Fiber

Була - өсүмдүктөрдө кездешүүчү зат. Сиз жей турган буланын түрү болгон диетикалык була мөмө-жемиштерде, жашылчаларда жана дан эгиндеринде кездешет. Бул туура тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Диетикалык була сиздин диетаңызга көпчүлүктү кошот. Толкунданууну тезирээк сезгендиктен, салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет. Була тамак сиңирүүгө жардам берет жана ич катуунун алдын алат. Кээде дивертикулез, диабет жана жүрөк ооруларын дарылоодо колдонулат.

Буланын эки формасы бар: эрийт жана эрибейт.

Эриген була сууну өзүнө тартып, тамак сиңирүү учурунда гельге айланат. Бул тамак сиңирүүнү жайлатат. Эрий турган була сулу кебегинде, арпада, жаңгакта, үрөндө, буурчакта, жасмыкта, буурчакта жана кээ бир жер-жемиштерде кездешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эрий турган була холестеролду төмөндөтөт, бул жүрөк ооруларынын алдын алат.

Эрибес була буудай кебеги, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу азыктарда болот. Ашказан жана ичеги-карын аркылуу тамак-аштын өтүшүн тездетет жана табуреткага ири көлөмдө кошулат.

Кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдөгү клетчатканы жегенде ичеги-карын газы (метеоризм), ичтин толушу жана ичтин карышышы мүмкүн. Бул көйгөй тамак сиңирүү тутумундагы табигый бактериялар жипчелердин көбөйүшүнө көнгөндөн кийин тез эле кетет. Тамакка бир маалда эмес, жай гана клетчатканы кошуу газ же ич өткөктү азайтууга жардам берет.

Ашыкча була темир, цинк, магний, кальций сыяктуу минералдардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурларда, бул ашыкча тынчсыздануунун себеби эмес, себеби була көп азыктар минералдарга бай болушат.

Орто эсеп менен учурда америкалыктар күнүнө болжол менен 16 грамм клетчатканы жешет. Чоңураак балдарга, өспүрүмдөргө жана чоңдорго сунуш - күнүнө 21-38 грамм клетчатканы жеп туруу. Кичинекей балдар бул суммага жетүү үчүн жетиштүү калория жей албай калышат, бирок дан эгиндерин, жаңы жемиштерди жана башка жогорку клетчаткалуу тамактарды киргизүү жакшы идея.

Клетканы жетиштүү көлөмдө камсыз кылуу үчүн, ар кандай тамактарды жегиле, анын ичинде:

• Дан азыктары
• Кургатылган буурчак жана буурчак
• Fruits
• Жашылчалар
• Дан эгиндери

Ашказанды кыйнабоо үчүн бир нече жума аралыгында буланы акырындык менен кошуп алыңыз. Суу буланын тамак сиңирүү тутумунан өтүшүнө жардам берет. Суюктукту көп ичиңиз (күнүнө болжол менен 8 стакан суу же калориялык эмес суюктук).

Мөмө-жемиштердин кабыгын алып салуу тамактан алынган клетчатканын көлөмүн азайтат. Булага бай тамактар ​​чийки же бышырылган тамактанганда ден-соолукка пайдалуу.

Диета - була; Оройлук; Жапырт; Ич катуу - була

• Ич катуу - дарыгерден эмнени сурасаңыз болот
• Буласы көп азыктар

• Буланын булактары

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Томпсон М, Ноэль Мб. Тамактануу жана үй-бүлөлүк медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Үй-бүлөлүк медицина боюнча окуу китеби. 9th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2016: 37-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 30 декабрь, 2020 кирди.