Тамак-аштан толугу менен алыс болуңузбу?

Мазмун

• 101
• Жашыруун тамак-аш
• Көз карандылык сапаттары
• Семирүү жана башка өнөкөт оорулар менен байланышкан
• Семирүү
• Жүрөк оорусу
• 2-типтеги диабет
• Диеталык зыяндуулук
• Баары модерациядабы?
• Кантип керексиз тамакты аз жеш керек
• The Bottom Line

Пайдасыз тамак-аш дээрлик бардык жерде кездешет.

Ал супермаркеттерде, дүкөндөрдө, жумуш ордуларында, мектептерде жана соода автоматтарында сатылат.

Ынтымаксыз тамак-аштын жеткиликтүүлүгү жана ыңгайлуулугу аны чектөөнү же андан баш тартууну кыйындатат.

Балким, андан оолак болуп, ар нерсени ченеп ырахаттануу үчүн мантранын жолун жолдойсузбу деп ойлонсоңуз керек.

Бул макалада зыяндуу тамак-аштар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы жана толук карманбоо учурдагы тамак-ашка караганда жакшы эмеспи.

101

Ар бир адамдын зыяндуу тамактын аныктамасы ар кандай болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар бул сиз үчүн эң пайдалуу нерсе эмес деп эсептешет.

Бул жогорку деңгээлде иштелип чыккан закускалардын курамында калория көп, айрыкча май жана шекер түрүндө - жана витаминдер, минералдар же клетчаткалар аз ().

Мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• сода
• чиптер
• момпосуй
• кукилер
• пончиктер
• торт
• токочтор

Адатта, керексиз тамак-аш жөнүндө ойлонгондо ушул нерселер эске түшсө, башкаларын оңой эле табууга болбойт.

Жашыруун тамак-аш

Ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген көптөгөн тамак-аштар, чындыгында, жашыруун тамак-аш болуп саналат.

Мисалы, мөмө-жемиш суусундуктары витаминдер менен минералдарды камсыз кылат, бирок кант менен калориясы сода менен бирдей болушу мүмкүн.

Өндүрүүчүлөр гранола жана эртең мененки барларды фруктозанын жогорку фруктозалуу сиробу жок жана жүрөгү үчүн пайдалуу дан азыктары менен кошо сатышат.

Бирок, бул барларда, канттын курамынан ашыкча шекер кошулган болушу мүмкүн, эгерде андан ашпаса -.

Ошо сыяктуу эле, өндүрүүчүлөр глютенсиз азыктарды сатышат, мисалы, печенье, торт аралашмасы жана чипсы - курамында глютен бар кесиптештерине караганда ден-соолукка пайдалуу варианттар, бирок эки тамак тең окшош тамактануу профилдерине ээ.

Айрым ширелер, шоколад барлар жана хот-догдор сыяктуу табигый түрдө глютенсиз азыктар ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн "глютенсиз" деп жазылышкан.

Глютен биринчи кезекте буудайда, кара буудайда жана арпада кездешет жана дүйнө калкынын бир аз гана пайызы медициналык себептерден улам глютенден алыс болушу керек ().

Жөнөкөй тамак-аштын мисалдары чиптер, пончиктер, момпосуйлар жана печеньелер. Бирок, мисалы, спорттук суусундуктар же эртең мененки барлар сыяктуу кээ бир азыктар классификацияга жооп берет, анткени аларда кант жана калория көп, бирок пайдалуу заттар аз.

Көз карандылык сапаттары

Пайдасыз тамактар ​​көз карандылыкты пайда кылат деп эсептелет.

Бул көз карандылык сапаттар кант менен майдын айланасында топтолгон ().

Шекер кокаин (,,) сыяктуу дарылар сыяктуу эле мээге сыйлык берүүчү жолду стимулдаштырышы мүмкүн.

Канттын көзкарандысыз түрдө адамга көз карандылыгы ар дайым далилденген эмес, бирок май менен айкалышканда, айкалышууга туруштук берүү кыйынга турат (,,).

Изилдөөлөргө караганда, шекер менен майдын айкалышы адатта көз карандылыктын белгилери менен байланыштуу - мисалы, керектөөнү алып салуу же көзөмөлдү жоготуу - бир гана шекерге караганда (,).

52 изилдөөлөрдү карап чыгууда, адатта, көз карандылыктын белгилери менен байланышкан тамак-аш азыктары жогорку деңгээлде иштетилген жана май жана тазаланган көмүртектер, мисалы, шекер () сыяктуу көп өлчөмдө камтылган.

Башкача айтканда, жогорку деңгээлде иштетилген тамак-ашты үзгүлтүксүз же ал тургай үзгүлтүксүз керектөө мээңиздеги сыйды жана адатты калыптандыруу борборун стимулдаштырат, бул кумарды күчөтөт ().

Бул жараксыз тамак-ашты ашыкча керектөөгө жана убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Ашыкча салмактан (же) ашыкча салмактан жапа чеккен адамдардын арасында кеңири жайылган тамак-ашка болгон көз карандылык жөнүндө дагы көп нерселерди билүүгө болот.

Өз алдынча, кант жана май көз карандылык касиетке ээ эмес, бирок алар чогуу мээнин ичинде пайдасыз тамак-ашка болгон кумарды күчөтүүчү сыйлык борборун стимулдаштырышы мүмкүн.

Семирүү жана башка өнөкөт оорулар менен байланышкан

Семирүү татаал жана көп факторлуу оору - эч кимдин пайда болушуна алып келбейт (,).

Башкача айтканда, зыяндуу тамак-аштын жеткиликтүүлүгү, жогорку даамдуулук жана арзан баалар, мисалы, жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет (,,) сыяктуу башка шарттар менен кошо чоң салым кошкон деп эсептешет.

Семирүү

Ысырапсыз тамак-аштын каныккандыгы төмөн, демек, ал анчалык деле толтура эмес.

Суюк калориялар - сода, спорттук суусундуктар жана атайын кофелер - эң жаман кылмышкерлердин бири, анткени алар табитиңизге таасир этпестен жүздөгөн калория бере алышат.

32 изилдөөлөрдүн кароосу көрсөткөндөй, ар бир порциядагы шекер таттуу суусундук үчүн бир жыл ичинде 0,25-0,5 фунт (0,12-0,22 кг) көбөйгөн ().

Анча-мынча көрүнгөнү менен, бул бир нече жыл аралыгында бир нече фунтка туура келиши мүмкүн.

Башка сын-пикирлерде окшош натыйжалар байкалган, керексиз тамак-аш азыктары, айрыкча кант таттуу суусундуктар - балдардын жана чоңдордун салмагынын өсүшү менен олуттуу байланыштуу (,,,).

Жүрөк оорусу

Жүрөк оорулары дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болуп саналат.

Шекерди ичүү бул оорунун бир катар коркунучтуу факторлорунун бири.

Кошулган шекерлер каныңыздагы майдын белгилүү бир түрүн - триглицериддерди - көтөрүп, кан басымын көтөрүп, экөө тең жүрөк оорусунун негизги тобокелчилиги болуп саналат (,).

Фастфудду үзгүлтүксүз жеп туруу триглицериддерди көбөйтүп, HDL (жакшы) холестеролду азайтат - жүрөк оорусунун дагы бир коркунучтуу фактору ().

2-типтеги диабет

2-типтеги кант диабети сиздин организм кандагы кантты төмөндөтүүчү инсулин гормонунун таасирине сезимсиз болуп калганда болот.

Дененин ашыкча майы, кан басымынын жогорулашы, HDL деңгээлинин төмөндүгү (жакшы) холестерол, ошондой эле жүрөк оорусу же инсульт тарыхы 2-типтеги кант диабетинин коркунучтуу факторлорунан болуп саналат ().

Пайдасыз тамак-ашты колдонуу организмдеги ашыкча май, кан басымы жана HDL холестеролунун төмөндөшү менен байланыштуу - мунун бардыгы сиздин экинчи типтеги диабеттин (,,,) тобокелдигин жогорулатат.

Семиздиктин жана өнөкөт оорулардын өсүшүнө эч ким себеп боло албаса да, жараксыз тамак-аштын жеңил жеткиликтүүлүгү, ошондой эле арзан жана жогорку даамдуу болушу чоң салым кошууда.

Диеталык зыяндуулук

Ден-соолуктун начарлашына жана салмактын өсүшүнө кайсы тамак-аш азыктары өбөлгө түзөрүн билүү маанилүү болгону менен, тамак-ашка көп берилип кетүү ден-соолукка зыяндуу.

Тамак-ашты таза же кир, жакшы же жаман деп бөлүштүрүү тамак-аш менен ден-соолукка зыян келтирет.

Бир изилдөөдө диетага катуу, эч нерсе колдонбогондой мамиле кылуу ашыкча тамактануу жана ашыкча салмак кошуу менен байланыштуу экени аныкталды ().

Башка сөз менен айтканда, өздөрүн чектеген адамдар тамакты тандоодо ийкемдүү болгондорго салыштырмалуу салмакты сактоодо кыйыныраак болушкан.

Дагы бир изилдөө катуу диета туура эмес тамактануу, тынчсыздануу жана депрессиянын белгилери менен байланыштуу болгонун байкаган ().

Дагы бир нерсе, дем алыш күндөрү катуу диета кармаган адамдар, дем алыш күндөрү аз тамактангандарга караганда, салмагын бир жылда көбөйтүшкөн ().

Бул изилдөөлөргө ылайык, мезгил-мезгили менен дарыланууну толугу менен жок кылган өтө эле катуу диеталар арыктоо аракеттерине гана тоскоол болбостон, ден-соолукка терс таасирин тийгизет.

Айтор, көптөгөн адамдар диета кармоо жагына ийкемдүү мамиле жасап жатышат.

Ушул ыкманы колдонуп, калорияңыздын 80-90% толук жана аз иштетилген азыктардан алуу керек. Калган 10-20% каалаганыңыздан алынышы керек - бул балмуздак, торт же шоколад барынан болсун.

Бул ыкма, ошондой эле, майрамдарда, өзгөчө иш-чараларда же коомдук жайларда көңүл ачып, колдо болгон тамакты жей албайсызбы () деп ыракаттанууга мүмкүнчүлүк берет.

Ар дайым тамак-ашка берилип кетүү - адатта катуу диета менен байланыштуу - арыктоо үчүн натыйжа бербейт жана тамак-аш менен ден-соолукка зыян алып келиши мүмкүн.

Баары модерациядабы?

Баары ченемсиз, керексиз тамак-ашка келгенде мүнөздүү кеңеш.

Сүйүктүү даамдарыңызды чен-өлчөмдө жесеңиз, диета кармаганга жардам бересиз (айрыкча узак мөөнөттүү), майрамдарда жана башка өзгөчө иш-чараларда ыракаттанып, ден-соолукка зыяндуу нерселерден алыс болуңуз.

Мындан тышкары, зыяндуу тамак-аштан толугу менен баш тартуу ден-соолукка туруктуу, жагымдуу же пайдалуу эмес.

Бирок бардык эле адамдар ар кандай тамак-ашты ченемдүү түрдө колдоно бербейт.

Кээ бирөөлөр тамакты ыңгайсыздык менен тойгонго чейин ашыкча колдонушат. Бул ашказандагы тамак деп белгилүү нерсе.

Көп ичкенден кийин жагымсыз сезимдер жана эмоциялар менен кошо башкара албай калуу сезими пайда болот ().

Депрессия, тынчсыздануу же ачкачылык сыяктуу ар кандай эмоционалдык же биологиялык триггерлер ашкере тамактануу эпизоддорун пайда кылышы мүмкүн, бирок кээ бир тамактар ​​дагы (,,) түрткү болушат.

Айрым далилдер, мисалы, пицца, балмуздак же печенье сыяктуу азыктар бул реакцияны пайда кылып, эпизод эпизодуна алып келиши мүмкүн. Бирок, бул жааттагы изилдөөлөр жетишсиз (,).

Башкача айтканда, эгер сизде тамакты көп ичүү бузулса, анда саламаттыкты сактоо кызматкери же кеңешчиңиз менен сүйлөшүп, тамакты орточо өлчөмдө эмес, стимулдаштыруучу тамак-аштан толугу менен баш тартуу жакшы эмеспи деп чечкен жакшы.

Эгерде сизде ашыкча тамактануу бузулса, анда дарыгериңиз же башка саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүп, зыяндуу тамак-аштын келип чыгышына жол бербөөнүн эң жакшы жолун тандаңыз.

Кантип керексиз тамакты аз жеш керек

Ыкчам тамак-ашты керектөөнү азайтуунун бир нече жолу келтирилген.

Алгач, дүкөндүн текчесине таштап көрүңүз. Үйүңүздө жок болсо, азгырыкты таптакыр алып саласыз.

Экинчиден, чипсы же башка закускаларды түз эле сумкадан алып жебеңиз. Анын ордуна, идишке бир аз бөлүгүн бөлүп-бөлүп ырахат алыңыз.

Ошондой эле, керексиз тамак-ашты ден-соолукка пайдалуу тандоолор менен алмаштырыңыз. Толтуруу:

• Мөмөлөр: алма, банан, апельсин жана мөмө-жемиштер
• Жашылчалар: жалбырактуу жашылчалар, калемпир, брокколи жана түстүү капуста
• Бүт дан жана крахмал: сулу, күрөң күрүч, квиноа жана таттуу картошка
• Уруктар жана жаңгактар: бадам, жаңгак жана күн карама уруктары
• Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, буурчак жана жасмык
• Ден-соолукка пайдалуу белок булактары: балыктар, моллюскалар, тофу, стейк жана канаттуулар
• Сүт азыктары: Грек айран, быштак жана айран сыяктуу ачытылган сүт азыктары
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: зайтун майы, жаңгак майы, авокадо жана кокос
• Пайдалуу суусундуктар: суу, газдалган суу, көк чай жана чөп чайлар

Натыйжалуу натыйжаларды камсыз кылуу үчүн убакыттын өтүшү менен кичинекей өзгөрүүлөрдү ишке ашыруу жакшы экендигин унутпаңыз.

Керексиз тамакты текчеге таштап, бөлүктөрүн көзөмөлдөп, диетаңызга пайдалуу тамактарды кошуп, керектөөнү азайта аласыз.

The Bottom Line

Пайдасыз тамак-аштын курамында калория, шекер жана май көп, бирок була, витаминдер жана минералдар сыяктуу маанилүү азыктар жетишпейт.

Алар семирүү эпидемиясынын негизги компоненти жана айрым өнөкөт оорулардын өнүгүшүнө түрткү берет деп ойлошот.

Май менен шекердин айкалышы зыяндуу тамактарды көз каранды кылат жана ашыкча колдонууга оңой.

Ошентсе да, алардан толугу менен баш тартуу пайдалуу болбойт. Кээде сүйүктүү даамыңыздан ырахат алуу - көпчүлүк адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу жана туруктуу мамиле.

Эгерде сиз триггердик тамак-аш жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз.