Менопауза диетасы: эмнени жеш керек жана кандай тамактардан баш тартуу керек

Мазмун

• Диета эмнени камтышы керек
• 1. Фитоэстрогендер
• 2. С витамини
• 3. Е витамини
• 4. Омега 3
• 5. Кальций жана Д витамини
• 6. Булалар
• 7. Триптофан
• Качууга болбойт тамак-аш
• Менопауза үчүн диета

Менопауза - бул аялдын жашоосундагы капыстан гормоналдык өзгөрүүлөр болуп, натыйжада ысык жарылуу, теринин кургашы, остеопороздун көбөйүү коркунучу, метаболизмдин төмөндөшү жана ашыкча салмактын көбөйүү коркунучу, ошондой эле башка зат алмашуу процесси башталган фаза. жана жүрөк-кан тамыр оорулары.

Ушул себептен, диетологдун жетекчилиги астында туура тамактануу бул этапта физикалык жана эмоционалдык жыргалчылыкты камсыз кылуу үчүн маанилүү, ошондой эле ал туруктуу бийлөө, салмакка машыгуу же сыяктуу физикалык иш-аракеттер менен коштолушу керек. басуу, мисалы.

Диета эмнени камтышы керек

Менопауза учурунда аялдарга ушул мезгилге байланыштуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн алдын алуу үчүн кээ бир маанилүү азык заттарын киргизүү сунушталат, мисалы:

1. Фитоэстрогендер

Фитоэстрогендерди соя, жаңгак, май өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу кээ бир азыктардан табууга болот жана алардын курамы аялдардын эстрогендерине абдан окшош, ошондуктан тамак-аштын ушул түрүн колдонуу түнкү тердөө, ачуулануу жана ысык сыяктуу менопауза белгилерин жоюуга жардам берет. денедеги эстроген деңгээлин жөнгө салгандай, жаркылдайт.

Кайдан табууга болот: зыгырдын, соянын, кунжуттун, гумустун, сарымсактын, беде, мисте, күн карама, кара өрүк жана бадам. Фитоэстрогендер менен азыктардын толук тизмесин жана башка артыкчылыктарын карап чыгыңыз.

2. С витамини

С витаминин колдонуу териге пайдалуу нерселерден тышкары иммундук системаны чыңдоого жардам берет, анткени бул витамин айыгууну жеңилдетет жана организмге структурасына, бекемдигине жана ийкемдүүлүгүнө кепилдик берген протеин болгон коллагендин сиңишине шарт түзөт. тери.

Кайдан табууга болот: киви, тирүү, апельсин, калемпир, папайя, гуава, коон, мандарин.

3. Е витамини

Е витамини теринин ден-соолугун чыңдап, эрте картаюунун жана бырыштардын пайда болушунун алдын алат, ошондой эле чачтын жипчелеринин бүтүндүгүн сактап, алардын нымдалышына өбөлгө түзөт.

Мындан тышкары, антиоксидант таасиринен улам, организмдин коргонуу күчүн жогорулатууга жардам берет, ошондой эле жүрөктүн ден-соолугуна кам көрүп, Альцгеймер сыяктуу нерв ооруларынын пайда болушунун алдын алат.

Кайдан табууга болот: күн карама даны, жер жаңгак, Бразилия жаңгактары, жаңгактар, манго, деңиз азыктары, авокадо жана зайтун майы.

4. Омега 3

Омега 3кө бай азыктар антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ, мисалы, артрит сыяктуу оорулар менен күрөшүүдө мыкты. Мындан тышкары, ал жүрөктүн ден-соолугуна дагы жакшы жардам берет, анткени кан уюп калууну жөнгө салуудан жана кан басымын көтөрүүдөн тышкары, "жаман" холестеролду, LDLди азайтып, "жакшы" холестеролду, HDLди көбөйтөт.

Кайдан табууга болот: тунец, лосось, үрөн жана зыгыр майы, сардина жана жаңгак.

Омега 3нин башка артыкчылыктарын төмөнкү видеодон көрүңүз:

5. Кальций жана Д витамини

Кальций жана Д витамини ден-соолукка пайдалуу тиштер үчүн пайдалуу заттар, бул остеопениянын же остеопороздун өнүгүшүнө жол бербейт, бул эстрогендердин азайышынан улам менопауза мезгилинде жана андан кийин пайда болгон жалпы оорулар.

Кайдан табууга болот: майсыз сүт, табигый йогурт, ак же майсыз быштак, бадам, райхан, водянка, зыгырдын даны жана брокколи. Д витаминине карата, лосось, йогурт, сардина жана устрицанын айрым азыктары бар.

6. Булалар

Жипчелер ичегинин транзит жолун жөндөө жана ич катуу сыяктуу көйгөйлөрдү алдын алуу үчүн гана эмес, ошондой эле холестеролдун көбөйүшүн алдын алуу, кандагы канттын деңгээлин контролдоо жана арыктоону жактырып, токчулук сезимин жайылтуу.

Кайдан табууга болот: жемиштер, жашылчалар, ашкабак, сулу, буудайдын кебеги, буурчак, нокот, жасмык, жаңгак, күрүч, макарон жана дан эгиндери.

Сулунун курамында жипчелерден тышкары, фитомелатонин бар экендигин, бул уйкусуздукка негизинен уйкусуздук көрсөткөндөр үчүн пайдалуу экендигин унутпоо керек.

7. Триптофан

Менопаузада маанайдын өзгөрүшү, капалануу же тынчсыздануу табигый нерсе, ошондуктан триптофанга бай тамактар ​​ушул белгилер байкалганда эң сонун мүмкүнчүлүк болот.

Триптофан организмде синтезделбеген жана серотонин, мелатонин жана ниациндин өндүрүлүшүнө катышып, маанайды көтөрүүгө жана жыргалчылык сезимин жогорулатууга көмөкчү болгон аминокислота.

Кайдан табууга болот: банан, брокколи, жаңгак, каштан, бадам.

Триптофанга бай башка тамак-аш варианттарын көңүлдү көтөрүү үчүн төмөндөгү видеодон караңыз:

Качууга болбойт тамак-аш

Менопауза мезгилинде колдонулбашы керек болгон тамактарды билүү дагы анын белгилеринен сактануу жана ушул мезгилде көп кездешкен курсакта майдын топтолушун алдын алуу үчүн маанилүү.

Ушул себептен, менопауза мезгилинде көптөгөн татымалдары бар идиштерди, ашыкча кызыл эт, алкоголдук ичимдиктер, колбасалар, куурулган тамактар, консерваланган азыктар, даяр соустарды, тез тамак-аш жана канттарга жана каныккан майларга бай болгондуктан, жалпысынан өнөр жайлык тамактар.

Мындан тышкары, сүт азыктарын жана туундуларын тазалоо керек жана ашыкча кофеин кошулган кофе же суусундуктарды, мисалы, ысык шоколад же кара чайды азайтуу сунушталат, анткени алар кальцийдин сиңишине тоскоол болушат жана стимулдаштыруучу иш-аракет жасашат, бул аны жасай алат уйкусу жок аялдардын укташы кыйын.

Менопауза үчүн диета

Төмөнкү таблицада менопаузага байланыштуу симптомдорду жоюуга жардам бере турган 3 күндүк меню варианты келтирилген:

Менюда камтылган өлчөмдөр жаш курагына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жараша жана эгерде сизде кандайдыр бир оору бар болсо же жок болсо, ар кандай болушу мүмкүн, ошондуктан толук баа берүү үчүн жана туура тамактануу планы болушу үчүн диетологду издөө керек. керектүү нерселерди түздү.