Бир каныктырылбаган майлар жөнүндө фактылар

Бир каныкпаган май - тамак-аш майынын бир түрү. Бул поли каныкпаган май менен кошо пайдалуу майлардын бири. Бир каныкпаган майлар бөлмө температурасында суюк, бирок муздаганда катып баштайт.

Каныккан майлар жана транс майлар бөлмө температурасында катуу болот. Бул ден-соолукка зыяндуу майлар жүрөк ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү көбөйтүшү мүмкүн.

Бир каныкпаган майлар өсүмдүктөрдүн азыктарында, мисалы, жаңгактарда, авокадо жана өсүмдүк майларында кездешет. Каныккан жана транс майлардын ордуна моно каныккан (жана көп каныктырылбаган) майларды орточо өлчөмдө жесеңиз, ден-соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир каныкпаган майлар ден-соолукка бир нече жол менен пайдалуу:

• Алар LDL (жаман) холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Холестерол - тамырлардын (кан тамырлардын) тыгылып калуусуна же тосулуп калышына алып келүүчү жумшак, момдуу зат. LDL деңгээлин төмөн кармасаңыз, жүрөк оорулары жана мээге кан куюлуу коркунучу төмөндөйт.
• Бир каныкпаган майлар сиздин клеткаларыңызды өнүктүрүүгө жана сактоого жардам берет.

Денеңиз энергия жана башка функциялар үчүн майларга муктаж. Бир каныкпаган майлар ден-соолукка пайдалуу чечим.

Күн сайын канча алышыңыз керек? Бул жерде америкалыктар үчүн 2015-2020-жылдардагы диетикалык көрсөтмөлөрдүн сунуштары келтирилген:

• Күнүмдүк калорияңыздын 10% дан ашпаганын каныккан майдан (кызыл эт, май, сыр жана майсыз сүт азыктарынан) жана транс майлардан (кайра иштетилген азыктарда) алууга багыттаңыз. 2000 калориялуу диета үчүн, бул жалпысынан 140-200 калория же күнүнө 16-22 грамм.
• Майдын жалпы керектелишин күнүмдүк калорияңыздын 25% дан 30% га чейин сактаңыз. Анын курамына бир каныктырылбаган жана көп каныкпаган майлар кирет.

Ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуу ден-соолукка пайдалуу. Бирок ашыкча май жесе, ашыкча салмак кошууга алып келет. Бардык майларда бир грамм майга 9 калория бар. Бул углеводдордогу жана белоктогу көлөмдөн эки эсе көп.

Ден-соолукка зыяндуу азыктар жана майлар менен толтурулган диетага каныкпаган майлары көп азыктарды кошуу жетишсиз. Анын ордуна, каныккан же транс майларды ден-соолукка пайдалуу, каныкпаган майлар менен алмаштырыңыз.

Бардык таңгакталган тамактарда майдын курамы камтылган тамактануу белгиси бар. Тамак-аштын этикеткаларын окуу менен, канча майлуулук жегениңизди билип турсаңыз болот.

• Бир порциядагы майдын жалпы көлөмүн текшериңиз. Бир отурганда жей турган порциялардын санын кошууну унутпаңыз.
• Бир порциядагы каныккан майдын жана транс майдын көлөмүн жакшылап караңыз. Калганы каныкпаган майдан турат. Кээ бир энбелгилерде моно каныккан майдын курамы келтирилет, айрымдарында жок.
• Күнүмдүк майларыңыздын көпчүлүгү бир каныктырылбаган жана көп каныкпаган булактардан экендигин текшериңиз.
• Көпчүлүк фаст-фуд ресторандары менюлары боюнча тамактануу жөнүндө маалымат беришет. Эгер сиз аны жайгаштырганын көрө албасаңыз, анда серверден сураңыз. Ошондой эле ресторандын веб-сайтынан таба аласыз.

Көпчүлүк тамак-аштарда майлардын бардык түрлөрү бар. Айрымдарында башкаларга караганда ден-соолукка пайдалуу майлар көп. Бир өлчөмдө каныкпаган майлардын көлөмү жогору болгон азык-түлүктөргө жана майларга төмөнкүлөр кирет:

• Жаңгактар
• Авокадо
• Рапс майы
• Зайтун майы
• Эспарцет майы (жогорку олеик)
• Күн карама майы
• Арахис майы жана май
• күнжүт майы

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, ден-соолукка зыяндуу майларды ден-соолукка пайдалуу майлар менен алмаштырышыңыз керек. Бул жерде бир нече идеялар бар:

• Печенье үчүн печеньенин ордуна жаңгак жегиле. Жөн гана жаңгактар ​​калориялуу болгондуктан, үлүшүңүздү кичине кармаңыз.
• Салаттарга жана сэндвичтерге авокадо кошуңуз.
• Май жана катуу майларды зайтун же рапс майы менен алмаштырыңыз.

Моноюнтурулган май кислотасы; MUFA; Олеин кислотасы; Холестерол - бир каныкпаган май; Атеросклероз - бир каныктырылбаган май; Артериялардын катууланышы - бир каныктырылбаган май; Гиперлипидемия - бир каныктырылбаган май; Гиперхолестеринемия - бир каныктырылбаган май; Коронардык артерия оорусу - бир каныктырылбаган май; Жүрөк оорулары - бир каныктырылбаган май; Перифериялык артерия оорусу - бир каныктырылбаган май; PAD - бир каныктырылбаган май; Инсульт - бир каныктырылбаган май; CAD - бир каныктырылбаган май; Жүрөккө пайдалуу диета - бир каныктырылбаган май

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Кандагы холестеролду башкаруу боюнча колдонмо: Америкалык Кардиология Колледжинин отчету / Америкалык Жүрөк Ассоциациясы Клиникалык Практика Жетекчиси . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Mozaffarian D. Тамактануу жана жүрөк-кан тамыр жана зат алмашуу оорулары. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 49-бөл.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги; АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2015 - 2020 Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо. 8th Edition. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Жаңыланган декабрь 2015-жылы. Июль 2, 2020.

• Диетикалык майлар
• Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот