Кантип көкүрөгүмдөн арыктасам болот?

Мазмун

• Кантип көкүрөк майын кетирсе болот
• Калориялуу жетишсиздикти кантип жаратса болот
• Салмакты күйгүзүүчү көкүрөк көнүгүүлөрү
• Pushups
• Bench press
• Cable-cross
• Гантель басып кетти
• Кардио
• Эркектердин көкүрөк майын эмне козгойт (эркек көкүрөк)
• Кантип аялдар үчүн көкүрөк майын жоготсо болот
• Ала кетүү

Обзор

Көкүрөк майын дарылоо кыйынга турушу мүмкүн.Бирок максаттуу көнүгүү, диета планы жана бир аз чыдамдуулук менен көкүрөгүңүздөгү өжөр май майларынан арылууга болот.

Кантип көкүрөк майын кетирсе болот

Ашыкча көкүрөк майларынан арылуунун биринчи кадамы - бул майдын жоготулушу жалпысынан кандайча иштээрин түшүнүү. Денеңиздин калган бөлүгүнөн май түшүрбөй көкүрөк майын бутага алуунун эч кандай жолу жок.

"Форбстун теңдемесинде" бир фунт майдан арылуу үчүн, спорт менен машыгуу же диетаны чектөө керек деп айтылат.

Көпчүлүк адамдар күнүнө 1800-3000 калорияны керектешкендиктен, күнүнө бир аз калория тартыштыгында иштөө максаты коюлушу керек. Мисалы, күнүнө керектегенден 500дөн 800гө чейин көп калория колдонууга аракет кылыңыз.

Күн сайын 500 калория тартыштыгында, сиз теориялык жактан жумасына бир фунт жоготуп алмаксыз. Эгер сиз аны сактап калсаңыз, 10 жумада 10 килограммга арыктап кетишиңиз мүмкүн. Арыктоодо жана арыктоодо эң көп ийгиликке жетишкен адамдар арыктоону жай, бирок туруктуу жүргүзүшөт жана авариялык диеталарды колдонуунун ордуна сергек жашоо мүнөзүн тутунушат.

Калориялуу жетишсиздикти кантип жаратса болот

Майдын жана углеводдордун колдонулушун азайтуу - калория тартыштыгын түзүү. Салмакка машыгуу жогорку интенсивдүү кардио менен айкалыштырылган дагы бир нерсе.

Колдонмонун же блокноттун жардамы менен калорияңызды байкап турсаңыз, орточо суткалык калория керектөөнү аныктай баштайсыз. Колдонмо же веб-сайт ар кандай тамак-аш азыктарында канча калория бар экендигин айтып бере алат.

Сизде кадимки тамактануунун үч күнүн камтыган статистика болгондон кийин, калорияларды кошуп, күнүмдүк калорияны алуу үчүн жазылган күндөргө бөлүңүз. Ошол маалымат менен куралданып, сиз арыктоо үчүн диета канчалык чектелүү болушун аныктай аласыз.

Эгерде сиз спорт залда бир саат бою машыксаңыз, анда жогорку интенсивдүү кардио жана салмакка машыгуу айкалышын колдонуп, 400 калория же андан көп калорияны күйгүзсө болот. Эгерде сиз ошол эле күнү калорияңызды орточо алганда 600 калория менен чектесеңиз, анда сиз бир фунт жоготуу үчүн жолдун дээрлик үчтөн бирине ээ болосуз.

Салмакты күйгүзүүчү көкүрөк көнүгүүлөрү

Бул көнүгүүлөр өз алдынча көкүрөктүн майын кетирбейт, бирок көкүрөгүңүздүн тонун бекемдеп, бекемдей алат.

Pushups

Классикалык pushup - бул көкүрөгүңүзгө жана денеңиздин жогорку бөлүгүнө багытталган мыкты ыкма.

Денеңиздин калган бөлүгүнүн астына колуңузду сунуп, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тактайдан баштаңыз.

Акырындык менен жерге түшүп, колуңузду полго жакын денеңизге жакыныраак кармаңыз.

Денеңизди баштапкы абалыңызга көтөрүү үчүн өйдө карай басыңыз. Мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз жана бул көнүгүүнү аткарган сайын ар бир топтомдо pushups санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

Bench press

Алгач скамейканы басуу салмагын баштаганда, төмөнкү салмактан баштап, барды түшүрүп, өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн бирөө сизди байкап калсын.

Башыңызды чалкаңызда отургучка жаткырып, тилкени көзүңүздүн жогору жагында туруңуз. Барды далысынын кеңдигинен кармаңыз. Тилкени көтөргөнгө чейин ийиндеринизди бириктирип, далыңызды жаап алыңыз.

Стойканы акырын көтөрүп алыңыз. Тилкени көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрөрдөн мурун терең дем алыңыз, тилке түшүп жатканда чыканактарыңызды 45 градус бурчта кармаңыз.

Тилке денеңизге тийгенден кийин, аны акырындап кайра өйдө көтөрүңүз.

Cable-cross

Кабелдик кросс-көнүгүү булчуңду көкүрөк аймагыңыздын айланасында жана колуңуздун астында тонуска келтирүүгө жардам берет.

Шкивтерди башыңыздын үстүнө коюу менен баштаңыз. Алгач салмакка туруктуулукту төмөндөтүп, мүмкүн болушунча көп жолу кайталоону максат кылыңыз.

Жамбашыңыздын төрт бурчтугу менен станокко туруп, эки шкивди акырындап өзүңүзгө тартыңыз. Эгер мүмкүн болсо, аларды X формасына өткөнчө, аларды алдыга жылдырыңыз. Колуңуздан келишинче көп кайталаңыз, ыңгайлуу болуп өскөн сайын салмактын көлөмүн акырындап көбөйтүңүз.

Гантель басып кетти

Бул көнүгүү машыгуу скамейкасында жалпак жатып жатып жасалат. Салмактын бир тарабы сизге карагандай кылып гантелди кармаңыз, аны колуңуздун узундугу менен түз көкүрөгүңүздүн үстүнөн кармаңыз. Салмак сиздин үстүңүзгө түшүп кетпеши үчүн, салмактын карама-каршы тарабында, баш бармактарыңызды тилкеге ​​ороп кармаганыңыз жакшы.

Акырындап гантелди башыңыздын үстүнө жана полго карай түшүрүңүз. Гантелди түшүрүп жаткан убактыңызда колдоруңузду түз кармаганга аракет кылыңыз.

Бул көнүгүүнү алгач жасаганыңызда, жасап жаткан ишиңизди сезүү үчүн, салмагы төмөн гантелди колдонуңуз. Идеалында, гантелдин коопсуз жана туура кармалып жаткандыгына ынануу үчүн ушул көнүгүүнү жасап жатканда сизди бирөө байкап турушу керек.

Кардио

Үзгүлтүксүз кардио көнүгүүлөрү бүтүндөй калорияларды күйгүзүп, майларды жардырууга жардам берет. Арыктоо үчүн кардио төмөнкүлөрдү камтыйт:

• тепкич-тепкич
• эллиптикалык
• эшикте орточо темп менен чуркоо
• жиптен секирүү
• велосипед тебүү

Жакшы натыйжага жетүү үчүн, күнүнө 20-40 мүнөттүк кардио, жумасына жок дегенде 4 жолу батканга аракет кылыңыз.

Эркектердин көкүрөк майын эмне козгойт (эркек көкүрөк)

Сиздин көкүрөгүңүздөгү ашыкча май топтомдору жөнөкөй генетикадан улам келип чыгышы мүмкүн: ар бир адамдын денеси ар башкача формада болот, жана биз баарыбыз денебиздин ар кайсы жерлеринде май ташыйбыз.

Айткандай, кээде эркектердеги ашыкча көкүрөк майлары тестостерондун деңгээлинин төмөн болушунан (гинекомастия деп аталат) шартталат. Мунун натыйжасында эмчек тканыңыздын шишиги пайда болот. Бул ден-соолугуңузду эч кандай коркунучка алып келбейт, бирок өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн.

Бир изилдөө боюнча, эркектердин 30 пайызы өмүрүндө гинекомастияга туш болушат. Гинекомастияга туш болгон жашоонун эң көп кездешкен учурлары бул ымыркай кези, бойго жетилүү курагы жана 50 жаштан 80 жашка чейинки курак.

Айрым дары-дармектер терс таасир катары гинекомастияга алып келиши мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• антибиотиктер
• тынчсызданууга каршы дары-дармектер
• стероиддер, антидепрессанттар
• жара дары
• ракты дарылоо

Кантип аялдар үчүн көкүрөк майын жоготсо болот

Көкүрөктүн майын жоготконго аракет кылган ургаачылар үчүн ушул эле эрежелердин көпчүлүгү колдонулат. Денеңиздин бир жеринде семиздикти жоготпостон, арыктоо мүмкүн эмес.

Жогоруда айтылган тонировка көнүгүүлөрү аркылуу көкүрөгүңүздү көздөсөңүз, ошондой эле майлардан жана углеводдордон да алыс болуңуз, майды ден-соолукка пайдалуу жол менен азайтууга болот.

Ала кетүү

Сиздин көкүрөк аймагыңыздан май жоготуу коркунучтуу сезилиши мүмкүн, бирок диета, активдүүлүк жана көнүгүүлөрдү туура айкалыштыруу мүмкүн.

Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызга тынчсызданып жатсаңыз же сырткы көрүнүшүңүздөн өзүн-өзү билип калсаңыз, доктурга кайрылыңыз. Алар сиздин жашооңузга ылайыкташтырылган кеңештерди бере алышат.