Акылсыз тамактанууну токтотуу үчүн илимдин 13 кеңеши

Мазмун

• 1. Визуалдык эскертүүлөрдү колдонуңуз
• 2. Кичинекей топтомдорду жактырыңыз
• 3. Кичинекей тарелкаларды жана узунураак көз айнектерди колдонуңуз
• 4. Түрдүүлүктү азайтуу
• 5. Айрым тамак-аштарды көрүнбөй турган жерде сактагыла
• 6. Тамактануунун ыңгайсыздыгын жогорулатыңыз
• 7. Жай тамактаныңыз
• 8. Ашканадагы шериктериңизди акылдуулук менен тандаңыз
• 9. Ички саатыңызга жараша тамактаныңыз
• 10. "Ден-соолукка пайдалуу тамактардан" этият болуңуз
• 11. Кампаңыз
• 12. Тамак-аш көлөмүн максималдаштыруу
• 13. Тамактанып жатканда токтон чыгарыңыз
• Төмөнкү сызык

Орточо алганда, күн сайын тамак-ашка байланыштуу 200дөн ашык чечим кабыл аласыз, бирок алардын бир аз гана бөлүгүн билесиз (1).

Калганын сиздин аң-сезимсиз акылыңыз аткарат жана ашыкча тамактанууга алып келип, ашыкча салмак кошууга өбөлгө түзөт.

Бул жерде акылсыз тамактанууну токтотуу үчүн илимге негизделген 13 кеңеш бар.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Визуалдык эскертүүлөрдү колдонуңуз

Жүрүм-турум окумуштуулары адамдардын ашыкча тамактануусунун негизги себептеринин бири алардын ачка же ток экендигин сезүү үчүн ички эмес, сырткы белгилерге таянгандыгында деп эсептешет.

Албетте, бул сизге керектүүдөн ашыкча тамактанууга түртүшү мүмкүн.

Ушул ойду далилдөө үчүн, изилдөөчүлөр катышуучуларга узак убакыт бою, телекөрсөтүүдөгү спорттук иш-чараны көрүп жатып, тооктун чексиз канаттарын беришти.

Столдордун жарымы тынымсыз тазаланып турса, сөөктөр башка столдорго топтолуп кала берди. Столдорунда сөөктөрү бар адамдар дасторкондорун тазалагандарга караганда 34% аз же тооктун канаттарын 2ге аз жешкен ().

Дагы бир экспериментте айрым катышуучулардын шорпосун жеп жатканда жай толтуруу үчүн түбү жок идиштер колдонулган ().

Түбү жок идиштерден тамак жегендер, кадимки идиштерден жегендерге караганда, 73% көбүрөөк - 113 кошумча калорияны түзүшкөн ().

Ошентсе да, көбүрөөк шорпо жегендер өздөрүн ток сезишкен жок. Көпчүлүк калорияны кадимки шорподон тамак жегендер менен бирдей деп эсептешкен ().

Бул эки изилдөө көрсөткөндөй, адамдар тооктун же дагы деле ачка экениңизди билүү үчүн, мисалы, тооктун сөөктөрү же калган шорпонун көлөмү сыяктуу визуалдык белгилерге ишенишет.

Бул табигый тенденцияны сиздин пайдаңызга айлантуу үчүн, көз алдыңызда эмне жеп жатканыңызды далилдеп туруңуз. Буга мисалы, сиз барбекюда ичкен сыра бөтөлкөлөрүңүз же мурунку тамактар ​​үчүн колдонулган тамактануучу фуршет ичиндеги табактар ​​кирет.

КЫСКАЧА Колдонуу
эс тутумуңузду сактоого жардам берген тамак-аш жана суусундуктар жөнүндө визуалдык эскертүүлөр
буга чейин канча жегениңиз жөнүндө.

2. Кичинекей топтомдорду жактырыңыз

Сиздин ашыкча тамактанууңузга алып келиши мүмкүн болгон дагы бир тышкы белги - бул тамак-аш таңгактагы көлөмү.

Порция көлөмү таасири катары белгилүү, ал убакыттын өтүшү менен олуттуу салмак кошууга салым кошо алат ().

Башка жагынан алганда, пауза пункттары камтылган таңгактар ​​бул таасирди азайтууга жардам берет, анткени алар тамакты улантууну чечкенге убакыт берет.

Мисалы, Pringles банкаларынан картошка чиптерин жеген катышуучулар, анда ар бир 7-же 14-чиптер кызылга боёлгон, чиптери жок боёктордон (43) 65-40 пайызга аз чипсы жешкен ().

Ошо сыяктуу эле, 200 M & Ms чоң баштыктан тамак жеген адамдар, 20 M & Ms көлөмүндөгү 10 кичинекей баштык берген адамдарга караганда 31 момпосуйду - 112 ашыкча калорияны - көбүрөөк пайдаланышкан (6).

КЫСКАЧА Сүйүктүү
кичинекей таңгактар ​​сизге керектелген калориялардын санын азайтууга жардам берет
25% га чейин байкабастан.

3. Кичинекей тарелкаларды жана узунураак көз айнектерди колдонуңуз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар өзүлөрү берген тамак-аштын 92% ын жешет.

Демек, өзүңүз сунуш кылган тамак-аштын көлөмүн азайтып, керектелген калориялардын санына олуттуу өзгөрүүлөрдү киргизишиңиз мүмкүн ().

Өзгөрүүнү байкабай порция көлөмүн азайтуунун оңой жолу - кичинекей тарелка жана узунураак көз айнек колдонуу.

Себеби чоң табактар ​​тамактын бөлүктөрүн кичинекей кылып, өзүңүзгө көбүрөөк тамак берүүгө үндөйт.

12,5 дюймдук (32 см) табакчалардын ордуна 9,5 дюймдук (24 см) табактарды колдонсоңуз, 27% га чейин тамакты жеңил жеп аласыз ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кенен, кыска көз айнектин ордуна узун, жука көз айнекти колдонуу өзүңүзгө куюп турган суюктуктун көлөмүн 57% га чейин төмөндөтөт (8).

Андыктан алкоголдук ичимдиктерди жана башка калориялуу суусундуктарды чектөөгө жардам берүү үчүн кең жана кыска стакандарды көбүрөөк ичип, узун, ичке стакандарды алыңыз.

КЫСКАЧА
Ири табакчаларды кичирээк жана
узун, жука көз айнектери бар кенен, кыска көз айнек - көз айнекти азайтуунун эки оңой жолу
порция өлчөмдөрү жана акылсыз тамактын кесепеттерин чектөө.

4. Түрдүүлүктү азайтуу

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштын кеңири түрлөрү 23% ​​га чейин көбүрөөк тамак жешине алып келиши мүмкүн (9).

Эксперттер бул көрүнүштү “сезимге мүнөздүү токчулук” деп белгилешет. Негизги идея, сиз бир эле стимулга көп жолу дуушар болгондон кийин, сиздин сезүү органдарыңыз начарлайт (мисалы, ошол эле даамдар) (10).

Бир эле тамакта ар кандай даамдардын болушу бул табигый уйкусуроону кечеңдетип, көбүрөөк тамактанууга түртөт.

Жөн гана ар түрдүүлүк бар деп ишенүү сизди алдайт. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, катышуучулар 10 түстөгү чөйчөктөрдү беришип, M & Ms бирдей татып турушкандыгына карабастан, 7 түстүү табактарга караганда 43 момпосуйду көбүрөөк жешти (11).

Өзүңүзгө туура келген токчулук сиз үчүн иштеши үчүн, тандооңузду чектеп көрүңүз. Мисалы, коктейлдер учурунда бир эле учурда эки гана закусканы тандап, кечке чейин бирдей суусундуктарга заказ бер.

Бул негизинен момпосуй жана жараксыз тамак-ашка тиешелүү экендигин унутпаңыз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​сыяктуу ар кандай пайдалуу тамактарды жесе, ден-соолукка пайдалуу.

КЫСКАЧА
Тамак-аштын ар кандай түрлөрүн азайтуу, түстөр,
жана сиз дуушар болгон текстуралар сизге керексиз тамак-ашты көп жегенден сактайт
денеңизге караганда.

5. Айрым тамак-аштарды көрүнбөй турган жерде сактагыла

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, "көздөн чыгып, эсибизден чыгып" деген элдик сөз акылсыз тамак жегенге өзгөчө тиешелүү.

Ушул ойду чагылдыруу үчүн, бир изилдөөнүн жыйынтыгында катчылар Хершинин Киссеси жабык идиштерге салынып, алар тунук болгон, ошондуктан алар момпосуйду көрө алышкан, же катуу, ошондуктан көрө алышкан эмес.

Таза идиштер берилгендер, момпосуйларды 71% көп алуу үчүн ачышып, күнүнө орто эсеп менен 77 калория ашыкча чыгым сарпташкан ().

Окумуштуулардын айтымында, тамакты көрүп-билип туруп, аны жей турган-жебешиңизди билүүгө түртөт. Көбүнчө аны көрүү тамакты тандоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу тамак-ашты көрүнүктүү кылып, азгыруучу даамдарды жашырып, ушул ишти өз пайдаңызга жаратыңыз.

КЫСКАЧА
Оорунун алдын алуу үчүн азгырылуучу таттуу тамактарды көздөн жашырыңыз
сен аларды ойлонбостон жеп жатасың. Экинчи жагынан, ден-соолукка пайдалуу тамактарды көрүнүп туруңуз
эгер ачкачылык башталса.

6. Тамактануунун ыңгайсыздыгын жогорулатыңыз

Тамакты жеш үчүн канчалык көп эмгек талап кылынса, аны жегенге мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук аз болот.

Бир изилдөөдө, катчыларга кеңсенин тегерегиндеги үч башка тактага коюлган момпосуйлардын тунук идиштери берилген: партада, столдун суурмасында же столдон 1,8 метр алыстыкта.

Катышуучулар күнүнө идиш партада турганда орто эсеп менен 9 момпосуй жешти, идиш суурмада болсо 6, идишке жетүү үчүн жөө басуу керек болсо 4) ().

Табактарды алысыраак койгондо эмне үчүн аз жеп бүттүңүз деген суроого, катышуучулар кошумча аралык аларга момпосуйду каалаймбы деп эки жолу ойлонууга убакыт бергенин айтышты.

Бул ишти бир аз кошумча эмгекти талап кылган закускаларды тандап же анча аш болумдуу тамак-аштарды жеткиликсиз жерде сактоо менен жасаңыз.

Дагы жакшы, бардык тамактарды табактарга сунуп, ашкана үстөлүндө отурганда гана тамактанууну адатка айлантыңыз.

Бул ыңгайсыздык сизди зериктирүүдөн же кечки тамакты даярдап жатканда акылсыз тамактануудан сактап калуу үчүн керек болгон нерсе болушу мүмкүн.

КЫСКАЧА Ал
тамактануунун ыңгайлуулугу. Кошумча кадамдарды кошуу менен, а бурууга болот
акылсыз тамактануу жүрүм-турумун аң-сезимдүү тандоо, мүмкүнчүлүктү азайтуу
ашкере ичүү.

7. Жай тамактаныңыз

Жай тамак жегендер тез тамактангандарга караганда азыраак тамактанып, ток сезип, тамактарын жагымдуу деп баалашат ().

Окумуштуулардын айтымында, тамакты аяктоо үчүн кеминде 20-30 мүнөт убакыт талап кылынат, бул сиздин организмде токчулук сезимин өстүргөн гормондорду бөлүп чыгарууга көбүрөөк убакыт берет ().

Кошумча убакыт мээңизге ошол экинчи порцияга жеткенге чейин жетиштүү тамак жегениңизди түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет ().

Доминанттуу эмес колуңуз менен тамактануу же таякчанын ордуна вилканы колдонуу - бул тамактануунун ылдамдыгын төмөндөтүүнүн эки жолу жана бул кеңеш сизге ылайыктуу. Чайналганда дагы жардам берет.

КЫСКАЧА Жай
Тамактануунун ылдамдыгын төмөндөтүп, азыраак калорияларды колдонуп, ырахаттануунун жеңил жолу
тамак көбүрөөк.

8. Ашканадагы шериктериңизди акылдуулук менен тандаңыз

Бир эле адам менен тамактануу сизди жалгыз жегенге караганда 35% га чейин көп жегенге түртүшү мүмкүн. 7 же андан көп адамдан турган топ менен тамактануу тамакты 96% га көбөйтүшү мүмкүн (,).

Окумуштуулардын айтымында, бул, айрыкча, үй-бүлөңүз же досторуңуз менен чогуу тамак жесеңиз болот, анткени тамакты өзүңүз жегенге салыштырмалуу, убакытты көбөйтөт.

Ашыкча стол убактысы, табакта калган нерселерди ойлонбостон тиштегенге түртүшү мүмкүн, ал эми калган топтор тамактанып бүтүшөт. Ошондой эле, демейде жок болгон десертти жегенге түрткү бериши мүмкүн ().

Жай жегендердин же адатта сизден аз тамак жеген адамдардын жанында отуруп, сиздин аз же жай тамак жегениңизге таасир эте аласыз ().

Мындай таасирге каршы туруунун дагы бир жолу - тамактын канчасын жегисиңиз келээрин алдын-ала тандоо же тамактанып бүтөөрүңүз менен серверден табакчаңызды алып салууну сурануу.

КЫСКАЧА Качан
топ-топ болуп тамактанып, сизге караганда азыраак же жайыраак тамак жеген адамдардын жанында отуруңуз.
Бул ашыкча тамактын алдын алууга жардам берет.

9. Ички саатыңызга жараша тамактаныңыз

Ачкачылыктын деңгээлин аныктоодо күндүн убактысы сыяктуу тышкы белгилерге таянуу ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.

Изилдөө бул идеяны терезесиз бөлмөдөгү катышуучуларды саат менен гана бөлүп көрсөтүү менен көрсөттү. Андан кийин бул саат жасалма жол менен башкарылып, ылдамыраак чуркайт.

Изилдөөчүлөр белгилегендей, качан тамак жей тургандыгын билүү үчүн саатка таянгандар ички ачкачылык сигналдарына таянгандарга караганда көп жешет (20).

Кызыгы, салмак ченемдүү катышуучулар тамак ичүү убактысы келген-жетпегенин аныктоо үчүн саатка ишенбей калышкан (,).

Эгерде сиз физикалык психиканы ачкачылыктан айырмалай албай жатсаңыз, анда алманы оңой эле жейсизби деп сураңыз.

Эсиңизде болсун, чыныгы ачкачылык тамак-ашты бөлбөйт.

Психикалык ачкачылыктын дагы бир белгиси - BLT сэндвич сыяктуу конкреттүү нерсени каалоо. Белгилүү бир тамак-ашка болгон кумар чыныгы ачкачылыкты билдирбейт.

КЫСКАЧА Ишенүү
ыктымалдыгы төмөндөшү үчүн тышкы эмес, ачкачылыктын ички белгилери жөнүндө
денеңиздин муктаждыгынан көбүрөөк тамактануу.

10. "Ден-соолукка пайдалуу тамактардан" этият болуңуз

Акылдуу маркетингдин жардамы менен ден-соолукка пайдалуу деген тамак-аштар дагы айрым адамдарды ашыкча тамактанууга түртүшү мүмкүн.

“Майлуулугу төмөн” этикеткалары эң сонун мисал болуп саналат, анткени майы аз азык-түлүктөр сөзсүз эле аз калориялуу эмес. Мисалы, аз майлуу гранола кадимки майлуу гранолага караганда 10% гана аз калорияга ээ.

Ошентсе да, "аз майлуу" деп аталган гранола берилген изилдөө катышуучулары, адатта, белгиленген гранола менен камсыз болгондорго караганда 49% көбүрөөк гранола жеп бүттү [22].

Дагы бир изилдөөдө Метро менен Макдональдстын калориялуулугун салыштырган. Метродо тамак жегендер ойлогондон 34% көбүрөөк, ал эми Макдоналдс жегендер ойлогондон 25% көбүрөөк жешкен (23).

Андан тышкары, изилдөөчүлөр Метродогу тамактануучулар чипсилерди же печеньелерди өз тамактары менен буйрутма берип, ден-соолукка пайдалуу деп эсептешкендиги үчүн өздөрүн сыйлап алышкандыгын белгилешти (23).

Ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген тамак-ашты билип-билбей ашыкча жеп же ден-соолугу начар нерсенин ордун толтуруу тенденциясы, адатта, "ден-соолук гало" () деп аталат.

Ден-соолук гало таасиринен алыс болуңуз, ден-соолукка байланыштуу дооматтарга эмес, анын курамдык бөлүгүнө жараша буюмдарды терип алыңыз.

Ошондой эле, сиз тандаган кошумча нерселерге көңүл бурууну унутпаңыз.

КЫСКАЧА Жок
ден-соолукка пайдалуу деп белгиленген бардык тамак-аштар сиз үчүн пайдалуу. Андан көрө ингредиенттерге көңүл буруңуз
ден-соолукка байланыштуу дооматтар. Ошондой эле ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдап алуудан алыс болуңуз
тамак.

11. Кампаңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, азык-түлүктү жапырт жана кампада сатып алуу көбүрөөк тамактанууга түртүшү мүмкүн.

Изилдөө кадимки салмактагы колледж студенттеринин тобун төрт жумалык жеңил тамактар ​​менен камсыз кылуу аркылуу бул таасирди иликтеди. Айрымдары кадимкидей жеңил тамак алышса, башкалары эки эсе көп тамак алышты.

Эки эселенген сумманы алган катышуучулар жумасына жеңил тамактардан 81% көбүрөөк калория жешти ().

Керектүү нерселерди гана сатып алып, келечектеги иш-чараларга же күтүлбөгөн сапарларга жеңил тамактарды сатып албоого аракет кылып, мындай таасирден алыс болуңуз.

Акыр-аягы, эгерде сиз чындыгында эле бир нерсени камдашыңыз керек болсо, анда кошумча нерселерди көзүңүздүн көрбөгөндүгүнө ынаныңыз.

КЫСКАЧА Кампа
тамак-аш азыктары ашыкча тамактануу ыктымалдыгыңызды жогорулатат. Андан көрө, көнгөн адатыңызга ээ болуңуз
бир жумага керектүү нерселерди гана сатып алуу.

12. Тамак-аш көлөмүн максималдаштыруу

Көп көлөмдөгү тамактарды жегенде мээңизди алда канча көп калория сарптадым деп ойлоп, ашыкча тамактануу жана салмак кошуу мүмкүнчүлүктөрүн азайтууга жардам берет.

Окумуштуулар бул эффектти катышуучуларга калориясы бирдей болгон эки тегиздикти берүү менен карап чыгышты. Бирок, бирөөсүнө ага аба кошулган. Көлөмү көбүрөөк смузи ичкендер өздөрүн толук сезип, кийинки тамактанганда 12% га аз жешкен ().

Калориянын көлөмүн көбөйтпөстөн, тамак-ашка көлөмдү кошуунун оңой жолу - бул жашылчалар сыяктуу тыгыздыгы аз калориялуу азыктарды тандап алуу.

Себеби кошумча була жана суу көлөмдү кошуп, ашказанды созуп, сизди ток сезүүгө жардам берет (27).

Була ошондой эле ашказандын бошоп кетишин басаңдатып, жада калса сизди канааттандырган гормондордун бөлүнүп чыгышына түрткү берет (27,,, 30).

Тамак-аштын көлөмүн көбөйтүү үчүн жакшы эреже - ар бир тамак учурунда табактын жок дегенде жарымын жашылча менен толтуруу.

КЫСКАЧА Көлөмдүү
тамак-аш азыктары сизди ток сезүүгө жардам берет жана кийинки тамак учурунда тамак-ашты азайтуу. Тамактануу
булага бай азык - бул оңой жол.

13. Тамактанып жатканда токтон чыгарыңыз

Алаксып жатып тамактануу тезирээк тамактанууга, токчулукту сезүүгө жана акылсыздык менен көбүрөөк тамактанууга түрткү берет.

Бул телевизор көрүп жатабы, радио угуп жатабы же компьютердик оюн ойноп жатабы, алаксытуунун түрү анча деле маанилүү эмес окшойт (,,, 34).

Мисалы, тамакты жеп жатканда телевизор көрүп отурган адамдар 36% көбүрөөк пицца жана 71% көбүрөөк макарон менен сыр жешкен ().

Андан тышкары, шоу канчалык узакка созулган сайын, ошончолук көп тамак жей берсеңиз болот. Бир изилдөөдө 60 мүнөттүк шоуну көргөн катышуучулар 30 мүнөттүк шоудан ырахат алгандарга караганда 28% көбүрөөк попкорн жешкени белгиленген ().

Белгилей кетчү нерсе, мындай таасир пайдалуу азыктарга жана зыяндуу тамактарга да тиешелүү окшойт, анткени мындан узак шоуну көргөн катышуучулар 11% көп сабиз жешкен ().

Көңүлдү алагды кылган нерселер тамак ичүүгө кеткен убакытты узартып, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн берет. Мындан тышкары, алаксыбай тамак жегениңиз, канча ичкениңизди унутуп, күндүн артынан ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.

Чындыгында, дагы бир изилдөө байкагандай, түшкү тамакты жеп жатканда компьютердик оюн ойногон катышуучулар өзүлөрүн алаксытпаган кесиптештерине салыштырмалуу () менен салыштырганда, 30 мүнөттөн кийин эки эсе көп печенье менен тамак ичип, тамакты тойгузушкан ().

Телефонуңузду коюп, сыналгыны өчүрүп, тамагыңыздын текстурасына жана даамына көңүл бурсаңыз, эссиз тамакты тез эле токтотуп, анын ордуна эсиңизден чыгып тамактанып алсаңыз болот.

КЫСКАЧА Тамактануу
телевизорду, компьютерди же смартфонду колдонбостон, анын көлөмүн азайтууга жардам берет
денеңиз толук жана канааттануу сезиши керек тамак.

Төмөнкү сызык

Акылсыз тамактан эс тутумга өтүү үчүн жогорудагы айрым жөнөкөй кеңештерди колдонуп көрүңүз.

Ушуну менен, сиз ден-соолугуңузду чыңдап, ал тургай, өзүн жеңил сезгендей жана узак мөөнөткө чейин сактай турган салмактан арылтасыз.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ушул кеңештердин үчөөсүн гана тандап, аларды 66 күндүн ичинде ырааттуу колдонууну максат кылыңыз - бул адатты жаратууга орточо убакыт (38).