Күнүнө канча порция жашылча жеш керек?

Мазмун

• Жашылчалар көптөгөн пайдалуу заттарга бай
• Жашылчалардын порциясы деген эмне?
• Жашылча-жемиштер жүрөк оорусунун алдын алып, узак жашоого жардам берет
• Алар сизге арыктоого жардам берет
• Жашылчалар кандагы шекерге пайда алып келиши мүмкүн
• Алар айрым рак ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн
• Жашылчаларды кантип жеш керек?
• The Bottom Line

Күн сайын жашылча-жемиштерден көп тамактануу маанилүү.

Алар аш болумдуу гана эмес, ар кандай оорулардан, анын ичинде кант диабетинен, семирүүдөн, жүрөк ооруларынан жана рактын айрым түрлөрүнөн коргойт.

Көпчүлүк жашылчалар канчалык көп жесе, ошончолук жакшы болот деп айтышат. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул дайыма эле боло бербейт.

Бул макалада максималдуу пайда алуу үчүн күнүнө канча порция жашылча жеш керектигин аныктоочу далилдер каралат.

Жашылчалар көптөгөн пайдалуу заттарга бай

Жашылчалар ар кандай пайдалуу азыктарды камтыйт, бирок жашылчалардын түрү анын курамында кайсы пайдалуу заттар жана канча өлчөмдө бар экендигин аныктайт.

Бирок, жашылчалар көбүнчө клетчатка, витаминдер жана минералдарга бай азыктардын катарына кирет.

Мындан тышкары, көпчүлүк жашылча-жемиштер табигый түрдө кант, натрий жана майга бай болушат. Суунун курамы жогору болгондуктан, айрым сорттору абдан нымдуу болушу мүмкүн, бул 84-95% ды түзөт ().

Жашылча-жемиштерге антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн башка пайдалуу кошулмалары жүктөлөт, бул клеткаларды бузуучу эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет. Антиоксиданттарга бай диеталар көбүнчө карылыктын жайлашына жана оорунун төмөндөшүнө алып келет (,).

Ошентип, күн сайын ар кандай жашылчаларды жесеңиз, ар кандай азык заттарын бере аласыз.

Кыскача маалымат Жашылчалар көптөгөн маанилүү азык заттарга, анын ичинде витаминдерге, минералдарга, клетчаткага жана антиоксиданттарга бай. Бир катар пайдалуу заттардан пайда алуу үчүн ар кандай жашылчаларды жегиле.

Жашылчалардын порциясы деген эмне?

Жашылча-жемиштердин бир порциясы деп эсептелген нерсе стандарттан алыс жана ар кайсы өлкөдө ар башкача.

Кызматтын өлчөмү, ошондой эле даярдоо ыкмасына жана колдонулган өлчөө бирдиктерине жараша өзгөрүлүп турат.

Төмөндөгү таблицада ар кайсы өлкөлөрдүн сунуштарына негизделген жашылча-жемиштердин айрым өлчөмдөрү сүрөттөлөт ():

	АКШ жана Канада	Бириккен Королдук
Чийки жашылчалар (жалбырактуу жашылчаларды кошпогондо)	1/2 стакан (125 мл)	2,9 унция (80 грамм)
Чийки жалбырактуу жашылчалар	1 стакан (250 мл)	2,9 унция (80 грамм)
Бышырылган жашылчалар	1/2 стакан (125 мл)	2,9 унция (80 грамм)
100% өсүмдүк ширеси	1/2 стакан (125 мл)	2,9 унция (80 грамм)

Мындан тышкары, бул өлкөлөрдө ар кандай өлчөө бирдиктери колдонуларын эске алыңыз.

Акырында, көптөгөн мамлекеттик мекемелер картошканы күнүмдүк жашылчаларга эсептебей тургандыгын айта кетүү керек. Себеби аларда крахмал көп болгондуктан, аларды макарон, күрүч жана башка крахмалдуу азыктар менен бир категорияга кошушат ().

Кыскача маалымат Жашылча порциялары стандартташтырылган эмес жана алар келип чыккан өлкөгө, даярдоо ыкмасына жана колдонулган өлчөө бирдигине жараша өзгөрүлүп турат.

Жашылча-жемиштер жүрөк оорусунун алдын алып, узак жашоого жардам берет

Изилдөөлөр үзгүлтүксүз көрсөткөндөй, жашылчаларга бай диета жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, мезгилсиз өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөргө ылайык, жашылчаларды эң көп жеген адамдардын жүрөк оорусунун (,,,) өнүгүү коркунучу 70% төмөн болушу мүмкүн.

Бул жашылчалардагы (,) курамындагы клетчатканын жана антиоксиданттардын көп болушунан болушу мүмкүн.

Тилекке каршы, айрым изилдөөлөр жемиштер менен жашылчаларды чогуу топтоштурат, көпчүлүгү бир порциядагы жашылчалардын так көлөмүн көрсөтө алышпайт.

Бирок, 23 изилдөөлөрдүн кароосунда күнүнө 14 унция (400 грамм) жашылча-жемиштер менен жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу 18% га төмөн экендиги аныкталды ().

Жашылча-жемиштерден жетиштүү пайдалануу сиздин жүрөгүңүздү гана эмес, узак жашашыңызга да жардам берет. Мисалы, изилдөөлөргө ылайык, күнүнө 8 унция (231 грамм) же андан көп жашылча-жемиш жесе, мезгилсиз өлүмгө дуушар болуу коркунучу 25-32% (,) азайышы мүмкүн.

Ушул сыяктуу эле, беш континенттен келген адамдарды камтыган 10 жылдык изилдөө, күнүнө 13,4-18 унция (375-500 грамм) жашылча-жемиш жегендер, изилдөө учурунда аз жегендерге салыштырмалуу 22% га аз өлүшкөн. .

Бирок, бул суммадан ашыкча керектегендер өлүмдүн кыйла төмөндөшүн сезишкен жок ().

Кыскача маалымат Күнүнө болжол менен 8 унция (231 грамм) жашылча же 18 унция (500 грамм) жашылча-жемиштерден тамактануу жүрөк оорусун азайтып, өмүрүңүздү узарта алат.

Алар сизге арыктоого жардам берет

Жашылча-жемиштер менен тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет же биринчи кезекте аны көбөйтпөйт.

Бул бир нече себептерге байланыштуу болушу мүмкүн. Биринчиден, жашылчалардын калориясы тыгыздыгы төмөн - ашказанга сиңген көлөмү үчүн өтө аз калория бар ().

Жашылча-жемиштер жипчеге бай, бул сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет. Вискоздук була, бул жашылчаларда көп кездешүүчү клетчатканын түрү, табитти төмөндөтүүдө өзгөчө натыйжалуу көрүнөт ().

Ошентип, диетаңызга жашылчаларды кошуу ачкачылыктан арылтып, калорияны азайтуу менен арыктоого жардам берет. Чындыгында, бир нече изилдөөлөр өскөн жашылча-жемиштерди арыктоого жана убакыттын өтүшү менен салмактын жай өсүшүнө байланыштырат (,).

Бир кичинекей изилдөө 6 ай аралыгында ашыкча салмактагы адамдардын мөмө-жемиш жана жашылча-жемиштерди колдонушун изилдеген.

Адамдар күнүнө жеген жер-жемиштердин ар бир 3,5 унциясы (100 грамм) үчүн кошумча 1,5 килограммга чейин арыктаган мөмө-жемиштерди жегенге кеңеш беришкен. Кара же сары мөмө-жемиштер арыктоонун эң чоң пайдасын тийгизгендей сезилди ().

Дагы бир изилдөөдө жалпы 24 жылдан бери жашылча-жемиштер менен азыктангандыгы жазылган. Изилдөөчүлөр 4 жылдык мезгил ичиндеги өз натыйжаларын билдиришти жана айрым жашылчаларды көп ичүү менен арыктоонун ортосундагы байланышты байкады.

Тактап айтканда, 4 жылдык мезгилде, катышуучулар күнүнө жеген крахмалдуу эмес жашылчалардын ар бир 4-8 суюктук унциясы (125-250 мл) үчүн орточо 0,3 фунт (0,1 кг) жоготушту ().

Бирок, беш изилдөөнү карап чыгууда, мөмө-жемиштерди кошумча алуу менен арыктоонун ортосунда эч кандай байланыш жок. Андан тышкары, жүгөрү, буурчак жана картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчалар ашыкча салмак жоготууга эмес, салмак кошууга байланышкан ().

Кыскача маалымат Күнүмдүк жашылча-жемиштерди, айрыкча крахмалдуу эмес жашылчаларды көбөйтсөңүз, ашыкча салмак кошууга жол бербей, салмактын азайышына өбөлгө түзөсүз.

Жашылчалар кандагы шекерге пайда алып келиши мүмкүн

Жашылча-жемиштерге бай диета диабеттин экинчи типтеги тобокелдигине байланыштуу.

Бул алардын курамында буланын көп болушу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Була кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана инсулинге сезгичтигин жакшыртууга жардам берет деп ойлошот, экөө тең 2-типтеги диабеттин (,) өнүгүү коркунучун азайтышы мүмкүн.

Жашылчалардын курамында көп сандагы антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары бар. Булар кычкылдануу стрессинин түрүн азайтып, канттын клеткаларга туура киришине жол бербейт деп ойлошот (,).

Жалпысынан 400 миңден ашуун кишини камтыган жана 4 жылдан 23 жылга чейинки мезгилди камтыган бир нече ири сын-пикирлер жасалган.

Көпчүлүгү күнүнө жеген ар бир кошумча 3.8 унция (106 грамм) жашылчанын 2ден 14% га чейинки түрдөгү диабеттин (,,) өнүгүү тобокелдиги менен байланыштырышат.

Мындан тышкары, акыркы сын-пикирде, күнүнө 7,5–11 унция (212–318 грамм) жашылча-жемиштерди алгандан кийинки ири эффекттер жөнүндө маалымдалган, бул чоңураак бөлүктөргө кошумча пайда алып келбейт ().

Кызыгы, бир сын-пикирде жашылчалардын айрым түрлөрүн көп жегендер менен аз жегендердин арасында кант диабетинин пайда болуу коркунучу салыштырылган.

Алар брокколи, капуста, капуста жана түстүү капуста сыяктуу эң көп крест түрүндөгү жашылчаларды жегендер 2% тибиндеги кант диабетинин 7% төмөн тобокелдигинен пайдаланышат деген бүтүмгө келишти.

Салыштырмалуу, эң көп сары жашылчаларды жегендердин тобокелдиги 18% га чейин, ал эми жалбырактуу жашылчаларды жегендердин 28% га чейин төмөн болгон ().

Ошентсе да, бул тема боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр негизинен байкоочулук мүнөзгө ээ болгондуктан, жашылчалар чындыгында 2-типтеги кант диабети тобокелдигинин төмөндөшүнө түрткү берет деген тыянак чыгаруу кыйынга турат.

Кыскача маалымат Көпчүлүк изилдөөлөр байкоо жүргүзсө дагы, көп жашылча-жемиш жесеңиз, диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтсө болот. Жалбырактуу чөптөр эң натыйжалуу көрүнөт.

Алар айрым рак ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн

Күн сайын жашылча-жемиштерди көп жесе, айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу азайышы мүмкүн жана анын себеби клетчатка болушу мүмкүн.

Кээ бир изилдөөлөрдө буланы көп ичүү жана ичеги-карын рагынын төмөн болуу коркунучу (,,) менен байланыш бар экени байкалат.

Жашылча-жемиштер башка рак ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн. Бир сын-пикирде, күнүнө керектелген жашылчалардын ар бир бөлүгү оозеки рактын 50% төмөн тобокелдиги менен байланыштырылган. Тилекке каршы, бир бөлүктүн көлөмү же салмагы көрсөтүлгөн эмес ().

Дагы бир сын-пикирге караганда, жашылча-жемиштерди эң ​​көп жеген тамеки тарткандар өпкө рагына чалдыгуу коркунучун эң аз жегендерге салыштырмалуу 8% га төмөн пайдаланышат.

Изилдөөчүлөр күнүнө 10,5 унция (300 грамм) жашылча-жемиш эң көп пайда алып келгенин белгилешти. Жогоруда кабыл алууда өтө аз кошумча артыкчылыктар байкалган ().

Ушул темадагы изилдөөлөрдүн көпчүлүгү байкоо жүргүзүү менен жүргүзүлөт, бул рактын алдын алууда жашылчалардын так ролу жөнүндө кескин жыйынтык чыгарууну кыйындатат.

Кыскача маалымат Күн сайын жетиштүү өлчөмдө жашылча-жемиш жесе, рактын айрым түрлөрүнүн пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет, бирок көпчүлүк изилдөөлөр табиятта байкоо жүргүзүлөт.

Жашылчаларды кантип жеш керек?

Жашылчаларды ар кандай формада сатып алууга жана керектөөгө болот. Натыйжада, ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген бир топ талаш-тартыштар бар.

Көпчүлүк жаңы жашылчаларды эң жакшы деп эсептешет. Бирок, азыктын деңгээли түшүм жыйналгандан кийин дароо төмөндөй баштайт жана сактоо учурунда дагы улана берет (33, 34, 35).

Супермаркеттерден табылган жаңы жашылчалардын көпчүлүгү ташып жатканда бузулуп кетпеши үчүн, алар толук бышып бүтө электе терип алышат.

Салыштырмалуу, тоңдурулган жашылчалар көбүнчө бышып жетилген жана аш болумдуу болгон учурда алынат. Бирок, алар тунаруу учурунда азык заттарынын 10дон 80% га чейин жоготушу мүмкүн, бул процессте алар тоңуп калганга чейин бир азга кайнатылат (33, 36).

Жалпылап айтканда, изилдөөлөр жаңы жана тоңдурулган жашылчалардын ортосундагы азык заттарынын деңгээлинде анчалык айырмачылык жок экендигин көрсөтөт. Ошого карабастан, сиздин бакчаңыздан же жергиликтүү дыйкандан жаңы алынган жашылчалардын курамында эң көп азык бар болушу мүмкүн (, 38).

Консерваланган жашылчалар жөнүндө сөз болгондо, өндүрүш учурунда колдонулган жылытуу процесси аш болумдуу заттардын белгилүү бир деңгээлин (,) төмөндөтүшү мүмкүн.

Жашылча-жемиштерде көбүнчө туз же шекер кошулат. Аларда начар тукумдуулук, салмактын төмөн салмагы, жүрөк оорулары жана 2-типтеги кант диабети (,,,) менен байланышкан химикат болгон бисфенол-А (BPA) камтылышы мүмкүн.

Шире ширеси жашылчаларды диетаңызга кошуунун популярдуу жана оңой жолу болуп калды. Бирок, шире ден-соолук үчүн өтө маанилүү болгон клетчатканы алып салат.

Изилдөөлөр ошондой эле табигый түрдө өсүмдүк жипчелерине байланган антиоксиданттар шире алуу процессинде жоголуп кетиши мүмкүн экендигин көрсөтүүдө [45,,].

Ушул себептерден улам жаңы же тоңдурулган жашылчалар консерваланган же шире түрлөрүнө караганда артыкчылыкка ээ.

Кыскача маалымат Жашылча-жемиштер толугу менен колдонулганда эң пайдалуу. Сиздин бакчаңызда же жергиликтүү дыйкан тарабынан өстүрүлгөн жаңы жашылчалар эң жакшы, бирок дүкөндөн же тоңдурулган жашылча-жемиштер жакынкы убакыт болуп саналат.

The Bottom Line

Жашылча-жемиштерде таасирдүү көлөм бар.

Андан тышкары, алар көптөгөн оорулардын, анын ичинде кант диабети, семирүү, жүрөк оорулары жана кээ бир рак ооруларынын тобокелдигинин төмөндүгүнө байланыштуу. Күн сайын жетиштүү порциядагы жашылчаларды жеп туруу, эрте өлүмдүн алдын алууга жардам берет.

Жашылча-жемиштердин канча порциясын жеш керек экендигине байланыштуу, көпчүлүк изилдөөлөр адамдар күнүнө 3-4 порция жегенде эң чоң пайда алып келерин белгилешет.

Жашылчаларды ар кандай түрлөрү менен жесеңиз болот, анын ичинде дүкөндөн сатылып алынган, тоңдурулган, консерваланган же шире куюлган - жаңы терилген, бышкан жашылчалар дагы деле болсо эң жакшы чечим.

Жашылча-жемиштерди диетаңызга кошуунун 17 чыгармачыл ыкмасы үчүн, ушул макаланы карап көрүңүз.