13 пайдалуу эртең мененки тамак

Мазмун

• Frittata калды
• Гранола Берри Парфет
• Джимми Дин канадалык бекон бал буудай кекстерин кубандырат
• Буудай тостундагы жаңгак-май жана бал
• Ден-соолукка пайдалуу дан жана сүт
• Avocado Sunrise
• Иммунитетти көтөрүүчү Smoothie
• Энергияны күчөтүүчү сулу уну
• DIY эртең мененки барлар
• Үйдө жасалган эртең мененки Буррито
• Starbucks 'шпинаты, куурулган помидор, фета жана жумуртка оромосу
• Жамба ширеси MediterraneaYUM™ сэндвич
• Эң мыкты Dunkin 'Donuts эртең мененки тамак
• SHAPE.com боюнча көбүрөөк:
• Үчүн карап чыгуу

Жакшы эртең мененки тамак арыктоого, мээнин иштешине, энергияны жогорулатууга жана күндүн калган бөлүгүнө дени сак обон коюуга жардам берет-андыктан ар бир эртең менен санап алыңыз! Катталган диетолог Кристен Куплс Купер: "Мыкты эртең мененки тамак көптөгөн азык -түлүк топторун камсыздайт, айрыкча көпчүлүк америкалыктар аларды күндүн биринчи тамагына кошпосо, алар жетишпейт" дейт. Купердин айтымында, дени сак салмактан арылууга жана күнү бою көңүл топтоого жардам берүүдөн тышкары, изилдөөлөр дайыма дени сак эртең мененки тамактануу кант диабети, жүрөк оорулары жана кээ бир рак ооруларынын алдын алууга жардам берерин көрсөтөт.

Эртең мененки тамагыңыздан максималдуу пайдаланууга жардам берүү үчүн, биз диетологдордон төмөн калориялуу эртең мененки тамактануу идеяларын сурадык жана алар түшкү тамакка чейин сизди канааттандырат.

Frittata калды

Жумуртка протеинге бай эртең мененки тамак болсо да, алар эртең мененки бош убакта жасоого ыңгайлуу боло бербейт. Мэри Хартли, MPH, Нью -Йоркто катталган диетолог фриттатаңызды түнү (же күнү) жасоону сунуштайт.

"Менин эң жакшы көргөнүм - картошкадан жасалган фриттата жана каалаган бышырылган жашылча. Мен аны микротолкундуу меште 30 секундга бышырам, же муздак жейм", - дейт ал. "Бул супер ден соолукка, бир кесимге 200 калориядан азыраак, жана мен күнүм баштала электе эле жашылчаларды жеп койгом!" Биз бул жеңил жашылча жана сыр Frittata рецептин жакшы көрөм!

Гранола Берри Парфет

228 калория үчүн бул мөмө парфаити сизге 12,5 грамм протеин, 3 грамм була, сунушталган күнүмдүк С витамининин 44 пайызын жана күнүмдүк кальций муктаждыгыңыздын 33 пайызын берет.

"Бул кичинекей рецепт сарпталган калория үчүн абдан аш болумдуу" дейт Хартли. "Мен муну мурунку түнү жасайм, үстүн жаап муздаткычка коём, эртең менен гранола жумшак, тоңуп калган мөмөлөр эрип кетет."

Жасоо үчүн: Бир чыныда төмөнкү ингредиенттерди эки жолу каттаңыз: мөмөлөр (1/4 стакан кесилген кулпунай жана ¼ стакан черника-тоңдурулган жаңы болушу мүмкүн), 6 унция ваниль аз майлуу йогурт жана 2 аш кашык гранола ( жана үстүнө бир нече мөмө менен бүтүрүңүз).

Джимми Дин канадалык бекон бал буудай кекстерин кубандырат

Кычыраган эртең менен жасоого оңой (жана андан да оңой) нерсени каалайсызбы? Jimmy Dean Delightsтин канадалык бекон бал буудай кекстерин колдонуп көрүңүз. Микротолкундуу мешке тоңдурулган кекстерди салыңыз жана эртең мененки тамагыңыз беш мүнөттөн аз убакытта даяр болот.

"Канадалык бекон, жумуртканын агы жана кичинекей быштактан жасалган бул сэндвич башкаларга караганда ден соолукка пайдалуу" дейт Хартли. Болгону 210 калория жана 4,5 грамм майды камтыган бул тез жана жеңил эртең мененки тамак сизге 15 грамм протеинди камтыйт жана сизди бир нече саат бою канааттандырат жана энергияга толот.

Буудай тостундагы жаңгак-май жана бал

"Мен табигый жер жаңгак майынын же бадам майынын даамын жакшы көрөм, бир аз бал кошулган буудай нанына" дейт Хартли."Мен аны бир стакан майсыз сүт менен түшүрүп, бир үзүм жемиш алып, эшикке чыктым!" Бул салмактуу жана олуттуу эртең мененки тамак (анын ичинде сүт жана мөмө) 320 калориянын тегерегинде гана болот.

Ден-соолукка пайдалуу дан жана сүт

Эгерде эртең мененки тамак идишке салынышы керек деп ойлосоңуз, Куперде акылдуу дан эгиндерин тандоого жардам бере турган бир нече кеңештер бар: бир порцияга кеминде беш грамм (же андан көп) була камтыган брендди издеп, жарым стакан майсыз же төмөн кошуңуз -кальций жана белок менен камсыз кылуу үчүн табагыңызга майлуу сүт жана тамагыңыздын була мазмунун жогорулатуу үчүн мөмө -жемиштерди (мөмө же банан дан эгиндерине сонун кошулат) ыргытыңыз. Эгерде сиз жарманы жакшы көрөсүз, бирок табак менен отурганга убактыңыз жок болсо, аны баштыкка салып алып, йогурт куюлган идиш менен жеңиз, - дейт диетолог Амелия Уинслоу, Eating Made Easy компаниясынын негиздөөчүсү.

Avocado Sunrise

Салттуу эртең мененки тамактардын күйөрмандары эмеспи? Бул оңой жасала турган, эртең мененки тамакты колдонуп көрүңүз: бышкан авокадону экиге бөлүп, кабыгынан сууруп алыңыз, үрөндү алып салыңыз, уруктун ордуна сүйүктүү жаңы сальсанызды салып, бир аз деңиз тузуна чачыңыз.

"Бул сиздин типтүү эртең мененки тамагыңыз эмес, бирок ал күндүз энергия жана толуктук менен жашоону каалагандар үчүн идеалдуу. Авокадолордо май көп болсо да, бул жүрөккө пайдалуу моноканыкпаган май жана алар К витамининин жакшы булагы, кандын жана сөөктүн туура иштешинде маанилүү болгон витамин ", - дейт Certified Nutritional Therapy Practitioner жана Authentic Self Wellnessтин негиздөөчүсү Margaux J. Rathbun.

Иммунитетти көтөрүүчү Smoothie

Бул смузи иммунитетти көтөрүүчү антиоксиданттарга жана көптөгөн булаларга бай, плюс chia уруктары белок, кальций, магний, калий жана омега-3 май кислоталарын кошот.

"Бул смузи иммундук системаңызды көтөрүүнүн даамдуу жолу жана сизге табигый энергия берет" дейт Ратбун.

Жасоо үчүн: 1 стакан кулпунай, 1 стакан малина (Rathbun пестициддердин таасирин чектөө үчүн органикалык мөмөлөрдү колдонууну сунуштайт), бир чыны ананас, 1 аш кашык чиа үрөнү, беш кашык жөнөкөй миля йогурт (же кефир) жана алты аш кашык кокос суусун блендерге салып, жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз. (Эгер суук кылгыңыз келсе, блендерге бир нече музду ыргытыңыз).

Энергияны күчөтүүчү сулу уну

Бул энергияны көтөрүүчү рецепт даамдуу, аш болумдуу жана жасоого оңой, дейт Ратбун. "Кошулган зыгыр майы бул эртең мененки тамакка омега-3 май кислоталарын көбөйтөт, жүрөктүн, теринин, чачтын жана тырмактардын ден соолугун жакшыртуу үчүн идеалдуу. Сулу менен айкалышкан май ошондой эле денеңизге узакка созулган энергиянын табигый өсүшүн берет, жана сулу Е витамининин, тиаминдин, ниациндин, рибофлавиндин, кальцийдин жана темирдин эң сонун булагы болуп саналат."

Даярдоо үчүн: казанга 1 стакан эски сулу менен 2 стакан күрүч сүтүн, сүттөн жасалган сүттү же сууну кошуп, кайнатып алыңыз. Орто жылуулукта болжол менен 1 мүнөт бышырыңыз, кээде аралаштырыңыз. Оттон алып, ¼ чай кашык ванилин кошуңуз (Rathbun толугу менен табигый жана органикалык брендди колдонууну сунуштайт), бир аз корица менен бал сээп (татымына жараша), анан эки аш кашык зыгыр майын аралаштырыңыз.

DIY эртең мененки барлар

Кант жүктөлгөн иштетилген эртең мененки барларды өткөрүп жиберип, Rathbun's Do-It-Yourself Breakfast Bars үчүн жеңил рецептин колдонуп көрүңүз.

"Бул барларда витаминдер, минералдар жана" жакшы "майлар бар, алар ачкачылыкты четке кагат, сизге энергия берет, мээнин тунук туманы берет жана күндү жакшы өткөрүүгө жардам берет. Барларда ошондой эле толук ингредиенттер бар дени сак сиңирүүгө көмөктөшүү үчүн була. Мен жекшемби күнү бир партия жасоону сунуштайм, ошондо бир жума ичинде эртең мененки барлар колуңда болот. "

Даярдоо үчүн: ¼ фунт кабыгы кесилген, кургатылган кара өрүк, ¼ фунт курма, ¼ фунт анжир жана ¼ фунт мейизди тамак процессоруна кошуп аралаштырыңыз. Бир идиштин ичинде ¼ чөйчөк чийки балды, 3 аш кашык лимон ширесин, 3 аш кашык зыгыр майын, ½ чыны буудайдын уруктарын жана 1 аш кашык майдаланган апельсин кабыгын аралаштырыңыз. Кайра иштетилген мөмөлөрдү аралаштырып, аралаштырыңыз. Аралашманы көмөч казанга жана муздаткычка бир саат салып, анан тилкелерге кесип, кызмат кылыңыз. (Рецепт болжол менен 12 тилке берет). Ратбундун айтымында, сиз барларды тоңдуруп койсоңуз болот.

Үйдө жасалган эртең мененки Буррито

Жолдо жей турган эртең мененки тамак керекпи? Портативдүү, протеинге бай эртең мененки бурритону ороп алыңыз. Бир бууга бышырылган жумуртканы (жумуртканы кружкада жана микротолкунда 45-60 секунд же үлпүлдөгөнчө бышырып), эки аш кашык майдаланган чеддар сырын жана эки аш кашык сальсаны бириктирип, бүт буудайдан жасалган тортильяга ороп коюңуз, дейт Уинслоу. Эртең менен жумуртканын күйөрманы эмеспи? Анын ордуна бурритону таттуу кылыңыз: бир аш кашык арахис майын бүт буудайдын тортиллосуна сүйкөп, кесилген алма же банан менен кабаттап, бурритого тоголотуп коюңуз.

Starbucks 'шпинаты, куурулган помидор, фета жана жумуртка оромосу

Эртең менен Starbucksуңузду алышыңыз керекпи? Винслоу мындай дейт: калориялуу жана майлуу токочторду жана моча-латттарды өткөрүп жиберип, шпинат, куурулган помидор, фета жана жумуртканы бийик кофеге ороп коюңуз. Орамда болгону 270 калория, 4 грамм каныккан май бар жана 14 грамм белок жана 8 грамм толтуруучу була бар.

Жамба ширеси MediterraneaYUM™ сэндвич

Жамба ширеси эртең мененки тамакты ичүү үчүн абдан пайдалуу жердей көрүнсө да, алардын менюсу адаштыруучу болушу мүмкүн. Американын тамактануу боюнча стратеги жана диетолог Раниа Батайне, MPH дейт: "Смузилер алдамчы болушу мүмкүн, бул сизге ашыкча кантты жана калорияларды калтырып, толугу менен канааттануу сезимин жаратат". "Эгер сиз жеңил менюну (жасалма таттууларды колдоно турган) тандамасаңыз, Джамба ширесинде эң жакшы коюмуңуз - бул ар дайым кичинекей тамакка барып, протеинди көбөйтүү."

Андан да жакшыраагы, MediterraneaYUM текче нан бутербродуна заказ кылыңыз. ™ болгону 320 калория үчүн, сиз 13 грамм толтуруучу протеинге ээ болосуз (16 унция, 300 калория Strawberry Surf Rider Smoothie, болгону 2 грамм белок) жана бутерброд кийинки тамактанууңузга чейин сизди толук бойдон кармап турушу мүмкүн, дейт Батайне

Эң мыкты Dunkin 'Donuts эртең мененки тамак

Dunkin 'Donuts жумушка бара жаткан жериңизде эртең мененки тамагыңызбы? Эрте менен кандагы канттын төмөндөшүнө алып келе турган бош калориялуу пончикке баруу жөнүндө ойлонбоңуз. Тескерисинче, жумурткадан жасалган Түркияга колбаса менен ойготуу үчүн заказ бериңиз, дейт Батайне. 150 калория үчүн бул канааттандырарлык таңгак 11 грамм протеинге топтолот жана дагы эле сүт кошулган чоң кофе үчүн сизге көп калориялуу орун калтырат.

SHAPE.com боюнча көбүрөөк:

Жумуртка бышыруу үчүн 20 тез жана жеңил жолдору

Кийинки эртең мененки тамак үчүн 4 кылбаңыз

Диетологдор эртең мененки тамакка эмне жешет?

Үчүн карап чыгуу