Жумуртка жегендин ден-соолукка пайдалуу 10 артыкчылыгы

Мазмун

• 1. Укмуштуу азыктандыруучу
• 2. Холестеролдун деңгээли жогору, бирок кандагы холестеролго терс таасирин тийгизбейт
• 3. Холестеринди HDL ("Жакшы") көтөрүңүз
• 4. Курамында холин бар - көпчүлүк адамдар жетише албаган маанилүү азык
• 5. Жүрөк ооруларынын төмөндөө коркунучу менен байланышкан
• 6. Курамында Лютеин жана Зеаксантин - антиоксиданттар, көздүн ден-соолугуна пайдалуу.
• 7. Омега-3 же Жайыт Жумурткалары Төмөнкү Триглицериддер
• 8. Бардык керектүү аминокислоталар туура катышта болгон сапаттуу протеин
• 9. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатпаңыз жана инсульт коркунучу төмөндөйт
• 10. Арыкташыңызга жардам берип, аз калория жегенге аракет кылыңыз
• Төмөнкү сызык

Жумуртка - бул "суперфуд" деп аталышы керек болгон аз гана азыктардын бири.

Аларга заманбап диетада сейрек кездешүүчү айрым азыктар жүктөлөт.

Адамдардын изилдөөлөрүндө тастыкталган жумуртканын ден-соолугуна келтирилген 10 пайдасы.

1. Укмуштуу азыктандыруучу

Жумуртка жер шарындагы эң пайдалуу азыктардын катарына кирет.

Бир жумурткада бир клетканы наристе тоокуна айлантуу үчүн керектүү азыктар бар.

Бир чоң кайнатылган жумуртканын курамында (1) бар:

• А витамини: 6% RDA
• синтезине: 5% RDA
• В5 витамини: 7% RDA
• В12 витамини: 9% RDA
• В2 витамини: 15% RDA
• Phosphorus: 9% RDA
• селен: 22% RDA
• Ошондой эле, жумурткаларда татыктуу D витамини, Е витамини, К витамини, В6 витамини, кальций жана цинк бар

Бул 77 калория, 6 грамм белок жана 5 грамм ден-соолукка пайдалуу майлар менен коштолот.

Жумурткаларда ден-соолук үчүн маанилүү болгон ар кандай микроэлементтер бар.

Чындыгында, жумуртка эң сонун азык. Аларда сизге керектүү азыктардын бир аз бөлүгү бар.

Эгер колуңузду жайытка же омега-3 менен байытылган жумурткаларга алсаңыз, анда мындан да жакшы. Алардын курамында омега-3 майы көп жана А жана Е витамини алда канча жогору (2,3).

Жыйынтык Бүт жумурткалар жер бетиндеги эң пайдалуу азыктардын катарына кирет, анын ичинде сизге керектүү азык заттарынын бир аз бөлүгү бар. Омега-3 менен байытылган жана / же жайытка чыгарылган жумурткалар ден-соолукка да пайдалуу.

2. Холестеролдун деңгээли жогору, бирок кандагы холестеролго терс таасирин тийгизбейт

Чындыгында, жумурткаларда холестерол көп.

Чындыгында, бир жумуртканын курамында 212 мг бар, бул күнүмдүк 300 мг сунуш кылынган күндүн жарымынан көбүн түзөт.

Бирок, диетада холестерол сөзсүз түрдө кандагы холестеролду көтөрбөшү керек экендигин эсибизден чыгарбашыбыз керек (4, 5).

Боор чындыгында күн сайын көп көлөмдөгү холестерол өндүрөт. Диеталык холестеролду көп ичкенде, боор жөн эле аз холестеролду бөлүп чыгарат (6, 7).

Ошого карабастан, жумуртка жеген адамдардын жообу ар башкача болот (8):

• Адамдардын 70% ында жумуртка холестеролду такыр көтөрбөйт
• Калган 30% ("гипер респонденттер" деп аташат) жумуртка жалпы жана LDL холестеролун бир аз көтөрөт

Бирок генетикалык бузулуулары бар, мисалы, генетикалык гиперхолестеролемия же ApoE4 аттуу гендин варианты жумуртканы чектөө же андан баш тартууну каалашы мүмкүн.

Жыйынтык Жумурткаларда холестерол көп, бирок жумуртка жеген көпчүлүк адамдар үчүн кандагы холестеролго терс таасирин тийгизбейт.

3. Холестеринди HDL ("Жакшы") көтөрүңүз

HDL жогорку тыгыздыктагы липопротеинди билдирет. Ал көбүнчө "жакшы" холестерол (9) деп аталат.

HDL деңгээли жогору адамдар адатта жүрөк оорулары, инсульт жана башка ден-соолук көйгөйлөрүнө чалдыгышат (10, 11, 12, 13).

Жумуртка жеп коюу HDLди көбөйтүүгө сонун жол. Бир изилдөөдө алты жума бою күнүнө эки жумуртка жегенде HDL деңгээли 10% га жогорулаган (14, 15, 16).

Жыйынтык Ар дайым жумуртка жегенде HDL холестеролунун ("жакшы") деңгээли көтөрүлөт, бул көптөгөн оорулардын коркунучу төмөн.

4. Курамында холин бар - көпчүлүк адамдар жетише албаган маанилүү азык

Холин - бул көпчүлүк адамдар билбейт, бирок бул укмуштуу маанилүү зат жана B витамини менен бириктирилген азык.

Холин клетка кабыкчаларын куруу үчүн колдонулат жана башка функциялары менен бирге мээде сигнал молекулаларын өндүрүүдө чоң роль ойнойт (17).

Холин жетишсиздигинин белгилери олуттуу, ошондуктан бактыга жараша сейрек кездешет.

Бүт жумуртка холиндин эң сонун булагы. Бир даана жумурткада 100 мг ашык бул маанилүү азык зат бар.

Жыйынтык Жумуртка холиндин эң жакшы диеталык булактарынын бири болуп саналат, ал өтө маанилүү, бирок көпчүлүк адамдар жетишсиз.

5. Жүрөк ооруларынын төмөндөө коркунучу менен байланышкан

LDL холестерол жалпысынан "жаман" холестерол катары белгилүү.

Белгилүү болгондой, LDL деңгээли жогору болгондуктан, жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу бар (18, 19).

Бирок көп адамдар LDL бөлүкчөлөрдүн көлөмүнө жараша субтиптерге бөлүнгөнүн билишпейт.

Ал жерде кичинекей, тыгыз LDL бөлүкчөлөрү жана чоң LDL бөлүкчөлөрү.

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, LDL бөлүкчөлөрүнүн саны анча чоң эмес LDL бөлүкчөлөрү бар адамдарга караганда жүрөк ооруларынын коркунучу жогору (20, 21, 22).

Кээ бир адамдарда жумуртка LDL холестеролун бир аз көтөрүп кетсе дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бөлүкчөлөр кичинекей, тыгыздан чоң LDLге чейин өзгөрүп, жакшырууда (23, 24).

Жыйынтык Жумуртка керектөө LDL бөлүкчөлөрүнүн тарамышын кичинекей, тыгыз LDLден (LDL) чоң LDLге өзгөртөт, бул жүрөк ооруларынын төмөндөшүнө байланыштуу.

6. Курамында Лютеин жана Зеаксантин - антиоксиданттар, көздүн ден-соолугуна пайдалуу.

Карылыктын кесепеттеринин бири - адамдын көзү начарлай баштайт.

Көзүбүзгө таасир эте турган дегенеративдик процесстерге каршы турууга жардам берген бир нече азык бар.

Булардын экөө лютеин жана зеаксантин деп аталат. Алар көздүн торчосунда топтолгон күчтүү антиоксиданттар (25, 26).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул азыктарды жетиштүү өлчөмдө колдонуу катаракта жана макулярдык деградация коркунучун, көздүн өтө көп кездешүүчү эки оорусун (27, 28, 29) төмөндөтөт.

Жумуртканын сарысы лютеинди жана зеаксантинди көп камтыйт.

4,5 жума бою күнүнө 1,3 жумуртканын сарысын жегенде, лютеиндин деңгээли 28-50% га, зеаксантин 114–142% га жогорулаган (30).

Жумурткаларда А витамини көп, ошондуктан бул жерде дагы айта кетүү керек. А витамининин жетишсиздиги дүйнөдө сокурдуктун эң кеңири таралган себеби болуп саналат (31).

Жыйынтык Лютеин жана зеаксантин антиоксиданттары көздүн ден-соолугу үчүн өтө маанилүү жана макулалардын бузулушун жана катаракттарды алдын алат. Экөөндө тең жумуртка жогору.

7. Омега-3 же Жайыт Жумурткалары Төмөнкү Триглицериддер

Бардык эле жумурткалар бирдей жаратылбайт. Тооктордун кантип азыктанганына жана чоңойгонуна жараша алардын азыктык курамы өзгөрүлүп турат.

Жайытта өскөн тооктордун жана / же омега-3 менен байытылган тоюттардын жумурткалары омега-3 май кислоталарында бир топ жогору болот.

Омега-3 май кислоталары триглицериддердин кандын деңгээлин төмөндөтөөрү белгилүү, жүрөк ооруларынын тобокелдиги (32, 33).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 менен байытылган жумуртка колдонуу кандагы триглицериддерди түшүрүүнүн эң натыйжалуу жолу. Бир изилдөөдө жумасына үч омега-3 байытылган жумуртканы үч жума бою жегенде триглицериддер 16-18% га төмөндөгөн (34, 35).

Жыйынтык Омега-3 менен байытылган жана жайылган жумурткаларда омега-3 май кислоталары көп болушу мүмкүн. Мындай жумурткаларды жегенде кан триглицериддерди азайтуунун натыйжалуу жолу.

8. Бардык керектүү аминокислоталар туура катышта болгон сапаттуу протеин

Протеиндер - адам денесинин негизги курулуш материалы.

Алар түзүмдүк жана функционалдык максаттар үчүн кызмат кылган ар кандай кыртыштарды жана молекулаларды жасашат.

Диетада протеиндин жетиштүү болушу өтө маанилүү жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, учурда сунушталган өлчөмдөр өтө эле аз болушу мүмкүн.

Жумуртка протеиндин эң сонун булагы, анын ичинде алты граммдан турган бир чоң жумуртка бар.

Жумурткаларда ошондой эле керектүү болгон бардык аминокислоталар камтылган, андыктан белокторду толугу менен колдонуу үчүн сиздин денеңиз жакшы жабдылган.

Белокту жетиштүү өлчөмдө жегенден арыктоого, булчуңдардын көбөйүшүнө, кан басымын төмөндөтүүгө жана сөөктүн ден-соолугун оптималдаштырууга болот (36, 37, 38, 39).

Жыйынтык Жумурткалар жаныбарлардын сапаттуу протеиндерине салыштырмалуу жогору жана адам муктаж болгон бардык аминокислоталарды камтыйт.

9. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатпаңыз жана инсульт коркунучу төмөндөйт

Ондогон жылдардан бери жумурткалар адилетсиз түрдө жин-шайтандар болуп саналат.

Алардагы холестеролдун айынан жүрөккө зыян келтириши керек деп айтылып жүрөт.

Акыркы жылдары жарыяланган көптөгөн изилдөөлөр жумуртка жегендердин жүрөк ооруларынын коркунучу менен болгон байланышын изилдеген.

Жалпысынан 263,938 катышуучу менен жүргүзүлгөн 17 изилдөө иш-аракеттеринин биринде жумуртка ичүү жана жүрөк оорулары же инсульт ортосунда эч кандай байланыш табылган жок (40).

Башка көптөгөн изилдөөлөр да ушундай жыйынтыкка келишкен (41, 42).

Бирок, кээ бир изилдөөлөр жумуртка жеген диабет менен ооруган адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогору (43).

Чындыгында, жумурткалар көбөйүп кетүү коркунучун жаратабы же жокпу белгисиз, анткени мындай изилдөөлөр статистикалык бирикмени гана көрсөтө алат. Алар жумурткалардын эч нерсеге себеп болбогонун далилдей алышпайт.

Жумуртканы көп жеген жана кант диабети менен ооруган адамдардын ден-соолугу орточо эсеп менен аз болушу мүмкүн.

Кант диабетине чалдыккан адамдар үчүн эң жакшы диета болгон аз углевод диетасында жумуртка жеген жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорунун жакшырышына алып келет (44, 45).

Жыйынтык Көптөгөн изилдөөлөр жумуртканы ичүү жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин карап, эч кандай бирикме тапкан жок. Бирок, кээ бир изилдөөлөр 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын тобокелдигин жогорулатты.

10. Арыкташыңызга жардам берип, аз калория жегенге аракет кылыңыз

Жумурткалар укмуштай толуп жатат. Алар жогорку белоктуу тамак-аш, протеин болсо, эң эле жага турган макронутриент (46).

Жумуртка азыктардын толуу сезимин туюндуруп, кийинчерээк калорияны азайтуу жөндөмүн өлчөөчү каныкуу индекси деп аталган шкала боюнча жогору (47).

Ашыкча салмактуу 30 аялдын бир изилдөөсүндө, эртең мененки тамак үчүн таңгактын ордуна жумуртка жегенде, толгонуу сезими күчөдү жана кийинки 36 саатта автоматтык түрдө аз калория жеш керек болду (48).

Дагы бир изилдөөдө, булочка менен эртең мененки тамакты жумуртка менен алмаштырсак, сегиз жума аралыгында олуттуу салмак жоготууга алып келген (49).

Жыйынтык Жумуртка абдан каныккандыктан, калорияны күндөн-күнгө азайтат. Дайыма жумуртка жеп турсаңыз, арыкташыңыз мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө үч жумуртка жумуртка жеген жакшы.

Андан ашып түшүүнүн зыяндуу экендиги жөнүндө эч кандай далил жок - бул "изилденбеген аймак".

Жумурткалар табияттын эң сонун тамагы.

Бардык нерсенин үстүнө, алар арзан, даяр, жеңил жана дээрлик бардык тамак-аштар менен даамы сонун.