Күчтүү өзөк үчүн 6 Ab көнүгүүсү (жана 7 Pro Secrets).

Мазмун

• Катуу курсак үчүн 7 кеңеш
• 1. Кайталоолордун үстүнөн Variety тандоо
• 2. ″Жогорку Vs. Төмөнкү абс "идеясы
• 3. Жамбаш кабатыңызды иштетиңиз
• 4. Мойнуңду эмес, карыныңды иштет
• 5. Кардионун жардамы менен бекем ашказанды ачыңыз
• 6. Абс өткөөл машыгууңузду жасаңыз
• 7. Качан эс алууну бил
• Каалаган жерде жасай ала турган 6 ашказан көнүгүүлөрү
• 1. Басуу жана Каршылык көрсөтүү
• 2. тик учак
• 3. Убакыттын колдору
• 4. Күнү-түнү
• 5. Кыйкыруучулар
• 6. Үч бурчтукту караңыз
• Үчүн карап чыгуу

Келгиле, ачык айталы: отуруу жана кранч сыяктуу стандарттуу абс көнүгүүлөрү бир аз архаикалык жана өтө эле күнүмдүк – айтпаганда да, эч кандай кранч же карын кыймылдары ашказаныңызды Дж. Лого айланта албайт. Ашказаныңыздын булчуңдардан башка дагы көп нерселери кирет (кара: генетика, диета, дене түзүлүшү ж. Б.). Жана, биз алты пакеттик абско ээ болууну каалап жүргөнүбүздө, сиз күчтүү болуп, денеңизди аларсыз сүйө аласыз.

Айтор, ар бир адам күчтүү ортодон пайда ала алат, бул ооба, ашказандын бекем болушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз күчтүү ядро ​​кургуңуз келсе (жана аны менен келген бардык эстетикалык эмес пайдаларды алсаңыз), бул кеңештерди жана уникалдуу абс көнүгүүлөрүн эске алыңыз, алар сизге жетүүгө жардам берет.

Катуу курсак үчүн 7 кеңеш

Баштоодон мурун, мыкты машыктыруучулар, инструкторлор жана спорттук медицина дарыгерлери ашказан мифин бузуп жатышат:

1. Кайталоолордун үстүнөн Variety тандоо

Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, ар бир машыгуу учурунда абсцесс кыймылыңыздын тартибин аралаштырып, ар бир үч -төрт жумада күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз. (Бул 12 мүнөттүк үйдөгү ашказандын күнүмдүк айлануусу-бул айлануу үчүн дагы бир вариант.) Your Машыгууңузду алмаштыруу, күнүнө 100 ирет чуркоодон да маанилүү ",-дейт физика илимдеринин профессору, доктор Мишель Олсон. Оберн университетинде Монтгомери.

2. ″Жогорку Vs. Төмөнкү абс "идеясы

Мунун баары булчуң кабыгынан турат: abdomus rektus. Нью-Йорктогу Реал Пилатестин ээси жана автору Алиса Унгаро: "Эгер сиз жогорку карындын иштеп жатканын сезсеңиз, бул төмөнкү карындар иштебейт дегенди билдирбейт" дейт. Пилатес убадасы. Сиз кайда сезесиз, бул кыймылдын бекитүүчү жерине көз каранды. Мисалы, бут көтөргүчтөр астыңкы бөлүктүн көбүрөөк бөлүгүн ээлейт, анткени сиздин жогорку денеңиз полго каршы. (Тектеш: жалпак ашказан жана күчтүү ядро ​​үчүн Abs Workout)

3. Жамбаш кабатыңызды иштетиңиз

Ичиңизди натыйжалуураак бутага алуу үчүн жамбаштын булчуңдарын чыңдоо. "Бул булчуңдар сиздин эң терең карыныңызга көнүгүүлөрдү туура аткарууга жардам берет", - дейт Олсон. Ичиңизди аркаңызга акырын тартып, аларды активдүү иштетиңиз. Бир колуңузду курсагыңызга коюңуз; эгер сиз отурганда ашказаныңыздын сыртка чыгып жатканын сезсеңиз, Сиз булчуңдарды өйдө-ылдый түшүрүүнүн ордуна, жамбашты ылдый түртүп жатасыз, толук машыгуу үчүн абсурддарыңызды алдап жатасыз. АБСти иштеп жатканда булчуңдарды жыйрып туруңуз. Күчтүү жамбаштын булчуңдары кош бойлуулуктан кийинки абалды калыбына келтирүүгө жардам берет.

4. Мойнуңду эмес, карыныңды иштет

Велосипеддин кыйрашы сыяктуу ашказандын катуу кыймылында чыңалууну басаңдатуу үчүн ээгиңиздин астына апельсин тыгылган окшойсуз. Же манжаңыздын учтарын моюнуңуздун түбүнө басып, бүктөп жатып өзүңүзгө жагымдуу моюн массажын жасаңыз. Дагы бир стратегия: Моюн булчуңдарынын чыңалуусун токтотуу үчүн, тилиңизди оозуңуздун чатырына бекем кармаңыз. (Тектештер: Бул машыктыруучулардын айтымында, бул эң сонун машыгуу кыймылдары)

5. Кардионун жардамы менен бекем ашказанды ачыңыз

Эгерде булчуңдардын астында май катмары бар болсо, дүйнөдөгү бардык көнүгүүлөр эч нерсени билдирбейт. Эгерде сиз чындыгында ич көңдөйүңүздү көргүңүз келсе, жумасына үч -беш жолу калорияларды күйгүзүү үчүн болжол менен 45 мүнөт кардио менен машыгыңыз. Strong Күчтүү абс көрүү үчүн дене майын үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү аркылуу күйгүзүү керек ", - дейт Олсон.

6. Абс өткөөл машыгууңузду жасаңыз

Бир машыгууда күч жана кардио менен машыгууга убактыңыз болгондо, ортосунда 10 мүнөттүк сэндвич жасап көрүңүз. Кардиодон муздаңыз, керилген керебетке жана тактайга төшөктү басыңыз (мүмкүн, ашказандын бардык кыймылдарынын эң ар тараптуусу). Бул кардиодан күч машыгуусуна көңүл буруунун эң сонун жолу; ал көтөргөндө абсцесс жана негизги күчтү нөлгө түшүрүүгө жардам берет.

7. Качан эс алууну бил

Эртеңки күнү алар ооруп калганда ич көңдөйүңүздү жакшы иштеттиңиз деп айта аласыз. Башка булчуңдар сыяктуу абсцесс эки күндө бир катуу машыгууга эң жакшы жооп берет. Аларды өтө көп, өтө көп иштеңиз, ошондо сиз минималдуу прогрессти көрөсүз, дейт Голланд. (Ар кандай машыгуудан максималдуу алуу үчүн активдүү калыбына келтирүү эс алуу күндөрүн кантип колдонууну карап көрүңүз.)

Каалаган жерде жасай ала турган 6 ашказан көнүгүүлөрү

Ар бир көнүгүүнү жасаңыз (өзөгүңүздү тартууну унутпаңыз!) 30 секунд, кыймылдардын ортосунда 30 секунд эс алуу. Сиз бул катуу ашказан көнүгүүлөрүн учурдагы фитнес программаңызга кошо аласыз же муну өзүнчө негизги көнүмүш катары аткарсаңыз болот.

1. Басуу жана Каршылык көрсөтүү

• Тизелери бүктөлүп, буттары жерге төшөлүп бетиңизди караңыз.
• Өзөктү иштетип, тизени киндикке каратып, тизелери менен 90 градустук бурчту түзүңүз, ошондо жиликтер полго параллель болот. Алакандарды тизеден бир аз жогору сандарга коюңуз.
• Басыңыз алаканды санга, ошол эле учурда каршылык менен басымга тизе. Алакан менен сандын кысымы менен тең салмактуулукту сактаңыз, ошондо тизеңиздин 90 градустук бурчун сактап каласыз.

30 секунд кармаңыз.

2. тик учак

• Жүзүн өйдө каратып, тизелери бүгүлүп, буттары полго тегиз, колдору эки жакка, алакандары ылдый.
• Өзөктү тартыңыз, терең дем алыңыз жана тизеңизди көкүрөккө тартыңыз.
• Бутуңузду шыпка карай сунуп жатып, демиңизди астыңкы кабатка басыңыз. (Жогорку тулку жана ылдыйкы дене буттары бири-бирине кысып 90 градустук бурч түзөт.)
• Өзөктү кыскартпаңыз, манжаңызды полго бүгүңүз жана бутуңузду сааттын жебеси боюнча айланта баштаңыз, бутуңузду толугу менен жайып, жамбашыңызды жерге бекем кармап туруңуз. 30 секунд улантыңыз.
• Андан кийин буттарды толугу менен сунуп, жамбаштарды жерге бекем коюп, сааттын жебесине каршы тегеренип баштаңыз.

30 секунд улантыңыз.

Масштабды чоңойтуу: Негизги активдүүлүктү жогорулатуу менен бирге туруктуулукту төмөндөтүү үчүн алакандарды шыпка каратыңыз.

3. Убакыттын колдору

• Жүзүн өйдө каратып, тизелери бүгүлүп, буттары полго тегиз, колдору эки жакка, алакандары ылдый.
• Өзөктү иштетип, тизени көкүрөккө тартып, бутуңузду шыпка карай басыңыз. Буттар бүгүлгөн манжалары менен бирге калышы керек.
• Дем алуу жана оң бутуңузду мүмкүн болушунча оң жакка чыгаруу, сол бутуңузду кыймылсыз кармоо.
• Эң төмөнкү учурда, демиңизди чыгарып, оң бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.

30 секунд кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

4. Күнү-түнү

• Жүзүн өйдө каратып, тизелери бүгүлүп, буттары полго тегиз, колдору эки жакка, алакандары ылдый.
• Өзөктү тарткыла жана оң тизени киндикке карагыла. Оң тизени күйгүзүү (сандын ички бөлүгүн ачуу) жана оң бутун 45 градустук бурчка чейин узартуу. (Көнүгүү учурунда сол бут полдон чыкпай турушу керек.)
• Баштапкы позицияга тескери багыт.

30 секунд кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Бул катуу ашказан көнүгүүсүн жеңилдетиңиз: Узартылган буттун карама-каршы тизесин полго тегиз бут менен бүгүңүз. 

5. Кыйкыруучулар

• Бригадир полго бекем орнотулуп, жамбаш полдон көтөрүлүп, сол капталдагы тактай абалына келиңиз. Келишимдүү болуп, оң тизени киндикке карай айдаңыз.
• Тизе киндикке жеткенде, оң бутту дененин алдына 45 градуска буруңуз.
• Тез бутту баштапкы абалына кайтарыңыз.

Кайталоону 30 секунд улантыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

6. Үч бурчтукту караңыз

• Колду ийиндер менен бир сапта туруп, бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз.
• Өзөктү иштетип, сол колуңузду мүмкүн болушунча 45 градуска сунуңуз. Оң колуңуз менен колуңузду жанаша алып келиңиз.
• Оң колду мүмкүн болушунча баштын алдына сунуңуз. Сол кол менен ээрчи.
• Оң колуңуз менен 45 градуска бурулуп, сол колуңуз менен ээрчиңиз. (Колуңуздун үлгүсү үч бурчтуктун сызыгын тарткандай болот.) Ар бир кадам аркылуу багытты тескери буруңуз.

Улантуу, багыттарды 30 секунд алмаштыруу.

Үчүн карап чыгуу