№1 көнүгүүлөр колдун флабын кетирүү

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши (ACE) акыры аялдардын ондогон жылдар бою сурап келген суроосуна жооп берди: кантип кол чайкоодон арылсам болот жана бул көйгөйлүү аймакты бутага алуу үчүн эң жакшы машыгуу деген эмне? Висконсин-Ла Кросс Университетинин Көнүгүү жана Ден соолук Программасынын илимпоздору 70 аял катышуучуну колдонуп, биротоло билүү үчүн изилдөө жүргүзүштү. Ар кандай курал көнүгүүлөрүн жасоодо аялдардын трицепсине электромагниттик (EMG) электроддорду тиркөө менен, окумуштуулар аялдардын реалдуу убакытта булчуңдарынын активдүүлүгүн жазууга жана кайсы курал көнүгүүлөрү булчуңдун активдүүлүгүн көбүрөөк жаратарын аныктай алышкан; окуу: жардыруучу кол эң көп шуулдайт!

EMGдин жыйынтыгы көрсөткөндөй, үч бурчтук түртүү бардык көнүгүүлөрдүн арасында эң көп булчуң активдүүлүгүн каттаган, бул аны кол чайкоочулукту жок кылуу үчүн биринчи машыгуу кылган. Андан тышкары, бул эффективдүү көнүгүүнү аткаруу үчүн эч кандай жабдуунун кереги жок. Салттуу түртүү сыяктуу эле, үч бурчтук түртүү тизеңизге же манжаңызга да жасалышы мүмкүн. Бирок, тескерисинче, колдоруңузду далыңыздын астына койбостон, колдоруңуз көкүрөгүңүздүн астына түз үч бурчтукту түзөт. Сол жана оң ортоңку манжаларыңыздын учтары биригип, үч бурчтуктун чокусун түзүшү керек, ал эми манжаларыңыз бири-бирин каратып, үч бурчтуктун түз сызыктуу негизин түзөт.Салттуу түртүү сыяктуу эле, өзүңүздүн өзүңүздүн туруктуулугуна жана денеңизди бир түз сызыкта кармоого көңүл буруңуз, сиз өзүңүздү дээрлик жерге чейин түшүрүп, баштапкы абалга кайтыңыз. Бул кадамдын видео демонстрациясын (3 -бетте табылган) бул жерден көрүңүз.

Изилдөөнүн жыйынтыгында трицепстердин артка жана тумшугу да колу булчуңдарын иштетилгенин, башка жогорку дененин протоколдоруна караганда жогорку деңгээлде иштеткени аныкталган. Изилденген анча эффективдүү эмес көнүгүүлөргө трицепстин үстүнкү баскычтары, штанганы басуу, арканды басуу, жабык кармоочу скамейка жана жатуучу штанга трицепсинин кеңейтүүлөрү кирет.

Бул үч курал көнүгүүлөрүнүн натыйжаларын көрүүнүн ачкычы, бардык фитнес көнүгүүлөрү сыяктуу, форма жана коопсуздук. "Трицепсти артка кайтаруу жана үч бурчтук менен отжимания булчуңдардын активдешүүсүнүн жогорку деңгээлин гана жаратпастан, бул көнүгүүлөр көнүгүүчүлөрдүн басымдуу бөлүгү тарабынан коопсуз аткарылышы мүмкүн, бул көнүгүүлөр аз же эч кандай жабдууларды талап кылбайт жана киргизилгенде оң натыйжага жетишүү үчүн салыштырмалуу кыска убакыт керек. кадимки фитнес тартибинде ", - дейт ACEдин башкы илимий кызматкери доктор Седрик X. Брайант. Скамейканын чумкушу бир гана эскертүү менен коштолот. Бул кыймыл булчуңдардын активдешүүсүнө алып келсе да, ийин муунуна ашыкча күч келтириши мүмкүн, андыктан этият болуңуз.

Эгерде сиз мээңизди тырмап жатсаңыз, бул үч курал көнүгүүсүн киргизүү үчүн күнүмдүк жашооңузду алмаштыруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз! Сизге чындап эле жардам бере турган курал көнүгүүлөрү барбы? Төмөнкү комментарийлерде биз менен эң эффективдүү жогорку дене көнүгүүлөрүн бөлүшүңүз.

Үчүн карап чыгуу