Метаболизмди күчөтө аласызбы?

Метаболизм - бул организмдин тамак-аштан энергия алуу жана өрттөө үчүн колдонуучу процесси. Дем алуу, ой жүгүртүү, сиңирүү, кан айлануу, суукта жылуу болуу жана ысыкта салкын болуу үчүн сиз зат алмашуу затына таянасыз.

Метаболизмди көтөрүү көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, арыктоону көбөйтөт деген кеңири тараган ишеним. Тилекке каршы, иштөө тактикасына караганда метаболизмди күчөтүү жөнүндө уламыштар көп. Айрым уламыштар тескери натыйжа бериши мүмкүн. Эгер сиз чындыгында калориядан көп калория күйүп жатам деп ойлосоңуз, анда керек болгондон көп жеп бүтүшүңүз мүмкүн.

6 зат алмашуу жомогу боюнча фактылар келтирилген.

Уламыш №1: Көнүгүү токтоп калгандан кийин метаболизмди күчөтөт.

Спорт менен машыкканда, айрыкча велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу жүрөктүн согушу жогорулаганда көбүрөөк калория күйгүзөрүңүз чын.

Бул көбөйгөн калория күйүшү сиздин машыгууңузга чейин созулат. Андан кийин бир сааттай ашыкча калорияларды күйгүзсөңүз болот, бирок көнүгүүнүн натыйжалары ошол жерде токтойт. Кыймылды токтогондон кийин, зат алмашуу процесси тыныгуу деңгээлине кайтып келет.

Эгерде сиз машыгуудан кийин калорияны көп жүктөп алсаңыз, денеңиз күндүн калориясын күйгүзө берет деп ойлосоңуз, анда салмак кошуу коркунучу бар.

Эмне кылуу керек: Ден-соолугуңуз үчүн көнүгүү жасап, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен май куюңуз. Көнүгүү жогорку калориялуу тамактарды жана суусундуктарды ашыкча колдонууга шылтоо келтирбешине жол бербеңиз.

Миф # 2: Булчуңдарды кошуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Булчуң майга караганда көбүрөөк калория жалмайт. Демек, булчуңдарды көбөйтүү зат алмашууну күчөтпөйбү? Ооба, бирок бир аз гана суммага. Көпчүлүк туруктуу машыгуучулар булчуңдарды бир нече килограммга гана көбөйтүшөт. Күйгөн калорияңыздын санын чоң айырмалоо үчүн бул жетишсиз. Мындан тышкары, активдүү колдонулбаганда, булчуңдар өтө аз калорияларды күйгүзөт. Көпчүлүк учурда зат алмашуунун көпчүлүгүн мээ, жүрөк, бөйрөк, боор жана өпкө түзөт.

Эмне кылуу керек: Сөөктөрдү жана булчуңдарды бекемдөө үчүн салмакты көтөрүңүз. Күч көнүгүүлөрүн ар тараптуу көнүгүү программасынын бир бөлүгүнө айлантып алыңыз, анда жүрөгүңүздүн согуп турушу керек. Кошумча салмактан арылтуу үчүн, туура тамактануу жана тиешелүү бөлүктөрдү жеш керек.

Уламыш No3: Айрым тамактарды жесе, зат алмашуу процесси күчөйт.

Көк чай, кофеин же ачуу чили калемпири сыяктуу тамактарды жесе, ашыкча килограммдарды (килограмм) таштоого жардам бербейт. Айрымдар метаболизмге кичине түрткү бериши мүмкүн, бирок салмагыңызды өзгөртүү үчүн жетишсиз.

Эмне кылуу керек: Алардын жакшы тамактануусу жана даамы үчүн тамактарды тандаңыз. Сизге толтурбай толтурган ар кандай пайдалуу тамактарды жегиле.

Уламыш No4: Күндүз бир аз тамак жесе, зат алмашуу процесси күчөйт.

Тилекке каршы, аз, көп тамак ичүү зат алмашууну күчөтөт деген илимий далилдер аз.

Күнүгө тамакты жайып коюу ашыкча ачкачылыктан жана ашыкча тамактануудан сакташы мүмкүн. Эгер ошондой болсо, анда бул жакшы идея. Көбүнчө аз өлчөмдө жегенде спортчулар жакшы иштешет. Эгер сиз тамак жей баштаганда токтой албай кыйналган адам болсоңуз, күнүнө 3 маал тамак ичүү сизге көптөгөн кичинекей закускаларга караганда ылайыктуу өлчөмдө кармалып турушу мүмкүн.

Эмне кылуу керек: Ачкачылык белгилериңизге көңүл буруңуз жана ачка болгондо тамактаныңыз. Күнүмдүк рационуңузду көзөмөлдөп, канттуулугу жогору, майлуулугу жогору снэктерди чектеп коюңуз.

Миф # 5: Түнкүсүн уктап алуу зат алмашуу үчүн пайдалуу.

Түнкү уйку метаболизмди күчөтпөйт, бирок уйкусуз жүрсөңүз, фунт кошсоңуз болот. Уйкусу канбаган адамдар чарчап-чаалыгуу сезими менен күрөшүү үчүн керектүүдөн көбүрөөк калория жешет.

Эмне кылуу керек: Уйкуга жетиштүү убакыт алуу үчүн жашооңузду пландаштырыңыз. Уйкудан кыйналып жатсаңыз, уктаар алдында эс алуунун жолдорун издеп, уктоочу бөлмөнү уктатууга ыңгайлуу кылыңыз. Жакшыраак уктоо боюнча кеңештер жардам бербесе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Уламыш # 6: Сиздин жашыңыз өткөн сайын салмак кошулат, анткени зат алмашуу процесси басаңдайт.

Метаболизмибиз кичинекей кезибизге караганда жайыраак экени чын, бирок орто жашта салмагыбыздын өсүшү көп болот, анткени биз азыраак кыймылдайбыз. Жумуш жана үй-бүлө көнүгүүлөрүн артка жылдырат. Биз көп кыймылдабасак, булчуңдарды жоготуп, семирип кетебиз.

Карыганда, тамакты жаш курагына жараша жөнгө салууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Чоң тамактангандан кийин, жаш адамдар денеси калорияны пайдаланганга чейин аз жешет. Бул табигый табитти көзөмөлдөө адамдардын жашы өткөн сайын жоголуп бараткандай сезилет. Жакшылап көңүл бурбасаңыз, чоң тамак тез эле кошулуп кетиши мүмкүн.

Эмне кылуу керек: Карыганда, көнүгүүнү күн сайын үзгүлтүксүз өткөрүп туруу маанилүү. Кыймылсыз болуп, ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын кичинекей бөлүктөрүн кармоо менен, жашыңыз өткөн сайын салмак кошуудан сактай аласыз.

Салмак жоготуу метаболизмди күчөтөт; Семирүү - зат алмашууну күчөтөт; Ашыкча салмак - зат алмашууну күчөтөт

Коули MA, Браун WA, Considine RV. Семирүү: көйгөй жана аны башкаруу. Жылы: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: Чоңдор жана педиатрлар. 7th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 26-бөл.

Ходжсон А.Б., Ранделл РК, Джукендруп А.Е. Көк чайдын экстрактынын эс алуу учурунда жана машыгуу учурунда майдын кычкылдануусуна тийгизген таасири: натыйжалуулуктун далили жана сунушталган механизмдер. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Семирүү. Жылы: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Уильямс эндокринология боюнча окуу китеби. 14th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 40-бөл.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Капсаициноиддер салмакты башкарууга жардам береби? Энергия алуу маалыматтарын тутумдуу карап чыгуу жана мета-анализ. Табит. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Салмакты көзөмөлдөө