15 Калдыксыз тамакка караганда ден-соолукка пайдалуу тамак-аш

Мазмун

• 1. Кулпунай
• 2. Көк арбуз
• 3. Dark Chocolate
• 4. Бадам
• 5. Мисте
• 6. Алчалуу
• 7. Манго
• 8. Сыр
• 9. Авокадалар
• 10. Попкорн
• 11. Таттуу Картошка
• 12. Хаммус
• 13. Йогурт
• 14. Жержаңгак майы
• 15. Дарбыз
• Төмөнкү сызык

Айрым адамдар ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын даамсыз жана жадатма экендигине ишенишет, бирок чындыктан эч нерсе алыс болбойт.

Бул жерде ден-соолукка пайдалуу 15 азык-түлүк, алар көп жеген керексиз тамактардан жакшыраак болот.

1. Кулпунай

Кулпунай өтө ширелүү жана таттуу даамга ээ.

Алар С витамининин, марганецтин, фолийдин жана калийдин мыкты булагы, ошондой эле ар кандай антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары.

Бир стакан (145 грамм) кулпунайдын курамында 3 грамм була жана 46 калория бар.

Кулпунай жеген жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо, кандагы шекерди контролдоо жана рактын алдын алуу менен байланышкан (1, 2, 3, 4, 5).

Эгерде сиз аларды ачык эле жактырбасаңыз, анда эритилген кара шоколадга мөмөнүн учун сүртүп көрүңүз.

Корутунду Кулпунайдын калориясы аз, анын курамында көптөгөн витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Алар жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо, кандагы шекерди контролдоо жана рактын алдын алуу менен байланышкан.

2. Көк арбуз

Арбуз түстүү, азыкка бай жана таттуу.

Бир стакан (150 грамм) арбуз 84 калориядан турат, бирок 4 грамм була.

Ошондой эле ал көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай, анын ичинде С витамини, К витамини жана марганец.

Көк-чөп - бул улгайган адамдардын эс тутумун жакшыртып, кычкылдануучу зыяндан жана өнөкөт оорулардан коргой турган антиоксиданттык суперфуд (6, 7, 8, 9, 10).

Аларга жаңы же тоңдурулган лаззат берилет, айрыкча айран же толук май менен каймак кошулган даамдуу.

Корутунду Арбуз клетчатка жана азыктандыруучу заттарга бай, бирок калориялары аз. Алар антиоксиданттык суперфуд, улгайган адамдардын эс тутумун жакшыртып, кычкылдануу зыянынан коргойт.

3. Dark Chocolate

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара шоколад укмуштуу ден-соолукка ээ жана бир нече ооруларга чалдыгышы мүмкүн.

Анын курамына клетчатка жана антиоксиданттар, ошондой эле темир, магний, жез жана марганец сыяктуу минералдар кирет (11).

Караңгы шоколаддагы өсүмдүктөрдүн кошулмалары кан басымын жана мээ иш-аракетин жакшыртып, жүрөк ооруларынан жана күндүн ультрафиолет нурларынан (12, 13, 14, 15, 16, 17) зыяндуу таасиринен коргойт.

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, кеминде 70–85% какао камтыган кара шоколад жегиле.

Караңгы шоколаддын бир кесеси жакшы чыны кофесин жегенде өзгөчө даамдуу болот.

Корутунду Кара шоколад клеткага, антиоксиданттарга жана минералдарга бай. Бул жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтып, мээңиздин ишин жакшыртып, териңизди күн ультрафиолет нурларынан коргойт.

4. Бадам

Бадам - ​​кычкылтектин эң сонун жолу. Алар жүрөккө пайдалуу майларга бай, өтө аш болумдуу, эч кандай даярдыкты талап кылбайт.

Бадам антиоксиданттар менен толтурулган жана клетчатка, белок жана Е витамини, марганец жана магний сыяктуу бир катар витаминдер менен минералдар менен камсыздалат.

Алар кан басымын, холестеролду жана LDL (жаман) холестеролдун кычкылдануусун төмөндөтүшү мүмкүн - булардын бардыгы жүрөк ооруларынын коркунучу болуп саналат (18, 19, 20, 21).

Май жана калория көп болгонуна карабастан, алар толтура. Бир изилдөө көрсөткөндөй, бадам арыктоо диетасынын бир бөлүгүндө (22, 23, 24) арыктаганда 62% га көбөйгөн.

Эгер сиз кандайдыр бир таттуу нерсени кааласаңыз, күнүнө 2-3 бадамды укмуштуудай даамдуу тамак жасоого аракет кылыңыз.

Корутунду Бадам жүрөккө пайдалуу майларга, жипчелерге, белокторго жана башка азыктарга бай. Алар арыктоого жардам берип, жүрөк оорусун азайтууга жардам бере турган канааттандырарлык азык.

5. Мисте

Бул туздуу, туздуу жаңгактар ​​толугу менен суу ичет.

Мистеге жүрөккө пайдалуу майлар, сапаттуу белок жана жипчелер жүктөлөт.

Алар В витамининин, фосфордун, калийдин жана темирдин жакшы булагы.

Күчтүү антиоксиданттарга бай мисте ден-соолукка пайдалуу, мисалы, кандагы майлардын жакшырышы жана кычкылданган LDL (начар) холестеролдун, сезгенүүнүн жана кандагы шекердин деңгээли сыяктуу тыгыз байланышта (25, 26, 27).

Мисте абдан толтура жана нормада колдонулганда салмактын сакталышына жардам берет (28, 29).

Бир эле учурда булардын көпчүлүгүн жебей эле коюңуз, анткени мисте калориялары өтө жогору. Бир стакан (125 грамм) мисте 700 калорияга чейин жетиши мүмкүн.

Корутунду Мисте жүрөккө пайдалуу майларды, белокторду жана жипчелерди, ошондой эле бир катар витаминдер менен минералдарды берет. Алар толтура жана ден-соолукка пайдалуу көптөгөн нерселер менен байланыштырылган.

6. Алчалуу

Бул терең кызыл, кооз мөмөлөр даамдуу жана пайдалуу шум.

Алча калориялары аз, бирок клетчатка жана С витамини сыяктуу азыктарга бай.

Ошондой эле аларда көптөгөн антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

Алча рак, жүрөк оорулары, 2 типтеги диабет жана Альцгеймер (30) сыяктуу оорулардан коргой турган азыктарды берет.

Корутунду Алча витаминдерге, антиоксиданттарга жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай калориялуу шум. Алар бир нече шарттарда, анын ичинде рак, жүрөк оорулары жана диабет коркунучу төмөндөшү менен байланыштырылган.

7. Манго

Манго - бул эритилген жипчеге, кеңири антиоксиданттарга, ошондой эле А витамини (бета-каротинден) жана С витамине бай тропикалык жемиш.

Алар калорияларга салыштырмалуу төмөн жана гликемикалык индекси (GI) төмөндөн ортоңкуга чейин өзгөрүп турушат, демек, алар кандагы шекердин деңгээлинде чоң жоготууларды жаратпашы керек.

Манго өсүмдүктөрдүн кошулмаларында жана антиоксиданттарда көп, алар сиздин кычкылдануу зыянын жана көптөгөн өнөкөт ооруларды, анын ичинде ракты (31) азайтышы мүмкүн.

Жаңы манго жөн эле даамдуу, ошондуктан көпчүлүк адамдар аларды эртең мененки ботко, жылмакайга же айранга кошууну жакшы көрүшөт.

Корутунду Манго - бул аз калориялуу жемиш, анын ичинде эригич була, антиоксиданттар жана А жана С витамини бар, алар кычкылдануучу зыяндын жана ар кандай оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн.

8. Сыр

Көпчүлүк сырды эң сонун тамактардын бири деп эсептешет.

Бул өтө аш болумдуу - кальций, В12 витамини, фосфор, селен жана цинк сыяктуу бир катар витаминдерге жана минералдарга бай.

Сыр жана башка сүт азыктары сөөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу жана остеопороздон, сөөктүн жоголушу жана сыныктардын көбөйүү коркунучу менен мүнөздөлөт (32, 33).

Быштактын көптөгөн түрлөрү бар - алардын бардыгы негизинен белок жана майдан турат, ал эми калориялары салыштырмалуу жогору.

Протеин көп болгон азык катары быштак кан басымынын төмөндөшүнө жана минералдардын сиңүүсүнүн жогорулашына өбөлгө болот (34, 35, 36).

Ден-соолукка ар кандай пайда алып келүүдөн тышкары, быштак өтө даамдуу жана толтура.

Корутунду Быштак өтө аш болумдуу жана бир катар витаминдерге жана минералдарга, мисалы, кальций жана В12 витаминине бай. Ал ден-соолукка пайдалуу болгон бир нече сапаттуу протеин менен камсыз кылат.

9. Авокадалар

Авокадалар - жылмакай жана кремдүү текстурасы бар укмуштай майлуу жемиш.

Алар ден-соолукка пайдалуу май кислоталары, антиоксиданттар, жипчелер жана В витамининин, калийдин, жездин, C, E жана K витаминдеринин көп булагы.

Авокадо жеген жүрөктүн саламаттыгы үчүн пайдалуу, анткени ал кандагы холестеролду жана триглицериддерди 22% га чейин төмөндөтүп, HDL (жакшы) холестеролун (40, 41) көтөрөт.

Авокадолор дагы толтура, ошондуктан кандагы шекердин деңгээлин анчалык деле көтөрбөйт, мунун бардыгы аларды салмактан арылтууга жардам берген тамак-ашка айлантат.

Эгерде сизге авокадо түзөңүз жакпаса, анда туз жана калемпир кошуп көрүңүз.

Эгер бул амал жок болсо, анда сиз 1 кичинекей авокадо, жарым банан, 1 аш кашык (15 мл) кокос майы жана 2 аш кашык (30 грамм) кара какао аралаштырып, авокадо шоколад пудингин түзсөңүз болот.

Эсиңизде болсун, бул пудингдин калориялары өтө жогору жана аны өзгөчө учурларда сактоо керек.

Корутунду Авокадалар каныккан майларга жана жипчелерге абдан бай, ошондой эле бир нече витаминдер жана минералдар менен камсыз болушат. Алар абдан толуп, кандагы холестеролду жана триглицериддерди азайтат.

10. Попкорн

Көпчүлүк попкорндун бүтүндөй бир дан экенин билишпейт.

Калориялары салыштырмалуу төмөн жана клетчатка жогору (42).

Дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, анын ичинде тамак сиңирүү жакшырып, жүрөк оорулары жана диабеттин 2-түрү төмөндөйт (43, 44).

Ошондой эле алар арыктоого жана сактоого жардам бериши мүмкүн (45, 46).

Таза тазаланган майлар жүктөлгөн попкорндун зыяндуу сортторунан оолак болуңуз.

Попкорн абада пайда болгондо же казанда даярдалса, ден-соолукка пайдалуу. Башка даам үчүн бир аз туз, май, кара шоколад чачылган же корица кошуп көрүңүз.

Корутунду Попкорн - бул жогорку дандуу була дандыгы жана калориялары салыштырмалуу төмөн. Ал тамак сиңирүүнү жакшыртып, жүрөк ооруларына жана диабеттин 2 тибине чалдыгышы мүмкүн.

11. Таттуу Картошка

Таттуу картошка абдан пайдалуу, жипчелери көп жана даамдуу жагымдуу.

Алар А витамининин эң мыкты булагы (бета-каротинден) жана С витамини, ошондой эле башка витаминдер жана минералдар менен татыктуу камсыз кылат.

Таттуу картошка ошондой эле бир нече антиоксидантты камтыйт жана кычкылтектин бузулушун азайтып, рак оорусун азайтышы мүмкүн. Ошондой эле бир ак сорттогу кандагы шекердин орточо деңгээли төмөндөп кетиши мүмкүн (47, 48).

Таттуу картошканын бышырылган, бышырылган же куурулган болобу, өзгөчө, каймак же туздалган май менен даамдуу болот.

Корутунду Таттуу картошка өтө азыктандыруучу жана клетчаткага, антиоксиданттарга жана А жана С витаминдерине бай, алар кычкылтек зыянын азайтып, рак оорусуна чалдыгышы мүмкүн.

12. Хаммус

Ден-соолукка пайдалуу чумкус Нмустун даамындай таттуу.

Көбүнчө сарымсак, кунжут этин пастасы (тахини), зайтун майы жана лимон ширеси менен аралаштырылган тоок пюреси.

Нокос белокторго жана жипчелерге бай жана ар кандай витаминдер менен минералдарды камтыйт, анын ичинде фолат, тиамин, B6 витамини, магний, марганец жана жез.

Алар кандагы канттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына 26 унция (728 гр) терини жеген орозо инсулинин бир аз төмөндөтөт - кандагы шекердин маанилүү белгиси (49).

Изилдөөлөрдүн айтымында, тооктор LDL (жаман) холестеролду - жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтып, ашказандын ден-соолугун чыңдай алат (50, 51).

Корутунду Хаммус - бул теринин ден-соолукка пайдалуу чийки. Ал пайдалуу була, белок жана ар кандай витаминдер менен минералдарга толгон.

13. Йогурт

Йогурт - ачытылган сүт азыктары, ал даамдуу да, пайдалуу да.

Анын курамында жогорку сапаттагы белоктор жана майлар, ошондой эле кальций жана бир катар витаминдер бар.

Йогурт жеген сөөк ден-соолугунун жакшырышына жана кан басымынын төмөндөшүнө байланыштуу (52, 53).

Пробиотикалык йогурт катары сатылган йогурттун айрым түрлөрү пайдалуу бактериялардын активдүү өсүмдүктөрүн камтыйт.

Бул пробиотикалык бактериялар ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде холестерол, иммунитет, тамак сиңирүү жана тамак-аш сиңирүү системаңыздагы В жана К витаминдеринин синтези менен байланыштырылат (54, 55, 56, 57, 58).

Бирок шекер кошулган йогурттардан алыс болуңуз. Андан көрө табигый айранды сатып алып, көбүрөөк даам жана бышырылган текстурага жемиш, мөмө-жемиш же мюсли кошуңуз.

Корутунду Йогуртта белок жана кальций көп. Ал сөөк ден-соолугун жана кан басымын жакшыртат. Пробиотикалык сорттор сиздин иммундук системаңызды жакшыртып, ашказан системаңызда В жана К витаминдеринин синтезделишине өбөлгө болот.

14. Жержаңгак майы

Жержаңгак майы тойбогон май кислоталарынын, белоктордун жана жипчелердин эң сонун булагы.

Ошондой эле бул көптөгөн витаминдер менен минералдардын сонун булагы, анын ичинде В витамини, жез, марганец, Е витамини, фосфор жана магний.

Андан тышкары, жержаңгак антиоксиданттарга абдан бай, ал тургай, айрым жемиштерге караганда (59).

Алар абдан толтура, жана майлардын жана калориялардын көп болушуна карабастан, салмактуулукка байланыштуу эмес. Чындыгында, алар семирүү коркунучун төмөндөтүшкөн (60, 61, 62, 63).

Бирок, кээ бир адамдарга ар дайым жаңгак жаңгагын жебөө кыйынга турат. Ашыкча калорияны кетирбөө үчүн, бөлүктөрүңүздү ченөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз жержаңгак майына кошулуп кетсеңиз, андан алыс болушуңуз керек.

Ошондой эле, шекер жана майсыз кошулган сортторду тандап алууну унутпаңыз. Ингредиенттердин тизмесине жаңгак жана аз гана туз кириши керек.

Алма кесимине, сельдерей же банандын үстүнө даамдуу шумдук үчүн бир аз жер жаңгак майын кошуп көрүңүз.

Корутунду Жержаңгак майы ден-соолукка пайдалуу майларга, витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай. Абдан толтура жана ченеми менен жегенде, салмактын көбөйүшүнө жол бербейт.

15. Дарбыз

Дарбыздар суу, азык заттар жана витаминдер менен толтурулат.

Алардын калориялары аз жана ликопен жана цитрулин сыяктуу күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

Дарбыздар жана алардын ширеси кан басымын төмөндөтүп, инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдардын оорушун басаңдатат (64, 65, 66, 67).

Суунун жана клетчатканын кесепетинен кандагы шекердин деңгээли көтөрүлүп кетпеши керек.

Дарбыздар укмуштай сергитет жана жайдын аптаптуу күнүндө эң сонун шум болушу мүмкүн.

Корутунду Дарбыздар сууга, азык заттарга жана витаминдерге бай. Алар кандагы шекердин деңгээли төмөндөп, кан басымын төмөндөтүп, инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, көнүгүүдөн кийин булчуңдардын оорушун азайтышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Кийинки жолу даамдуу нерсени кааласаңыз, жогорудагы тизмедеги пайдалуу тамактардын бирин тандаңыз.

Алар көпчүлүк керексиз тамактардан да даамдуу гана эмес, ден-соолугуңарды чыңдап, жеп жаткан нерселериңизди жакшы сезишет.

Бул макалада келтирилген тамак-аштар үчүн тамактануу боюнча бардык маалыматтар USDA Азык-түлүк маалыматтар базасы.