Кулап түшүүдөн сактоочу көнүгүүлөр

Эгер сизде медициналык көйгөй бар болсо же сиз улгайган адам болсоңуз, кулап же чалынып кетүү коркунучу бар. Бул сөөктөрдүн сынышына же андан да оор жаракаттарга алып келиши мүмкүн.

Спорт менен машыгуу кулап түшүүдөн сактайт, анткени төмөнкүлөрдү жасай алат:

• Булчуңдарыңызды күчтүү жана ийкемдүү кылыңыз
• Балансты жакшыртыңыз
• Канча убакытка чейин активдүү боло алаарыңызды көбөйтүңүз

Төмөнкү көнүгүүлөрдү каалаган убакта жана каалаган жерде жасай аласыз. Чыңдалган сайын ар бир позицияны узак кармаганга аракет кылыңыз же буттарыңызга жеңил салмактарды кошуңуз. Бул көнүгүүнүн канчалык натыйжалуу болушун жогорулатат.

Аптасына 150 мүнөт спорт менен машыгууга аракет кылыңыз. Булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүн жумасына 2 же андан көп күн жасаңыз. Акырындык менен баштаңыз жана өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүүлөрдүн түрүн жасап жатканыңызды текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Өз алдынча машыгууну же топко кошулууну каалашыңыз мүмкүн.

Көнүгүү жасап жатканда ар дайым жай жана оңой дем алганыңызды текшериңиз. Демиңизди кармабаңыз.

Күнүмдүк иш-аракеттер учурунда баланстык көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

• Дүкөндө кезек күтүп жатып, бир бутуңуз менен тең салмактап көрүңүз.
• Отуруп, колуңузду колдонбой туруп көрүңүз.

Музоо жана таман булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн:

• Баланс үчүн, креслонун арт жагындай бекем колдоону кармаңыз.
• Артыңызды түз туруңуз жана эки тизеңизди бир аз бүгүңүз.
• Мүмкүн болушунча жогору буттун учуна түртүп.
• Акырындык менен таманызды жерге ылдый түшүрүңүз.
• 10-15 жолу кайталаңыз.

Сиздин жамбаш жана белдин ылдый булчуңдарын күчтүү кылуу үчүн:

• Баланс үчүн, креслонун арт жагындай бекем колдоону кармаңыз.
• Артыңызды түз туруңуз, буттарыңызды далыңыздын аралыгын бөлүп, эки тизеңизди бир аз бүгүңүз.
• Бир бутту түз артыңыздан көтөрүп, андан кийин тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашка алып барыңыз.
• Акырындык менен бутту кайра турган абалга түшүрүңүз.
• Ар бир буту менен 10-15 жолу кайталаңыз.

Сенин булчуңдарыңызды күчтүү кылып, тизе оорусун төмөндөтүү үчүн:

• Түз отургучта бутуңузду жерге коюп отуруңуз.
• Мүмкүн болушунча алдыңыздан бир бутту түздөңүз.
• Акырын бутуңузду кайра ылдый түшүрүңүз.
• Ар бир буту менен 10-15 жолу кайталаңыз.

Сиздин айланып өтүүңүздү жеңилдетүү үчүн:

• Түз отургучка отуруңуз.
• Бир бутуңузду алдыңыздагы жай отургучка коюңуз.
• Табуреткадагы бутту түздөп, ушул бутка карай колуңузга жетиңиз.
• 10-20 секунд кармаңыз. Андан кийин кайра отуруңуз.
• Ар бир буту менен 5 жолу кайталаңыз.

Жөө басуу - бул сиздин күчүңүздү, тең салмактуулукту жана чыдамдуулукту өркүндөтүүнүн мыкты жолу.

• Колдоо үчүн таяк же таякчаны колдонуңуз.
• Күчтөнгөн сайын тегиз эмес жерлерде, мисалы, кум же шагылда басууга аракет кылыңыз.

Тай Чи дени сак чоңдор үчүн тең салмактуулукту өрчүтүүгө жардам берген жакшы көнүгүү.

Бассейндеги жөнөкөй кыймылдар жана көнүгүүлөр балансты жакшыртып, күч-кубат топтой алат.

Эгерде сизде кандайдыр бир көнүгүү учурунда же андан кийин оору, баш айлануу же дем алуу кыйынчылыктары болсо, токтоңуз. Башыңыздан өткөн нерсени жана улантуудан мурун физикалык терапевт, медайым же провайдер менен сүйлөшүңүз.

• Ийкемдүүлүк көнүгүүсү

Улуттук институту Карылык сайтында. Көнүгүүнүн төрт түрү ден-соолугуңузду чыңдап, физикалык мүмкүнчүлүгүңүздү чыңдайт. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Жаңыланган 2-апрель, 2020-ж. 8-июнь, 2020-ж.

Улуттук институту Карылык сайтында. Кулап калуунун жана сыныктардын алдын алуу. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Жаңыланган 15-март, 2017-жыл. 9-апрель, 2020-ж.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Коомчулукта жашаган улгайган адамдардын кулашын алдын алуу үчүн көнүгүү. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Көнүгүү жана дене тарбия
• Falls