Сиз жей турган 13 сезгенүүгө каршы азык

Мазмун

• 1. Мөмөлөр
• 2. Семиз балык
• 3. Брокколи
• 4. Авокадо
• Perfect Avocado кантип тандоо керек
• 5. Көк чай
• 6. Калемпир
• 7. козу карындар
• 8. Жүзүм
• 9. Куркума
• 10. Кошумча зайтун майы
• 11. Кара шоколад жана какао
• 12. Помидор
• 13. Cheries
• Сезгенүүчү тамактар
• Төмөнкү сызык

Эми Ковингтон / Стокси Юнайтед

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Сезгенүү жакшы да, жаман да болушу мүмкүн.

Бир жагынан, денеңиз инфекциядан жана жаракаттан коргонууга жардам берет. Башка жагынан алганда, өнөкөт сезгенүү салмак кошууга жана ооруга алып келиши мүмкүн ().

Стресс, сезгенүү тамак-аштар жана активдүүлүктүн төмөндүгү бул тобокелдикти ого бетер күчөтүшү мүмкүн.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир тамак-аш азыктары сезгенүүгө каршы тура алат.

Бул жерде сезгенүүгө каршы 13 азык бар.

1. Мөмөлөр

Мөмөлөр була, витаминдер жана минералдар менен толтурулган кичинекей жемиштер.

Ондогон түрлөрү бар болсо дагы, алардын айрымдарына төмөнкүлөр кирет:

• кулпунай
• blueberries
• малина
• кара бүлдүркөн

Мөмөлөрдүн курамында антоцианин деп аталган антиоксиданттар бар. Бул кошулмалардын сезгенүүгө каршы таасири бар, бул сиздин оору тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн (,,,,).

Денеңизде табигый өлтүргүч клеткалар (NK клеткалары) иштелип чыгат, бул иммундук системаңыздын жакшы иштешине жардам берет.

Эркектердин бир изилдөөсүндө, күн сайын көк жегендер НК клеткаларын өндүрбөгөндөргө караганда кыйла көп өндүрүшкөн ().

Дагы бир изилдөөдө, кулпунайды жеген ашыкча салмагы бар чоң кишилерде жүрөк оорулары менен байланышкан айрым сезгенүү маркерлеринин деңгээли төмөн болгон ().

Мөмөлөр антоцианин деп аталган антиоксиданттарды берет. Бул кошулмалар сезгенүүнү басаңдатып, иммунитетти көтөрүп, жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн.

2. Семиз балык

Майлуу балыктар протеиндин жана бул узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарынын мыкты булагы EPA жана DHA.

Балыктын бардык түрлөрүндө кээ бир омега-3 май кислоталары бар болсо дагы, бул майлуу балыктар эң жакшы булактардан:

• лосось
• сардиналар
• сельдь
• скумбрия
• анчоус

EPA жана DHA метаболизм синдромуна, жүрөк ооруларына, кант диабетине жана бөйрөк ооруларына алып келүүчү сезгенүүнү азайтат (,,,,,).

Денеңиз бул май кислоталарын метаболизмге алып келет, алар резинвин жана протеиндер деп аталат, бул сезгенүүгө каршы таасир этет ().

Изилдөөлөр лосось же EPA жана DHA кошулмаларын жеген адамдар C-реактивдүү белоктун (CRP) сезгенүү маркеринин төмөндөшүн байкады (,).

Бирок, дагы бир изилдөөдө, EPA жана DHAны күн сайын алган жүрөктүн согушу үзгүлтүккө учураган адамдар, плацебо алгандарга салыштырганда, сезгенүү маркерлеринде эч кандай айырмачылыктар болгон эмес ().

Майлуу балыктар сезгенүүгө каршы эффектке ээ болгон EPA жана DHA омега-3 май кислоталарынын көп санына ээ.

3. Брокколи

Брокколи аш болумдуу.

Бул түстүү капуста, Брюссель өсүмдүктөрү жана капуста менен бирге, айкаш жыгачтан жасалган жашылча.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айкаш жыгачтагы жашылчаларды көп жегенде жүрөк оорулары жана рак оорусунун төмөндөшү менен байланышкан (,).

Бул алардын курамындагы антиоксиданттардын сезгенүүгө каршы таасирине байланыштуу болушу мүмкүн.

Брокколи сульфорафанга бай, антиоксидант, сезгенүүнү (,,) козгогон цитокиндерди жана NF-kB деңгээлин төмөндөтүп, сезгенүүгө каршы күрөшөт.

Брокколи - сульфарафандын эң мыкты булактарынын бири, антиоксидант, сезгенүүгө каршы күчтүү таасири бар.

4. Авокадо

Авокадо наамга татыктуу деп болжолдонгон суперфуддардын бири болушу мүмкүн.

Алар калий, магний, була жана жүрөккө пайдалуу моноюнтурулган майлар менен толтурулган.

Аларда каротиноиддер жана токоферол бар, алар рактын азайышына алып келет (,,).

Мындан тышкары, авокадо курамындагы бир кошулма теринин жаш клеткаларындагы сезгенүүнү азайтышы мүмкүн ().

Бир изилдөөдө, адамдар гамбургер менен бир кесим авокадону жегенде, гамбургерди жалгыз жеген катышуучуларга салыштырмалуу NF-kB жана IL-6 сезгенүү маркерлеринин деңгээли төмөн болгон ().

Авокадо ар кандай пайдалуу кошулмаларды сунуштайт, бул сезгенүүдөн коргойт жана рак оорусун төмөндөтөт.

Perfect Avocado кантип тандоо керек

5. Көк чай

Көк чай сиз иче турган эң пайдалуу суусундуктардын бири деп уккан чыгарсыз.

Бул жүрөк оорулары, рак, Альцгеймер оорулары, семирүү жана башка шарттардагы коркунучту төмөндөтөт (,,,).

Анын көптөгөн артыкчылыктары антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттери, айрыкча эпигаллокатечин-3-галлат (EGCG) деп аталган зат менен шартталган.

EGCG сезгенүүгө каршы цитокиндин өндүрүлүшүн жана клеткалардагы май кислоталарынын жабыркашын азайтып, сезгенүүнү басат (,).

Көк чайды көпчүлүк дүкөндөрдөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Көк чайдын курамында EGCG көп болгондуктан, сезгенүүнү азайтып, клеткаларды ооруга алып келүүчү зыяндан сактайт.

6. Калемпир

Болгар калемпири жана чили калемпири С витамини жана антиоксиданттар менен жүктөлөт, алар сезгенүүгө каршы күчтүү таасирлерге ээ (,,).

Болгар калемпири антиоксидант кверцетинди камсыз кылат, бул саркоидоз, сезгенүү оорусу менен ооруган адамдарда кычкылдануу зыянынын бир маркерин азайтышы мүмкүн ().

Чили калемпиринде синапин кислотасы жана ферулик кислотасы бар, бул сезгенүүнү азайтып, ден-соолукка байланыштуу карылыкка алып келиши мүмкүн (32,).

Чили калемпири жана болгар калемпири сезгенүүгө каршы күчтүү таасири бар кверцетин, синапин кислотасы, ферулик кислотасы жана башка антиоксиданттарга бай.

7. козу карындар

Дүйнөдө козу карындын миңдеген түрлөрү бар болсо, алардын бир канчасы гана жегенге жарайт жана соодада өстүрүлөт.

Аларга трюфель, портобелло козу карыны жана шиитак кирет.

Козу карындар калориясы өтө төмөн жана селен, жез жана В тобундагы витаминдерге бай.

Алар ошондой эле сезгенүүгө каршы коргоону камсыз кылган фенол жана башка антиоксиданттарды камтыйт (,,,,).

Арстан манасы деп аталган козу карындын өзгөчө түрү төмөнкү деңгээлдеги, семирүүгө байланыштуу сезгенүүнү азайтышы мүмкүн ().

Бирок, бир изилдөө козу карындарды бышыруу алардын сезгенүүгө каршы кошулмаларын бир кыйла төмөндөткөнүн көрсөттү. Ошентип, аларды чийки же жеңил бышырылган түрүндө жеген жакшы ().

Айрым жегич козу карындар сезгенүүнү басаңдатуучу кошулмалар менен мактанышат. Аларды чийки же бышырылган тамак менен жеп коюу сезгенүүгө каршы потенциалын толугу менен жыйнап алууга жардам берет.

8. Жүзүм

Жүзүмдүн курамында антоцианин бар, алар сезгенүүнү басаңдатат.

Мындан тышкары, алар жүрөк оорулары, кант диабети, семирүү, Альцгеймер жана көз оорулары (,,,,) сыяктуу бир катар оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Ошондой эле жүзүм - ресвератролдун эң жакшы булактарынын бири, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.

Бир изилдөөдө, күн сайын жүзүм экстрактын ичкен жүрөк оорусу бар адамдар сезгенүү ген маркерлеринин, анын ичинде NF-kB () төмөндөшүнө дуушар болушкан.

Андан тышкары, алардын адипонектин деңгээли жогорулаган. Бул гормондун төмөн деңгээли салмак кошуу жана рактын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу ().

Жүзүмдөгү бир нече өсүмдүк кошулмалары, мисалы, резвератрол сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн. Ошондой эле, алар бир нече ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

9. Куркума

Куркума - бул карриде жана башка индиялык тамактарда көп колдонулуучу күчтүү, жер даамы бар татымал.

Куркумин, күчтүү сезгенүүгө каршы азык катары, анын курамына көп көңүл бурулган.

Куркума артрит, диабет жана башка ооруларга байланыштуу сезгенүүнү азайтат (,,,,,,).

Чындыгында, күн сайын 1 грамм куркуминди кара мурчтан алынган пиперин менен айкалыштыруу метаболизм синдрому менен ооруган адамдарда CRP сезгенүү маркеринин кыйла төмөндөшүнө алып келген ().

Бирок, куркуманы гана байкоо эффектин сезүү үчүн жетиштүү куркумин алуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө, күнүнө 2,8 грамм куркума ичкен ашыкча салмагы бар аялдар сезгенүү маркерлеринин жакшырышын көрсөткөн жок ().

Изоляцияланган куркуминди камтыган кошумчаларды алуу кыйла натыйжалуу. Куркумин кошулмалары көбүнчө пиперин менен айкалышат, бул куркуминдин сиңишин 2000% жогорулатат ().

Эгер сиз куркуманы тамак бышырууда колдонгуңуз келсе, аны көпчүлүк дүкөндөрдөн же Интернеттен таба аласыз.

Куркума куркумин деп аталган күчтүү сезгенүүгө каршы кошулманы камтыйт. Кара калемпирди куркума менен жесеңиз, куркуминдин сиңишин бир топ жакшыртат.

10. Кошумча зайтун майы

Кошумча зайтун майы - ден-соолукка пайдалуу майлардын бири.

Бул көп каныктырылбаган майларга бай жана Жер Ортолук деңизинин тамак-ашында негизги нерсе, бул ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Изилдөөлөр ашыкча зайтун майын жүрөк оорулары, мээ рагы жана башка ден-соолуктун олуттуу шарттарынын төмөндөшү менен байланыштырат (,,,,,,).

Жер Ортолук деңиз диетасы боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, CRP жана башка бир нече сезгенүү маркерлери күн сайын 1.7 унция (50 мл) зайтун майын () колдонгондордо кыйла азайган.

Олеоканталдын, зайтун майынын курамындагы антиоксиданттын таасири, ибупрофен сыяктуу сезгенүүгө каршы дары-дармектерге салыштырылган ().

Зайтун майы тазаланган зайтун майына караганда көбүрөөк сезгенүүгө каршы пайда алып келерин унутпаңыз ().

Жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнөн кошумча зайтун майын табуу оңой, бирок аны Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Кошумча зайтун майы сезгенүүгө каршы күчтүү жардам берет, бул жүрөк оорулары, рак жана башка ден-соолукка байланыштуу коркунучтарды азайтышы мүмкүн.

11. Кара шоколад жана какао

Кара шоколад даамдуу, бай жана ыраазы.

Ошондой эле сезгенүүнү басаңдаткан антиоксиданттар менен толтурулган. Бул сиздин оору тобокелдигин азайтып, ден-соолукка байланыштуу карылыкка алып келиши мүмкүн (,,,,,).

Флаванолдар шоколаддын сезгенүүгө каршы таасирине жооп берет жана кан тамырларыңызды каптаган эндотелий клеткаларын ден-соолугуңузду сактайт (,).

Бир изилдөөдө тамеки чеккендер жогорку флавонол шоколады () жегенден кийин 2 сааттын ичинде эндотелийдин иштеши бир кыйла жакшырышкан.

Бирок, сезгенүүгө каршы пайда алуу үчүн, жок дегенде 70% какао бар кара шоколадды тандаңыз - андан да көп пайызы - жакшы.

Дүкөнгө акыркы жолу чуркап бара жатып, бул таттууну колго алууну унутуп калсаңыз, аны ар дайым Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Кара шоколаддагы жана какаодогу флаванолдар сезгенүүнү азайта алат. Ошондой эле, алар бир нече ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

12. Помидор

Помидор азыктануучу күч болуп саналат.

Помидорлор С витаминине, калийге жана сезгенүүгө каршы таасирдүү антиоксидант (,,,) ликопенге бай.

Ликопен рактын бир нече түрүнө байланыштуу сезгенүүгө каршы кошулмаларды азайтуу үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Бир изилдөө помидор ширесин ичүү ашыкча салмагы бар аялдарда сезгенүү маркерлерин кыйла азайткандыгын аныктады - бирок семирүү менен ооругандар эмес ().

Помидорду зайтун майына бышырсаңыз, сиз сиңирип алган ликопендин көлөмүн көбөйтө аласыз ().

Себеби, ликопен каротиноид, майдын булагы менен жакшы сиңген азык.

Помидор ликопендин сонун булагы, сезгенүүнү азайтып, рак ооруларынан коргойт.

13. Cheries

Алча даамдуу жана антиоксиданттарга бай, мисалы, антоцианиндер жана катехиндер, алар сезгенүүгө каршы күрөшүшөт (,,,,).

Тарт алчанын ден-соолукту чыңдоочу касиеттери башка сортторго караганда көбүрөөк изилденгени менен, таттуу алча дагы пайдалуу.

Бир изилдөөдө, адамдар күнүнө 280 грамм алчаны 1 ай бою жегенде, алардын сезгенүү маркеринин CRP деңгээли төмөндөп, алча жегенден кийин 28 күн бою төмөн бойдон калды ().

Таттуу жана таттуу алчанын курамында антиоксиданттар сезгенүүнү азайтып, ооруга чалдыгуу коркунучу бар.

Сезгенүүчү тамактар

Диетаны аш болумдуу сезгенүүгө каршы ингредиенттер менен толтуруудан тышкары, сезгенүүнү жайылта турган азыктарды колдонууну чектөө керек.

Мисалы, фастфуд, тоңдурулган тамак жана кайра иштетилген эт сыяктуу иштетилген азыктар CRP сыяктуу сезгенүү маркерлеринин жогорку деңгээли менен байланышкан [76, 77,].

Ошол эле учурда, куурулган тамак-аш жана жарым-жартылай гидрогенделген майлар транс майларды камтыйт, бул каныкпаган май кислотасынын бир түрү, ошондой эле сезгенүүнүн деңгээлинин жогорулашы менен байланышкан (, 80).

Шекер таттуу суусундуктар жана тазаланган углеводдор сыяктуу башка тамак-аш азыктары да сезгенүүнү илгерилеткен [81,].

Сезгенүүнүн деңгээлинин жогорулашы менен байланышкан тамак-аш азыктарынын айрым мисалдары:

• Пайдасыз тамактар: фаст-фуд, ыңгайлуу тамактар, картошканын чиптери, прецеллелер
• Тазаланган углеводдор: ак нан, макарон, ак күрүч, крекер, ундан жасалган тортилла, печенье
• Куурулган тамактар: фри картошкалары, пончиктер, куурулган тоок, моцарелла таякчалары, жумуртка токочтору
• Шекер таттуу суусундуктар: сода, таттуу чай, энергетикалык суусундуктар, спорттук суусундуктар
• Иштетилген эттер: бекон, уйдун эти, консерваланган эт, салями, хот-дог, ышталган эт
• Транс майлар: кыскартуу, жарым-жартылай гидрогенделген өсүмдүк майы, маргарин

Шекер таттуу суусундуктар, кайра иштетилген азыктар, куурулган тамактар ​​жана жарым-жартылай гидрогенделген майлар сыяктуу айрым ингредиенттер денедеги сезгенүү деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Өнөкөт негизде сезгенүүнүн төмөн деңгээли да ооруга алып келиши мүмкүн.

Даамдуу, антиоксиданттарга бай тамактардын түрүн тандап, сезгенүүнү ооздуктоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.

Калемпир, кара шоколад, балык жана кошумча зайтун майы - бул сезгенүүгө каршы турууга жана оорулардын азайышына жардам бере турган бир нече азык.