Салмагы тез арыктоо үчүн эң мыкты 18 пайдалуу азык

Мазмун

• 1. Үйдө жасалган белок смузи
• 2. Сүт
• 3. Күрүч
• 4. Жаңгак жана жаңгактын майлары
• 5. Кызыл эт
• 6. Картошка жана крахмал
• 7. Лосось жана майлуу балыктар
• 8. Белок кошулмалары
• 9. Кургатылган жемиштер
• 10. Толук нан
• 11. Авокадо
• 12. Ден-соолукка пайдалуу дан эгиндери
• 13. Дан азыктары үчүн барлар
• 14. Кара шоколад
• 15. Сыр
• 16. Бүтүндөй жумурткалар
• 17. Толук майлуу айран
• 18. Пайдалуу майлар жана майлар
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Кээ бир адамдар үчүн, ашыкча салмак кошуу же булчуң кошуу башкаларга арыктоо сыяктуу эле кыйынга турушу мүмкүн.

Бирок, кээ бир тамактарды диетаңызга кошсоңуз, салмак кошуу аракеттери пайдалуу жана натыйжалуу болот.

Бул жерде сизге ден-соолукка пайдалуу ыкма менен салмак кошууга же булчуң кошууга жардам берген эң мыкты 18 азык бар.

Сүрөт Ая Брэкетт

1. Үйдө жасалган белок смузи

Үйдөн жасалган протеин смузиин ичүү ашыкча аш болумдуу жана тез салмак кошуунун жолу болот.

Өзүңүздүн коктейлиңизди даярдоонун эң жакшы жолу, анткени коммерциялык версиялар көп учурда кантка толуп, пайдалуу заттарга ээ эмес. Ошондой эле, анын даамын жана аш болумдуулугун толук көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүн берет.

Бул жерде бир нече даамдуу вариацияларды колдонуп көрүүгө болот. Лактозага болгон чыдамдуулук болсо, ар бирин 2 стакан (470 мл) сүт сүтү же соя сүтү менен айкалыштыра аласыз. Башка альтернативдүү сүттөргө караганда экөөндө тең пайдалуу заттар жана калориялар көп.

• Шоколад банан жаңгагы коктейли: 1 банан, 1 шоколад сарысуу протеин жана 1 аш кашык (15 мл) арахис же башка жаңгак майын айкалыштырыңыз.
• Vanilla berry shake: 1 стакан (237 мл) жаңы же тоңдурулган аралаш жемиштерди, музду, 1 стакан (237 мл) жогорку протеинди, толук майлуу грек йогуртун жана 1 кашык ванилин сарысуусунун протеинин айкалыштырыңыз.
• Шоколад фундук коктейли: 15 унция (444 мл) шоколад сүтүн 1 кашык шоколад сарысуу протеин, 1 аш кашык (15 мл) фундук майы жана 1 авокадо менен айкалыштырыңыз.
• Карамель алмасынын коктусу: 1 кесилген алма, 1 стакан (237 мл) толук майлуу грек йогурту, 1 кашык карамель же ванилин даамы кошулган сарысуу протеин жана 1 аш кашык (15 мл) шекерсиз карамел соусун же даамдуу затты айкалыштырыңыз.
• Vanilla blueberry shake: 1 стакан (237 мл) жаңы же тоңдурулган көкжидек, 1 кашык ванилин сарысуу протеин, 1 стакан (237 мл) ванилин грек айранын жана керек болсо таттууну айкалыштырыңыз.
• Супер жашыл силкинүү: 1 стакан (237 мл) шпинат, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананас жана 1 кашык даамсыз же ванилиндик сары суусундугу протеинди бириктирип алыңыз.

Бул смузилердин бардыгы болжол менен 400-600 калорияны, ошондой эле көп өлчөмдөгү белокту жана башка маанилүү витаминдер менен минералдарды камсыз кылат.

Көптөгөн даамдуу протеин смузиинин рецепттери бар.Курамында шекер кошулган жана анчалык деле пайдалуу эмес коммерциялык версиялардан алыс болуңуз.

2. Сүт

Сүт ондогон жылдар бою салмак кошуучу же булчуң куруучу катары колдонулуп келген (1).

Бул белоктордун, углеводдордун жана майлардын тең салмактуулугун камсыз кылат жана кальцийдин, ошондой эле башка витаминдер менен минералдардын жакшы булагы болуп саналат ().

Булчуңдарды көбөйтүүгө аракет кылган адамдар үчүн сүт - бул казеинди да, сарысуу белокторун да камсыз кылган эң сонун протеин булагы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оор атлетика менен айкалышканда булчуңдарды кошууга жардам берет (3).

Андан тышкары, изилдөөлөр сүт же сарысуу менен казеин биригип, башка белок булактарына караганда көбүрөөк массалык пайда алып келиши мүмкүн экендигин аныкташкан (4).

Эгерде сиз машыгып жатсаңыз (же болбосо) бир же эки стакан таза сүттү (стаканга 149 калория) жеңил тамак катары, же машыгуудан мурун жана кийин ичип көрүңүз ().

Сүттүн смузитери дагы рационуңузга сүт кошуунун даамдуу жолу. Эртең мененки протеинди жеңилдетүү үчүн 1 стакан тоңдурулган мөмө-жемиштерди, 1 стакан таза сүттү, 2 чай кашык балды жана 1 чай кашык ванилинди (болжол менен 275 калория) аралаштырып көрүңүз.

Сүт ичүү - рационуңузга белок кошуунун эң сонун жолу. Анын курамында казеин жана сарысуу белоктору бар.

3. Күрүч

Күрүч бул салмак кошууга жардам берген ыңгайлуу, арзан баада углеводдун булагы. Бышырылган 1 стакан (158 грамм) эле 204 калория, 44 грамм углевод жана өтө аз май берет ().

Күрүч калориялуу болгондуктан, бир порциядан көп өлчөмдө углевод жана калория алсаңыз болот. Бул, айрыкча, табитиңиз начар болсо же тез эле тойсоңуз, көбүрөөк тамак-аш жегенге жардам берет.

Кайда жүргөнүңүздө же шашып бара жатканыңызда, 2 мүнөттүк микротолкундуу күрүч таңгактарын башка протеин булактарына жана алдын ала даярдалган тамактарга кошсоңуз болот.

Дагы бир популярдуу ыкма - чоң идиш күрүчтү даярдап, муздаткычка салыңыз же айрым бөлүктөрүн тоңдуруп, андан кийин жума бою ар кандай тамак-аш үчүн ар кандай белоктор жана пайдалуу майлар менен бириктирип алыңыз.

Салыштырмалуу жумшак күрүчтү даамдын экстраваганзасына айлантуунун көптөгөн жолдору бар. Даамды, калорияны жана протеинди көбөйтүүнүн эң оңой жолу - күрүчтү бышыргандан кийин ушул ингредиенттердин айрымдарын аралаштыруу.

• май жана Пармезан сыры
• брокколи жана сыр
• жумуртка
• куурулган кунжут, арахис же кешью

Даамды жана калорияны жогорулатуунун дагы бир жолу - күрүчтү карри, песто же альфредо сыяктуу соус менен толтуруу. Убакыт кысылып турса, даярдалган бул соустарды сатып алсаңыз болот.

Күрүчтөн жасалган тамак оңой эле бүтүндөй тамак болуп калышы мүмкүн. Бул жапайы күрүчтү жана тоок капустасын ден-соолукка пайдалуу түшкү тамак ичип көрүңүз (бир кызматына 400 калория).

Ошондой эле Кытайдан алып келинген сүйүктүү куурулган күрүчкө өзүңүздүн ден-соолукка пайдалуу мамилеңизди ушул жашылча-tofu "куурулган" күрүч тамак менен кошсоңуз болот - бул чындыгында бышырылган.

Күрүч углеводдорду колдонууга жана сиңирүүгө оңой.

4. Жаңгак жана жаңгактын майлары

Жаңгак жана жаңгак майлары сиз ашыкча салмак кошууну кааласаңыз, эң сонун чечим.

Бир ууч чийки бадамдын (1/4 стакан) эле 170 калория, 6 грамм протеин, 4 грамм була жана 15 грамм пайдалуу майлар бар ().

Жаңгактар ​​өтө калориялуу болгондуктан, күнүнө эки ууч тамак менен же жеңил тамак катары жүздөгөн калорияларды тез эле кошуп коёт.

Жаңгактын майларын ар кандай снэктерге же идиштерге, мисалы, смузи, йогурт, крекерге кошуп, кыска убакыттын ичинде жогорку калориялуу снэкке айландырсаңыз болот.

Тез алып кетүү үчүн, үч гана ингредиенттүү (270 калория, таза сүттү колдонуп) ушул жержаңгак майынан жасалган банан смузиин колдонуп көрүңүз. Арахис аллергиясы болсо, дагы бир жаңгак майын алмаштырыңыз.

Бирок, кант кошулбаган же ашыкча майсыз 100 пайыз жаңгак майларын тандап алганыңызга ынаныңыз. Же болбосо дагы жакшы, бул үй бадам майынын рецебинен өзүңүз даярдаңыз. Аны жасоо жана капчыгыңызда оңой эле.

Жаңгактар ​​менен жаңгактын майлары даамдуу, жогорку калориялуу даамдар. Алар сиз үчүн сонун жана көптөгөн жеңил тамактарга же рецепттерге кошуу оңой.

5. Кызыл эт

Кызыл эт булчуңдарды өстүрүүчү мыкты азыктардын бири болушу мүмкүн.

Мисалы, 6 унция (170 грамм) стейкте болжол менен 5 грамм лейцин бар.

Лейцин булчуң протеин синтезин активдештирип, жаңы булчуң ткандарын кошуу үчүн денеңизге керектүү негизги аминокислота (, 9). Ошондой эле, анын курамында 456 калория жана дээрлик 49 грамм белок бар.

Мындан тышкары, кызыл эт диетикалык креатиндин мыкты табигый булактарынын бири болуп саналат, бул дүйнөдөгү булчуңдарды өстүрүүчү эң мыкты кошумча (10).

Арык эттерге караганда көбүрөөк калория менен камсыз кылып, кошумча калорияларды алууга жана салмак кошууга жардам берген семиз кесимдерди тандап алыңыз.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 100 улгайган аялдар диетасына 6 унция (170 грамм) кызыл эт кошуп, 6 жума бою жумасына 6 күн каршылык көрсөтүшкөн.

Аялдар арык массага ээ болуп, күч-кубаты 18 пайызга жогорулап, маанилүү булчуң куруучу IGF-1 гормону көбөйгөн ().

Арык жана майлуу эттер дагы протеиндин мыкты булагы болуп саналат, бирок майлуу эт көбүрөөк калория берет, бул сизге ашыкча салмак кошууга жардам берет. Уй эти боюнча эң белгилүү майлуу тамактардын бири - көкүрөк.

Брискет көп убакытты талап кылгандыгы менен белгилүү, бирок жай идиштин ээси болсоңуз, бир топ жеңилирээк болушу мүмкүн.

Эртең менен бул көкүрөк рецебин баштаңыз, кечинде сизди аш болумдуу кечки тамак күтөт - 3 унция (85 грамм) порцияга болжол менен 300 калория.

Кызыл эт булчуңга ээ болууга жардам берген белоктун мыкты булагы. Анын курамында лейцин, булчуң белокторунун синтезделишин шарттаган аминокислота бар. Эт канчалык семиз болсо, ошончолук көп калория кабыл аласыз.

6. Картошка жана крахмал

Картошка жана башка крахмалдуу тамактар ​​кошумча калорияларды кошуунун эң оңой жана үнөмдүү жолу.

Крахмалдуу көмүртектердин ден-соолукка пайдалуу булактарынын бирин тандап көрүңүз:

• quinoa
• сулу
• жүгөрү
• гречка
• картошка жана таттуу картошка
• ашкабак
• кышкы тамыр жашылчалар
• буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү

Картошка жана башка крахмалдар ашыкча салмак кошууга көмүртектерди жана калорияларды кошпостон, булчуңдардын гликоген дүкөндөрүн көбөйтөт.

Гликоген көпчүлүк спорт жана машыгуу иш-чараларынын отун булагы болуп саналат (12).

Бул углеводдордун көпчүлүгү ошондой эле маанилүү азык заттарын жана клетчатканы, ошондой эле туруктуу крахмал менен камсыз кылат, бул сиздин ичеги бактерияларыңызды азыктандырууга жардам берет ().

Таттуу картошка менен, сиз Instagramдагы учурдагы тенденциялардын бирин байкап көрсөңүз болот: таттуу картошка тосту. Даярдоо бир нече мүнөткө созулат. Орточо көлөмдөгү таттуу картошканы жууп, кургатып, жука тилип баштаңыз, андан кийин өзүңүзгө жаккан тост же тостер бышыруучу пеште.

Андан кийин сүйүктүү үстүңүздү кошосуз. Мисалы, аны авокадо пюреси менен кыркып, үстүнө куурулган жумуртканы салыңыз (бир порцияга 300 калория). Сиз өзүңүзгө мыкты эртең мененки тамакты же машыгуудан кийинки жеңил тамакты алдыңыз.

Quinoa чындыгында дан сыяктуу даярдалган жана желген урук. Аны өз алдынча бышырып жесе болот, шорполорго кошуп же ун жасап, нан, суусундуктар же боткого колдонсо болот.

Квиноа башка көптөгөн дан өсүмдүктөрүнөн жогору, себеби ал толук протеин, анткени анда биздин денебиз өз алдынча жасай албаган тогуз аминокислота бар. Ошондой эле, анын курамында белок, минералдар жана В тобундагы витаминдер көп.

Киноа жана куурулган таттуу картошка табагы үчүн тамактын таттуу түшкү рецебинен таттуу картошканын да, квинанын да пайдалуу дозасын алыңыз (бир кызматына 336 калория).

Татаал углеводдорго калория кошуунун башка жолдору:

• картошкага каймак кошуу
• киного же картошка пюресине майдаланган сырды кошуу
• жашылчаларды кууруу үчүн зайтун же авокадо майы сыяктуу пайдалуу майларды кошуу
• кесилген оливканы үстүнө кошуу
• дан эгиндерине же крекерге гумус кошуу
• сулу же башка ысык дандагы суунун ордуна сүт же соя сүтүн колдонуу

Ден-соолукка пайдалуу крахмал - маанилүү азык заттарын жана клетчатканы алуу, калориялуу тамак-ашты көбөйтүү жана булчуң гликоген дүкөндөрүн көбөйтүү.

7. Лосось жана майлуу балыктар

Кызыл эт сыяктуу эле, лосось жана майлуу балыктар белоктун мыкты булагы жана ден-соолукка пайдалуу майлар.

Лосось жана майлуу балыктар берген бардык пайдалуу заттардын ичинен омега-3 май кислоталары эң маанилүү жана жалпыга белгилүү.

Алар ден-соолугуңузга көптөгөн пайдалуу нерселерди сунуш кылышат жана оорулар менен күрөшүүгө жардам беришет (14).

Декондированный жапайы сокинин лососунун 6 унциясы (170 грамм) бир гана филеси болжол менен 250 калория жана 12 грамм пайдалуу майларды берет. Ошол эле порция 37 грамм жогорку сапаттагы протеинди таңгактап, булчуңдарды курууга же салмак кошууга жардам берет ().

Лососьди ар кандай жолдор менен даярдай аласыз: бууга бышырылган, бышырылган, ышталган, грильде, бышырылган же браконьердик жол менен. Ошондой эле ышталган лосось менен да, сушиде жана сашимиде чийки лосось менен жесеңиз болот.

Жаңы же тоңдурулган лосось көбүнчө бир аз жогору баага ээ, бирок консерваланган лосось тез жана арзан вариант. Лосось консерваларынын бардыгы дээрлик дыйканчылык кылгандан көрө жапайы болгондуктан, тамактанууга эң жогорку белгилерди берет.

Тамактанууга лосось кошуунун ушул ыңгайлуу, пайдалуу жолдорун карап көрүңүз:

• Кадимки "тунец" салатына жаңы консерва жасап, анын ордуна консерваланган лосось колдонуп көрүңүз.
• Салттуу тооктун ордуна консерваланган лососьдун ордуна Кобб салатын жасап, андан кийин бекон, бышырылган жумуртка, авокадо, салат жана помидорду кошуңуз.
• Ышталган лососьти байкап көрүңүз. Дандуу нан же крекердин үстүнө каймак сырды кыркып, ышталган лосось кошуп, үстүнө бадыраң, помидор кесиндилерин же капсерлерди салыңыз.
• Лосось салатын жалбырактуу көк чөптөр, спаржа жана толук майлуу грек йогурту, майонез же каймак менен жасаңыз.

Лосось жана башка майлуу балыктар укмуштуудай пайдалуу омега-3 майларынын эң сонун булагы. Ошондой эле, булчуңдарды өстүрүүгө жардам берген жогорку сапаттагы белок менен камсыз кылышат.

8. Белок кошулмалары

Белок кошумчаларын алуу - бул салмак кошууну каалаган спортчулар жана бодибилдерлер үчүн кеңири тараган стратегия. Сарысуу, соя, жумуртка жана буурчак протеиндери сыяктуу көптөгөн түрлөрү бар.

Сарысуу белок кошулмалары жана массалык гейнерлер (булчуң массасын көбөйтүүгө жардам бере турган кошумчалар) салмак кошуу үчүн өтө жеңил жана үнөмдүү стратегиялар болушу мүмкүн, айрыкча күчтү машыктыруу менен айкалыштырганда (16).

Кээ бир адамдар сары суусундагы белокту ден-соолукка пайдалуу эмес же табигый эмес деп эсептешет, бирок андай эмес. Сарысуу белогу сүт азыктарынан жасалат жана ден-соолук көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берип, оорунун пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт (17).

Күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңыз жогорулап жаткандыктан, сиз дагы машыгып жатсаңыз, белок кошулмалары дагы маанилүү болушу мүмкүн.

Эт жана башка жаныбарлардан жасалган азыктар сыяктуу, сарысуу белогу булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн зарыл болгон бардык аминокислоталарды камтыйт ().

Сиз аны машыгуудан мурун же андан кийин жана күндүз каалаган убакта колдонсоңуз болот.

Протеин порошогун диетага кошуунун эң оңой жолу - бул айрыкча эртең мененки тамак үчүн протеин смузи. Күндүн калган бөлүгүн пайдалуу тамак-аштарды жана закускаларды кошуп, тең салмактуулуктагы тамак-аш азыктарын алсаңыз болот.

Жалпысынан, өзүңүз жасаган смузи, даяр болгонун сатып алганга караганда, аш болумдуу болот, бул шекер жана даам кошкон болушу мүмкүн.

Эс алуу күндү жогорку энергетикалык эртең мененки тамак менен баштоо үчүн, сывороткаларды силкүүнүн негизги рецептин колдонуп көрүңүз. Андан да көп белок алуу үчүн, арахис майы, бадам майы, зыгыр уругу же чиа уруктарын кошуп көрүңүз.

Жыпар жытсыз белоктун белогун шорпо, картошка пюреси, сулу жармасы сыяктуу тамактарга кошсоңуз болот, курамында белок көп.

Интернеттен белок кошулмаларын сатып алыңыз.

Протеин кошулмалары - протеинди көбөйтүүгө жардам берүүчү диетага жөнөкөй жана жеткиликтүү кошумча.

9. Кургатылган жемиштер

Кургатылган мөмө-бул калориялуу тамак болуп, антиоксиданттар менен микроэлементтерди камсыз кылат (19).

Кургатылган жемиштердин ар кандай түрлөрүн алууга болот, алардын баарында табигый түрдө канттын курамы жогору. Бул аларды салмак кошуу үчүн абдан пайдалуу кылат, айрыкча, алар тамакты жегенге жана даамы сонун.

Көпчүлүк адамдар жемиштер кургатканда пайдалуу заттардын көпчүлүгүн жоготот деп ойлошот, бирок андай эмес. Кургатылган жемиштерде көптөгөн клетчаткалар бар жана алардын көпчүлүк витаминдери менен минералдары бузулбайт ().

Кээ бир кургатылган мөмөлөрдү белоктун булагы менен айкалыштырып көрүңүз, мисалы, эт, быштак же сарысуу протеин коктейли. Ошондой эле, алар жаңгак жана толук майлуу грек йогурту менен жакшы аралашып, ден-соолукка пайдалуу майлардын, белоктун жана башка негизги азык заттардын аралашмасын камсыз кылышат.

Курма аш болумдуу, клетчаткага толгон жана антиоксиданттарга бай. Алар ошондой эле көп калориялуу снэк катары даярдалган ар тараптуу жана жөнөкөй. Меджоолдун эки эле курмасы өз алдынча 130 калория менен камсыз кылат ().

Курманы жаңгак майы, каймак майы, жада калса күрүч же квиноа сыяктуу бышырылган дан менен толтуруп көрүңүз. Смузи, соус жана татымалга таттуусунан тийүү үчүн бир-эки курманы кошуңуз.

Кургатылган жемиштер калория, пайдалуу клетчатка жана антиоксиданттар менен толтурулган. Бул диетага азык жана калория кошуунун оңой жолу.

10. Толук нан

Толук нан - бул салмак кошууга жардам берген дагы бир жакшы көмүртек булагы.

Нанды жумуртка, эт, сыр сыяктуу протеин булактары менен айкалыштырып, өтө жөнөкөй, жогорку калориялуу жана салмактуу тамактарды жасай аласыз.

Нанды сатып алууда табигый дан жана үрөн нандарына умтулуңуз. Ден-соолукка пайдалуу болгон, мисалы, Жезекиел наны көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө бар.

Сэндвичтер салмак кошууга жардам берген эң оңой, ар тараптуу жана көчмө тамактардын бири. Алардын ингредиенттери сиздин кыялыңыз менен гана чектелет: эт, сыр, жашылча-жемиштер, жаңгак майынын жайылышы, авокадо жана башкалар.

Сэндвич рецепттеринин бирин байкап көрүңүз. Негизги Рубенден баштап ден-соолукка пайдалуу оромолдордон баштап, бир нече элестеткен эбегейсиз гриль сырын таба аласыз.

Ачыткы нан пандемия мезгилинде улам барган сайын популярдуу болуп келе жатат. Бул эң пайдалуу жана канааттандырарлык нандардын бири.

Пандемия учурунда көпчүлүк ачыткыны кантип ачууну үйрөнүп жатышат. Ачыткы нан үч гана жөнөкөй ингредиенттен турат: ун, суу жана туз. Салмагы 2 унция (56 г) болгон бир кесим сизге болжол менен 160 калория берет.

Ачыткыдагы тирүү жакшы бактериялар ичегидеги бактерияларды азыктандырат, бул сиздин иммундук системаңызды чыңдайт ().

Дандын нандары, айрыкча, жакшы протеин булагы менен айкалышканда салмак кошууда натыйжалуу болот.

11. Авокадо

Авокадо ден-соолукка пайдалуу майлар менен жүктөлөт.

Башка жемиштерден айырмаланып, авокадо калориялуу, ошондуктан салмак кошууга жардам берген мыкты азык.

Бир эле ири авокадо 322 калория, 29 грамм май жана 14 грамм була берет ().

Авокадо да витаминдерге, минералдык заттарга жана өсүмдүктөрдүн ар кандай пайдалуу кошулмаларына бай.

Негизги тамактарыңызга жана башка омлет же бутерброд сыяктуу авокадо кошуп көрүңүз.

Авокадодон ырахат алуунун эң популярдуу жана жөнөкөй жолдорунун бири - бул авокадо тосту. Авокадону эзип, тостуңузга жайыңыз. Бул оңой!

Ар тараптуу авокадо менен ыракаттануунун башка даамдуу жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• гуакамол
• салаттар
• шорполор
• оройт
• бутерброддор
• картошка
• суши
• толтуруу катары
• майонездин ордуна
• гриль
• бышырылган
• туздалган

Авокадо пайдалуу майларга жана пайдалуу заттарга толгон. Алар ар тараптуу жана ар кандай тамактарга кошсо болот же өз алдынча жесе болот.

12. Ден-соолукка пайдалуу дан эгиндери

Ден-соолукка пайдалуу дан эгиндери көмүртектердин, калориялардын жана пайдалуу заттардын мыкты булагы боло алат.

Кайра иштетилбеши керек болсо дагы, канттуу дан өсүмдүктөрү, ден-соолукка пайдалуу формалар, мисалы, таза сүт менен бышырылган сулу, тамак-ашка кошуу үчүн эң сонун көмүр булагы болушу мүмкүн.

1 стакан бышырылган сулу боткосунан болжол менен 130 калория аласыз, ага кошулган бардык сүттөгү калориялар же кошулган аштар ().

Ысык ысык сулу, түнү бою сулу же толук майлуу грек айранын төмөнкүлөр менен толтурууну ойлонуп көрүңүз:

• жаңгактар
• кургатылган жемиштер
• chia уруктары
• жаңы мөмө-жемиштер
• үйдө жасалган гранола

Данга негизделген дан жана сулу да пайдалуу азыктарды камтыйт, мисалы, клетчатка жана пайдалуу антиоксиданттар [25].

Дан өсүмдүктөрүн сатып алууда, ден-соолукка пайдалуу тандоолорго көңүл буруңуз:

• сулу
• гранола
• multigrains
• кебек
• Ezekiel бренди

Этикетканы окуп, ашыкча шекер кошулган дан эгиндеринен алыс болуңуз. Мүмкүн болушунча эң көп жипчелерди тандаңыз.

Гранола калориялуу жуурма дан, кургатылган жемиштер жана жаңгактардын аралашмасы. Бул белокко, клетчаткага жана микроэлементтерге бай. Бир жарым кесе гранола 200–300 калория менен камсыздай алат.

Дүкөндө сатылып алынган айрым версияларда шекер кошулбашы үчүн, өзүңүздүн гранолону жасап көрүңүз.

Дан өсүмдүктөрүн жеп, ашыкча салмак кошууга жана клетчатканы көп колдонууга болот. Бирок, сулу жармасы сыяктуу ден-соолукка пайдалуураак формаларды карманыңыз.

13. Дан азыктары үчүн барлар

Базардагы ден-соолукка пайдалуу дан эгиндеринин айрымдары сиз бара жатканда жогорку калориялуу жеңил тамак болушу мүмкүн. Көпчүлүк барлар орто эсеп менен 150-200 калорияга чейин.

Алар жай жана тез сиңүүчү углеводдордун аралашмасын камтыгандыктан, тренингге чейин же андан кийин жакшы чечим болушат.

Баратып жеңил тамак же тамак катары, дан эгиндерин башка протеин булактары менен айкалыштырып көрүңүз, мисалы, толук майлуу грек йогурту, кайнатылган жумуртка, салкын эт же белок коктейли.

Кээ бир дан эгиндеринин ден-соолугу чың болсо, башкаларынын көпчүлүгүнө кумшекер, майлар, туз жана консерванттар кошулган. Сиз барларды өзүңүз жасап көрүңүз. Бул сиз ойлогондон алда канча жеңилирээк.

Өзүңүз жасаган үй дан азыктарынын барларын жасоо үчүн ушул рецепттерди колдонуп көрүңүз. Көбүнчө, сизге бир нече ингредиенттер гана керек болот, ал тургай, азыр аларды кампаңызга салып койсоңуз болот.

Бирок ашканада ыңгайлуу болбосоңуз, дүкөндө сатылып алынган дан эгиндеринин барларын табууга болот. Кургак жемиштерден, жаңгактардан же үрөн сыяктуу ден-соолукка пайдалуу дан эгиндеринен жана башка пайдалуу ингредиенттерден жасалган таякчаларга жабышканды унутпаңыз.

Кургак жемиштер жана жаңгактар ​​сыяктуу дан азыктары жана башка пайдалуу компоненттери бар дан эгиндерине жабышыңыз.

14. Кара шоколад

Жогорку сапаттагы кара шоколад бир топ антиоксиданттарды берет жана ден-соолукка пайдалуу.

Кеминде 70 пайыз какао бар кара шоколад (андан шоколад жасалган урук) стресс гормондорун жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет деп айтылып жүрөт.

Ошондой эле жүрөк ооруларынын, кээ бир рак ооруларынын, сезгенүүнүн, стресстин жана 2-типтеги кант диабетинин коркунучун азайтууга жардам берет. (26).

Башка майлуу тамактар ​​сыяктуу эле, кара шоколаддын калория тыгыздыгы өтө жогору, демек, андан көп калория алуу абдан оңой.

60-75 пайыздык какао катуу заттардан турган 100 граммдык (3,5 унция) барлар 600гө жакын калорияга ээ жана микроэлементтер жана ден-соолукту чыңдоочу кошулмалар, анын ичинде була, магний жана антиоксиданттар менен толтурулган ().

Кара шоколадды түз жегенден тышкары, аны кубанычка бөлөөнүн көптөгөн жолдору бар.

Эртең мененки жарманызды кооздоп, мөмө-жемиш табагынын үстүнө бир нече тармал салыңыз же париждиктерге окшоп бууланып ысык суусундук ичип (же ууртап).

Энергия тиштегенде, эч кандай күнөө жок шоколад трюфелинде же шоколад арахис майында жасалган авокадо пудингиндей пайдалуу шоколад десерттерин жасай аласыз.

Супермаркет өтмөктөрү кара шоколаддын көптөгөн түрлөрү менен сапаттарына толгон. Жок дегенде 70 пайыз какаосу бар жогорку сапаттуусун тандаңыз.

Сатып алуу боюнча эксперттердин кеңештери үчүн бул колдонмону карап чыгыңыз.

Кара шоколад антиоксиданттар жана башка пайдалуу заттар менен коштолуп, ашыкча салмак кошууга жардам берет.

15. Сыр

Сыр кылымдар бою негизги азык болуп келген.

Кара шоколад сыяктуу, анын курамында калориялар жана майлар көп. Чеддар сырынын 1 унциясы эле (28 грамм) 110 калория жана 7 грамм протеинге ээ (). Бир унция сиз ойлогондон кичине. Бул бир жуп сөөктүн көлөмүнө барабар.

Сыр даамдуу болгондуктан, аны көпчүлүк тамактарга кошуп, бир нече жүздөгөн кошумча калорияларды оңой эле кошсоңуз болот.

Сыр сан жеткис сортто, каймактан, жумшакка, катуулуулукка чейин бар. Бул ден-соолукка пайдалуу сырлардын тизмесин карап чыгып, кайсынысы таңдайыңызга туура келерин билип алыңыз.

Көптөгөн сырларда холестерол жана каныккан май көп. Көпчүлүк калориялуу тамак-аштар сыяктуу эле, ар кандай сырлар да ченеми менен керектелет.

Быштактын эң жакшы көргөн тамактарынын бири - мак жана сыр. Аппетит болбосо да, оңой түшүп кетет. Көп жылдык сүйүктүүнүн ден-соолугуна арналган нуска үчүн ушул мак жана сыр рецебин колдонуп көрүңүз.

О, жана биз бышырылган сыр сэндвич жөнүндө сөз кылууну унута албайбыз. Азыр, андан кийин, дан эгиндерине же англис кекстерине биздин бала кезибизден бери сүйүктүүбүз ким туруштук бере алат?

Сыр - бул белоктун абдан жакшы булагы жана пайдалуу майларга бай. Калория жана даамды көтөрүү керек болсо, аны тамак-ашка кошуңуз.

16. Бүтүндөй жумурткалар

Жумуртка бул планетанын булчуңдарын куруучу эң пайдалуу азыктардын бири. Алар жогорку сапаттагы белоктор менен ден-соолукка пайдалуу майлардын мыкты айкалышын камсыз кылышат. Салмагы 2 унция болгон, ар бир чоң чийки жумуртканын (50 грамм) 74 калориясы бар ().

Ошондой эле жумуртканы толугу менен жеген абдан маанилүү. Чындыгында, жумуртканын курамындагы пайдалуу азыктардын дээрлик бардыгы сарысында бар.

Жумурткаларга болгон чыдамсыздык болбосо, жумуртканы керектөөнү чектөөнүн кажети жок - кааласаңыз, күнүнө үч жумуртка жеп койсоңуз болот.

Чындыгында, көптөгөн спортчулар же бодибилдер күн сайын алты же андан көп тамак жешет.

Жумурткалар ар тараптуу болгондуктан, аны бышыруу, браконьердик, бышыруу, бышыруу жана бышыруу сыяктуу бир нече жол менен бышырууга болот.

Аларды төмөнкү жерде колдонуңуз:

• салаттар
• кастрюльдер
• бутерброддор
• бышырылган жумуртка булочки
• нан алмаштыргычтар
• жумуртка креми жана крем-брюль сыяктуу десерттер (албетте, ченем менен)

Омлет - күндүн каалаган убагында сүйүктүү тамак. Эттен, жашылчадан жана сырдан кошуп, үстүнө каймак жана авокадо кошуп, жогорку калориялуу экстраваганза аласыз.

Жумурткадан жасалган эртең мененки тамак үчүн ушул рецепттерди колдонуп көрүңүз (жана түшкү же кечки тамакта сизде бар же жок экендигин айта албайбыз).

Жумуртка булчуң курууга эң жакшы азыктардын бири. Бир күндө жеш керек болгон санда чек жок, алар пайдалуу заттарга толгон.

17. Толук майлуу айран

Толук семиз грек йогурту дагы бир пайдалуу жана ыңгайлуу закуска. Анын курамында белоктун, углеводдун жана майдын тең салмактуу аралашмасы камтылган мыкты тамак-аш профили бар.

Жөнөкөй, сүттүү йогурттун ар бир 6 унциясы сизге 165 калория жана 15 грамм протеин берет, ошондо сиз өзүңүздүн бардык даамдуу комбайндарыңыз менен үстүңүзгө кошулган азыктарды кошуңуз ().

Йогурттун негизинде көп калориялуу жеңил тамактар ​​жана салмак кошуу боюнча пайдалуу рецепттер бар. Бул жерде бир нече:

• Йогурт жана жемиш: 1-2 стакан айранды жаңы же кургатылган жемиштер менен айкалыштырыңыз. Ошондой эле, жаңгактарды, үрөндөрдү, балды, граноланы, кара шоколадды же кокос кабыгын кошсоңуз болот.
• Шоколад жержаңгак майынан жасалган пудинг: 1-2 стакан айранды 100 пайыз какао порошогу, жер жаңгак же башка жаңгак майы, ошондой эле стевия, бал же кант сыяктуу таттуу зат менен аралаштырыңыз. Ошондой эле, көбүрөөк протеин алуу үчүн сарысуу кашык кошсоңуз болот.
• Yogurt parfait: 1-2 стакан айранды гранола жана аралаш мөмө-жемиштер менен кабаттап айкалыштырып, даамдуу жана тең салмактуу эртең мененки тамакты же пайдалуу закусканы жасаңыз.
• Smoothies: Толук майлуу грек йогурту - бул протеиндин курамын көбөйтүү жана ага кремирээк, сүт коктейлдей коюу үчүн дээрлик бардык смузи үчүн мыкты кошумча.

Грек йогуртунан жасалган сүттү андан да көп калория, аз шекер жана кадимки йогурттун дээрлик эки эсе протеининен пайдаланып көрүңүз (). Грек йогурту чыпкаланган жана коюу консистенцияга ээ. Бул өзүн-өзү тамакка же даамдуу тамак катары сонун кылат.

Азык-түлүк дүкөнүндөгү көптөгөн тандоолордун арасынан мыкты айранды тандоо кыйынга турушу мүмкүн. Этикетканы окуп чыгып, кант, коюулатуучу заттар же консерванттар сыяктуу кошулмалардан алыс болуңуз.

Бул жерден сатып алуу боюнча кеңештерди издеңиз.

Толук майлуу грек йогурту - тамак-ашка ден-соолукка пайдалуу майларды жана белокту кошууга жардам бере турган дагы бир ингредиент. Бул өз алдынча же көптөгөн тамактарда иштеген ингредиент катары сонун.

18. Пайдалуу майлар жана майлар

Ден-соолукка пайдалуу майлар жана майлар - бул планетада эң көп калориялуу тамактар ​​().

Жөн эле соустарга, салаттарга 1 аш кашык зайтун майын (15 мл) май кошсоңуз жана бышырганда 120 калория тез кошулса болот ().

Ден-соолукка пайдалуу майларга төмөнкүлөр кирет:

• кошумча зайтун майы
• Саргылт май
• Кокос майы

Ден-соолукка пайдалуу майларды алуунун бирден-бир ыкмасы - эртең мененки тамакта же калориялуу снэк катары май кофе ичүү. Даярдалган кофенин бир кесесин кокос майы жана туздалбаган май менен көбүктөнгөн латтедей болгончо аралаштырыңыз.

Тамак-ашка ден-соолукка пайдалуу майларды жана майларды кошуу, айрыкча, ашыкча салмак кошууга аракет кылып жатканыңыз маанилүү. Зайтун жана авокадо майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларга жабышыңыз.

Төмөнкү сызык

Салмак кошуунун сыры - жигердүүлүк менен күйүп жатканыңызга караганда көбүрөөк калория тамактануу.

Салмакты көтөрүү дагы маанилүү, андыктан тамак-аштан жана калориялуу тамактардан алынган кошумча калориялар май кошпостон, булчуңдарды курууга колдонулат.

Бул тизмедеги тамактарды сиз жаккан жана узак мөөнөткө сактай турган тамак-аш жана тамак-аш пландарына киргизиңиз.