Стресстен арылууну үйрөнүңүз

Баарыбыз эле бир учурда стрессти сезебиз. Бул өзгөрүүгө же кыйынчылыкка болгон кадимкидей жана дени сак реакция. Бирок бир нече жумадан ашык созулган стресс сиздин ден-соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Стресстен арылуунун жолун издөөнүн жардамы менен ооруп калбаңыз.

СТРЕССТИ ТААНЫП ҮЙРӨНҮҢҮЗ

Стресстен арылуунун биринчи кадамы - аны жашооңузда түшүнүү. Ар бир адам стрессти ар кандайча сезет. Сиз ачууланып же кыжырданып, уйкуңузду жоготуп, же башыңыз ооруп, ашказаныңыз ооруп калышы мүмкүн. Стресстин белгилери кандай? Кандай сигналдарды издөө керектигин билгенден кийин, аны башкара баштасаңыз болот.

Ошондой эле, сизге стресске алып келген жагдайларды аныктаңыз. Булар стресстик факторлор деп аталат. Сиздин стресстериңиз үй-бүлө, мектеп, жумуш, мамилелер, акча же ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр болушу мүмкүн. Стресстин кайдан келип чыккандыгын түшүнгөндөн кийин, стресстен арылуунун жолдорун ойлоп таба аласыз.

СООЛУГУЗ СТРЕСС АЙРЫМДАН КАЧЫҢЫЗ

Кыйналганда, ден-соолугуңузду бузуп, эс алууга жардам берсеңиз болот. Аларга төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• Ашыкча тамактануу
• Тамеки чегүү
• Ичкилик ичүү же баңги заттарды колдонуу
• Көп уктап жатуу же жетиштүү уктабоо

Бул жүрүм-турум сизди адегенде жакшы сезүүгө жардам берет, бирок алар жардам бергенден көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн. Андан көрө, стресстен арылуунун пайдалуу жолдорун табуу үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуңуз.

ДЕН СООЛУК СТРЕСС БУСТЕРЛЕРИН ТАБЫҢЫЗ

Стресстен арылуунун көптөгөн пайдалуу жолдору бар. Бир канчасын байкап көрүңүз жана алардын кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин байкап көрүңүз.

• Өзгөртө албаган нерселериңизди билип алыңыз. Айрым нерселерди өзгөртө албастыгыңызды кабыл алуу сизди коё берүүгө жана капа болбоого мүмкүндүк берет. Маселен, каргашалуу саатта унаа айдап баруу фактысын өзгөртө албайсыз. Бирок жумуштан жумушка чейин басып өткөн аралыкта эс алуунун жолдорун издесеңиз болот, мисалы, подкаст же китеп угуу.
• Стресстүү жагдайлардан алыс болуңуз. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, стресс булагынан алыс болуңуз. Мисалы, каникулда үй-бүлөңүз уруша кетсе, дем алып, сейилдөөгө же унаага чыгыңыз.
• Көнүгүү жасаңыз. Күн сайын физикалык көнүгүүлөр менен алектенүү - стресстен арылуунун эң оңой жана мыкты ыкмаларынын бири. Көнүгүү жасаганда мээ сизди жакшы сезген химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Ошондой эле, ал топтолгон энергияны же көңүлүңүздү бошотууга жардам берет. Жөө басуу, велосипед тебүү, софтбол, сууда сүзүү же бийлөөдө болобу, өзүңүзгө жаккан нерсени таап, көпчүлүк күндөрү жок дегенде 30 мүнөт жасаңыз.
• Көз карашыңызды өзгөртүңүз. Кыйынчылыктарга карата оң мамилени өрчүтүүгө аракет кылыңыз. Муну терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштыруу менен жасай аласыз. Мисалы, "Эмне үчүн ар дайым туура эмес болуп кетет?" Деп ойлогондон көрө. бул ойду "мен андан өтүүнүн жолун таба алам" деп өзгөртүү. Башында бул оор же акылсыздай сезилиши мүмкүн, бирок иш жүзүндө көзкарашыңызды өзгөртүүгө жардам берет.
• Өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Кыйналганда, көңүлүңүзгө жаккан нерсени жасап алыңыз. Жакшы китеп окуу, музыка угуу, сүйүктүү кино көрүү же досу менен кечки тамакты ичүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Же болбосо, жаңы хоббиге же класска катышыңыз. Кандай гана нерсени тандабаңыз, күнүнө жок дегенде бир нерсени сиз үчүн гана жасоого аракет кылыңыз.
• Эс алуунун жаңы ыкмаларын үйрөнүңүз. Релаксация ыкмаларын колдонуу күнүмдүк стресстен арылуунун мыкты жолу. Релаксация ыкмалары жүрөктүн кагышын басаңдатып, кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет. Терең дем алуудан жана ой жүгүртүүдөн тартып, йога менен тай чииге чейин көптөгөн түрлөрү бар. Сабакка барыңыз, же китептерден, видеолордон же Интернеттеги булактардан үйрөнүп көрүңүз.
• Жакындарыңыз менен байланышыңыз. Социалдык чөйрөдө стресске жол бербеңиз. Үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен убакыт өткөрүү сизди жакшы сезип, стрессти унутууга жардам берет. Досуңа ишенүү дагы көйгөйлөрүңдү чечүүгө жардам берет.
• Уктай бериңиз. Түнкү уйку сизге так ой жүгүртүүгө жана көбүрөөк энергия алууга жардам берет. Бул жыйналып калган көйгөйлөрдү чечүүнү жеңилдетет. Күнүгө болжол менен 7 сааттан 9 саатка чейин максат коюңуз.
• Туура тамактануу режимин сактаңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонуу денеңизди жана акылыңызды май менен камсыз кылат.Канттуулугу жогору снэк тамактарды өткөрүп жиберип, жашылча-жемиштерге, дан эгиндерине, майсыз же майсыз сүт азыктарына жана арык белокторго жүктөп алыңыз.
• Жок деп айтууну үйрөнүңүз. Эгер стресс үйдөн же жумуштан көп нерсени алгандан келип чыкса, чектөө коюуну үйрөнүңүз. Керек учурда башкалардан жардам сураңыз.

Ресурстар

Эгер сиз стрессти өз алдынча жеңе албасаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Же болбосо, стресстен арылуунун башка жолдорун табууга жардам бере турган терапевтке же кеңешчиге кайрылсаңыз болот. Сиздин стресстин себептерине жараша, аны колдоо тобуна кошулууга жардам берет.

Стресс - башкаруу; Стресс - таануу; Стресс - эс алуу ыкмалары

• Ийкемдүүлүк көнүгүүсү
• Жылытуу жана муздатуу
• Стресс жана тынчсыздануу

Ахмед SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Ден соолукка психосоциалдык таасирлер. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Үй-бүлөлүк медицина боюнча окуу китеби. 9th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 3-бөлүм.

Америкалык үй-бүлөлүк дарыгерлер академиясынын сайты. Күнүмдүк стрессти башкаруу. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. 2016-жылдын 21-декабрында жаңыртылган. 2018-жылдын 15-октябрында окулган.

Улуттук Психикалык Саламаттык Институтунун сайты. Стресс жөнүндө билишиңиз керек болгон 5 нерсе. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Текшерилген күнү 15-октябрь, 2018-жыл.