Банан 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүртектер
• Булалар
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Банандын ден-соолукка пайдалуулугу
• Жүрөктүн ден-соолугу
• Тамак сиңирүү ден-соолугу
• Банандын терс жактары
• Төмөнкү сызык

Банан планетанын эң маанилүү азык-түлүк өсүмдүктөрүнүн катарына кирет.

Алар өсүмдүктөрдүн үй-бүлөсүнөн чыккан Муса Түштүк-Чыгыш Азияда жана дүйнөнүн көптөгөн жылуу аймактарында өскөн.

Банан буланын, калийдин, В6 витамининин, С витамининин жана ар кандай антиоксиданттар менен фитонутриенттердин ден-соолукка пайдалуу булагы.

Көптөгөн түрлөрү жана өлчөмдөрү бар. Алардын түсү көбүнчө жашылдан сарыга чейин, бирок айрым түрлөрү кызыл түстө.

Бул макалада банан жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Тамактануу фактылары

1 орто банан (100 грамм) үчүн азыктануу фактылары ():

• Калориялар: 89
• Суу: 75%
• Белок: 1,1 гр
• Углеводдор: 22,8 гр
• Шекер: 12,2 гр
• Fiber: 2,6 гр
• Май: 0,3 гр

Көмүртектер

Банан - көмүртектердин бай булагы, алар негизинен быша элек банандарда крахмал жана бышкан банандарда кумшекер катары кездешет.

Банндын углеводдук курамы бышып жатканда кескин өзгөрөт.

Быша элек банандын негизги компоненти крахмал. Жашыл банандын курамында кургак салмагы менен өлчөнгөн 80% га чейин крахмал бар.

Бышып жетилгенде, крахмал кантка айланып, банан толук бышып бүткөндө 1% дан кем болот (2).

Бышкан бананда канттын эң көп кездешкен түрлөрү - сахароза, фруктоза жана глюкоза. Бышкан банандагы жалпы шекердин курамы жаңы салмактын 16% дан ашыгын түзүшү мүмкүн (2).

Банандардын бышып жетилгендигине жараша, салыштырмалуу төмөн гликемиялык индекси (GI) 42-58 түзөт. GI бул тамак-аштын курамындагы углеводдор канга канчалык тез кирип, кандагы кантты канчалык деңгээлде көтөрөөрүн көрсөткүч.

Банандын курамында туруктуу крахмал жана клетчатканын көп болушу алардын GI деңгээлинин төмөндүгүн түшүндүрөт.

Булалар

Быша элек банандын курамындагы крахмалдын көп бөлүгү чыдамкай крахмал, ал сиздин ичеги-карыңызга сиңбей калат.

Сиздин жоон ичегиңизде бул крахмалды бактериялар ачытып, ичеги-карындын ден-соолугуна пайдалуу таасирин тийгизген кыска чынжырлуу май кислотасын түзүшөт ().

Банан дагы буланын башка түрлөрүнүн, мисалы, пектиндин жакшы булагы. Банандын курамындагы пектиндин бир бөлүгү сууда эрийт.

Банан бышканда, сууда эриген пектиндин үлүшү көбөйөт, бул банандын картайганда жумшак болуп калышынын негизги себептеринин бири (5).

Пектин да, туруктуу крахмал да тамактангандан кийин кандагы канттын көтөрүлүшүн бир калыпта кармайт.

Банандар негизинен көмүртектерден турат. Бышпаган банандын курамында клетчатка сыяктуу ичеги-карынга жардам берүүчү жана кандагы канттын ден-соолугун чыңдоочу туруктуу крахмал бар.

Витаминдер жана минералдар

Банан бир нече витаминдердин жана минералдардын, айрыкча калийдин, В6 витамининин жана С витамининин жакшы булагы болуп саналат ().

• Калий. Банан калийдин жакшы булагы болуп саналат. Калий көп болгон диета денгээли жогору болгон адамдардын кан басымын төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу ().
• В6 витамини. Бананда В6 витамини көп болот. Орточо өлчөмдөгү бир банан ушул витаминдин Күнүмдүк Баасынын (DV) 33% чейин камсыздай алат.
• С витамини Көпчүлүк жемиштер сыяктуу эле, банан С витамининин жакшы булагы болуп саналат.

Банандын курамында бир топ витаминдер жана минералдар бар. Аларга калий жана В6 жана С витаминдери кирет.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Мөмө-жемиштерде өсүмдүктөрдүн биоактивдүү бирикмелеринин көптөгөн түрлөрү бар, банан да өзгөчө жагдай.

• Допамин. Бул мээңиздеги маанилүү нейротрансмиттер болсо дагы, банандагы допамин маанайга таасир этүү үчүн гематоэнзиялык тоскоолдуктан өтпөйт. Тескерисинче, антиоксидант () милдетин аткарат.
• Catechin. Банандын курамында бир нече антиоксидант флавоноиддер, айрыкча катехиндер бар. Алар ар кандай ден-соолукка пайдалуу нерселер, анын ичинде жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланыштырылган (8,).

Башка жемиштер сыяктуу эле, банандын да ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары үчүн жооптуу болгон бир нече пайдалуу антиоксиданттар бар. Аларга допамин жана катехин кирет.

Банандын ден-соолукка пайдалуулугу

Банан ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары менен мактана алат.

Жүрөктүн ден-соолугу

Жүрөк оорулары дүйнөдө эрте өлүмдүн эң көп кездешкен себеби болуп саналат.

Банандын курамында калий көп, ал жүрөктүн ден-соолугуна жана кан басымынын көтөрүлүшүнө көмөкчү минерал. Орточо өлчөмдөгү банандын биринде болжол менен 0,4 грамм минерал бар.

Көптөгөн изилдөөлөрдүн ири анализине ылайык, 1,3-1,4 грамм калийдин күнүмдүк керектөөсү жүрөк оорусунун 26% төмөн тобокелдигине байланыштуу ().

Мындан тышкары, банан антиоксидант флавоноиддерди камтыйт, ошондой эле жүрөк ооруларынын тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу ().

Тамак сиңирүү ден-соолугу

Быша элек, жашыл банандын курамында диетикалык буланын түрлөрү болгон туруктуу крахмал менен пектиндин саны көп.

Туруктуу крахмал жана пектиндер пребиотикалык азык катары иштеп, ичеги-карындын пайдалуу бактерияларынын көбөйүшүн камсыз кылат.

Ичегиңизде бул жипчелер ичеги-карындын ден-соолугуна көмөктөшкөн кыска чынжырлуу май кислотасы - бутиратты пайда кылган пайдалуу бактериялар менен ачытылат (,).

Банандын курамында калий жана антиоксиданттар көп болгондуктан жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн. Дагы бир нерсе, алардын туруктуу крахмалы жана пектиндери жоон ичегинин ден-соолугун чыңдашы мүмкүн.

Банандын терс жактары

Банандын экинчи типтеги кант диабети менен ооруган адамдарга пайдалуу экендиги жөнүндө ар кандай пикирлер бар.

Банандарда крахмал жана шекер көп экени чын. Ошентип, алардын кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет деп күтсө болот.

Бирок GI деңгээли төмөн болгондуктан, бананды орточо колдонуу канттын курамындагы көмүртектерге ээ азыктардагыдай эле канттын деңгээлин көтөрбөшү керек.

Айтор, кант диабети менен ооруган адамдар жакшы бышкан банандарды көп жегенден алыс болуш керек. Канттын жана углеводдун көп көлөмүн колдонгондон кийин кандагы канттын деңгээлин кылдаттык менен байкап туруу жакшы.

Башка бир белгилей кетүүчү нерсе, кээ бир изилдөөлөр бул мөмө ич катуунун коркунучтуу фактору экендигин көрсөтсө, кээ бирлери банан тескери таасир этиши мүмкүн деп ырасташат (,).

Банан ченемсиз колдонулганда, эч кандай олуттуу терс таасирин тийгизбейт.

Банандарды көбүнчө ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет. Бирок, 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдар жакшы бышкан банандарды көп ичүүдөн алыс болушу керек.

Төмөнкү сызык

Банан дүйнөдө көп колдонулган жемиштердин катарына кирет.

Негизинен углеводдордон турат, алардын курамында бир нече витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Калий, С витамини, катехин жана туруктуу крахмал алардын пайдалуу азыктарынын катарына кирет.

Банан сергек жашоонун бир бөлүгү катары үзгүлтүксүз ичкенде көптөгөн артыкчылыктарга ээ болот, анын ичинде жүрөк жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугу жакшырат.