Магнийдин ден-соолукка пайдалуу 10 далили

Мазмун

• 1. Магний денеңиздеги жүздөгөн биохимиялык реакцияларга катышат
• 2. Бул көнүгүү көрсөткүчүн жогорулатышы мүмкүн
• 3. Магний Депрессия менен күрөшөт
• 4. Анын 2-типтеги диабетке каршы пайдасы бар
• 5. Магний кан басымын төмөндөтө алат
• 6. Анын сезгенүүгө каршы пайдасы бар
• 7. Магний мигрендин алдын алууга жардам берет
• 8. Инсулиндин туруктуулугун төмөндөтөт
• 9. Магний PMS белгилерин жакшыртат
• 10. Магний коопсуз жана кеңири жеткиликтүү
• Тамак-аш булагы
• Кошумчалар
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Магний адам организминде эң көп кездешкен минералдардын саны боюнча төртүнчү орунда турат.

Бул денеңиздин жана мээңиздин саламаттыгында бир нече маанилүү ролду ойнойт.

Бирок, ден-соолукка пайдалуу тамак жесеңиз дагы, ага тойбогон болушуңуз мүмкүн.

Магнийдин ден-соолукка пайдалуу 10 артыкчылыгы.

1. Магний денеңиздеги жүздөгөн биохимиялык реакцияларга катышат

Магний - жер бетинде, деңизде, өсүмдүктөрдө, жаныбарларда жана адамдарда кездешүүчү минерал.

Денеңиздеги магнийдин 60% га жакыны сөөктө, калганы булчуңдарда, жумшак ткандарда жана суюктуктарда, анын ичинде канда ().

Чындыгында, денеңиздеги ар бир клетка аны камтыйт жана анын иштешине муктаж.

Магнийдин негизги ролдорунун бири ферменттер тарабынан үзгүлтүксүз жүзөгө ашырылуучу биохимиялык реакцияларда кофактор же жардамчы молекула катары кызмат кылат.

Чындыгында, бул организмдеги 600дөн ашык реакцияларга катышат, анын ичинде ():

• Энергияны түзүү: Азыкты энергияга айландырууга жардам берет.
• Белоктун пайда болушу: Аминокислоталардан жаңы белокторду түзүүгө жардам берет.
• Гендерди тейлөө: ДНКны жана РНКны түзүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
• Булчуң кыймылдары: Булчуңдардын жыйрылуусунун жана бошоңдошунун бир бөлүгү.
• Нерв системасын жөнгө салуу: Мээңиз жана нерв тутумуңуз боюнча билдирүүлөрдү жөнөтүп туруучу нейротрансмиттерди жөнгө салууга жардам берет.

Тилекке каршы, изилдөөлөр АКШ жана Европадагы адамдардын 50% га жакыны магнийдин (,) сунуш кылынган күндөн аз көлөмүн алышат деп божомолдошот.

Магний денеңиздеги жүздөгөн химиялык реакцияларды колдогон минерал. Бирок, көптөгөн адамдар муктаждыгынан аз алышат.

2. Бул көнүгүү көрсөткүчүн жогорулатышы мүмкүн

Магний көнүгүүнү аткарууда да чоң роль ойнойт.

Көнүгүү учурунда, эс алып жатканыңызга караганда, 10-20% көбүрөөк магний талап кылынышы мүмкүн ().

Магний кандагы шекерди булчуңдарыңызга жылдырууга жана лактаттын жардамы менен жардам берет, бул көнүгүү учурунда күч алып, чарчап-чаалыктырат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аны менен толуктоо спортсмендер, карылар жана өнөкөт оорусу бар адамдар үчүн көнүгүүлөрдүн көрсөткүчтөрүн жогорулатат (,,).

Бир изилдөөдө, күнүнө 250 мг магний алган волейболчулар секирүү жана кол кыймылын жакшыртышкан ().

Дагы бир изилдөөдө, төрт жума бою магний менен толукталган спортчулар триатлон учурунда чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү убакыттарын ылдамдашкан. Ошондой эле, алар инсулиндин жана стресс гормонунун деңгээлинин төмөндөшүн байкады ().

Бирок, далилдер ар кандай. Башка изилдөөлөр минералдык (,) төмөн же нормалдуу деңгээлдеги спортчуларда магний кошулмаларынан эч кандай пайда табышкан жок.

Магний кошулмалары бир нече изилдөөлөрдө машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат деп көрсөтүлгөн, бирок изилдөө жыйынтыктары ар башка.

3. Магний Депрессия менен күрөшөт

Магний мээнин иштешинде жана маанайда чечүүчү ролду ойнойт, ал эми анын төмөн деңгээли депрессиянын өсүш коркунучу менен байланышкан (,).

8,800дөн ашуун кишинин бир анализинде, 65 жашка чейинки, магний аз ичкен адамдарда депрессия коркунучу 22% жогору экени аныкталган ().

Кээ бир эксперттер заманбап тамак-аштын курамында магнийдин аздыгы депрессияга жана психикалык ооруларга көп учуратышы мүмкүн деп эсептешет ().

Бирок, башкалар бул жаатта дагы изилдөө жүргүзүү зарылдыгын белгилешет ().

Ошентсе да, бул минерал менен толуктоо депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет - жана кээ бир учурларда, натыйжалары кескин болушу мүмкүн (,).

Депрессияга кабылган улгайган кишилердин клиникалык изилдөөлөрүндө 450 мг магний күн сайын маанайды антидепрессант дары сыяктуу натыйжалуу жакшыртты ().

Депрессия менен магнийдин жетишсиздигинин ортосунда байланыш болушу мүмкүн. Аны менен толукталса, айрым адамдарда депрессиянын белгилери азайышы мүмкүн.

4. Анын 2-типтеги диабетке каршы пайдасы бар

Магний 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарга дагы пайдалуу.

Изилдөөлөргө ылайык, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдардын 48% канында магнийдин деңгээли төмөн. Бул инсулиндин кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп турушун начарлатышы мүмкүн (,).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний аз ичкен адамдардын кант диабетине чалдыгуу коркунучу жогору (,).

20 жылдан бери 4000ден ашуун кишини ээрчип жүргөн бир изилдөөдө магнийди эң ​​көп колдонгондордун 47% диабетке чалдыгышы мүмкүн экени аныкталды ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын жогорку дозада магний ичкен 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдар көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу кандагы канттын жана гемоглобиндин A1c деңгээлинин жакшырышын байкады ().

Бирок, бул таасирлер тамактан канча магний алып жатканыңызга байланыштуу болушу мүмкүн. Башка бир изилдөөдө кошумчалар жетишпеген адамдарда кандагы канттын же инсулиндин деңгээлин жакшырткан эмес ().

Эң көп магний алгандарда диабеттин 2-түрүнүн коркунучу төмөн болот. Мындан тышкары, кошумчалар айрым адамдарда кандагы кантты төмөндөтөт.

5. Магний кан басымын төмөндөтө алат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний алуу кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (,,).

Бир изилдөөдө, күнүнө 450 мг ичкен адамдар систолалык жана диастоликалык кан басымдын олуттуу төмөндөшүн байкады ().

Бирок бул артыкчылыктар кан басымы жогору адамдарда гана болушу мүмкүн.

Дагы бир изилдөө магний жогорку кан басымы бар адамдарда кан басымын төмөндөтүп, бирок нормалдуу деңгээлде болгондорго эч кандай таасир тийгизбегенин аныктады ().

Магний деңгээли жогору болгон адамдардын кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет, бирок кадимки деңгээлдеги адамдарда бирдей таасир бербейт.

6. Анын сезгенүүгө каршы пайдасы бар

Магнийдин аз өлчөмдө колдонулушу карылыктын, семирүүнүн жана өнөкөт оорунун (,,) кыймылдаткычтарынын бири болгон өнөкөт сезгенүүгө байланыштуу.

Бир изилдөөдө кандагы магнийдин деңгээли эң төмөн болгон балдарда CRP сезгенүү маркеринин деңгээли жогору экендиги аныкталды.

Аларда кандагы канттын, инсулиндин жана триглицериддин деңгээли жогору болгон ().

Магний кошулмалары улгайган кишилерде, ашыкча салмакта жана предиабет менен ооругандарда CRPди жана сезгенүүнүн башка белгилерин азайтууга мүмкүндүк берет (,,).

Ошол сыяктуу, магнийи жогору азыктар - майлуу балыктар жана кара шоколад - сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн.

Магний сезгенүүгө каршы турууга жардам берет. Бул CRP сезгенүү маркерин азайтат жана башка бир нече артыкчылыктарды берет.

7. Магний мигрендин алдын алууга жардам берет

Шакыйдын баш оорусу оорутат жана алсыратат. Көбүнчө жүрөк айлануу, кусуу жана жарыкка жана ызы-чууга сезгичтик пайда болот.

Кээ бир изилдөөчүлөр мигренден жапа чеккен адамдар башкаларга караганда магний жетишпейт деп эсептешет ().

Чындыгында, бир нече кубандыруучу изилдөөлөр магний мигрендин алдын алат, ал тургай, дарылоого жардам берет деп божомолдоого болот (,).

Бир изилдөөдө, 1 грамм магний менен толукталса, кадимки дары-дармектерге караганда, курч шакыйдын кол салуусунан тезирээк жана натыйжалуу жардам алган ().

Мындан тышкары, магнийге бай тамак-аш шакыйдын белгилерин азайтууга жардам берет ().

Мигрени тез-тез баскан адамдарда магнийдин деңгээли төмөн болушу мүмкүн. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул минерал менен толукталса, шакыйдан арылууга болот.

8. Инсулиндин туруктуулугун төмөндөтөт

Инсулинге туруктуулук метаболизм синдромунун жана экинчи типтеги диабеттин негизги себептеринин бири.

Бул булчуң жана боор клеткаларынын каныңыздан кантты туура сиңирүү жөндөмүнүн начарлашы менен мүнөздөлөт.

Бул процессте магний чечүүчү ролду ойнойт жана зат алмашуу синдрому менен ооруган адамдардын көпчүлүгү жетишпейт ().

Мындан тышкары, инсулиндин туруктуулугун коштогон инсулиндин жогорку деңгээли заара аркылуу магнийдин жоголушуна алып келип, денеңиздин деңгээлин дагы төмөндөтөт ().

Бактыга жараша, магнийди көбөйтүү (,,) жардам берет.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бул минерал менен толукталса, ал тургай, кандын деңгээли бар адамдарда инсулинге туруктуулук жана кандагы канттын деңгээли төмөндөгөн ().

Магний кошулмалары метаболизм синдрому жана 2-типтеги диабет менен ооруган адамдардын инсулинге туруктуулугун жакшырта алат.

9. Магний PMS белгилерин жакшыртат

Пренструалдык синдром (ПМС) - төрөт курагындагы аялдар арасында эң көп кездешкен оорулардын бири.

Анын белгилерине суунун кармалышы, ичтин карышышы, чарчоо жана кыжырдануу кирет.

Кызыгы, магний ПМС (,) менен ооруган аялдарда маанайды жакшыртып, суу кармоону жана башка белгилерди төмөндөтөт.

Магний кошулмалары ПМС менен ооруган аялдарда пайда болгон белгилерди жакшыртары аныкталды.

10. Магний коопсуз жана кеңири жеткиликтүү

Магний ден-соолук үчүн абдан маанилүү. Сунушталган күнүмдүк норма эркектер үчүн күнүнө 400-420 мг, аялдар үчүн күнүнө 310-320 мг [48].

Аны азык-түлүктөн дагы, кошумча азыктардан дагы алсаңыз болот.

Тамак-аш булагы

Төмөнкү азыктар магнийдин мыкты булактарына пайдалуу (49):

• Ашкабактын уруктары: Чейрек чөйчөктөгү РДИнин 46% (16 грамм)
• Шпинат, кайнатылган: Чыныдагы RDIнин 39% (180 грамм)
• Бышырылган швейцариялык чарда: Чыныдагы RDIдин 38% (175 грамм)
• Кара шоколад (70–85% какао): РДИнин 33% 3,5 унцияда (100 грамм)
• Кара буурчак: Чыныдагы RDIдин 30% (172 грамм)
• Бышырылган Quinoa: Чыныдагы RDIнин 33% (185 грамм)
• Палтус: 27% RDI 3,5 унцияда (100 грамм)
• Бадам: Чейрек чөйчөктөгү РДИнин 25% (24 грамм)
• Кешьюлар: Чейрек чөйчөктөгү РДИнин 25% (30 грамм)
• Скумбрия: 19% RDI 3,5 унцияда (100 грамм)
• Авокадо: 15% RDI бир орточо авокадо (200 грамм)
• Лосось: 9% RDI 3,5 унцияда (100 грамм)

Кошумчалар

Эгер ден-соолугуңуз болсо, магний кошулмаларын ичүүдөн мурун дарыгериңизге кайрылыңыз.

Булар жалпы жонунан жакшы чыдаганы менен, кээ бир диуретиктерди, жүрөккө каршы дары-дармектерди же антибиотиктерди ичкен адамдар үчүн коопсуз болбой калышы мүмкүн.

Кошумча формаларга жакшы сиңет, алардын катарына магний цитраты, глицинат, оротат жана карбонат кирет.

Эгер сиз магний кошулмасын колдонуп көргүңүз келсе, анда Амазонкадан жогорку сапаттагы өнүмдөрдүн чоң түрүн таба аласыз.

Магнийдин жетиштүү көлөмүн алуу өтө маанилүү. Көптөгөн тамактарда анын курамында жана көптөгөн сапаттуу кошумчалар бар.

The Bottom Line

Ден-соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү деңгээлде магний алуу зарыл.

Магнийге бай тамактарды көп жегениңизди унутпаңыз, эгерде сиз диетаңыздан гана жетиштүү азык ала албай жатсаңыз.

Бул маанилүү минерал жетишсиз денеңиз оптималдуу иштей албайт.