Шекердин курамында таң калыштуу 18 азык-түлүк жана суусундуктар

Мазмун

• 1. Майлуулугу төмөн йогурт
• 2. Барбекю (барбекю) соусу
• 3. Кетчуп
• 4. Жемиш ширеси
• 5. Спагетти соусу
• 6. Спорт суусундуктары
• 7. Шоколад сүтү
• 8. Granola
• 9. Даамдуу кофелер
• 10. Муздак чай
• 11. Белок барлар
• 12. Витаминдүү суу
• 13. Алдын-ала даярдалган шорпо
• 14. Эртең мененки жарма
• 15. Дан азыктары үчүн барлар
• 16. Консерваланган жемиштер
• 17. Консерваланган бышырылган буурчак
• 18. Premade smoothies
• Төмөнкү сызык
• Шекерге болгон кумарды ооздуктоо үчүн DIY чай

Шекерди көп жеген ден-соолукка зыян.

Бул көптөгөн оорулардын, анын ичинде семирүү, жүрөк оорулары, 2-типтеги диабет жана рак ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштырылган (,,, 4).

Азыр көптөгөн адамдар кант ичүүнү минималдаштырууга аракет кылып жатышат, бирок иш жүзүндө канча сарптап жатканыңызды баамдабай коюу оңой.

Себептердин бири - көптөгөн тамак-аштарда катылган шекерлер, анын ичинде таттуу деп эсептебеген кээ бир азыктар бар.

Чындыгында, "жеңил" же "аз май" деп сатылган өнүмдөрдө дагы кадимки өнөктөштөрүнө караганда көп шекер бар ().

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) аялдарга күнүнө 6 шекер (25 грамм) өлчөмүндө шекер кошууну, ал эми эркектер 9 чай кашык (37,5 грамм) менен чектөөсүн сунуштайт (6).

Бул жерде сиз ойлогондон дагы көп шекер бар 18 тамак-аш жана суусундуктар бар.

1. Майлуулугу төмөн йогурт

Йогурт аш болумдуу болушу мүмкүн. Бирок, бардык айран бирдей жаратылган эмес.

Майлуулугу төмөн башка азыктар сыяктуу эле, аз майлуу йогурттардын даамын жогорулатуу үчүн аларга шекер кошулган.

Мисалы, бир кесе (245 грамм) аз майлуу йогурттун курамында 45 граммдан ашык шекер болушу мүмкүн, бул болжол менен 11 чай кашык. Бул "ден-соолукка пайдалуу" йогурттун бир эле чөйчөгүндөгү аялдар менен эркектердин күнүмдүк чегинен көп ().

Андан тышкары, аз майлуу йогурттун ден-соолукка пайдалуу майы жок йогурт сыяктуу эле пайдалуу эмес окшойт (8,,).

Толугу менен май, табигый же грек айранын тандасаңыз жакшы болот. Шекер кошулган йогурттан алыс болуңуз.

2. Барбекю (барбекю) соусу

Барбекю (Барбекю) соусунан даамдуу маринад же сууга түшсө болот.

Бирок, 2 аш кашык (болжол менен 28 грамм) соустун курамында 9 грамм шекер болушу мүмкүн. Бул 2 чай кашыктан жогору ().

Чындыгында, барбекю соусунун салмагынын болжол менен 33% таза кант болушу мүмкүн ().

Эгер сиз порцияңыз менен либералдуу болсоңуз, анда кантты көп колдонууну жеңилдетет.

Өтө эле көп эместигине ынануу үчүн, этикеткаларын текшерип, эң аз кант кошулган соусту тандаңыз. Ошондой эле, бөлүктөрүңүздү көрүүнү унутпаңыз.

3. Кетчуп

Кетчуп дүйнө жүзү боюнча эң популярдуу татымалдардын бири, бирок, барбекю соусу сыяктуу эле, ага көп учурда шекер жүктөлөт.

Кетчупту колдонууда порциянын көлөмүн эсиңизден чыгарбаңыз жана бир кашык кетчуптун курамында дээрлик 1 чай кашык шекер бар экендигин унутпаңыз ().

4. Жемиш ширеси

Бүтүндөй жемиштер сыяктуу эле, мөмө ширесинде кээ бир витаминдер жана минералдар бар.

Бирок, ден-соолукка пайдалуу тандоо болуп көрүнгөнүнө карабастан, бул витаминдер жана минералдар көп дозада кант жана була өтө эле аз келет.

Бир стакан мөмө ширесин өндүрүү үчүн адатта көп мөмө-жемиш талап кылынат, ошондуктан бир стакан ширеде мөмө-жемиш жегенден алгандан кыйла көп шекер болот. Бул көп өлчөмдө кантты тез керектөөнү жеңилдетет.

Чындыгында, жемиш ширесинде Кокс сыяктуу канттуу суусундуктагыдай кант көп болушу мүмкүн. Ден соолуктун начар натыйжалары шекердүү сода менен тыгыз байланышта болгон, ошондой эле жемиш ширелерине байланыштуу болушу мүмкүн (,,).

Мөмө-жемиштерди тандап, мөмө-жемиш ширелерин колдонууну азайтуу жакшы.

5. Спагетти соусу

Кошулган шекерлер көбүнчө биз таттуу деп эсептебеген тамактарда, мисалы, спагетти соусунда катылып калат.

Бардык спагетти соустарда помидор менен жасалгандыгын эске алганда, табигый шекер болот.

Ошентсе да, көптөгөн спагетти соустарында шекер кошулган.

Сиздин макарон соусунда каалабаган шекердин жок болушун камсыз кылуунун эң мыкты жолу - бул өзүңүз жасаңыз.

Бирок, алдын-ала даярдалган спагетти соусун сатып алышыңыз керек болсо, этикеткасын текшериңиз жана курамында тизмесинде шекери жок же түбүнө жакын тизмектелген бирин тандаңыз. Бул анын негизги курамы эмес экендигин көрсөтүп турат.

6. Спорт суусундуктары

Көбүнчө спорттук суусундуктар спорт менен машыккандар үчүн пайдалуу тандоо деп жаңылышат.

Бирок, спорттук суусундуктар машыгуунун узак мезгилдеринде, интенсивдүү мезгилдеринде машыккан спортчуларды сугаруу жана май менен камсыз кылуу максатында иштелип чыккан.

Ушул себептен, аларда тез сиңип, энергия үчүн колдонула турган көп өлчөмдөгү канттар бар.

Чындыгында, спорттук суусундуктун кадимки 20 унциясы (591-мл) бөтөлкөсүндө 37,9 грамм кошулган шекер жана 198 калория болот. Бул 9,5 чай кашык шекерге барабар ().

Андыктан спорттук суусундуктар таттуу суусундуктарга кирет. Сода жана жемиш ширеси сыяктуу эле, алар семирүү жана зат алмашуу оорулары менен байланышкан (17, 18,).

Эгер сиз марафончу же элиталык спортчу болбосоңуз, анда спорт менен машыгып жатканда жөн гана сууга жабышып алышыңыз керек. Бул көпчүлүгүбүз үчүн эң жакшы тандоо (20).

7. Шоколад сүтү

Шоколад сүтү - какао менен даамы кошулган жана шекер менен таттуу болгон сүт.

Сүт өзү абдан пайдалуу суусундук. Бул сөөктүн ден-соолугу үчүн, анын ичинде кальций жана белок үчүн пайдалуу заттардын бай булагы.

Бирок, сүттүн бардык аш болумдуу сапаттарына карабастан, 8 унция (230 мл) стакан шоколад сүтү кошумча 11,4 грамм (2,9 чай кашык) шекер (,) кошулган.

8. Granola

Гранола калориясы да, шекери да жогору болгонуна карабастан, майы аз ден-соолукка пайдалуу азык катары сатылат.

Граноланын негизги курамы - сулу. Жөнөкөй түрүлгөн сулу - бул курамында көмүртек, белок, май жана була бар, тең салмактуу дан.

Бирок, граноладагы сулу жаңгак жана бал же башка таттуу заттар менен айкалыштырылган, бул канттын жана калориянын көлөмүн көбөйтөт.

Чындыгында, 100 грамм гранола 400-500 калория жана болжол менен 5-7 чай кашык шекерди (,) камтыйт.

Эгерде сиз гранолону жактырсаңыз, анда аз шекер кошулганын тандап же өзүңүз жасап көрүңүз. Ошондой эле, аны бүт идишке куюп койгондон көрө, мөмө-жемишке же айранга толуктоо катары кошсоңуз болот.

9. Даамдуу кофелер

Даамдуу кофе - бул популярдуу тенденция, бирок бул суусундуктардагы катылган шекерлердин саны укмуштуудай болушу мүмкүн.

Кээ бир кафе тармагында чоң даамдуу кофе же кофе ичимдикте 45 грамм шекер болушу мүмкүн, эгерде андан көп болбосо. Бул бир порцияга болжол менен 11 чай кашык шекер кошулганга барабар (25, 26, 27).

Канттуу суусундуктар менен ден-соолуктун начарлыгын эске алганда, эч кандай даамы бар сиропсуз жана кант кошпостон кофеге жабышып алсаңыз жакшы болот.

10. Муздак чай

Муздак чайды адатта шекер менен таттуу кылышат же сироп менен даамдаштырышат.

Бул дүйнө жүзү боюнча ар кандай түрлөрү жана даамдары менен популярдуу, жана бул канттын курамы бир аз өзгөрүшү мүмкүн дегенди билдирет.

Көпчүлүк соодада даярдалган муздак чайларда 12 грамм унцияда (340-мл) болжол менен 35 грамм шекер болот. Бул Coke (,) бөтөлкөсүнө окшош.

Эгер чайды жактырсаңыз, кадимки чайды тандаңыз же ага эч кандай шекери кошулбаган муздак чайды тандаңыз.

11. Белок барлар

Протеин барлары популярдуу закуска.

Курамында белок камтылган азыктар арыктоого жардам бере турган токчулук сезими менен байланышкан (,).

Бул адамдардын белок барлары ден-соолукка пайдалуу тамак экенине ишендирди.

Базарда ден-соолукка пайдалуу бир нече белок бар болсо дагы, көпчүлүгүндө 20 грамм шекер кошулгандыктан, алардын азыктуулугу момпосуйдун бардыгына окшош (,,).

Протеин тилкесин тандап жатканда, этикеткасын окуп, курамында шекери көп адамдардан алыс болуңуз. Анын ордуна белогу жогору тамакты, мисалы, йогуртту жесеңиз болот.

12. Витаминдүү суу

Витамин суусу пайдалуу суусундук катары сатылат, анда витаминдер жана минералдар кошулган.

Бирок, көптөгөн башка "ден-соолукка байланыштуу суусундуктар" сыяктуу эле, Vitaminwater да көп сандагы кант кошулат.

Чындыгында, кадимки Vitaminwater бөтөлкөсүндө 100 калория жана 30 грамм шекер бар (35, 36).

Ошентип, ден-соолукка байланыштуу ар кандай дооматтарга карабастан, Vitaminwater суусунан мүмкүн болушунча алыс болуу акылдуулукка жатат.

Сиз Vitaminwater нөлүн, шекерсиз версиясын тандасаңыз болот. Анын ордуна жасалма таттуу заттар менен жасалат.

Башкача айтканда, жөнөкөй суу же газдалган суу чаңкап турса, ден-соолукка пайдалуу.

13. Алдын-ала даярдалган шорпо

Шорпо сиз жалпысынан кант менен байланыштырган тамак эмес.

Ал жаңы толук ингредиенттер менен жасалганда, ден-соолукка пайдалуу чечим болуп саналат жана көп күч-аракет жумшабай эле жашылчаларды керектөөнү көбөйтүүнүн мыкты жолу болушу мүмкүн.

Шорподогу жашылчалардын курамында табигый түрдө пайда болгон канттар бар, алар адатта аз өлчөмдө жана башка пайдалуу азыктардын катарында болгондугун эске алганда жакшы.

Бирок, көптөгөн сатыкта ​​даярдалган шорполордо көптөгөн кошулган ингредиенттер, анын ичинде шекер бар.

Сиздин шорпосуңузга кант кошулгандыгын текшерүү үчүн, төмөнкүдөй аталыштар боюнча ингредиенттердин тизмесин караңыз:

• сахароза
• арпа малт
• декстроза
• мальтоза
• жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (HFCS) жана башка сироптор

Ингредиент тизмеде канчалык жогору болсо, анын курамындагы продукт ошончолук жогору болот. Өндүрүшчүлөр ар кандай шекерлердин аз көлөмүн санап жатканда, этият болуңуз, анткени бул өнүмдүн жалпы шекерде көп болушу мүмкүн экендигинин дагы бир белгиси.

14. Эртең мененки жарма

Жарма - таңкы таңкы тамак эң популярдуу, тез жана оңой.

Бирок, сиз тандаган жарма, айрыкча, күн сайын жесеңиз, шекердин колдонулушуна чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Айрым эртең мененки тамактарда, айрыкча балдарга сатылган азыктарда, шекер көп кошулат. Айрымдары кичинекей 34 грамм (1,2-унция) порцияда 12 грамм же 3 чай кашык шекерди камтыйт (, 38, 39).

Этикеткасын текшериңиз жана курамында көп шекер камтылбаган, курамында шекери жок дан эгиндерин тандап алыңыз.

Дагы жакшы, бир нече мүнөт эрте ойгонуп, жумуртка сыяктуу белоктуу тамак менен тез пайдалуу эртең мененки тамакты бышырыңыз. Эртең мененки тамак үчүн белок жесеңиз, ашыкча салмактан арыласыз.

15. Дан азыктары үчүн барлар

Бара турган эртең мененки тамак үчүн жарма барлар ден-соолукка пайдалуу жана ыңгайлуу чечим болуп көрүнүшү мүмкүн.

Бирок, башка "ден-соолукка байланыштуу" сыяктуу эле, дан эгиндери көбүнчө жамынган момпосуйлар сыяктуу. Көпчүлүгүндө клетчатка же белок аз болгондуктан, ага кант кошулган.

16. Консерваланган жемиштер

Бардык жемиштерде табигый шекерлер бар. Бирок, кээ бир консерваланган жемиштер кабыгынан тазаланып, канттуу сиропто сакталат. Бул иштетүү анын клетчаткасынын мөмөсүн сыйрып, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка керексиз шекерди көп кошот.

Консервалоо процесси жылуулукка сезгич С витаминин жок кылышы мүмкүн, бирок көпчүлүк пайдалуу заттар жакшы сакталат.

Жаңы мөмө-жемиштер эң жакшы. Консерваланган жемиштерди жегисиңиз келсе, сиропко эмес, ширеде сакталып калганына көз чаптырыңыз. Ширеде канттын көлөмү бир аз төмөн.

17. Консерваланган бышырылган буурчак

Бышырылган буурчак - бул канттын курамында көп учурда таң калыштуу деңгээлде дагы бир даамдуу тамак.

Бир кесе (254 грамм) кадимки бышырылган төө буурчактын курамында болжол менен 5 чай кашык шекер бар.

Эгерде сизге бышырылган төө буурчак жакса, анда канттын аз түрлөрүн тандап алсаңыз болот. Аларда кадимки бышырылган төө буурчактын курамындагы канттын жарымына жакыны болушу мүмкүн.

18. Premade smoothies

Эртең менен мөмөлөрдү сүт же йогурт менен аралаштырып, өзүңүзгө смузи жасасаңыз, бул күнүңүздү баштоонун мыкты жолу болот.

Ошентсе да, бардык смузи таза эмес.

Көпчүлүк соодада чыгарылган смузи ири өлчөмдө болот жана аларды жемиш ширеси, балмуздак же сироп сыяктуу ингредиенттер менен таттуу кылса болот. Бул алардын канттуулугун көбөйтөт.

Алардын кээ бирлеринде күлкүлүү деңгээлде көп калориялар жана шекер бар, алардын биринде 16 грамм же 20 унцияда 54 граммдан (13,5 чай кашык) ашыкча шекер бар (, 42, 43, 44, 45).

Ден-соолукка пайдалуу смузи үчүн, курамындагы заттарды текшериңиз жана өзүңүздүн үлүшүңүздүн көлөмүн карап көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Кошулган шекерлер диетанын зарыл бөлүгү эмес. Аз өлчөмдө жакшы болгону менен, аларды көп өлчөмдө жеп турсаңыз, олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Тамактарыңыздагы катылган шекерлерден сактануунун эң жакшы жолу - бул тамактарды үйдө жасап, алардын ичинде эмне бар экендигин так билип алыңыз.

Бирок, алдын-ала таңгакталган азык-түлүк сатып алышыңыз керек болсо, анда катылган кошулган шекерлерди аныктоо үчүн этикеткасын текшериңиз, айрыкча ушул тизмеден азык-түлүк сатып алууда.

Шекерге болгон кумарды ооздуктоо үчүн DIY чай