Жакшы, ден-соолукка пайдалуу көмүртектерге эч кандай BS колдонмосу жок

Мазмун

• Денеңизди жана эсиңизди өзүңүзгө пайдалуу көмүртектер менен кубаттаңыз
• Бизге көмүртектер керек:
  
• Жөнөкөй жана татаал: Кандай келишим бар?
• Канттар жөнөкөй углеводдор жана аларды организмибиз тез сиңирип, иштеп чыгат
• Жөнөкөй углеводдор деген эмне?
  
• Крахмал жана була татаал углеводдор
• Комплекстүү углеводдор
  
• Жөнөкөй эки кадамдуу углеводдук стратегия
• 1. Иштетилгенден көрө, толук тамактарды тандаңыз
• 2. Макроэлементтерди айкалыштырыңыз
• Эмне үчүн кандагы канттын мааниси чоң?
• Кырсыктын жүрүшү: углевод-энергетикалык цикл
  
• Бул углеводдор боюнча мээңиз
• Эмне үчүн биз углеводду жакшы көрөбүз?
• Чыныгы тамактар ​​углеводдорго барабар

Денеңизди жана эсиңизди өзүңүзгө пайдалуу көмүртектер менен кубаттаңыз

Диета индустриясы углеводдорго көңүл бурбай, туура эмес иш кылып жатат. Укканыңызга карабастан, углеводдор жок эмес.

Андыктан, эң керектүү макроэлементти колдонгонуңуз үчүн өзүн күнөөлүү сезүүдөн баш тартып, сулуу денеңизди жана мээңизди жетиштүү деңгээлде күйгүзүп алуу үчүн акылдуу углевод керектөө стратегиясына көңүл буруңуз.

Бизге көмүртектер керек:

• бизге энергия
• витаминдер менен минералдарды жеткирүү
• толуктугу жана үзгүлтүксүздүгү үчүн буланы камсыз кылат
• ичегинин ден-соолугун жакшыртуу
• таанып-билүү функциясына жардам берүү

"Дан эгиндери, мөмө-жемиштер, жер-жемиштер жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу минималдуу иштетилген пайдалуу углеводдор жүрөк, ичеги-карын жана мээнин саламаттыгына жакшы өбөлгө түзөөрү аныкталды" дейт катталган диетолог, Тамактануу Даамынын негиздөөчүсү Кэти Дэвидсон. .

"Бизге маанилүү витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана клетчатка менен камсыз кылган ден-соолукка пайдалуу углеводдорду кошуу менен биз эч нерседен коркпойбуз".

Жөнөкөй жана татаал: Кандай келишим бар?

Углеводдор үч негизги макроэлементтердин бири, демек, алар белок жана даамдуу пайдалуу майлар сыяктуу биздин тамактануубуздун маанилүү бөлүгү.

Биз клубда бийлесек да, жадыбал үстүндө отурган партада отурсак дагы, биз углеводдорго таянабыз.

Учурдагы диетикалык көрсөтмөлөр бардык курактык топтор үчүн суткалык калорияны углеводдордон алууну сунуштайт. (Баса, бир грамм углевод 4 калория менен камсыз кылат.)

Бирок бизде ар кандай түрдөгү көмүртектер бар.

Түстүү капуста кронуска караганда пайдалуураак деп божомолдой алабыз. Бирок неге?

Ооба, бир нерсе бүтүндөй, чыныгы азык болсо, экинчиси таттуу, кайра иштетилген токоч. Дагы бир себеби, кээ бир углеводдор кандагы канттын деңгээлин бир аз көтөрүп кетишине байланыштуу.

Канттар жөнөкөй углеводдор жана аларды организмибиз тез сиңирип, иштеп чыгат

"Ашыкча жегендиктен, [шекерлер] өйдө-ылдый таасирин тийгизип, кандагы канттын туруксуз болушуна алып келет" дейт Дэвидсон. Эгерде сиз ошол түштөн кийинки кронутту жесеңиз, анда тез эле жеңилдик аласыз, анын артынан солгундап, нан бышыруучу жайга кайтып келишиңиз мүмкүн.

Жөнөкөй углеводдор деген эмне?

• аш кант
• күрөң шекер
• глюкоза
• сахароза
• жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу
• бал
• агава
• сүт (лактоза)
• жемиш (фруктоза)

Ошол маалымат менен, жөнөкөй углеводдорду жаман же тыюу салынган деп белгилөөгө азгырылышыңыз мүмкүн, бирок андай эмес.

"Биз жөнөкөй шекерлерди, мисалы, сода, шире жана кайра иштетилген тамак-аш азыктарына кошууну чектегибиз келсе," дейт Дэвидсон, "жөнөкөй шекерлер бизге тез энергия булагын алууга жардам берет".

Күчтүү машыгуунун алдында же акыркы тамактангандан кийин бир аз убакыт өткөн болсо, жөнөкөй шекер менен тезирээк дем алышыңыз керек болот. Жарышта тамактануучу гельди же спорттук суусундукту кемиткен күлүктү элестетип көрсөңүз.

Мындан тышкары, табигый түрдө пайда болгон кээ бир шекерлер сиз үчүн пайдалуу азыктарда болот.

Сүттүн ден-соолукка пайдалуулугу жана мөмөлөрү далилденген, эгерде сиз бүт жемишти жесеңиз, анда жөнөкөй жана татаал углеводдор менен камсыздайсыз. Жөнөкөй жемиш ширесин ичүү, була, була дагы бир ден-соолукка пайдалуу эмес окуя.

Буланы, баалуу татаал көмүртекти - жана дагы бир нерсени билип алышыңыз керек экендигин текшерүү үчүн бүтүндөй алмага же бананга жабышыңыз.

Крахмал жана була татаал углеводдор

Була калдыктардан арылууга жардам берет.

• Эрибес була табуреткабызды толтуруп, жолдо таштандыларды чогултат. Эрибей турган булабызды дан эгиндеринен жана жашылчалардан алабыз.
• Эрүүчү була сууну өзүнө тартып, "ичегибизде гель түрүндөгү затты жаратат" дейт Дэвидсон. Бул зат биздин тамак сиңирүү жолубуз боюнча жылып, холестерол жана май менен байланышып, жок кылынат.

Дэвидсон: "Түзүлүшүнө байланыштуу, алар биздин организмибиздин сиңиши үчүн бир топ убакыт талап кылынат жана кандагы канттын деңгээлине таасирин тийгизбейт" дейт.

Комплекстүү углеводдор

• бүт жемиш
• жашылчалар
• жаңгактар
• буурчак өсүмдүктөрү
• дан эгиндери
• буудайдан жасалган азыктар

Fiberдин артыкчылыктары loo сапарларын кубаттоодон тышкары. Бирөө үчүн, була сизди ток сезет.

Демек, ошол кант жүктөлгөн кронтандын ордуна түстүү капуста тандасаңыз, сиз өзүңүздү көбүрөөк канааттандырасыз.

Жөнөкөй эки кадамдуу углеводдук стратегия

Туура углеводдорду тандоо диетасын аныктоо боюнча эки негизги көрсөтмөнү аткарыңыз:

1. Иштетилгенден көрө, толук тамактарды тандаңыз

Мөмө-жемиш ширесин арыктап, мөмө-жемиштин бөлүгүн тандаңыз. "Бүтүндөй жемиштин курамында клетчатка бар, бул сиңирүүнү жайлатат, демек, өзгөрүлүп турган кандагы кантты минималдаштырат" дейт Дэвидсон.

Буудай же дан эгиндерин тандаңыз. "Тазаланган углеводдор дан эгиндеринин баштапкы клетчаткасынын бир бөлүгүн же толугу менен алып салгандай кылып иштетилет" деп кошумчалайт ал.

2. Макроэлементтерди айкалыштырыңыз

Мүмкүн болушунча бир аз белок жана май кошулган углеводдорду жеп алыңыз. Мисалы, Дэвидсон белок, май жана жөнөкөй жана татаал көмүртектерди алуу үчүн грек айранын мөмө-жемиш менен жупташтырууну сунуш кылат.

"Йогурттун курамындагы белок тамактын сиңишин жайгарып, булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү аминокислоталар менен камсыз кылат" дейт ал. «Жемиш сизге организм издеп жаткан тез энергияны берет, ошол эле учурда антиоксиданттар менен клетчатканы берет. Акыры, май даамга, ошондой эле клетканын түзүлүшүнө жана өнүгүшүнө керек ».

Макроэлементтерди айкалыштырганда, көмүртектердин бөлүктөрүн көзөмөлдөп туруунун дагы бир артыкчылыгы бар.

Эмне үчүн кандагы канттын мааниси чоң?

Биздин клеткалар өз ишин жасаш үчүн жана глюкозанын (шекердин) туруктуу камсыз болушун талап кылат.

Инсулин жана глюкагон деген эки гормон биздин кандагы глюкозаны башкарат. Кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтпөгөн көмүртектерге энергия берип, эндокриндик системабызды колдоого алабыз.

Кырсыктын жүрүшү: углевод-энергетикалык цикл

1. Сиз сиңимдүү углеводду жегенде, организм аны глюкозага айлантып, каныңызга төгөт.
2. Канда глюкозанын деңгээли көтөрүлсө, уйку безиңизде инсулин пайда болот деген белги бар.
3. Инсулин сиздин клеткаларыңызга дарбазаларды ачып, глюкозаны киргизиңиз дейт. Эгер клеткалар тез арада энергия талап кылса, мисалы, сиз үйдүн ичиндеги велосипед сабагын баштасаңыз болот. Бирок сиз жөн гана чиллин болсоңуз, анда булчуң жана боор клеткаларыңыз глюкозаны кийинчерээк колдонула турган гликоген катары сакташат.
4. Акыры каныңыздагы глюкозанын деңгээли кайра төмөндөй баштайт.
5. Төмөнкү деңгээл сиздин панкреасыңызга башкача билдирүү жөнөтөт, бул жолу глюкагон жасайт.
6. Андан кийин Глюкагон булчуңдарыңызга жана боорго энергияңызды пайдалануу үчүн каныңызга сактап койгон гликогендин баарын бөлүп берүүнү буйрук кылат.

Тазаланган же өтө эле көп жөнөкөй углеводдорду жесеңиз, бул жараянды сиз роликке чыгып, сиз түшүнө албай жатасыз.

Тез сиңүүчү углеводдор кандагы шекерди көбөйтүп, андан кийин кулап түшөт, ошондо сиз суусузданып, дагы бир энергияны калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк көмүртекти каалайсыз.

Тазаланган углеводдордун узак мөөнөттүү ашыкча керектөөсү төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

• инсулинге туруктуулук
• преддиабет
• 2-типтеги диабет

Бул углеводдор боюнча мээңиз

Биз углеводдорду ичүүнү физикалык иштин талабы деп эсептейбиз. Триатлончу чоң күндүн алдындагы түнү булчуңдарын гликоген менен өстүрүш үчүн бир табак макарон табууну каалайт.

Бирок мээбизге даамдуу углеводдор биздин квадраттардай эле керек. Бир изилдөө көрсөткөндөй, аз углеводдуу диеталар эс тутумду начарлатат.

Акыл-эсиңизди углеводдордон ажыратуу менен, "сиз мээнин туман түрүнө дуушар болуп, көңүл бурбай кыйналсаңыз болот" дейт Дэвидсон.

Ошентсе да, эпилепсия же Альцгеймер оорусу сыяктуу кээ бир мээ оорулары бар адамдарда аз углеводдуу же кетогендик диеталардын белгилери азайган. Көмүртеги аз стратегия сизге пайдалуу же зыян келтирерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Эмне үчүн биз углеводду жакшы көрөбүз?

Углеводдор диета жана тамак-аш тармагында жаман атка ээ болушат, анткени аларды оңой эле кармоо жана ашыкча тамак, айрыкча ден-соолукка зыяндуу түрү.

"Түндүк америкалыктар диета [өтө көп] тазаланган углеводдорго ээ болушат, анткени көпчүлүк даярдалган тамактарда шекер кошулган жана алар ак ундан жасалган", - дейт Дэвидсон.

Тазаланган углеводдор биздин денебизге зыян келтирерин билсек дагы, канттын көптүгүнөн, күчтүү кумардан жана сооронучтун жардамы менен аларга жетсек болот.

"Биздин денебиз таттуу тамактарды жакшы көргөндүктөн," дейт Дэвидсон, "мээбиздин сыйлык борборуна рахат сигналдарын жиберип, мээге" Бул сонун! "

Жөнөкөй болгон тазаланган углеводдор менен ырахат алуу эффектиси дароо байкалат. Ошондой эле сөзсүз түрдө канттын кыйрашы тез арада келет. Ошондуктан биз көп учурда көп нерсени каалайбыз.

Эгерде биз кайгырсак же стресстен чыксак, анда углеводдорго бир нече жолу үйүлүп, өзүбүздү-өзүбүз дарылай алабыз, деп улгайган бир изилдөөнү көрсөтөт.

Чыныгы тамактар ​​углеводдорго барабар

Кайра иштетилген заттардан айырмаланып, азык-түлүктү тандап алуу жана протеин менен май аралашкан углеводду жеп коюу сизди көпкө сезип, кандагы шекерди бир калыпта кармоо менен ашыкча тамактанууну азайтууга жардам берет.

Көмүртектер душман эмес. Алар сизге энергия үчүн керек. Жемиштер менен жашылчалар көмүртек экендигин унутпаңыз, ошондуктан алар бизге баалуу микроэлементтерди берет.

Бул биз жалтыраткысы келген жасалма тамактар. Пиццаны жакшы көрөсүзбү? Пирог менен коштошпогула. Жөн гана түстүү капуста кабыгын, жаңы буйвол моззарелла жана сүйүктүү үстүңүздү тандаңыз. Сиз муну алдыңыз.

Дженнифер Чесак - Нэшвиллдеги штаттан тышкаркы китеп редактору жана жазуу боюнча инструктор. Ал ошондой эле бир нече улуттук басылмалар үчүн укмуштуу саякат, фитнес жана ден-соолукту жазуучу. Ал журналистика илимдеринин магистрин Түндүк-Батыштагы Медиллден алган жана өзүнүн туулуп өскөн Түндүк Дакота штатында алгачкы фантастикалык романынын үстүндө иштеп жатат.