Менин тынчсыздануум мени көтөрүп жүрөт. Дары-дармексиз кантип уктай алам?

Күнүмдүк жашооңузга дени сак уйку гигиенасын жана эс алуу ыкмаларын киргизүүгө аракет кылыңыз.

Рут Басагоитиянын иллюстрациясы

С: Менин тынчсыздануум жана депрессиям мени уктабай жатат, бирок уктай турган дары-дармектерди колдонгум келбейт. Анын ордуна эмне кылсам болот?

Изилдөөлөргө ылайык, америкалыктардын 10-18 пайызы жетиштүү эс алуу үчүн күрөшөт. Уйкунун жоктугу тынчсыздануу, депрессия жана биполярдык бузулуунун белгилерин күчөтүшү мүмкүн. Башка жагынан алганда, көбүрөөк уктоо психикалык саламаттыгыңызды жакшыртат.

Эгер бул сизге окшош болсо, дени сак уйку гигиенасын күнүмдүк жашооңузга киргизип көрүңүз. Туура уйкунун жүрүм-туруму төмөнкүлөрдү камтыйт:

• күндүз кофеин ичүүнү чектөө
• күндүзгү машыгуу
• уктоочу бөлмөдөн смартфон жана айпад сыяктуу электроникага тыюу салуу жана
• бөлмөдөгү температураны 60тан 67 ° F (15,5 жана 19,4 ° F) чейин кармоо

Психиатрлар уйкунун жакшы гигиенасын сактоодон тышкары, эс алуу ыкмаларын, мисалы, медитация, калыбына келтирүүчү йога жана дем алуу көнүгүүлөрүн түнкү режимге киргизүүнү сунуш кылышат. Бул көнүгүүлөр организмдин эс алуу реакциясын пайда кылууга жардам берет, бул ашыкча активдүү нерв системасын тынчтандырат.

Акыры, психотерапевт же башка психикалык саламаттыкты сактоо адистери менен тынчсызданууңуз жөнүндө сүйлөшкөнүңүз оң. Тынчсыздануу менен байланышкан уйкусуздук жаңы убайымдарды алып келиши мүмкүн, мисалы, уктай албай калуудан коркуу. Когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия көнүгүүлөрү бул ойлорго каршы турууга үйрөтсө болот, бул сиздин тынчсызданууңузду башкара алгыдай кылат.

Джули Фрага Сан-Францискодо күйөөсү, кызы жана эки мышыгы менен жашайт. Анын жазгандары New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, Lily жана Vice гезиттеринде жарык көргөн. Психолог катары ал психикалык ден-соолук жана сергектик жөнүндө жазганды жакшы көрөт. Ал иштебей калганда, соода кылууну, китеп окууну жана жандуу музыка угууну жактырат. Сиз аны таба аласыз Twitter.