Тамак-ашка арналган табак

АКШнын Айыл чарба министрлигинин MyPlate деп аталган азык-түлүк боюнча көрсөтмөсүнө кармануу менен, сиз ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандай аласыз. Эң жаңы колдонмо сизди мөмө-жемиштерди, дан эгиндерин, майсыз белокторду жана аз майлуу сүт азыктарын көбүрөөк колдонууга үндөйт. Колдонмону колдонуп, кандай тамак түрүн жеш керектигин жана канча жеш керектигин биле аласыз. Ошондой эле, эмне үчүн жана канча көнүгүү жасаш керектигин билесиз.

MyPlate КОЛДОНУУ

Туура тамактанууну түзгөн 5 негизги тамак-аш тобу бар:

• Дан
• Жашылчалар
• Fruits
• Сүт азыктары
• Белоктуу тамактар

Күн сайын ар бир топтон тамак-аш жеш керек. Ар бир топтон канча тамак жеш керек, бул сиздин курагыңызга, жынысыңызга жана канчалык жигердүү экениңизге байланыштуу.

MyPlate тамак-аш тобунун ар бир түрү боюнча конкреттүү сунуштарды берет.

ДАН: БҮТКҮЛ ДАҢДАРДЫҢ ЖАРЫМЫН ЖАРЫМ ЖАСА

• Бүткүл дан эгиндерин толугу менен камтыйт. Тазаланган дан эгиндеринен кебек жана микроб алынып салынган. Ингредиенттердин тизмесинин этикеткасын окуп, тизмеден биринчи болуп дан эгиндерин издеңиз.
• Дан эгиндери бар азыктарда клетчатка жана протеин тазаланган дан менен жасалган тамак-ашка караганда көбүрөөк.
• Дан эгиндеринин мисалдары катары буудай уну, сулу, булгур, фаро жана жүгөрү унунан жасалган нан жана макарон азыктарын алабыз.
• Тазаланган дан эгиндеринин мисалдары: ак ун, ак нан жана ак күрүч.

Көпчүлүк балдар жана чоңдор күнүнө болжол менен 5-8 дан дан ичишет (ошондой эле "унция эквиваленти" деп аталат). 8 жашка чейинки жана андан кичүү балдар болжол менен 3-5 порцияга муктаж. Ошол порциялардын жок дегенде жарымы дан болушу керек. Дан азыктарынын бир мисалына төмөнкүлөр кирет:

• 1 кесим нан
• 1 стакан (30 грамм) кабырчык дан
• 1/2 стакан (165 грамм) бышырылган күрүч
• 5 буудайдан жасалган крекер
• 1/2 стакан (75 грамм) бышырылган макарон

Дан эгиндерин жегенде ден-соолугуңуз чыңдалат:

• Көптөгөн узак (өнөкөт) оорулардын тобокелдигин азайтуу.
• Дан эгиндери арыктоого жардам берет, бирок порциянын көлөмү дагы деле болсо маанилүү. Дан өсүмдүктөрүндө клетчатка жана белок көп болгондуктан, тазаланган данга караганда толтура келет, андыктан ток сезүү үчүн азыраак жесеңиз болот. Бирок жашылчаларды крахмалга алмаштырсаңыз, дан эгиндерин жесеңиз дагы, салмак кошосуз.
• Бүткүл дан эгиндерди тез-тез чыгарып турууга жардам берет.

Дан эгиндерин көбүрөөк жегендин жолдору:

• Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч жегиле.
• Кадимки макарондун ордуна, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарын колдонуңуз.
• Рецепттердеги ак ундун бир бөлүгүн буудай унуна алмаштырыңыз.
• Ак нанды буудай наны менен алмаштырыңыз.
• Нандын күкүмүнүн ордуна, рецепттерде овсяных кебегин колдонуңуз.
• Чипстин же печеньенин ордуна абадагы попкорндо снэк.

ЖАШЫЛЧА: ӨСҮМДҮКТҮН ЖАРЫМЫНЫН ЖАРЫМЫН ЖАСАҢЫЗ

• Жашылчалар чийки, жаңы, бышырылган, консерваланган, тоңдурулган, кургатылган же суусузданган болушу мүмкүн.
• Жашылчалар азыктын курамына жараша 5 кичи топко бөлүнөт. Топторго кара-жашыл жашылчалар, крахмалдуу жашылчалар, кызыл жана кызгылт сары түстөгү жашылчалар, буурчак жана буурчак жана башка жашылчалар кирет.
• Ар бир топтун жашылчаларын кошуп көрүңүз, "крахмалдуу" топтун варианттарын гана тандап албасаңыз экен.

Көпчүлүк балдар жана чоңдор күнүнө 2ден 3 чөйчөккө чейин (200дөн 300 граммга чейин) жашылча жеши керек. 8 жаштагы балдарга болжол менен 1 жарым стакан (100дөн 150 граммга чейин) керек. Кубоктун мисалдары:

• Жугерунун ири кулагы
• 5 дюймдук (13 сантиметр) үч найза
• 1 стакан (100 грамм) бышырылган жашылча
• 2 стакан (250 грамм) чийки, жалбырактуу чөптөр
• 2 орто сабиз
• 1 стакан (240 миллилитр) бышырылган пинто төө буурчак же кара көздүү буурчак

Жашылча-жемиштерден тамактануу ден-соолукту чыңдоого төмөнкү жолдор менен жардам берет:

• Жүрөк ооруларына, семирүүгө жана 2-типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт
• Сизди кээ бир рак илдетинен сактоого жардам берет
• Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет
• Бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун төмөндөтөт
• Сөөктүн түшүүсүн азайтууга жардам берет

Көбүрөөк жашылчаларды жегендин жолдору:

• Тоңдургучта көп тоңдурулган жашылчаларды сактап коюңуз.
• Даярдык убактысын азайтуу үчүн алдын-ала жуулган салатты жана майдаланган жашылчаларды сатып алыңыз.
• Шорполорго жана тамактарга жашылчаларды кошуңуз.
• Спагетти соустарына жашылчаларды кошуңуз.
• Жашылча фри картошкасын колдонуп көрүңүз.
• Чийки сабизди, брокколини же болгар калемпиринин хомусуна же мал чарбачылыгына сугарылып салынган жипчелерди жей бериңиз.

МҮМӨЛӨР: ПЛИША МӨМӨСҮНҮН ЖАШЫЛЧАСЫНЫН ЖАРЫМЫН ЖАСАҢЫЗ

• Мөмөлөр жаңы, консерваланган, тоңдурулган же кургатылган болушу мүмкүн.

Көпчүлүк чоңдорго күнүнө 1/2 - 2 стакан (200 - 250 грамм) жемиш керек. 8 жаштан жана андан кичүү балдарга болжол менен 1 жарым стакан (120дан 200 граммга чейин) керек. Кубоктун мисалдары:

• Алма же алмурут сыяктуу 1 кичинекей жемиш
• 8 чоң кулпунай
• 1/2 стакан (130 грамм) кургатылган өрүк же башка кургатылган жемиштер
• 1 стакан (240 миллилитр) 100% жемиш ширеси (апельсин, алма, грейпфрут)
• 1 стакан (100 грамм) жемиш бышырылган же консерваланган
• 1 кесе (250 грамм) майдаланган жемиш

Мөмө-жемиштерден тамактануу ден-соолугуңузду чыңдап, төмөнкүлөргө жардам берет:

• Жүрөк оорулары, семирүү жана 2-типтеги кант диабети тобокелдигин төмөндөтүңүз
• Сизди кээ бир рак ооруларынан сактаңыз
• Төмөнкү кан басымы
• Бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун азайтыңыз
• Сөөктүн түшүшүн азайтыңыз

Көп жемиш жегендин жолдору:

• Мөмө-жемиш идишин чыгарып, жемишке толтуруңуз.
• Кургатылган, тоңдурулган же консерваланган жемиштерге камдаңыз, андыктан ар дайым жеткиликтүү болосуз. Сироптун ордуна сууга же ширеде консерваланган жемиштерди тандаңыз.
• Даярдоо убактысын азайтуу үчүн, алдын ала кесилген жемиштерди таңгактарга сатып алыңыз.
• Эттен жасалган жемиштерди, мисалы, өрүк кошулган чочконун эти, анжир кошулган козу же манго кошулган тоок этин байкап көрүңүз.
• Гриль шабдалы, алма же башка бекем жемиштер ден-соолукка пайдалуу, даамдуу десерт.
• Эртең мененки тамак үчүн тоңдурулган жемиштер жана жөнөкөй йогурт менен жасалган смузи издеп көрүңүз.
• Аралашма изине текстура кошуу үчүн кургатылган жемиштерди колдонуңуз.

ПРОТЕИНДИК ТАМАКТАР: АРЫК ПРОТЕИНДЕРДИ ТАНДАҢЫЗ

Белоктуу тамактарга эт, канаттуулар, деңиз азыктары, буурчак жана буурчак, жумуртка, кайра иштетилген соя азыктары, жаңгак жана жаңгактын майлары жана үрөндөр кирет. Төө буурчак жана буурчак да жашылча-жемиштер тобуна кирет.

• Каныккан май жана холестерол аз болгон эттерди тандаңыз, мисалы, уйдун эти жана тоок эти, териси жок индюк.
• Көпчүлүк чоңдор күнүнө 5тен 6га чейин 1/2 порция протеинге муктаж (ошондой эле "унция эквиваленти" деп аталат). 8 жаштагы жана андан кичүү балдар болжол менен 2-4 порцияга муктаж.

Кызмат көрсөтүүнүн мисалдары:

• 1 унция (28 грамм) арык эт; уй, чочко эти же козу сыяктуу
• 1 унция (28 грамм) үй канаттуулары; мисалы, индюк же тоок
• 1 чоң жумуртка
• 1/4 стакан (50 грамм) tofu
• 1/4 стакан (50 грамм) бышырылган буурчак же жасмык
• 1 аш кашык (15 грамм) арахис майы
• 1/2 унция (14 грамм) жаңгак же үрөн; 12 бадам

Арык протеинди жесеңиз, ден-соолугуңуз чыңдалат:

• Лосось, сардина же форель сыяктуу омега-3 майлары көп болгон деңиз азыктары жүрөк ооруларынын алдын алат.
• Жаңгак жана башка жаңгактар, мисалы, бадам, жаңгак жана мисте ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү катары жегенде, жүрөк оорусун азайтууга жардам берет.
• Арык эт жана жумуртка темирдин жакшы булагы.

Диетаңызга арык протеинди кошуунун жолдору:

• Уйдун эти арык түрлөрүн тандаңыз, ага сирло, бука, тоголок, чак, ошондой эле ийин же колго куурулган бышыруу жана стейктер кирет.
• Арык чочконун этин тандаңыз, ага белок, бел, ветчина жана канадалык бекон кирет.
• Арык козуну тандаңыз, анын составында эт, эти жана буту бар.
• Бышырардан мурун териси жок тоок же индюк сатып алыңыз же терисин сыйрып алыңыз.
• Кууруунун ордуна гриль, кууруу, браконьердик эт же брошюра эти, канаттуулар жана деңиз азыктары.
• Бышырылып жатканда көзгө көрүнүп турган майды кыркып, майды чыгарып салыңыз.
• Буурчак, жасмык, буурчак же сояны эттин ордуна жумасына жок дегенде бир жолу алмаштырыңыз. Буурчак чили, буурчак же буурчак шорпосу, куурулган тофу, күрүч жана буурчак, же жашылча-жемиш бургерин колдонуп көрүңүз.
• Жумасына 8 унция (225 грамм) бышырылган деңиз азыктарын кошуңуз.

СҮТТҮҮ: МАЙДУУ ЖАНА МАЙСЫЗ СҮТТҮК ТАМАКТАРДЫ ТАНДАҢЫЗ

Көпчүлүк балдар жана чоңдор күнүнө болжол менен 3 стакан (720 миллилитр) сүт алышы керек. 2 жаштан 8 жашка чейинки балдарга болжол менен 2ден 2 жарым чөйчөккө чейин (480-600 миллилитр) керек. Кубоктун мисалдары:

• 1 стакан (240 миллилитр) сүт
• 1 кадимки йогурт контейнери
• 1 1/2 унция (45 грамм) катуу сыр (мисалы, чеддар, моцарелла, швейцария, пармезан)
• 1/3 стакан (40 грамм) майдаланган сыр
• 2 стакан (450 грамм) быштак
• 1 стакан (250 грамм) сүт же тоңдурулган айран менен жасалган пудинг
• 1 стакан (240 миллилитр) кальций менен байытылган союм

Сүт азыктарын жесеңиз, ден-соолугуңуз чыңдалат:

• Сүт азыктарын колдонуу, сөөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн өзгөчө балалык жана өспүрүм курагында, сөөк массасы курулуп жатканда маанилүү.
• Сүт азыктарында кальций, калий, D витамини жана белок сыяктуу маанилүү азыктар бар.
• Сүт азыктарын кабыл алуу жүрөк-кан тамыр ооруларынын, 2-типтеги диабеттин жана чоңдордогу кан басымдын төмөндөшү менен байланышкан.
• Майсыз же майсыз сүт азыктары каныккан майларды аз берет же таптакыр бербейт.

Сүт тобундагы аз майлуу тамактарды рационуңузга киргизүүнүн жолдору:

• Суусундукка сүт же кальций менен байытылган соям кошулсун. Майсыз же майсыз сүттү тандаңыз.
• Сулунун эти жана ысык данга суунун ордуна майсыз же майсыз сүттү кошуңуз.
• Смузиге кадимки йогурт же быштакты кошуңуз.
• Майсыз же майсыз сырды майдалап бышырылган үстүңкү кастрюльдер, шорполор, тамактар ​​же жашылчалар.
• Сүт азыктарын сиңирүүдөн кыйналсаңыз, лактозасыз же төмөнкү лактозадан жасалган азыктарды колдонуңуз. Кальцийди сүтсүз булактардан, мисалы, байытылган ширелерден, балык консерваларынан, соядан жана жашыл жалбырактуу жашылчалардан алсаңыз болот.

МАЙЛАР: КИЧИНЕ ЖҮРӨКТӨН ДЕН СООЛУК МАЙЛАРДЫ ЖЕҢИЗ

• Майлар тамак-аш тобу эмес. Бирок, алар маанилүү азыктарды беришет жана ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү болушу керек.
• Май жана кыскартуу сыяктуу каныккан майлар бөлмө температурасында катуу болот. Бөлмө температурасында катуу болгон май, маргарин жана майларда (мисалы, кокос майы) каныккан майлар же транс майлар көп болот. Ушул майларды көп жегенде жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.
• Майлар бөлмө температурасында суюк. Алардын курамында бир каныктырылбаган жана көп каныккан майлар бар. Майлардын мындай түрлөрү жалпысынан жүрөгүңүзгө пайдалуу.
• Балдар жана чоңдор күнүнө болжол менен 5-7 чай кашык (25-35 миллилитр) май алышы керек. 8 жаштан жана андан кичүү балдарга күнүнө болжол менен 3-4 чай кашык (15-20 миллилитр) керек.
• Зайтун, рапс, күн карама, сафлор, соя жана жүгөрү майлары сыяктуу майларды тандаңыз.
• Айрым тамактарда пайдалуу майлар көп. Аларга авокадо, айрым балыктар, зайтун жана жаңгактар ​​кирет.

САЛМАКТЫ БАШКАРУУ ЖАНА ФИЗИКАЛЫК ИШТЕР

MyPlate ошондой эле ашыкча салмактан арылуунун жолдору жөнүндө маалымат берет:

• Эмне ичип-жегенди билүү үчүн Күнүмдүк тамак-аш планын колдонсоңуз болот. Сиз жөнөкөй тамактануу планын алуу үчүн боюңузду, салмагыңызды жана курагыңызды киргизесиз.
• Эгерде сизде жүрөк оорулары же кант диабети сыяктуу ден-соолукка байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөр болсо, алгач диетадагы өзгөрүүлөрдү доктуруңуз же катталган диетологуңуз менен талкуулаңыз.

Төмөнкүдөй мыкты тандоолорду жасоону үйрөнсөңүз болот:

• Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн керектүү өлчөмдө калория тамактануу.
• Ашыкча тамак жебей, чоң бөлүктөрдөн алыс болуңуз.
• Бош калориясы бар азыктарды азыраак жеп коюу. Бул кант же май аз, витаминдери же минералдары аз азыктар.
• Бардык 5 азык-түлүк тобунун ден-соолукка пайдалуу азыктарын тең салмактуулук менен тамактануу
• Ресторандарда тамактанганда жакшы тандоо жасоо.
• Үйдө тамак-ашты көп жаса, анда тамак-ашка эмне кирерин көзөмөлдөсөң болот.
• Жумасына 150 мүнөт спорт менен машыгуу.
• Сыналгынын же компьютердин алдында экранды көрүү убактысын азайтуу.
• Аракет деңгээлин жогорулатуу боюнча кеңештерди алуу.

MyPlate

• myPlate

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги жана АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2015-2020 Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо. 8-басылышы. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015-жылдын декабрь айында жаңыртылган. 7-октябрь, 2019-жылы окулган.