Йога каалаган жерде поза энциклопедиясы

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эми сиз йога сизди ала турган бардык сонун жерлерди көргөндөн кийин, өзүңүздүн машыгууңузду баштоого же аны кийинки деңгээлге көтөрүүгө убакыт келди. Төмөнкү позалардын индекси Shape's Yoga Anywhere видео сериясындагы Strala Йогадан келген инструкторлор көрсөткөн позицияларга карабастан сизди жетектөө үчүн иштелип чыккан. Бул жерде жазылган көптөгөн сүрөттөөлөр китептен үзүндү Йога айыктырат Тара Стайлз тарабынан. Эгер сиз йога жана анын пайдасы боюнча кеңири маалыматка кызыксаңыз, анын китеби жөнүндө бул жерден көбүрөөк биле аласыз.

Отурган позалар

Кайык

brightcove.createExperiences ();

Жамбашыңызга отуруңуз, белиңизди узун кармаңыз, бир аз эңкейе бериңиз, курсагыңызды өйдө көтөрүңүз жана бутуңузду өйдө көтөрүңүз, ошондо жилигиңиз жер менен параллель болот. Эгерде бул өтө эле көп басым болсо, колдоруңуз үчүн томугуңузду кармап алыңыз. Бул жерде он узак, терең дем алыңыз.

Компас

Оң тизеңизди колдоруңуз менен кучактаңыз. Эгер оң бутуңуздун түбүн сол чыканагыңызга басыңыз, оң колуңузду оң саныңызга ороп, колуңузду бириктирип бутуңузду бешикке бөлүңүз. Эгерде бул тизеңизди оорутса, оң бутуңузду сол колуңуз менен, оң колуңуз менен оң колуңуз менен кармаңыз. Торсого узартып, бийик отуруңуз. Ийниңизди ылдый каратып эс алыңыз. Жамбашыңызды ачуу үчүн сол бутуңузду ары -бери солкулдатыңыз.

Эгерде жамбашыңыз ачык сезилсе, оң колуңузду оң музооңуздун астына басыңыз жана оң бутуңузду оң ийиниңиздин үстүнө коюңуз. Сол колуңуз менен оң бутуңуздун сыртынан кармаңыз. Оң манжаңыздын учтарын оң жамбашыңыз менен бирге жерге басыңыз. Оңго таянып, сол колуңуздун астына карап, өйдө караңыз. Эгерде сиздин тарамыштарыңызда орун бар болсо, оң бутуңузду түздөп баштаңыз жана тулкуңузду өйдө жана сол тарапка ача бериңиз. Эгерде ал оң колунун үстүндө токтосо, анда жакшы. Бул жерде беш узак терең дем алуу үчүн туруңуз.

Көгүчкөн

Оң бутуңарды алдыга коюп, төмөн өпкө киргиле. Оң бутуңузду акырын ылдый түшүрүңүз, дагы эле тизеңизде бүгүлүп, ал алдыңызда тескери V абалында эс алат. Оң тизеңиз оң колуңуз менен жерге, ал эми оң бутуңуз сол колуңуздан жатат. Жамбашыңызды жерге же жуурканга же жаздыкка коюңуз. Бул абалда мүмкүн болушунча бийик отуруңуз. Сиздин белиңиз менен ийиндериңиз алдыңкы жагына карай иштеши керек. Бул жерде он узак, терең дем алыңыз.

Эгер көгүчкөнүңүздө жакшы сезилсе, арткы тизеңизди бүгүп, сол колуңуз менен томуктун ичинен кармаңыз. Бутуңузду акырын саныңызга карай тартыңыз. Эгерде тизеде кандайдыр бир оору бар болсо, коё бериңиз, акырындык менен кайра чыгып, эс алыңыз. Эгерде бул жакшы сезилсе жана ары кетүүгө орун болсо, бутуңузду чыканагыңыздын астына жылдырып, колду байланыштырыңыз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз.

brightcove.createExperiences ();

Отурган медитация

Жакшы жана бийик отуруңуз, бирок сиз эң ыңгайлуу отура аласыз. Эгерде төшөгүңүздө төшөгүңүз бар болсо, ага таяныңыз. Ийниңизди кулагыңыздан алыс болгудай кылып бошотуңуз. Колуңузду сандарыңызга коюп, көзүңүздү жумуңуз. Көңүлүңүздү демиңизге ала баштаңыз. Сиздин дем алууңузду жана дем алууңузду көрүңүз. Акылыңызды ортодогу аралыкка жайгаштырыңыз. Дем алууңуздун дем алуусун жай жана оңой темпти орнотуп, дем алууңузду жана демиңизди узартууну жана тереңдетүүнү баштаңыз. Эгерде сиздин оюңузга бир ой келе баштаса, аны өтүп бара жаткан булут сыяктуу байкаңыз. Үч-беш мүнөткө чейин демиңизге көз салыңыз.

Отурган сплит

Бийик отуруп, бутуңузду капталга ачыңыз, анча -мынча чыңалуу сезилмейинче, бирок ыңгайсыз. Колуңузду бутуңуздун ортосунан алдыга жылдырып, тулку боюңузду узун кармаңыз. Бул жерде он узак, терең дем алып, чыңалууну бошотууга дем берүү үчүн дем алуудан бир аз көбүрөөк дем алыңыз.

Туруктуу позалар

Big Toe Hold

Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө кучактап, оң колуңуздун эки манжасы менен бутуңуздун чоң бармагын кармаңыз. Бул жерде үч узак, терең дем алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү туруктуу сезсеңиз, оң бутуңузду акырын алдыга сунуңуз. Согончогу менен жетеле. Эгерде оң бутуңуз аягына чейин түздөбөсө, ылдый түшүрүңүз. Далыңызды ылдый каратып, эс алыңыз жана демиңиз менен бир калыпта болуңуз. Бул жерде үч узак, терең дем алыңыз. Алдыңкы узартылганыңыздан бутуңузду оң тарапка ачыңыз. Бул жерде үч узак, терең дем алып, анан бутуңузду алдыңкы абалга алып келиңиз.

Бейиш кушу

Чектелген кеңейтилген бурчка кирүү менен баштаңыз: II жоокерден денеңизди алдыңкы саныңыздын үстүнө алып келиңиз. Оң билегиңизди оң саныңызга басып, көкүрөгүңүздү сыртка жана өйдө ачыңыз. Сол колуңузду өйдө жана сол кулагыңыздын үстүнө сунуңуз. Сол алаканыңызды караңыз. Эгер орун болсо, оң колуңузду аркаңызга ороп, колуңузду бириктириңиз. Денеңизди өйдө карай узартыңыз. Башыңыздын чокусу менен өйдө жана арткы бутуңуздун сырткы чети аркылуу артка жетип жаткандай сезимде болуңуз.

Бейиш чымчыгына өтүү үчүн, арткы бутуңузду алдыңкы бутуңузга параллель кылып, алдыга жылдырганыңызда байлооңузду сактап туруңуз. Акырындык менен салмагыңызды чектелбеген бутка которуңуз. Эми байланган бутуңузду өйдө көтөрүп, байлооңузду кармап туруп өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Бир бутуңузду тең салмакта кармап, экинчи бутуңузду абада кармаңыз. Өзүңүздү туруктуу сезгенден кийин, манжаларыңыз өйдө карагандай кылып, байланган бутуңузду түздөңүз. Көңүлүңүздү карама -каршы ийнине буруңуз.

brightcove.createExperiences ();

Отургуч

Бутуңузду бири-бирине параллелдүү кылып, жамбаш сөөктөрүңүздүн астында бийик туруңуз. Ийиндер жамбашыңызга туура келиши керек. Үч узак, терең дем алуу үчүн көзүңүздү жумуп туруңуз. Кийинки демиңизде тизелериңизди бүгүп, белиңизди креслого отургандай түшүрүңүз. Колуңузду кулагыңызга чейин сунуп, ийиндериңизди далыңыздан ылдый караңыз. Жүзүңдү эс ал. Булчуңдарыңызга аралашпастан сиз үчүн иштешине уруксат бериңиз. Эгерде ойлор мээңизге келе баштаса, аларды байкап, акырындык менен аларды өз жолуна жөнөтүңүз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз. Эгерде сиздин денеңиз ушул абалда калуу үчүн иштеп жаткандай сезиле баштаса, бул жакшы нерсе, бул сиздин тирүү экениңизди жана иштеп жаткан денеңиз бар экенин билдирет. Бул жерде денеңизге керектүү нерселерди берүү үчүн толук жана тереңирээк дем алыңыз. (Милдеттүү эмес: бир буттуу отургуч позасына түшүүдөн мурун сол бутту оң тизеден кайчылаш.)

Бийчи

Оң бутуңузга салмакты которуңуз. Сол тизеңизди бүгүп, сол колуңуз менен сол балтырыңыздын ичин кармаңыз. Артыңызды ачуу үчүн бутуңузду акырын колуңузга басыңыз. Оң колуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз. Башка жагын байкап көрүңүз.

Ылдый караган ит

Төрт бутуңуздан манжаңызды бүгүп, жамбашыңызды таштап, кайра итке басыңыз. Жерге карай согончогуңузга жетиңиз. Далыңызды жерге каратып, башыңызды жана моюнуңузду бошоңдотуңуз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз. Кааласаңыз, оң жамбашыңыздын арткы бөлүгүн түз өйдө көтөрүп, иттерди бөлүңүз.

Бүркүт

Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө кучактап коюңуз. Сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сол бутуңуздун айланасына кесип, оң бутуңузду сол бутуңуздун эки жагына илип коюңуз. Оң колуңузду сол колуңуздун астына ороп алыңыз. Мүмкүн болушунча отуруп, тең салмактуулукту сактап калуу үчүн колуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз. Эс алып, башка тарапта да ушундай кылыңыз.

Жарым ай

III жоокерден оң манжаларыңызды оң ийниңиздин астына отургузуңуз, сол жамбашыңызды оң жактын үстүнө ачыңыз жана тулкугуңузду солго карай ачыңыз. Сол колуңузду түз өйдө көтөрүп, сол манжаларыңызды караңыз. Кааласаңыз, оң колуңузду жерден түшүрүп, эки колуңузду жарым айдын тең салмагы үчүн башыңыздын үстүнө сунуңуз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз.

High Lunge Arms Up

Кичи пейилдикке кел. Бутуңуз аркылуу ылдый басып, тулкуңузду өйдө көтөрүңүз, ийиниңизди жамбашыңыздан өйдө түзүңүз. Дем алып, колуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Далыңызды ылдый караңыз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз.

Standing Split

III жоокерден баштап, акырындык менен алдыга ийилип, колуңузду жерге тийгизип, арткы бутуңузду манжаларыңыз менен өйдө сунуңуз. Беш узак, терең дем алыңыз.

Дарак, колдор намазда

Сол бутуңузга салмакты которуңуз. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, томугуңузду кармап, оң бутуңуздун түбүн сол саныңызга басыңыз. Эгерде сиз титиреп жатканыңызды сезсеңиз, анда ал саныңызга кысылганда колуңузду бутуңузга кармап туруңуз. Эгер сиз тең салмактуулукту оңой таап жатсаңыз, колуңузду түз өйдө көтөрүңүз же көкүрөгүңүздүн алдында алаканыңызды бириктириңиз. Эгерде бул өтө кыйын болсо, манжаларыңызды жерге коюп, бутуңузду таманыңызга коюңуз. Көкүрөгүңүздүн алдында алаканыңызды бириктириңиз. Бул жерде он узак, терең дем алып туруңуз. Кайра он узак, терең дем алып туруп, ошол эле нерсени экинчи тараптан сынап көрүңүз.

Triangle

II жоокерден оң бутуңду эки бутуң түз болсун деп түздө. тулку боюңузду эки тарапты узун кылып, алдыңкы бутуңуздун үстүнөн алдыга эңкейтиңиз. Мүмкүн болсо, оң колуңузду жамбашыңызга коюңуз же манжаңыздын учу менен жерге тийгизиңиз. Артка чалкаңыз, далыңызды ачыңыз жана сол колуңузду далыңыздан өйдө көтөрүңүз. Сол манжаларыңызга чейин караңыз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз.

Warrior I

Бийик өпкөдөн, таманыңыз жерге отургузулушу үчүн, арткы таманыңызды ийриңиз, оң манжаларыңызды алдыңызга, сол манжаларыңызды бир аз ичке буруп, жамбашыңыз менен далыңыз солго карат. Колуңузду түз жана тулкусунан алыс ачыңыз, оң колуңуз алдыңызда жана сол колуңуз артыңызда, алаканыңызды ылдый түшүрүңүз. Алдыңкы колуңду кара. Оң тизеңизди жамбашыңыз жерге параллель кылып ийиңиз. Бул жерде он узак, терең дем алып туруңуз.

Warrior II

Бийик өпкөдөн, арткы таманыңызды ийиңиз, ошондо бутуңуз жерге отургузулат, оң манжаларыңызды алдыңызга жана сол манжаларыңызды бир аз ичке буруп, жамбашыңыз менен далыңыз тулку боюңузга, оң колуңуз алдыңызга жана сол колуңуз артыңызда, алаканыңызды түшүрүңүз. Алдыңкы колуңузга караңыз. Оң тизеңизди жамбашыңыз жерге параллель кылып ийиңиз. Бул жерде он узак, терең дем алып туруңуз.

Warrior III

Сол жамбашыңызды көкүрөгүңүзгө кучактап, анан кайра артка түз сунуңуз, ал жерге параллель болсун. Сол бутуңузду бүгүңүз жана манжаларыңызды ылдый каратыңыз. Өзүңүздү турукташтыруу үчүн манжаларыңыздын учтарын жерге алып келиңиз. Колуңузду алдыңызга сунуңуз, денеңиз манжаңыздын учунан аркаңызга чейин түз сызыкта болуп, сол таманыңыз аркылуу сыртка чыгат. Бул жерде үч узак, терең дем алыңыз. Эки тизеңизди бир аз бүгөңүз жана кайра сол чурайыңызды көкүрөгүңүзгө кучактап, сол бутуңузду оң жагыңызга коюп, кайра туруңуз. Адегенде дарак позасынан баштап, башка тарапта да ушундай кылыңыз.

Инверсиялар жана кол баланстары

brightcove.createExperiences ();

Chin Balance

Тактан баштап, оң бутуңузду 3 буттуу тактайга көтөрүп, ылдый бир буттуу тизеге, көкүрөккө, ээгине түшүрүңүз (сол тизеңизди, көкүрөгүңүздү жана ээгиңизди жерге коё бериңиз). Сиздин оң ички буту аркылуу көтөрүп. Оң саныңызды колдоо үчүн сол бутуңузду алып даярдансаңыз болот, белиңиз жетиштүү ачык жана даяр болгондо, оң бутуңузду тосуп алуу үчүн сол бутуңузду көтөрүңүз.

Карга

Толук отуруп келиңиз. Алаканыңызды бутуңуздун алдында бир нече сантиметр жерге бекем басыңыз. Тизеңизди колуңуздун үстүнкү жагына коюңуз. Алдыңызда бир фут калганын караңыз. Жамбашыңызды жана курсагыңызды өйдө көтөрүңүз. Бул жерде бир аз дем алып туруңуз. Эгерде сиз өзүңүздү туруктуу сезсеңиз, бир бутуңузду жерден түшүрүп, кайра жерге коюңуз. Андан кийин башка бутту көтөрүп, кайра ылдый коюуга аракет кылыңыз. Эгерде сиз дагы эле туруктуу болсоңуз, анда бир бутуңузду, анан экинчи бутуңузду көтөрүп көрүңүз. Мүмкүн болсо эки бутуңузду өйдө көтөрүү үчүн алаканыңыздан ылдый басыңыз. Бул жерде үч узак, терең дем алып, акырындык менен бутуңузду ылдый түшүрүңүз.

Дельфин позасы

Төмөн карай турган итиңизден билектериңизди жерге түшүрүңүз, алар бири-бирине параллель болот. Манжаларыңызды кеңири жайыңыз. Ийниңизди жерден көтөрүп, башыңызды жайыңыз. Бул жерде беш узак, терең дем алып туруңуз.

Сегиз бурчтук поза

Колуңуз менен оң тизеңизди кучактап коюңуз.Эгер оң бутуңуздун түбүн сол чыканагыңызга басыңыз, оң колуңузду оң саныңызга ороп, колуңузду бириктирип бутуңузду бешикке бөлүңүз. Эгерде бул тизеңизди оорутса, оң бутуңузду сол колуңуз менен, оң колуңуз менен оң колуңуз менен кармаңыз. Торсого узартып, бийик отуруңуз. Далыңызды ылдый караңыз. Жамбашыңызды ачуу үчүн сол бутуңузду ары -бери солкулдатыңыз.

Эгерде жамбашыңыз ачык сезилсе, оң колуңузду оң музооңуздун астына басыңыз жана оң бутуңузду биздин ийинибиздин үстүнө кой. Андан кийин, сол бутуңузду оң жагына кесип өтүңүз. Эки колуңузду ийининдей аралыкта жерде, оң колуңуздун үстүнкү жагында буттарыңызды кысып жатканда чыканагыңызды бүгүп баштаңыз. Колуңузга салмак которулганда көкүрөгүңүздү алдыга сунуңуз.

Forearm Stand

Дельфинден дем алып, оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, ошондо жамбашыңыз далыңызга көтөрүлөт. Дем чыгарыңыз жана аны кайра ылдый түшүрүңүз. Ошол эле нерсени сол буту менен аракет кыл. Жамбашыңызды ийиндериңизге түшүрүү сезими пайда болгонго чейин муну улантыңыз, же өзүңүздү даяр сезсеңиз, кийинки жолу дем алганыңызда жеңил секирип, өзүңүздү билегиңизге алып келүү үчүн бутуңузду көтөрүңүз. Эгерде сиз позада жаңы болсоңуз, дубалдын жанына жайгашып көрүңүз, ошондо бутуңузду дубалдын боюна коюп, эс аласыз. Бул жерде беш жолу терең дем алып, акырындык менен баланын позасына түшүңүз.

Grasshopper

Отургучта баштаңыз.Сол бутуңузду жарым томуктан тизеге алып барыңыз (сол таманыңызды оң тизеңизден оң саныңыздын үстүнөн өтүңүз). Андан кийин сол чыканагыңызды же үстүнкү колуңузду сол бутуңуздун аркасына салып, оңго буруңуз. Колуңуз менен сөөгүңүздүн ортосуна дуба таап, бир нече жолу терең дем алыңыз. Бурулушта ыңгайлуу болгондон кийин, оң бутуңуздун тобуна келип, отуруп калган сөөктөрүңүздү оң согончуңузга карай чөктүрүңүз. Андан соң сол колуңузду сол бутуңузга туташтырыңыз, эки колуңузду жерге коюп, ийиндин алыстыгында, чыканагыңызды бүгүп, салмагыңызды колуңузга өткөрүп бериңиз. Эгер оң бутуңузду узартууну кааласаңыз, анда ага барыңыз!

Handstand

Оң бутуңузга туруңуз, салмагыңызды алдыга сунуңуз, ошондо сол бутуңуз артка жайылып, манжаларыңыз жерге түшөт. Алаканыңызды ийиниңиздин астындагы жерге бекем басыңыз. Колуңузду түздөңүз. Сол бутуңузду өйдө көтөрүп, алдыга жана артка чайкаңыз, жамбашыңызды далыңыздын үстүнө түшүрө баштаңыз. Оң бутуңузга кичинекей секирик жасай баштаңыз. Чөккөнүңүздө, сол бутуңузду бийик көтөрүңүз, жамбашыңыз далыңыздын үстүндө болсун жана оң бутуңузду ылдый салаңдатып туруңуз, ошондо бутуңуз L формасында болот. Бүткүл кыймылга карабастан, дем алыңыз. Чайкоодо же жеңил секирип жатканда дем алыңыз жана бошогондо дем чыгарыңыз.

Төмөнкү бут сиз алдыга таштаганда жерден кеткиси келсе караңыз. Көзүңүздү колуңуздун ортосуна коюңуз. Бир аз аба алуу үчүн өзүңүзгө кошумча күч берүү үчүн алдыга карай чуркаганыңызда курсагыңызды көтөрүңүз. Ошол оң бутка бир аз секирип көрүңүз жана бутуңуз L тамгасынын формасында болушу үчүн шыйракты өйдө көтөрүңүз.

Эгерде сиз колуңузда кандайдыр бир тең салмактуулукту тапсаңыз, L формасындагы буттарды үстүңкү жагына бириктириңиз. Колдоруңузду бекем жана туруктуу кармаңыз жана көздөрүңүз багытталган, бирок колдоруңуздун ортосундагы жерге жумшак. Колдуктан кулатуунун бир топ кызыктуу жолдору бар. Сиз арабадан чыгып, денеңизди аркага буруп, бутуңузду жерге келтирмейинче же колуңуз менен бир аз басып, же өзүңүздүн жолуңузду түзө аласыз. Эсиңизде болсун, йога тажрыйбалуу. Бул сиздин тажрыйбаңыз. Күнүмдүк дем алуу жана аны башка тараптан дагы кайталоону унутпаңыз!

Headstand

Бутуңузга отуруңуз. Манжаларыңызды бош коюп, жерге коюңуз. Манжаларыңыз башыңыздын артын кармап тургандай башыңыздын үстүн жерге коюңуз. Позицияда ыңгайлуу болуу үчүн бир нече дем алуу үчүн бул жерде туруңуз. Эгерде бул ыңгайсыз сезилсе, кайра согончогуңузга отуруңуз. Бул жерде бир аз дем алып туруңуз. Эгерде сиз ыңгайлуу болсоңуз, манжаңызды бүгүп, буттарыңызды түздөңүз. Бул жерде он узак, терең дем алып, даяр болгондон кийин акырын чыгып, тизелериңизди жерге түшүрүңүз жана баланын позасында эс алыңыз. Эгерде сиз толук баштыкка өтүүнү кааласаңыз, бутуңузду денеңизге карай бастай бериңиз, ошондо жамбашыңыз далыңыздын үстүнө тизилип, аркаңыз түз өйдө жана ылдый болот. Бул жерде бир аз дем алып туруңуз. Эгер сиз бул жерде ыңгайлуу болсоңуз, бир тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга келтириңиз. Аны кайра түшүрүп, экинчи бутуңузду сынап көрүңүз. Эгерде сиз бир бутуңуз менен туруктуу болсоңуз, эки бутуңузду бир убакта сынап көрүңүз. Бутуңуз жамбашка тартылганда, акырындык менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Эгер мүмкүн болсо, жыйырма узак, терең дем алыңыз. Сиз түшүүгө даяр болгондо, акырындык менен бир бутуңузду түшүрүп, бир нече дем алуу үчүн баланын абалына эс алыңыз.

Бир колдуу билек стенд

Төмөн караган иттен дельфиндин позасы үчүн билектериңизди жерге түшүрүңүз. Сол билегиңизди ошол бойдон кармаңыз, оң колуңузду чыканагыңыз менен кармаңыз (штатив үчүн), анан оң бутуңузду бийик көтөрүңүз, салмагыңызды сол билегине жана оң колуңузга которуңуз жана көтөрүү менен ойноңуз. сол буту жерден түштү.

Ачылган кол балансы

Оң колуңуздун ичинде эки колуңуз бар кенен ылдыйда баштаңыз. Андан кийин оң колуңуз менен оң бутуңузду кармап, оң далыңызды оң тизеңиздин астына кыймылдатыңыз. Бул байланышка ээ болгондон кийин, оң колуңузду оң бутуңуздун сыртына коюп, эки алаканыңызды жерге бекем отургузуңуз, ийиндин аралыгы, чыканагыңызды бүгүп, текче жасаңыз. Оң бутуңузду эс алуу үчүн оң колуңузду колдонуп, оң бутуңузду алдыга сунуңуз. Көкүрөгүңүздү алдыга сунуп, салмагыңызды колуңузга которуп, сол бутуңузду жерден көтөрүү менен ойноңуз.

Скорпион позасы

Билек тургузулгандан кийин, манжаларыңызга басып, көкүрөгүңүздү ийиндериңизден тартыңыз жана тизеңизди бүгүп, бутуңуздун манжаларыңызды башыңызга жеткенде өйдө караңыз. Ар бир демди көкүрөгүңүздү алдыга узартуу үчүн колдонуңуз жана ар бир демиңиз менен манжаларыңызды ылдый түшүрүңүз. Бул жерде беш жолу терең дем алып, акырындык менен баланын позасына түшүңүз.

Side Plank

Төмөн карай турган иттен, тулку боюңузду тактайга айлантыңыз. Жамбашыңызды көтөрүп, оң колуңуз менен ылдый басыңыз, оң бутуңуздун сырткы четине жылдырып, тулкугуңузду солго карай ачыңыз. Сол колуңузду түз өйдө сунуп, манжаларыңызга чейин караңыз. Кааласаңыз, сол буттун чоң бармагын кармап, сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул жерде үч узак, терең дем алып, экинчи тарапты жасаңыз.

Артка ийилген

brightcove.createExperiences ();

Жогору караган ит

Тактайдан тизеңизди жерге акырын түшүрүңүз. Ийниңизди ылдый жылдырып, чоң дем алуу менен көкүрөгүңүздү колуңуз аркылуу өйдө көтөрүңүз. Далыңызды ылдый каратып, өзүңүздү канчалык ыңгайлуу сезсеңиз, колдоруңузду түздөңүз. Колуңузду түздөп, белиңиз чымчылып калгандай сезилсе, чыканактарды бүгүп, өзүңүздү жакшы сезгиче көкүрөгүңүздү колуңуз аркылуу көтөрүүнү улантыңыз. Позаны жаңы кармап, белиңизди ачууга жардам берүү үчүн керек болсо, бир аз кыймыл кошуудан тартынбаңыз. Эгерде бул жакшы сезилсе, тулку боюңузду бир аз бери солкулдатыңыз. Эсиңизде болсун, денеңизди жеңил, эч качан мажбурлабаңыз же чыңалбаңыз.

Дөңгөлөк (Билек)

Билектен туруп, оң буту кириш сөзгө, ал эми сол бут артка тең салмактуулукка жетиши үчүн бутуңузду экиге бөлүңүз. Оң тизеңизди бүгүп, колуңуз менен жерге карай оң бутуңузга жетип, ийиниңиз аркылуу көкүрөгүңүзгө жете баштаңыз. Оң демиңиз жерге түшмөйүнчө, демиңизди көкүрөгүңүзгө жеткирүү үчүн, демиңизди колдоруңузга жеткирүү үчүн демиңизди колдонгула. Андан кийин, сол бутуңуздун да жерге келишине уруксат бериңиз жана бутуңузду колуңузга карай басыңыз. Буттарыңар жеткиликтүү болсо, кармагыла.

Үчүн карап чыгуу