кебекдин көпчүлүгү тамак сиңирүү системаңыз аркылуу өзгөрүлбөйт жана заъга дүңүнөн кошулат (6, 7).

Буудай кебеги сиңирилбеген материалды алуу менен тамак сиңирүү системаңызды кыдырып чыгышы мүмкүн (4, 26).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кебектин балдардагы ич катуу коркунучун азайтат (27).

Ич катуунун негизги себебине жараша, улпакты жеп коюу дайыма эле натыйжалуу боло бербейт (28).

Ичеги рагынын алдын алуу

Колон рагы - тамак сиңирүү системасынын рагы.

Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр бүт дан эгиндеринин, анын ичинде буудайдын керектелишин жоон ичеги рагына чалдыгуу менен байланыштырат (29, 30, 31).

Бир байкоочу изилдөөлөрдүн айтымында, буласы аз диетадагы адамдар көп жеп ичегидей ичеги-карын рагына чалдыгуу коркунучун 40% га кыскартат (31).

Бул рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноолор менен колдоого алынат, бирок бардык изилдөөлөр олуттуу коргоочу эффект тапкан жок (6, 32).

Жалпысынан, буудайдын жипчеси бай жана бир катар антиоксиданттар менен фитонутриенттерге ээ, алар сиздин ичеги рагына чалдыгуу ыктымалдыгын төмөндөтөт (23, 33).

Корутунду Буудай жана башка дан эгиндери дан эгиндеринин ден-соолугун чыңдап, жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Celiac оорусу

Целий оорусу глютенге зыяндуу иммундук реакция менен мүнөздөлөт.

Америка Кошмо Штаттарында жана Европада болжол менен 0,5-1% адамдардын мындай абалы бар (34, 35, 36).

Целий оорусу сиздин ичегилериңизди бузат, натыйжада азыктардын сиңиши начарлайт (37, 38).

Байланышкан симптомдор арыктоо, ысып кетүү, ичеги-карын, ич өткөк, ашказандагы оору жана чарчоо кирет (36, 39).

Ошондой эле глютендин шизофрения жана эпилепсия сыяктуу целиак оорусу менен ооруган адамдардын мээсинин бузулушуна себеп болушу мүмкүн деген божомолдор айтылды (40, 41, 42).

Байыркы буудай сорту Эинкорн башка сортторго караганда начарыраак реакцияларга алып келет - бирок дагы деле клейфилге чыдамсыздыгы бар адамдар үчүн жараксыз (43).

Глютенсиз диетаны кармоо - целий оорусун дарылоонун бирден-бир белгилүү жолу. Буудай глютендин негизги диеталык булагы болгонуна карабастан, бул белок кара буудай, арпа жана башка иштетилген азыктарда да кездешет.

Корутунду Буудайдын баарында кездешүүчү глютен целиак оорусу бар адамдарга зыян келтириши мүмкүн. Бул абал сиздин ичке ичегиңиздин бузулушу жана азык заттардын сиңишинин бузулушу менен мүнөздөлөт.

Башка төмөн жактары жана терс таасирлери

Дан эгиндеринин буудайы ден-соолукка пайдалуу болсо да, көп адамдар аны азыраак жеши керек же таптакыр андан баш тартуу керек.

Буудайдын сезгичтиги

Глютенсиз диетаны колдонгондордун саны целий оорусу менен ооругандарга караганда көбүрөөк.

Кээде адамдар буудай менен глютен ден-соолукка зыян келтирет деп ишенишет. Башка учурларда буудай же глютен чыныгы белгилерге алып келиши мүмкүн.

Бул абал - глютендин сезгичтиги же целиак эмес буудайдын сезгичтиги деп аталат, буудайга эч кандай аутоиммун жана аллергиялык реакцияларсыз жагымсыз реакция катары аныкталат (36, 44, 45).

Буудайдын сезгичтигинин көп белгилерине ичтин оорушу, баш оору, чарчоо, диарея, муундардын оорушу, ысып кетүү жана экзема кирет (36).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кээ бир адамдарда буудайга сезгичтиктин белгилери глютенден башка заттар менен козголушу мүмкүн (46).

Далилдерге ылайык, буудайдын сезгичтиги FODMAPs (47) деп аталган жипчелер тобуна кирген фруктандардан келип чыккан.

FODMAPларды көп диеталык тамактануу ИБСти күчөтөт, анын ичинде целиак оорусуна окшош белгилер бар (9).

Чындыгында, IBS бар адамдардын болжол менен 30% буудай сезгичтигин сезишет (48, 49).

Ооруган ичеги-карын синдрому (IBS)

ИБС - бул ичтин оорушу, ысып кетүү, ичеги-карындын туруктуу эмес адаттары, диарея жана ич катуу менен мүнөздөлгөн жалпы шарт.

Бул тынчсызданууну башынан өткөргөн адамдарда көп кездешет жана көп учурда стресстүү жашоо окуясы келип чыгат (50).

Буудайга сезимталдык ИБС (9, 46, 48, 51, 52, 53) бар адамдар арасында кеңири таралган.

Буудайдагы FODMAPлар симптомдорду ого бетер начарлатса да, алар ИССтин негизги себеби катары каралбайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, IBS тамак-аш сиңирүү системасындагы аз деңгээлдеги сезгенүү менен байланыштуу болушу мүмкүн (54, 55).

Эгер сизде ушундай шарт болсо, буудайды керектөөнү чектөө керек.

аллергия

Тамак-аш аллергиясы - бул жалпы протеиндерге каршы зыяндуу иммундук реакциянын келип чыгышы.

Буудайдагы глютен - балдардын болжол менен 1% (56) таасир этүүчү алгачкы аллерген.

Чоңдордо аллергия көбүнчө абадагы буудай чаңына байма-бай катталат.

Наабайчынын астмасы жана мурундун сезгениши буудай чаңына (57) мүнөздүү аллергиялык реакция.

Antinutrients

Буудайдын буудайынын курамында фит кислотасы (фитат) бар, ал минералдардын, мисалы, темир жана цинк сыяктуу тамак-аштын сиңүүсүн начарлатат (21).

Ушул себептен, ал антиинутриент деп аталып калган.

Балансталган диетаны колдонгон адамдар үчүн сейрек көйгөй болгону менен, антинутриенттер диетаны дан өсүмдүктөрүнө жана данектин данына негизделгендер үчүн тынчсыздандырышы мүмкүн.

Буудайдагы фит кислотасынын курамы бир азга чейин - 90% га чейин, дан эгиндерин чийип, ачытуу менен төмөндөтүлөт (21, 58).

Корутунду Буудай төмөндөп кетүүчү бир катар мүмкүнчүлүктөргө ээ. Буларга аллергия, начарлаган IBS белгилери, буудайдын сабырсыздыгы жана антинутриенттин камтылышы кирет.

Кадимки буудай vs.

Жазылган буудай - кадимки буудай менен тыгыз байланышкан байыркы сорттор.

Миңдеген жылдар бою өскөн, жазылганы ден-соолукка пайдалуу тамак катары жакында популярдуу болуп келген (59).

Буудай менен боёлгон жалпы бүтүндөй окшош азыктар профилдери бар, айрыкча, алардын курамында белок жана белок. Ошентсе да, бул буудайдын жана кадимки буудайдын кайсы сорттору менен салыштырылып жаткандыгына байланыштуу (59, 60, 61).

Айтылып кеткендей, кээ бир минералдарда, мисалы цинк менен байытылышы мүмкүн (61, 62).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, азыркы буудай минералдарда байыркы буудай түрлөрүнө караганда төмөн болушу мүмкүн (62, 63).

Анын минералдык курамы жогору болгондон тышкары, дан өсүмдүктөрүнүн жалпы буудайына салыштырмалуу пайдалуу эмес.

Корутунду Жазылган буудайга караганда минералдык курамы жогору болушу мүмкүн. Бирок, бул айырмачылык ден-соолукка олуттуу таасирин тийгизбейт.

Жыйынтык

Буудай дүйнөдөгү эң кеңири таралган тамак-аштардын бири гана эмес, ошондой эле эң талаштуу.

Глютенге чыдамсыз адамдар буудайды өз рационунан толугу менен жок кылышы керек.

Бирок, булага бай буудайдын орточо керектөөсү, ага чыдай тургандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал тамак сиңирүүнү жакшыртып, жоон ичеги рагынын алдын алат.

Акыр-аягы, эгер сиз нан, бышырылган азыктар жана башка буудай азыктарын ченеми менен жеп жатсаңыз, анда ал жердеги дандын ден-соолугуна зыян келтириши күмөн.