14 Сиз пландаган вариацияларды колдонбойсуз, бирок ASAP керек

Мазмун

• 1. Билек тактай
• 2. Билекти толук планга чейин
• 3. Капталдагы тактай
• 4. Жөө басуу
• 5. Кайра тактай
• 6. "Жөргөмүш адам" тактайы (тизеден чыканакка чейин)
• 7. Тизеден чыканакка чейин кезектешип отуруу
• 8. План менен катар
• 9. Планк куудулдар
• 10. Ийне крандары менен тактайча
• 11. Альпинисттер
• 12. Швейцариялык топ джекнейф
• 13. Швейцариялык топ саз
• 14. Burpees
• Ала кетүү

Кемчиликсиз абс артынан түшүү көп учурда өмүр бою оор сыноо сезилет. Пицца, макарон жана кош бойлуулук! - Аруу тилек менен кыялдарыбызды ишке ашыра алабыз. Бирок J-Lo деңгээлиндеги #bodygoalsдан тышкары, өзөгүңүздү бекемдөөгө дагы башка себептер бар.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) айтымында, күчтүү өзөктү түзүү арткы жаракаттын алдын алып, туруктуулукту жакшыртат.

Жумушту баштоонун эң жакшы жолдорунун бири? Курмандык жайын жыгачтан ичин.

Сүйүү же жек көрүү, тактайлар - өзөгүңүздү бекемдөө, абсцдиңизди жука кылуу жана белиңизди түзүүнүн мыкты жолу. Азыр көптөгөн эксперттер кыйшайып же отуруп отурууну сунушташат, анткени тактайлар сиздин омурткаңызга жана жамбаш бүгүлүгүңүзгө анча оорчулук келтирбейт.

Андан тышкары, тактай бир эле учурда арткы, глуталар, тарамыштар, колдор жана ийиндериңизди тоноп турат. 60 секундага созулган оорудан көп пайда табасыз.

Билектин негизги тактайы - бул эң сонун жер, бирок ушул татаал варианттардын бирин колдонуп, тактайдын көптөгөн артыкчылыктарын көбөйтө аласыз. Жөргөмүш-адамдан швейцариялык джекнейфке чейин, булар сизди абсолюттук өлтүргүч өзөккө жакыныраак кылат. J-Lo, жүрөгүңдү жеп кой.

1. Билек тактай

Эгер сиз тактайларды жаңы эле алсаңыз, анда билек тактаңыз күйгөндү сезүүнүн эң сонун жолу. Бул видеодо туура формасы жана техникасы көрсөтүлгөн.

1. Төшөгүңүзгө жатып, билектериңизди түздөн-түз ийиндериңиздин астына койуңуз. Колуңузду жайып, денеңизди узартуу керек.
2. Дөңгөчтү байлап, омурткаңызды төшөккө чейин созуп кетпеш үчүн, glutes, triceps жана abs.
3. Манжаңызды астына байлап, тизеңизди көтөрүңүз, ошондо денеңиз түз сызык түзөт.

1 мүнөткө чейин же андан ашык убакытка созуп, планетаңызды 20-30 секундага чейин кармап көрүңүз. Гиннестин Дүйнөлүк Рекорддор китебине ылайык, эң узак билек учагы 8 саат бою кармалды!

Про учу: Сиздин көзүңүз төшөгүңүзгө, болжол менен бир бутуңузга жыгылып, мойнуңуз бейтарап абалда турсун. Дагы эмне кылуу жана каалабасаңыз дагы, бул видеону көрө аласыз.

2. Билекти толук планга чейин

Кадимки тактайларды кантип жасоо керектигин мурунтан эле билип калдыңыз, бирок билек менен толук тактайдын ортосуна өтүү машыгууну өркүндөтүүнүн мыкты жолу.

1. Билекти тактайдан баштаңыз.
2. Толугу менен такка көтөрүлүп, бир колуңузду түздөңүз. Өткөөлдү үйрөнүш үчүн адегенде буларды акырындык менен байкап көрүңүз.
3. Ылдамдык деңгээлиңизге жараша темпти көтөрүңүз.

1 топтомду 30 секундага кайталоону максат кылып, 3 топтомду аткарыңыз. Сиз планды 1 мүнөткө чейин же андан көпкө чейин аткарганга чейин куруңуз, эгерде сиз туура формага ээ болсоңуз болот.

Про учу: Сиздин ордуңузду ээлеп жатканда, белиңизди эңкейиңиз.

3. Капталдагы тактай

Хаустасттан алынган бул видео капталдарды тактап же жеңилдетүү үчүн бир нече өзгөртүүлөрдү көрсөтөт. Эң негизги турпаты үчүн:

1. Бир жагы калп. Чыканагыңыз түздөн-түз ийиниңиздин астында, колуңуз тегиз болсун.
2. Тизеңизди жерге тургузуп, буттарыңызды тизип, белиңизди көтөрүңүз.
3. Колуңузду жамбашыңызга коюп же түз эле шыпка көтөрүп көрүңүз.
4. 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармап туруңуз.

Бул поза ыңгайлуу болгондо, тизелердин ордуна тизилген буттардан көтөрүп көрүңүз. Андан кийин, кыйынчылыкты күчөтүп, колуңуз жеткенче же жамбашыңызды көтөрүп, түшүрүп жибергенде чоңураак туруктуулукту орното аласыз.

Бир колуңуз менен бутуңузду жылдыздай көтөрүп туруңуз же андан ары кыйынчылык туудуруу үчүн тизеңизди салыңыз. Эки тарапта тең ар бир кыймылды 10 жолу кайталоо менен, булчуңуңуздун тонусун унутпаңыз.

Про учу: Бул позаны өздөштүргөндөн кийин, капталыңызга тактай кошуп, жогорку денеңиздин жана өзөгүңүздүн күчтүүлүгүн аныктаңыз!

4. Жөө басуу

Төшүңүз менен капталда жүрсөңүз, өзөгүңүздү жана денеңиздин жогорку жана төмөнкү булчуң топторун бекемдейт. Буларга deltoids, glutes, quads, hamstrings жана ал тургай музоолор кирет. Тренер Клинтон Стейнкамп сизге төмөнкүлөрдү берет:

1. Толугу менен түздөн-түз колуңуз менен ийиндериңиздин астынан баштаңыз.
2. Жаракаттын алдын алуу жана максималдуу пайда алуу үчүн, glutes жана abs системин иштетиңиз.
3. Оң колуңуз менен бутуңузду оңго жылдырып, кийинчерээк жылып баштаңыз.
4. Сол жагыңыз менен бутуңузду көтөрүп, ортодо жолугушуп, тактайга оролуңуз.

Оң жактагы 5 кадамды, андан кийин солго 5 кадамды бир топтомго бүтүрүңүз. Жаңы баштагандар 5 топко чейин 3 топтоону көздөшү керек. Же болбосо, Стейнкамп сизди 5 раундга чейин иштеген 1 же 2 мүнөттүк раундга чакырат.

Про учу: "Бул ыкчам көнүгүү эмес, ошончолук ылдамыраак топтолгон жана жайыраак болгон сайын, өзөгүңүз жана денеңиз көбүрөөк пайда алып келет", - дейт Стинкамп.

5. Кайра тактай

Күчүңүздү чыңдап, фитнес боюнча адис Ани Эсраэлиан денеңизди жакшыраак аңдап-көзөмөлдөп каласыз деп ишендирет. Бул толук денедеги машыгуу бир нече булчуң топторуна, анын ичинде глуталар, тарамыштар, абс, обликуциялар, трицепс жана ийиндерге багытталган. Сиз муну төшөккө же көбүк ролик менен жасай аласыз. Көбүктүү роликти колдонуу өркүндөтүлгөн. Бул билегиңиздин кысылышын жеңилдеткенге жардам берет.

1. Сиздин алдыңызда узун буттары менен полго бийик отуруңуз. Колуңузду артка коюп, полго же көбүк роликтин үстүнө коюңуз.
2. Белиңди көтөрүп, пяткадан ийинге чейин түз сызык түзүп, глейталарды, өзөктү жана куралдарды тарта бер. Эсрейлия белиңизди ийилип же өтө бийик көтөрүүдөн сак болуңуз. Ийниңизди кулагыңыздан алыстатыңыз.
3. Сиз бул жерде токтоп же үч бурчтук кошуп, өзүңүзгө шек келтире берсеңиз болот: такты кармап жатканда, колдоруңузду бүгүп, чыканактарыңызды түз артка караңыз.
4. Эгерде сиз дагы чоң кыйынчылыктарга туш болгуңуз келсе, бутту көтөрүңүз: жамбашыңызга бүгүлүп, оң бутуңузду шыпка чейин көтөрүңүз. Тепкилдөө учурунда белиңизди туруктуу жана үстүңкү денеңизди бекем кармаганды унутпаңыз. Башкаруу менен бутуңузду полго кайтарыңыз.

Сол бутуңуз менен кайталаңыз, ар бир жагында 3 тепкич менен кезектешип, 1 реп. Ар бирине 3 дем алуу үчүн кармап турган 5 тактайга максат коюңуз. Же болбосо, ар бир өкүлгө 2-3 мүнөт убакыт кетет.

Про учу: Эсрелиан бизге: "Колуңуздун арткы жагына көңүл буруп, билектериңизди кыскартуу үчүн жерден көтөрүлүү жөнүндө ойлонуңуз", - деп кеңеш берет. "Терең дем алып, бел арка аркыла баштаса, тыныгууга убакыт келди!"

6. "Жөргөмүш адам" тактайы (тизеден чыканакка чейин)

Бул "Жөргөмүш" тактайын байкап көрүңүз, сиздин маңдайыңыздагы, абс жана төмөнкү омурткаңыздагы күйүк сезилиши мүмкүн.

1. Сиздин толук план ордуңуздан баштаңыз.
2. Тизеңизди чыканагыңыздын сыртына карай тартыңыз, андан кийин тактайча абалына кайтып келүү үчүн аны артка түртүңүз. Тизеңиз ачык экенине көзүңүз жетип, бутуңузду кыймылдатканда, ички жамбашыңыз еденге көтөрүлүп кетет.
3. Тизесинен дем алып, артка түртүп дем алуу.

Ар тараптан 5-10 репс менен баштаңыз. Күчтөнгөн сайын эки тараптан 20 репрессияны көздөңүз.

Про учу: Машыктыруучу Эми МакКоли бир аз оңолуп кетүү жакшы деп кеңеш берет, бирок белдин айланасында кандайдыр бир айлануу же секирүү болбошу керек.

7. Тизеден чыканакка чейин кезектешип отуруу

Сиздин жагымсыз нерселериңизди аныктоочу дагы бир кадам жасоо үчүн, тизеңизди сыртка сүйрөп чыгып, бутуңузду байлап коюңуз.

1. Толук так абалда баштаңыз.
2. Бутуңузду көтөрүп, тизеңизди карама-каршы далыга караңыз.
3. Тизеңизди артка тартып, тактайдан баштаңыз. Бул көнүгүү учурунда абс жана глуталарды бекем кармаганды унутпаңыз.
4. Күч машыгууңузду таразалоо үчүн, экинчи жагынан кайталаңыз.

1 топтомго тараптарды 45 секундага улай бериңиз. 3 комплект максат.

8. План менен катар

Фитнес боюнча адис Мелисса Болеславски бул көнүгүүнү "акча жасоочу" деп атады. Бул толук денедеги көнүгүү абс, ортоңку жана көкүрөктү көздөйт, бирок башка көптөгөн булчуң топторун активдештирет. Ошондой эле ал кардиохирургияны сунуштайт.

1. Сиз тандаган 2 гантельди тартыңыз.
2. Толук так абалга келип, гантелдерди колуңузга коюңуз.
3. Бир колуңуз менен катарды толуктаңыз.
4. Гантелдериңизди баштапкы абалга алмаштырыңыз.
5. Карама-каршы колуңуз менен 1 катарды толуктаңыз.
6. Рэпти push-up менен бүтүрүңүз.

Болеславски өзүнүн баштапкы кардарларын 7 репрессияны жана 15 жаштагы алдыңкы кардарларын 15 ишти аягына чыгарууга үндөйт. Мындан ары 60-90 секунда ичинде бүтүрүүгө өзүңүздү чакырсаңыз болот.

Про учу: Болеславски: "Бул көнүгүүнүн максаты - бул белдин жинди болуп, ары-бери жылышына жол бербөө", - дейт Болеславски. «Мурдагыдай эле дем ал! Тагыраак айтканда, көп адамдар дем алууну унутуп калышат ».

9. Планк куудулдар

Планктын уячалары сиздин күч-кубатыңыз менен жүрөгүңүздү толкундайт.

1. Билек тактайдан баштаңыз.
2. Эки бутту бири-биринен алыстыкта ​​кеңири жайып секириңиз.
3. Ошол замат аларды кайра баштапкы такта абалына кайтарыңыз.

Планктын уячалары кадимки секирик уячаларына окшоп, тез аткарылышы керек. Ар бирине 60 секундадан турган 3 комплектти көздөңүз же эң сонун тактай формасы менен ишенимдүү аткара аласыз.

Про учу: Көнүгүү учурунда белиңизди түз сызыктан көтөрүп же түшүрүүдөн этият болуңуз.

10. Ийне крандары менен тактайча

Ийне крандары менен тактайлар бир нече булчуң топторун, анын ичинде жамбаш бүгүлмөлөрүн, абс, арткы, глейталарды, тарамыштарды жана кваденттерди иштейт. Фитнес боюнча адис Полин Митчелл бир нече тактай түрлөрүн көрсөтөт. Эң негизгиси:

1. Толугу менен тизеден жасалган тактайдан баштаңыз.
2. Бир колуңузду көтөрүп, чыканагыңыздан бүгүлүп, колуңузду карама-каршы далыңызга көтөрүп, денеңиздин кыймылдап кетишине жол бербеңиз.
3. Экинчи жагы менен кезектешип кайталаңыз.

Митчелл сизди 10-15 репс менен баштагандан кийин эс алып, андан кийин башка топтом үчүн кайталоону сунуштайт. Ар биринин 30 секундага созулган топтомдорун аткарганга аракет кылып, күч-аракет жумшоону максат кылыңыз.

Про учу: Кошумча кыйынчылыктар үчүн, тизеңизди үзгүлтүксүз тактайга отургузуңуз. Ийгиликке жеткен сайын, буттарыңызды бириктириңиз. Бул туруктуулукту сактоону кыйындатат.

11. Альпинисттер

Альпинисттер денеңизди жандандырып, кардио жарылышы менен чындап натыйжалуу көнүгүү жасашат. Бул көнүгүү учурунда билектериңизди, колдоруңузду жана ийиндериңизди бекем кармап туруңуз.

1. Толук план абалында баштаңыз.
2. Колуңузду ийиндериңизден бир аз кеңирээк коюп, үстүңкү денеңизди жана жамбашыңызды кармап, өзүңүздү турукташтырыңыз.
3. Абсалды күчтөндүрүп, белиңизди көтөрүп койбостон, бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
4. Бир жагын аягына чыгаруу үчүн, бутуңузду баштапкы абалга көтөрүңүз.
5. Реп аяктоо үчүн, экинчи тизесиңиз менен алмаштырыңыз.

Бул фитнес проектиси манжаңызды таптоо менен кыймылды көрсөтөт, бирок сөзсүз түрдө жерге тийүү керек эмес.

Про учу: Жайлоодон өткөн сайын ылдамдыкты көтөрө аласыз. Канчалык ылдамыраак жүрсөңүз, ошончолук жүрөк-кан тамырларыңызга пайда алып келет, бирок туура формаңызды сактоону унутпаңыз.

12. Швейцариялык топ джекнейф

Швейцариялык топ джеквейлери күч жана туруктуулукту бекемдөө үчүн да мыкты. Машыктыруучу Адам Форд машыгуу учурунда омуртканы нейтралдуу кармоо маанилүү экендигин баса белгиледи.

1. Бутуңузду бутуңуз менен машыктыруучу топко так жайгаштырыңыз. Туруктуулукту сактоо жана омурткаңызды тегиздөө үчүн абсцессди иштетиңиз.
2. Тизеңизди өзүңүзгө тартып, бутуңузду алдыга жылдырыңыз. Жамбашыңарды түшүрбөй же аркаңызды тегерете бербеңиз.
3. Баштапкы планга кайтып келүү үчүн, бутуңузду артка жылдырып, бутуңузду кеңейтиңиз.

Башында 4-6 жолу кайталоонун 2 топтомун көздөңүз. 10 репс жасай алсаңыз, Форддун алдыңкы варианттарынын бирин байкап көрүңүз.

Про учу: Топту андан ары артка жылдыруу, абсцдын каршылыгын күчөтөт.

13. Швейцариялык топ саз

Пикага отургузуу андан да өнүккөн. Бул сиздин туруктуулугуңузду жана негизги күчүңүздү сынайт.

1. Допуңузду артыңыздан баштаңыз жана топту төмөн каратып, манжаңызды толук жерге салыңыз.
2. Топту алдыга жылдырып, белиңизди көтөргөндө, тизеңизди бек кармаңыз.
3. Белиңизди төмөндөтүп, баштапкы планкалык абалга кайтып келгенде акырындык менен артка жылыңыз.

Про учу: Эгерде сиз чын эле аны кескилеп кетүүнү кааласаңыз, анда ушул укмуштуудай өзгөрмөлүү өзгөрүүлөрдү басма сөздүн чокусунун жогору жагында байкап көрүңүз.

14. Burpees

Burpees сиздин жүрөгүңүздү кагып кетет. Ошондуктан алар башталгыч лагерлер жана CrossFit спорт залдары менен сүйүктүү. Мына аларды кантип жасасаңыз болот:

1. Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп баштаңыз.
2. Арыктап, салмаңызды согончогуңузга отургузуңуз.
3. Колуңузду полго түшүрүңүз, бутуңуздан бир аз тар.
4. Өзүңүздүн салмагыңызды жогорку денеңизге көтөрүп, буттарыңызды кайрадан толук такка секириңиз.
5. Ошол замат аларды башталган жерге кайра секирип коюңуз.
6. Андан кийин денеңизди көтөрүп, колуңузду башыңызга көтөрүп, секириңиз.

Жакшы форма менен мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Акыркы кыйынчылыктар үчүн, "Prison Burpee" тепкич менен машыгып көрүңүз.

Про учу: Кошумча кыйынчылыкка туш болгондо, бурпинин түбүндөгү тактаңызда турганда, push-up салыңыз.

Ала кетүү

План жасоо жетиштүү оңой: денеңизди жерден көтөрүп, 30 секунд же андан ашык убакытка чейин кармаңыз. Бирок бир эле көнүгүүдө булчуң топторун жайгаштыргандыктан, бул машыгуу чеберчилиги. Мындай өзгөрүүлөрдөн улам, жаракаттын алдын алып, ден-соолугуңузду жакшыртууга жардам берүү үчүн, туруктуулукту жана күч-кубатыңызды арттыра аласыз.

Эскертүү: Булардын айрымдары өркүндөтүлгөн, андыктан көчүп баруу сиз үчүн туура болдубу деп өзүңүздүн оюңузду колдонуңуз. Эсиңизде болсун, жакшы форма менен машыгуу жаракаттын азайышында жана машыгуудан денеңизге пайда алып келүүдө маанилүү. Жаңы машыгуу программасын баштоодон мурун, доктуруңузга кайрылыңыз.

Кэтрин ден-соолукка, коомдук саясатка жана аялдардын укугуна кызыккан журналист. Ал ишкердиктен тартып, аялдар маселелерине чейин жана фантастика эмес, фантастика боюнча бир катар темаларды жазат. Анын эмгеги Inc, Forbes, The Huffington Post жана башка басылмаларда пайда болду. Ал апа, жубайы, жазуучу, сүрөтчү, саякат ышкыбозу жана өмүр бою студент.