Туура тамактануу: арыктоо менюсун кантип даярдайбыз

Мазмун

• 1. Түшкү жана кечки тамактын негизин жашылчалар түзөт
• 2. Углеводдордун кичинекей бөлүктөрүн керектөө
• 3. Снекстте белок дагы болушу керек
• 4. Зайтун майын, жаңгактарды жана уруктарды кошуңуз
• 5. Мөмө-жемиштин чеги болот, ашыкча кылбаңыз
• 6. Күн сайын суу ичип туруңуз
• 7. Майлуулугу төмөн белокторду керектөө
• Арыктоонун пайдалуу менюсу
• Туура тамактануу боюнча билимиңизди текшерип көрүңүз
• Билимиңизди сынап көрүңүз!

Арыктоону жактырган пайдалуу жана салмактуу тамактануу үчүн тамактануу адаттарын бир аз өзгөртүп, токчулук сезимин жогорулатууга, ачкачылыкты басаңдатууга жана зат алмашууну тездетүүгө мүмкүндүк берген жөнөкөй стратегияларды кабыл алуу керек.

Бирок, арыктоону каалаганыңызда, идеал - диетологдун көрсөтмөсүн издөө, ошондуктан толук баалоо аркылуу адамдын муктаждыктарына жана максаттарына ылайыкташтырылып, убакыттын өтүшү менен аккордеон менен арыктоону сактоого мүмкүндүк берген азыктануу планы даярдалат. эффекттин алдын алуу.

Бул кеңештер диетада көбүрөөк эркиндикке ээ болуп, арыктоо үчүн пайдалуу тамактарды даярдайт:

1. Түшкү жана кечки тамактын негизин жашылчалар түзөт

Жашылча жана буурчак өсүмдүктөрү ар дайым түшкү жана кечки тамактын негизги бөлүгү болушу керек, анткени алар ашыкча калорияга ээ болбостон, ашыкча токчулукка ээ болушат, бул арыктоону жактырат. Бөлүгү, мисалы, чийки жашылчалардан же бышырылган жашылчалардан 1 стакандан 2ге чейин өзгөрүшү керек.

Мындан тышкары, жашылчалар клетчаткага, витаминдерге жана минералдык заттарга бай болгондуктан, ичегинин иштешин жакшыртууга жардам берет, ичеги-карын микробиотасынын ден-соолугуна пайдалуу, зат алмашууну жакшыртып, организмди ууландырат, энергия берет жана жыргалчылык сезимин жогорулатат. .

2. Углеводдордун кичинекей бөлүктөрүн керектөө

Нан, макарон, күрүч, ун, пирожныйлар жана тапиока сыяктуу углеводдордун ар бир тамагына бир аз бөлүктөрүн, бөтөнчө, толугу менен колдонуу сунушталат. Керектелүүчү сумма ар бир адамда ар башка болгондуктан, керектелген бөлүктөрдү бара-бара азайтуу менен баштоого болот. Башкача айтканда, адатта, 6 аш кашык күрүчтү керектесеңиз, мисалы, 5, андан кийин 4тү колдоно баштаңыз.

Мындан тышкары, мисалы, цуккини же баклажанга макарон менен алмаштырсаңыз болот, ошондой эле углеводдорду колдонууну азайтуу үчүн башка альтернатива издөө керек. Диетадагы күрүч менен макарондун 4 алмаштыруучусун караңыз.

Ошондой эле, мисалы, сулу, кокос же бадам уну сыяктуу куймак, токочторду жана токочторду даярдоо үчүн буудай унун башка клетчатканы камтыган ундун башка түрлөрү менен алмаштырса болот.

3. Снекстте белок дагы болушу керек

Көпчүлүк адамдар, мисалы, жеңил тамак үчүн жемиштерди, тостторду же кофе кошулган нанды гана жешет, бирок идеалы ар кандай болуп, бул тамактарга белок алып келсе болот, анткени алар сиңирүү жана көбөйтүү үчүн көбүрөөк энергияны колдонушат. токчулук.

Ошентип, закускалардын жакшы мисалдары: 1 жумуртка жана 1 кесим сыр менен 1 дан эгиндеринен жасалган нан, бир ууч жаңгак менен жөнөкөй йогурт жеп, банан, корица жана сулу боткосу менен бүтүндөй блинчик жасоо же бир ууч бадам менен жемиш смузи жасоо. .

Белокко бай 6 закусканы карап чыгыңыз.

4. Зайтун майын, жаңгактарды жана уруктарды кошуңуз

Бул азыктар жакшы майларга жана омега-3терге бай, алар сезгенүүгө каршы, антиоксиданттуу таасирге ээ жана токчулукту көбөйтүп, организмдин жакшы иштешине жардам берет. Бул топко ошондой эле авокадо, кокос, жер жаңгак, бадам, арахис майы жана жаңгак сыяктуу азыктар кирет.

Аларды диетага киргизүү үчүн түшкү жана кечки тамак табакка бир чай кашык зайтун майын кошсо болот. Снекстерде 1 жемишти 10 бирдик кургатылган жемиш же 1 аш кашык жержаңгак майы менен жесе болот. Витаминдер дагы авокадо менен даярдалып, ага зыгыр, хиа же ашкабактын уруктарын кошсо болот, мисалы, салаттарга же дан азыктарына, мисалы жумуртка же айранга.

5. Мөмө-жемиштин чеги болот, ашыкча кылбаңыз

Ден-соолукка карабастан, мөмөлөрдүн калориясы дагы бар, кээ бирлери оңой сиңет. Ошентип, бир тамакта 2-3 жемиш жегендин ордуна, 1 жемишти 1 ууч кургатылган жемиш менен, же табигый йогурт менен жеген жакшы, анткени бул жакшы майларды жана белокторду кошуп, тамак аш болумдуу болот.

Идеал - жемиштерди шире түрүндө болбостон, алардын "таза" түрүндө керектөө, анткени бул жол менен ичегинин ден-соолугун чыңдап, токчулук сезимин жогорулатууга жардам берет. . Күнүнө 2 - 3 порциядан мөмө ичүү сунушталат.

6. Күн сайын суу ичип туруңуз

Күнүнө 2-2,5 л суу ичүү маанилүү. Идеал - суюктукту тамак-аш менен толтурбоо жана тамактын тиешелүү бөлүктөрүн колдонбоо.

Эң сонун вариант - лимонду кошуп суу ичүү, анткени ал таңдайды тазалап, көптөгөн таттууларды жегиси келбей калат.

7. Майлуулугу төмөн белокторду керектөө

Арыктоо процесси үчүн белок маанилүү, анткени ал токчулукту жогорулатууга жардам берет жана булчуң массасынын пайда болушун жактырат. Демек, идеалдуу нерсе, териси жок тоок жана индюк, балык сыяктуу ак эттерди күнүмдүк рационго кошуу жана кызыл эттерде арык кесип алууга артыкчылык берүү.

Мындан тышкары, жумуртканы, рикотта же моцарелла сыяктуу майсыз ак сырды, майсыз сүттү жана анын туундуларын колдонуу дагы маанилүү. Ошондой эле белокко бай башка азыктар буурчак, жасмык жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, күрүч менен биригип, белоктун мол көлөмүн камсыз кылат.

Биздин диетолог менен башка кеңештерди караңыз:

Арыктоонун пайдалуу менюсу

Төмөнкү таблицада жеңил жана пайдалуу салмак жоготуу үчүн 3 күндүк меню мисалы келтирилген:

тамак-аш	1-күн	2 - күн	3-күн
Эртең мененки тамак	Кантсыз кара кофе + 2 кашык орегано кошулган рикотта сыры жана 1 куурулган жумуртка кошулган ундан жасалган тост	Татпаган кара кофе + 30г гранола, 1 стакан кокос же бадам сүтү менен + 1/2 стакан кулпунай	1 стакан кантсыз майсыз сүт + 1 кашык какао майы кошулган сулу кошулган 1 орто банан куймак
Таңкы тамак	2 кесим коон + 10 даана кешью жаңгагы	1 аш кашык жержаңгак майы жана бир аз корица менен 1 эзилген банан	1 чай кашык чиа кошулган 2 кесим папайя
Түшкү тамак	1 филе грильде тоок эти 3 аш кашык күрөң күрүч менен коштолуп, 2 аш кашык төө буурчак + 1 стакан жашылча зайтун майына куурулган + 1 алмурут	Духовкага помидор жана пияз кошулган 1 балык филеси + 1 шабдалы	1 индюк эмчек филеси, жашылча-жемиштер менен кесилген + 1 алма
Түштөн кийин снэк	1 кашык бал кошулган 1 табигый йогурт + 10 даана жер жаңгак	1 стакан имбир чайы + 2 бүтүндөй тост жана 2 аш кашык эзилген авокадо (пияз, помидор, калемпир жана бир аз мускат жаңгагы менен)	1 порция таттуу жемиш желатин + 6 жаңгак

Менюда камтылган өлчөмдөр жаш курагына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жараша жана эгерде сизде кандайдыр бир оору бар болсо же жок болсо, ошондуктан толук баа берүү жана тамактануу планын ылайыкташтыруу үчүн диетологдон жетекчилик издөө эң туура. муктаждыктары.

Мындан тышкары, арыктоону тездетүү үчүн басуу, чуркоо, сууда сүзүү же бийлөө сыяктуу физикалык көнүгүүлөрдү такай жасап туруу керек, мисалы, 30 - 60 мүнөт, жок дегенде жумасына 3 жолу машыгуу жасаш керек.

Диуретикалык жана термогендик чайларды диетага киргизсе болот, бул майларды күйгүзүүгө жардам берет жана арыктоого өбөлгө түзөт. Арыктай турган чайлардын мисалдарын караңыз.

Туура тамактануу боюнча билимиңизди текшерип көрүңүз

Туура тамактануу деген эмне экендигин билүү үчүн, бул тез анкетага жооп бериңиз:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Билимиңизди сынап көрүңүз!

Тестти баштаңыз Күнүнө 1,5-2 литрден суу ичүү маанилүү. Бирок жөнөкөй суу ичкенди жактырбасаңыз, эң жакшы вариант:

• Мөмө ширесин шекер кошпостон ичип алыңыз.
• Чайларды, даамдуу сууну же газдалган сууну ичиңиз.
• Жеңил же диеталык газдалган суусундуктарды алып, алкоголсуз сыра ичип алыңыз.

Менин диета пайдалуу, анткени:

• Мен ачкачылыкты өлтүрүш үчүн жана күндүн калган күндөрүндө башка эч нерсе жебеш үчүн күндүн ичинде бир-эки эле тамакты чоң көлөмдө жейм.
• Мен аз көлөмдө тамак жейм, жаңы жемиштер жана жашылчалар сыяктуу аз иштетилген азыктарды жейм. Мындан тышкары, мен көп суу ичем.
• Тамактанып жатканда аябай ачка болгондо жана бир нерсе ичкенде болгон сыяктуу.

Организм үчүн бардык маанилүү азык заттарга ээ болуу үчүн төмөнкүнү жасоо керек:

• Мөмөлөрдүн бир түрү болсо дагы, аны көп жегиле.
• Куурулган тамактарды же печеньени толтуруудан алыс болуңуз жана менин табитиме таянып, өзүмө жаккан нерсени гана жегиле.
• Баарын бир аз жеп, жаңы тамактарды, татымалдарды же препараттарды байкап көрүңүз.

Шоколад бул:

• Семирип кетпеш үчүн, ден-соолугумдун туура эмес диетасына туура келбеген жаман тамак.
• 70% дан ашык какао болгондо таттууларды жакшы тандоо, ал тургай, ашыкча салмактан арылууга жана таттуу тамактарды жегенге болгон каалоону азайтууга жардам берет.
• Ар кандай сорттору бар болгондуктан, тамак (ак, сүт же кара ...) мага ар кандай диета жасоого мүмкүндүк берет.

Дени сак жеп арыктоо үчүн мен ар дайым:

• Ачка болуп, көңүлүңүзгө жакпаган тамактарды жей бериңиз.
• Чийки тамактарды жана жөнөкөй даярдыктарды, мисалы, грильде же бышырылганда, өтө майлуу соустарсыз жана бир тамакка көп өлчөмдөгү тамак-аштан алыс болуңуз.
• Мага дем берүү үчүн, табитти төмөндөтүүчү же зат алмашууну күчөтүүчү дары ичүү.

Диетаны жакшы тарбиялоо жана арыктоо үчүн:

• Дени сак болсо дагы, мен эч качан өтө калориялуу жемиштерди жебешим керек.
• Мен ар кандай мөмөлөрдү өтө калориялуу болсо дагы жешим керек, бирок мындай учурда азыраак жешим керек.
• Калория кайсы жемишти жешти тандоодо эң маанилүү фактор болуп саналат.

Тамак-ашты кайра окутуу бул:

• Жөн гана каалаган салмакка жетүү үчүн белгилүү бир убакытка чейин жасала турган диетанын түрү.
• Ашыкча салмакка ээ адамдарга гана ылайыктуу нерсе.
• Сиздин идеалдуу салмакка жетүүңүзгө гана эмес, жалпы ден-соолукту чыңдоочу тамактануу стили.

Мурунку кийинки