Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш

Мазмун

• 1. Алма
• 2. Кара өрүк
• 3. Kiwifruit
• 4. Зыгыр өсүмдүктөрү
• 5. алмурут
• 6. буурчак
• 7. Rhubarb
• 8. Артишок
• 9. Кефир
• 10. Анжирлер
• 11. Таттуу Картошка
• 12. Жасымчалар
• 13. Chia Seeds
• 14. Сулу кебек
• Төмөнкү сызык

Ич катуу - бул калктын болжол менен 20% (1) жабыркаган жалпы көйгөй.

Колониялык транзиттин кечигиши же тамак сиңирүү системасы аркылуу тамак-аштын кыймылынын төмөндөшү эң көп кездешүүчү себептердин бири.

Ички клетчаткага бай тамак-аш, карылык жана физикалык аракетсиздик ич катууга өбөлгө түзөт.

Ич катууну дарылоо ыкмалары адатта ичирткичтерди, заъды жумшартуучу заттарды жана жыпар жыпар жыттуу заттарды камтыйт, демек, диетага бир нече үзгүлтүксүздүктү арттыруучу азыктарды киргизүү коопсуз жана натыйжалуу альтернатива болушу мүмкүн.

Бул макалада ден соолукту чыңдоого жардам бере турган 14 пайдалуу тамак-аш тизмеси келтирилген.

1. Алма

Алма клетчатканын жакшы булагы болуп саналат, ал эми бир кичинекей алма (5,3 унция же 149 гр) 4 грамм була (2) берет.

Була ичеги-карындарыңыз аркылуу өтүп, заъдын пайда болушуна жана ичеги-карындын үзгүлтүксүз кыймылын өркүндөтүүгө жардам берет (3).

Алма курамында пекцин деп аталган, эритүүчү жипченин белгилүү бир түрү бар, ал лактивдүү таасири менен белгилүү.

Бир изилдөөдө, ич катуусу бар 80 катышуучу пектин кошундуларын алышкан.

Төрт жумадан кийин пектин ичегидеги транзиттик убакытты тездетип, ич катуу симптомдорун азайтып, ичегидеги пайдалуу бактериялардын санын көбөйтүп (4) ашказан ден-соолугун чыңдады.

Алма йогурт жана сулу майы сыяктуу тамак-ашка пайдалуу азык катары колдонсо болот же ыңгайлуу жана аш болумдуу тамак катары өз алдынча ырахат алат.

2. Кара өрүк

Адатта, кара өрүктү табигый ичкери катары колдонушат - жана жүйөлүү себептерден улам.

Анын курамында 1 унцияга (28 грамм) 2 грамм була камтылбастан, алар сорбитолдун эң мыкты булагы (5).

Сорбитол - организмде начар сиңирилген кант спиртинин бир түрү. Ичеги-карынга суу куюп, ичеги-карын кыймылын күчөтүп, ич катууну жоюуга жардам берет (6).

Бир карап чыгып, ич каткандагы кара өрүктүн натыйжалуулугун өлчөөчү төрт изилдөө жүргүзүлдү. Кара өрүк жука жумшартууга, ырааттуулукту өркүндөтүүгө жана жыштыктын жыштыгын көбөйтүүгө жардам берери аныкталды (7).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, ич катып калган 40 катышуучу псилий клеткасынын кошумчалары менен иштелип чыккан катышуучуларга салыштырмалуу, заъдын жыштыгында жана консистенциясында жакшыртылган (8).

Сарымсак менен салаттарда жана палауда колдонулганда кара өрүк таттуу сезимдерди кошот. Кара кант кошулбаган кичинекей кара чайкай ширеси, ошондой эле бүт кара өрүктөн алынган ич катууну басаңдатуучу пайдалуу ыкмага ээ болот.

Интернеттен бүтүндөй кара өрүктү жана кара өрүктүн ширесин сатып алыңыз.

3. Kiwifruit

Кивифруттун курамында клетчатка жогору, бул аны үзгүлтүксүздүккө көмөктөшүүчү сонун азык болуп саналат.

Бир эле орто киви (2,7 унция же 76 грамм) 2,3 грамм була (9) камтыйт.

Kiwifruit ичеги-карын кыймылын стимулдап, ичегилердин кыймылын өркүндөтөт (10).

2007-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, төрт жума ичинде күнүнө эки жолу 33 ичик жана 20 каттуу эмес кивифрит катышуучулары аныкталган.

Кивифрут ичегинин транзиттик убактысын тездетүүгө, ич ара ичүүнү азайтууга жана ич катуунун белгилерин жакшыртууга жардам берди (11).

Даамдуу, жогорку жипчелүү жыпар жыт үчүн кийинки смайлиге киви кошуп көрүңүз.

4. Зыгыр өсүмдүктөрү

Зыгыр өсүмдүктөрүнүн ден-соолугуна ар кандай артыкчылыктары менен катар, жогорку жипчелердин курамы жана алардын туруктуу болушун камсыз кылуу жөндөмү аларды өзгөчө мааниге ээ кылат.

Зыгыр өсүмдүктөрүнүн ар бир аш кашыгында (10 грамм) 3 грамм була болот, анын ичинде эригич да, эриген да була (12) бар.

Бир жаныбардын изилдөөсү боюнча чычкандарды 14 күн бою зыгыр өсүмдүктөрү менен толуктап, ич катууга тийгизген таасири изилденген.

Зыгыр өсүмдүктөрү ичеги-карын транзитин тездетип қана койбостон, ошондой эле кадимки жана ич каткан чычкандарда заъдын жыштыгын жана заъдын салмагын көбөйттү (13).

Жаныбарлардын дагы бир изилдөөсү зыгыр майы ич катууну жана диареяны дарылоого жардам берерин көрсөттү. Ичтин жыштыгын көбөйтүп, диареяга каршы таасири бар экени аныкталып, диареяны 84% га чейин төмөндөтөт (14).

Зыгыр өсүмдүктөрү сулу, айран, шорпо жана чайканын үстүнө чачылганда кошумча була жана текстураны кошо алат.

Зыгыр өсүмдүктөрүн Интернеттен таба аласыз.

5. алмурут

Алмут ич катууну бир нече башка жолдор менен жеңилдетет.

Биринчиден, аларда була көп. Бир орто алмурут (6,3 унция же 178 гр) 6 грамм була камтыйт, бул сиздин күндөлүк клетчаткаңыздын 24% ын (15) камсыз кылат.

Алмут сорбитолдо, кант ичимдигинде, ичеги-карынга суу ташып, ичеги-карын кыймылын жандандыруучу агент катары иштейт (16).

Андан тышкары, алмуруттун курамында шекердин бир түрү болгон фруктоза бар, ал чектелген өлчөмдө гана сиңип кетет.

Бул фруктозанын организмде метаболизденишине байланыштуу. Ал жайыраак ылдамдыкта сиңип эле койбостон, фруктозанын көп көлөмүн бооруңуз гана ала алат (17).

Андан тышкары, айрым адамдар фруктозанын мелабсорбциясына ээ болушу мүмкүн, бул дененин фруктозаны сиңирүү жөндөмүнө таасир берет.

Сорбитол сыяктуу, суусуз фруктоза ичеги-карынга суу алып келип, табигый ичүүчү зат катары иштейт (17).

Алмут укмуштуу түрдүү жана сиздин диетаңызга оңой кошулат. Аларды салаттарга жана сэндвичтерге кошсо болот же таттуу тамак-аш үчүн чийки затты колдонсо болот.

6. буурчак

Төө буурчактын көпчүлүк сорттору клетчаткага бай жана аны үзгүлтүксүз сактоого жардам берет.

Мисалы, кара буурчак бышырылган жарым чөйчөктө (86 гр) 7,5 грамм була түзөт, ал эми жарым стакан (91 грамм) деңиз буурчагында 9,5 грамм була бар (18, 19).

Буурчак ошондой эле жакшы эрий турган жана ээрибейт жипчелерди камтыйт, экөө тең ич катууну ар кандай жолдор менен жеңилдетет.

Эриген буласы сууну сиңирип, гельге окшош консистенцияны түзүп, жумшакты жумшартат жана өтүүнү жеңилдетет (20).

Экинчи жагынан, эриген жипчелер тамак сиңирүү жолунан өтүп, заъга дүңүнөн кошулат (21).

2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, диетадагы эриген жана эриген жипчелердин аралашмасы ич катууну азайтат, ошондой эле газды жана газды азайтат (22).

Эгер сиз була талаасын көбөйтүүнүн оңой жолун издесеңиз, анда төө буурчак бул үчүн жакшы жол. Даамдуу жипчелер үчүн аларды шорполорго, чумкуларга же каптал идиштерге кошуңуз.

Интернеттен буурчактын ар кандай түрлөрүн таба аласыз.

7. Rhubarb

Рубарбанын курамындагы клеткалары жана табигый ичүүчү касиеттери үзгүлтүксүздүккө түрткү берет.

Рубиндин ар бир сабагында (1,8 унция же 51 грамм) 1 грамм була камтылган, ал негизинен эриген эритүүчү була (23).

Рубарб денсоолитин деп аталган кошулманы камтыйт, ал организмде алсыратуучу таасир берет. Чындыгында, сеннозиддер сенна (24) сыяктуу чөптөргө каршы ичүүчү эмитенттерде да кездешет.

Sennoside A ичегилердеги суу ташууну көзөмөлдөгөн протеиндин AQP3 деңгээлин төмөндөтүү менен иштейт.

AQP3 деңгээли төмөндөгөндө, суунун сиңиши көбөйүп, заъды жумшартат жана ичеги-карын кыймылын күчөтөт (25).

Рубарбди ар кандай бышырылган азыктарда колдонсо болот, айранга кошсо болот же жада калса сулу даамына кошуп сулу майына кошсо болот.

8. Артишок

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, артишок пребиотикалык таасирге ээ, ал ичеги-карындын ден-соолугуна жана үзгүлтүксүздүктүн сакталышына пайдалуу.

Пребиотиктер - бул ичегидеги жакшы бактерияларды азыктандырып, ашказан-ичеги ден-соолугуңузду оптималдаштырууга жардам берген өзгөчө бир жипчелер.

Пребиотиктерди колдонуу ич катууну басаңдатууга жардам берет.

2017-жылы жасалган беш изилдөөгө 199 катышуучу катышып, пребиотиктердин заара жыштыгынын жогорулашы жана ырааттуулуктун жакшырышы жөнүндө жыйынтык чыгарылды (27).

Артишок, атап айтканда, ичегидеги пайдалуу бактерияларды көбөйтө турган пребиотиктердин жакшы булагы.

Бир изилдөөгө 32 катышуучу глобус артикокторунан алынган жипчелерди кошушкан. Үч жумадан кийин, алар пайдалуу бактериялардын концентрациясынын жогорулагандыгын, ал эми ичеги-карындаш бактериялардын көлөмү азайгандыгын байкашкан (28).

Дагы бир изилдөө Артишок жалбырактары экстракты ичеги синдрому (IBS) бар 208 катышуучуга тийгизген таасирин карады. Артишок ИБС оорусун азайтты эле эмес, ошондой эле ичеги түзүлүшүн нормалдаштырууга жардам берди (29).

Артишоктор жаңы да, чыйратылган да түрүндө бар жана каймактуу чумкудан баштап, жыпар жыттуу чөптөргө чейин колдонулат.

9. Кефир

Кефир - пробиотиктерди камтыган ачытылган сүт ичимдиги, ичеги-карындын бактериясынын бир түрү, ич катууну басаңдатууга жардам берет.

Пробиотиктер заъдын жыштыгын көбөйтүүгө, заъдын ырааттуулугун жогорулатууга жана ичеги-карын кыймылын тездетүү үчүн ичеги-карын транспорттук убакытты кыскартууга жардам бергени көрсөтүлдү (30).

Бир нече изилдөөлөр айран, айрыкча, үзгүлтүксүздүккө өбөлгө боло тургандыгын көрсөттү.

Бир изилдөөдө, ич катуусу бар 20 катышуучуга төрт жума бою кефир берилди.

Кефир ичимдикти колдонууну азайтып, ичеги-карын транзитин тездетип, заара жыштыгын көбөйтүп, консистенцияны жакшыртат (31).

Жаныбарлардын изилдөөсү ушуга окшогон натыйжаларды көрсөттү, ичтин нымдуулугун жогорулатып, ичеги-карындын көлөмүн азайтат (32).

Кефир жылмакай же салат таңуу үчүн эң сонун негиз түзөт. Же болбосо, пробиотикке бай парфаит жасап, кефирди колдонуп, жемиштер, зыгыр өсүмдүктөрү же сулу менен жыпар жыттуу заттарды өстүрүп көрүңүз.

10. Анжирлер

Ичеги-карындардын туруктуу кыймылын жандандыруу үчүн, анжирлер диетаңызга көбүрөөк жипчелерди киргизүүнүн мыкты жолу.

Айрыкча, кургатылган анжир, жипчелердин топтолгон дозасын камсыздай алат. Интернеттен кургатылган анжирди табыңыз.

Жарым стакан (75 грамм) кургатылган анжирдин курамында 7,5 грамм була бар, ал күндөлүк клетчаткаңыздын 30% ын камсыздай алат (33).

2011-жылы жүргүзүлгөн жаныбарлардын изилдөөсүндө үч жума ичинде кургатылган анжыр пастасынын ич катууга тийгизген таасири каралды. Анжир пастасы заъдын салмагын көтөрүп, ичеги-карын ташуу убактысын кыскартып, ич катууну табигый жол менен айыктырган (34).

Адамдарда жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөгө караганда, ич катуусу бар 40 катышуучуга инжир пастасын берүү колон аркылуу өтүүнү тездетип, заъдын ырааттуулугун жакшыртып, ичтин ыңгайсыздыгын азайтат (35).

Анжирди өз алдынча жеп койсо дагы, аны брусчетта, пицца жана бутерброддор менен кошулган даамдуу вареньеге бышырса болот.

11. Таттуу Картошка

Таттуу картошка көптөгөн витаминдер менен минералдар менен камсыз кылуудан тышкары, анын курамында клетчатка бар.

Бир орто таттуу картошка (4 унция же 114 грамм) 4 грамм була (36) камтыйт.

Таттуу картошканын курамындагы була көбүнчө ээрибейт жана целлюлоза, лигнин жана пектин сыяктуу бир нече белгилүү түрлөрдөн турат (37).

Клетчатканын курамында болгондуктан, кээ бир изилдөөлөр таттуу картошка ичеги-карын кыймылын жайылтууга жардам берерин көрсөттү.

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө химиотерапиядан өткөн 57 лейкоз оорулуу адамда ич катууга таттуу картошканы ичүүнүн таасири аныкталган.

Төрт күндөн кийин, ичтин белгилеринин көпчүлүгү жакшырып, таттуу картошканы колдонгон катышуучулар контролдук топко (38) караганда бир аз жеңилдеп калышты.

Таттуу картошканы пюреге, бышырылган, куурулган же куурулган болот жана сүйүктүү рецепттериңиздин биринде ак картошканын ордуна колдонсоңуз болот.

12. Жасымчалар

Тамак жей турган импульс жипчелер менен толтурулгандыктан, бул ич катууну басаңдатуу үчүн сиздин диетаңызга эң сонун кошумча болот.

Чындыгында, жарым стакан (99 грамм) кайнатылган жасмыктын таасири 8 граммды (39) камтыйт.

Мындан тышкары, жасмык жегенде, ичегиде табылган кыска чынжырлуу май кислотасынын бир түрү - бутир кислотасынын көбөйүшү мүмкүн. Ичегидей кыймылдарды өркүндөтүү үчүн тамак сиңирүү органдарынын кыймылын көбөйтөт (40).

Жаныбарлардын бир изилдөөсү бутираттын тамак сиңирүү органдарына тийгизген таасирин карап, анын ичеги-карын транзитин тездетип, ич катууну дарылоого мүмкүндүк берерин аныктаган (41).

Жасмык шорполорго жана салаттарга бай, жагымдуу даам кошуп, кошумча жипчелер менен ден-соолукка пайдалуу. Интернеттен жасмык сатып алсаңыз болот.

13. Chia Seeds

Чиа уруктарынын бир унциясы (28 грамм) 11 грамм була (42) камтыйт.

Чындыгында, чиа уруктары салмагы боюнча 40% га жакын була түзүп, аларды эң жипчелүү жыш азыктардын бири кылат (42).

Айрыкча, чиа уруктары эриген жипченин жакшы булагы болуп, сууну сиңирип, гель түзүп, жумшакты жеңилдетип, залды нымдаштырат (20).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, чиа үрөнү суунун салмагынан 12 эсеге чейин сиңип, андан арылууну жеңилдетет (43).

Чиа уруктарын жылмакайларга, пудингдерге жана йогурттарга аралаштырып, бир нече грамм грамм эрий турган жипчеге салыңыз. Интернеттен Чианын үрөнүн сатып алууга болот.

14. Сулу кебек

Сулу кебеги бул сулу дандын сырткы клетчаткага бай.

Этектүү же эскирген сулу сыяктуу кеңири колдонулбаса да, сулу кебегинде бир аз көп була бар.

Сулуу кебектин үчтөн бир бөлүгүндө (31 грамм) 5 граммга жакын була бар, бул кадимки сулу сортторуна караганда 43% га көп (44, 45).

Бир изилдөөдө 15 улгайган катышуучуга 12 жуманын ичинде сулу кебеги берилип, анын натыйжаларын контролдук топ менен салыштырып көрүштү.

Сулу кебегине жакшы жол берилип қана койбостон, анын катышуучуларына дене салмагын сактоого жардам берди жана ич өткөк колдонууну 59% га кыскартты, бул ич катуунун коопсуз жана натыйжалуу табигый каражаты (46).

Сулу жана сулу кебеги бир эле сулу жарганынан келип чыкканына карабастан, алардын түзүлүшү жана даамы жагынан айырмаланат. Сулу кебеги өзгөчө гранола аралашмаларына жана нандарга карата колдонулган рецепттерде жакшы иштейт.

Интернеттен сулу кебегин таба аласыз.

Төмөнкү сызык

Ич катуу - бул көпчүлүк адамдарга кандайдыр бир мааниде таасир этүүчү жалпы көйгөй.

Дары-дармектер жана кошумчалар жардам берсе да, жогорку жипчелүү, туура тамактанган жана бир нече үзгүлтүксүз тамак-ашка ээ адамдардын көпчүлүгү үчүн үзгүлтүксүздүккө жетишүү мүмкүн.

Күн сайын бул азыктардын бир аз порциясын камтыган суу менен көп отуруу жана физикалык көнүгүү, заъдын көбөйүшүнө, ырааттуулукту жакшыртууга жана ич катууну биротоло жок кылууга жардам берет.