Чоңдор үчүн жеңил тамактар

Салмагын байкап көрүүгө аракет кылган дээрлик баардыгы үчүн пайдалуу закускаларды тандоо кыйынга турушу мүмкүн.

Жеңил тамак "жаман имиджди" пайда кылганына карабастан, жеңил тамактар ​​сиздин тамактанууңуздун маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн.

Алар күндүн ортосунда же спорт менен машыкканда энергия менен камсыздай алышат. Тамактын ортосунда пайдалуу тамак болсо, ачкачылыкты басаңдатып, тамак учурунда ашыкча тамак ичүүдөн сактайт.

Тандалган тамактар ​​көп, албетте, бардык жеңил тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу эмес же салмакты башкарууга жардам берет. Үйгө алып келген зыяндуу тамактарды чектөөгө аракет кылыңыз. Эгер алар жок болсо, ден-соолукка пайдалуу чечим чыгарышыңыз мүмкүн.

Эгерде сиз закускалардын пайдалуу экенине ишенбесеңиз, анда тамак-аштын өлчөмү, калориясы, май, натрий жана кошулган шекерлер жөнүндө маалымат камтылган Nutrition Facts энбелгисин окуп чыгыңыз.

Этикеткасында сунушталган порция өлчөмүнө көңүл буруңуз. Бул өлчөмдөн ашыкча тамактануу оңой. Эч качан баштыктан түз тамак жебеңиз, тамакты бөлүп-бөлүп бөлүп алыңыз да, тамакты закускадан баштаардан мурун алыс коюңуз. Алгачкы ингредиенттердин катарына кантты кошкон жеңил тамактардан алыс болуңуз. Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу закуска, бирок анын көлөмү анча чоң эмес, андыктан баштыктан түз эле закускаңызды алсаңыз, өтө эле көп калория менен тамактануу оңой.

Ойлонууга тийиш болгон башка факторлор:

• Тамак-аштын өлчөмү сизди канааттандыруу үчүн жетиштүү калориялардын ортосундагы тең салмактуулукту чагылдырышы керек, бирок салмактын каалабаган түрүн көбөйтүү үчүн дагы деле көп эмес.
• Майлуулугу аз жана шекери кошулган, клетчатка жана сууга бай азыктарды тандаңыз. Сиз азыраак калория сарптайсыз, бирок көпкө чейин ток бойдон каласыз. Демек, алма чипсы салынган баштыкка караганда пайдалуу тамак болот.
• Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине жана жеңил майлуу сүт азыктарына умтулуңуз.
• Курамында шекер бар азыктарды жана суусундуктарды чектөө.
• Жаңы мөмө-жемиш даамдуу суусундукка караганда ден-соолукка пайдалуу чечим. Алгачкы ингредиенттердин катарына шекер же жүгөрү сиропун кошкон тамак-аштар жана суусундуктар жеңил тамактануу эмес.
• Белокту углевод менен жупташтыруу перекуска эң узак убакытка чейин ток болууга жардам берет. Мисалы, алма жана жип сыры, арахис майы кошулган буудайдан жасалган крекер, сабиз жана хомус, же жөнөкөй йогурт жана жаңы жемиштер.

Жашылча-жемиштер ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​үчүн жакшы чечим. Алар витаминдерге толгон, калориялары жана майлары аз. Кээ бир буудайдан жасалган крекер жана сырлар да жеңил тамактарды жасап беришет.

Снексттин пайдалуу компоненттеринин айрым мисалдары:

• Алма (кургатылган же тилмектерге кесилген), 1 орто же ¼ стакан (35 грамм)
• Банан, 1 орто
• Мейиз, ¼ чыны (35 грамм)
• Мөмө-жемиш териси (кургатылган жемиш пюреси) шекер кошпой
• Сабиз (тилкелерге кесилген кадимки сабиз же наристе сабиз), 1 стакан (130 грамм)
• Буурчак (бакалчандар жесе болот), 1,5 стакан (350 грамм)
• Жаңгактар, 1 унция. (28 грамм) (болжол менен 23 бадам)
• Кургак дан эгиндери (эгерде шекер алгачкы 2 ингредиенттин катарына кирбесе), ¾ стакан (70 грамм)
• Pretzels, 1 oz. (28 грамм)
• Сап сыр, 1,5 унция (42 грамм)
• Майсыз же майсыз айран, 8 унция. (224 грамм)
• Куурулган буудайдан жасалган англис мафини
• Попкорн, 3 стакан (33 грамм)
• Алча же жүзүм помидору, ½ стакан (120 грамм)
• Хумус, ½ стакан (120 грамм)
• Ашкабактын үрөнү кабыкта, ½ стакан (18 грамм)

Жеңил тамактарды чакан желим идиштерге же баштыктарга салыңыз, ошондо аларды чөнтөккө же рюкзакка салып жүрүү оңой. Тамак-ашты идиштерге салуу туура өлчөмдөгү бөлүгүн жегенге жардам берет. Алдын ала пландаштырып, өзүңүздүн закускаңызды жумушка алып келиңиз.

Чипсы, момпосуй, торт, печенье жана балмуздак сыяктуу "керексиз тамак-аш" тамактарын чектөө. Пайдасыз тамактарды же ден-соолукка зыяндуу башка тамактарды жебөөнүн эң жакшы жолу - үйдө ушул азыктардын болбошу.

Ден-соолукка зыяндуу тамак-ашты бир маал ичип турсаңыз болот. Ден-соолукка зыяндуу закускалардын же таттуулардын эч качан жол берилбеши бул тамактарды жашырып кетүүгө же ашыкча көңүл ачууга алып келиши мүмкүн. Эң негизгиси - тең салмактуулук жана ченемдүүлүк.

Башка кеңештер:

• Конфет идишин жемиш идишине алмаштырыңыз.
• Печенье, чипсы же балмуздак сыяктуу азыктарды аларды көрүү же жетүү кыйын болгон жерлерде сактаңыз. Тоңдургучтун артына балмуздак, бийик текчеге чипсы салыңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды көздүн деңгээлинде алдыга жылдырыңыз.
• Эгерде үй-бүлөңүз телевизор көрүп отуруп тамактанып алса, тамактын бир бөлүгүн идишке же табакка ар бир адамга салыңыз. Таңгактан түз эле ашыкча тамактануу оңой.

Эгер сиз тамактанууну каалаган ден-соолукка пайдалуу тамактарды табууда кыйынчылыктар болсо, катталган диетолог же үй-бүлөңүздүн медициналык кызматкери менен сүйлөшүп, үй-бүлөңүз үчүн иштей турган идеяларды билип алыңыз.

Арыктоо - жеңил тамактар; Туура тамактануу - жеңил тамактар

Америкалык тамактануу жана диетика академиясынын веб-сайты. Чоңдор жана өспүрүмдөр үчүн акылдуу тамак. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Текшерилген күнү 30, 2020.

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Америка Кошмо Штаттарынын азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыз кылуу (FDA) сайты. Тамак-аш азыктарын маркалоо жана тамактануу. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Жаңыланган 18-сентябрь, 2020-ж. 30-сентябрь, 2020-ж.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 30 декабрь, 2020 кирди.

• Nutrition
• Салмакты көзөмөлдөө