Кантип кеңири кармоо тартууларын жасоо керек

Мазмун

• Кантип кеңири кармоочу тартууну жүргүзүү керек
• Булчуңдар кеңири тартылып тартылып иштешти
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Көкүрөк тешикчеси
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minor
• Сырткы кыйгач
• Кең кармоо жана жакын кармоо
• Үстөк тартууга альтернатива
• Lat pulldown
• TRX горизонталдуу катар
• Топтун жардамы менен тартуу
• Штанга же гантель катар
• Ала кетүү

Кеңири кармоо - бул денеңиздин үстүңкү бөлүгү, сиздин белиңизге, көкүрөгүңүзгө, далыңызга жана колдоруңузга багытталган кыймыл. Бул ошондой эле сиздин негизги булчуңдарыңызга фантастикалык машыгууларды берет.

Дене-бой фитнесинин көнүгүүлөрүнө кеңири тартылган тартууларды кошуп, башка кыймылдарда, мисалы, лат пульдаун жана ийин прессинде күчтү арттырууга жардам берет.

Кеңири кармоочу тартуулардын артыкчылыктары жана аларды кантип жасоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуу.

"Кең кармоо менен тартылуу - бул арткы жана ийиндерди бекемдөөчү эффективдүү көнүгүү, анткени кыймыл дененин жогорку бөлүгүнүн эң чоң булчуңу болгон latissimus dorsi менен келишет".
- Аллен Конрад, Колумбия округу, сертификатталган күч жана кондиционирлөө боюнча адис

Кантип кеңири кармоочу тартууну жүргүзүү керек

Артка жана омуртка түз болуп, тартылуу таякчасынын астынан туруп баштаңыз.

1. Колуңузду көтөрүп, ар бир колуңуз менен кармаңыз. Баш бармактарыңар бири-бириңерди көрсөтүп, кармоо денеңерге караганда кененирээк болушу керек.
2. Туура жайгаштырылганда, колуңуз менен тулкуңуз "Y" түзүшү керек, тагыраак айтканда, ар бир кол денеңизден 30дан 45 градуска чейин, бирок 45 градус бурчтан ашпашы керек.
3. Түздөн-түз карап, денеңизди шыргыйга карай өйдө тартыңыз.
4. Пауза, андан кийин өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз.

Аллен Конрад, "Күч жана кондиционер боюнча сертификатталган адис" (CSCS) сунуштайт: "Эгерде кеңири кармоо менен тартылуу ыкмасын аткаруу өтө оор болсо, анда машыгууну салмактын жардамы менен тартууга болот". "Бул машиналарда сиз сууруп жатканда тизелеп турган платформаңыз бар, ал эми төмөндөтүлгөн салмактын тең салмактуулугу сизге кадимкидей кеңири кармоо үчүн кол күчүңүздү өрчүтүүгө жардам берет" деп түшүндүрөт.

Салмактын жардамы менен тартуучу машинаны колдонуунун ачкычы - өзүңүзгө ыңгайлуу болгон салмактан баштаңыз жана көнүгүүнү жеңилдеткен сайын тең салмактуу салмакты өзгөртүңүз. Денеңиздин салмагын көтөрө алгандан кийин, Конрад асма тилкеде кеңири кармалуучу стандарттык тартылууга өтсөңүз болот дейт.

Эгер сиз кеңири тартууну кыйыныраак кылгыңыз келсе, Конрад салмак кошууну сунуштайт. Муну жасоонун үч жолу бар:

• Салмакты тагына турган курду тагыныңыз.
• Салмактуу жилет кийиңиз.
• Гантелди бутуңуздун ортосуна бекитип кармаңыз.

Бул модификациялардын ар бири кеңири тартылып тартылып жатканда, ичеги-карын булчуңдарынын күчүнө шек келтирет.

Булчуңдар кеңири тартылып тартылып иштешти

Кеңири кармоо күчүнүн ушунчалык укмуштай көнүгүү болушунун бир себеби - бул кыймылдарды жасоо үчүн колдонулган көптөгөн булчуңдар.

Latissimus dorsi

"Латтар" - бул арткы белдин эң чоң булчуңу, алар ортоңку бөлүктөн колтукка жана ийин бычактын астына чейин чуркашат. Конрад бул булчуң аддукция, кеңейтүү жана ийиндин ички айлануусу үчүн негизги кыймылдаткыч дейт.

Trapezius

"Капкандар" мойнуңуздан эки ийинге чейин жайгашкан. Алар моюн, ийин жана арткы аймактарды бириктирип, V-формада ылдый карай ортоңку көкүрөк омурткаңызга карай чуркашат. Конрад бул булчуң ийинди көтөрүүгө жардам берет дейт.

Көкүрөк тешикчеси

Бул үч булчуң белиңиздеги көкүрөк омурткаңыз боюнча өтөт. Конрад бул булчуңдар арткы кеңейүүгө жардам берет дейт.

Rhomboids

Бул кичинекей булчуңдар көкүрөк омурткасы менен ийиндин ортосунда жайгашкан. Алар ийинди ылдый кыймылдатуу учурунда жыйрылып, ийинге аддукция келтиришет.

Infraspinatus

Ийиндин бычагында жайгашкан Конрад, ротатор манжетасынын бул бөлүгү ийинди кеңейтүүгө жардам берет дейт.

Teres minor

Колтук астыңызда жана далыңыздын артында жайгашкан Конрад бул ротатордук манжета булчуңунун ийин бүгүлүшүнө жана тышкы айлануусуна жардам берерин белгилейт.

Сырткы кыйгач

Сиздин ич булчуңдарыңыздын бир бөлүгү, сырткы кыйгачтар курсак капталыңыздын капталдарында жайгашкан. Конрад бул булчуң өзөктү стабилдештирүүгө жана ийинди бүгүүдө курсак бөлүгүнө жардам берет дейт.

Кең кармоо жана жакын кармоо

Тартуу боюнча эң жакшы нерсе - булчуңдарды ар кандай булчуңдарды топтоо үчүн өзгөртө аласыз. Мунун бир жолу - тыгыз тартуу. Тартуу тартмасынын жакын нускасы колдоруңуздун туурасын өзгөртөт.

Кең кармоонун жардамы менен, колдоруңуз далыңыздын туурасынан алыс. Жакын кармашып, сиз колдоруңузду жакындаштырасыз, бул көнүгүүнү аткарууда ийин муундарыңыздын кыймылына таасир этет.

Жакыныраак кармоо кеңири кармоого караганда бицепс менен көкүрөк булчуңдарыңызды топтоого мүмкүндүк берет, демек, сиз дагы кайталоону толук жасай аласыз.

Үстөк тартууга альтернатива

Бир эле көнүгүүнү кайталап аткаруу зериктирүүгө, ашыкча колдонууга, аткаруучулуктун жана утуштардын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Эгер сиз кенен кармоону талап кылган бирдей булчуңдарды машыктырууну көздөп жатсаңыз, анда сиз фитнес режимине кошула турган ушул сыяктуу кыймылдарды каалашыңыз мүмкүн. Бул жерде сиз байкап көрүүгө боло турган бир нече альтернатива көнүгүүлөрү бар:

Lat pulldown

1. Lat pulldown машинасын каратып отур.
2. Алаканыңызды денеңизден алыстатып, ийиндин кеңдигине караганда кененирээк кармаңыз.
3. Төрүңүздү аркага сүйөп, устунуздун үстүңкү жагына көтөрүлүп кеткенче тилкени түшүрүңүз. Тыным.
4. Тилкени баштапкы абалына жай кайтарыңыз.

TRX горизонталдуу катар

1. Туруп жатканда, төшүңүздүн капталындагы TRX туткаларынан баштаңыз.
2. Артыңызга ыктап, денеңизди акырын ылдый түшүрүп, белиңизди жалпак кармаңыз.
3. Колдоруңуз узарганда, бир аз токтой туруңуз.
4. Денеңизди өйдө көтөрүп, көкүрөккө тартыңыз.

Топтун жардамы менен тартуу

Тартууга жардам берүү үчүн коюу көнүгүү тилкесин колдонуп, кыймыл-аракетти жакшы форма менен жасоого жетиштүү колдоо менен бир эле булчуңдарды бутага аласыз. Жакшы эреже - бул жоон топтун жоондугу, ошончолук көп колдоо аласыз.

1. Тартуу же ылдый көтөрүү тилкесинин алдында туруңуз.
2. Тилкени тегерете айлантуу. Бир бутту бүгүп, тилкени тизеңиздин астына коюңуз, төш сөөктүн үстүнө коюңуз.
3. Эки колуң менен тилкени кармап, өзүңдү өйдө көтөр.

Штанга же гантель катар

1. Тиешелүү салмагы бар штанганы жүктөө.
2. Буттун туурасы аралыгы менен туруп, тизелериңиз бир аз бүгүлүп туруңуз. Белиңизди артка жылдырыңыз, ошондо тулкуңуз полго параллель болот.
3. Тилкени ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк кармагыла, чыканактарды бүгүп, тилкени көкүрөгүңөргө алып баргыла.
4. Тыныгуу жана баштапкы абалга ылдый түшүрүү.

Ала кетүү

Кеңири кармалган тартылуу үчүн күчкө ээ болуу оңой иш эмес. Муну бир жолу ийгиликтүү жасаган соң, жетишкендик сезими аябай сонун. Ошондуктан кыймылдын табигый өнүгүшү аркылуу убакытты бөлүп алуу маанилүү.

Эсиңизде болсун, эгерде салттуу кеңири кулак тартуу өтө эле татаал болсо, анда жогоруда айтылган өзгөртүүлөрдүн бирин байкап көр. Катуу форма жана туура булчуңдарды топтоо сиз жасаган кайталоолордун санынан көбүрөөк.