Планетадагы эң пайдалуу 20 жемиш

Мазмун

• 1. Грейпфрут
• 2. Ананас
• 3. Авокадо
• 4. Көк арбуз
• 5. Алма
• 6. Анар
• 7. Манго
• 8. Кулпунай
• 9. Алкожа
• 10. Лимон
• 11. Дуриан
• 12. Дарбыз
• Кантип кесип: Дарбыз
• 13. Зайтун
• 14. BlackBerry
• 15. Апельсиндер
• 16. Банандар
• 17. Кызыл жана кызгылт көк жүзүм
• 18. Гуава
• 19. Папая
• 20. Алчалуу
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Дайыма жемиш жеген ден-соолукту чыңдайт.

Бирок, бардык эле жемиштер бирдей жаратыла бербейт. Алардын айрымдары ден-соолукка өзгөчө пайдалуу.

Бул жерде жер жүзүндөгү эң саламат 20 жемиш бар.

1. Грейпфрут

Грейпфрут - ден-соолукка пайдалуу цитрус жемиштеринин бири.

Витаминдер менен минералдардын жакшы булагы болгондон тышкары, арыктоо жана инсулинге туруштук берүү жөндөмү менен белгилүү.

Мисалы, 91 кишинин изилдөөсүндө, тамактанардан мурун жарым грейпфруттун жарымын жегендер (1) караганда 2,9 фунт (1,3 кг) арыкташкан.

Ушул эле изилдөөдө грейпфрут тобу инсулиндин деңгээлин кыйла төмөндөтүп, инсулинге каршылык көрсөтүүнү төмөндөтүшкөн (1).

Ошондой эле, грейпфрут жегенде холестерол деңгээлин төмөндөтүп, бөйрөктөгү таштардын алдын алууга жардам берген (2, 3, 4).

Төмөнкү сап: Грейпфрут өтө аш болумдуу. Аны жегенде, инсулинге каршылык, холестерол азайып, бөйрөк таштарынын алдын алат. Грейпфрут арыктоо үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн.

2. Ананас

Тропикалык мөмөлөрдүн арасында, ананас - тамактануунун супер жылдызы. Бир стакан (237 мл) ананас C1 витамини үчүн күндөлүк керектөөнүн (RDI) 131% жана марганецтин 76% RDI менен камсыз кылат (5).

Ананас курамына бромелайн кирет, ал өзүнүн сезгенүүгө каршы касиеттери жана белок сиңирүү жөндөмү менен белгилүү ферменттердин аралашмасынан турат (6).

Пробирка жана жаныбарларды изилдөө бромелайн рак менен шишиктин өсүшүнөн коргойт деп болжолдойт (7, 8).

Төмөнкү сап: Ананас С витаминине жана марганецке бай. Анын бромелайнынын курамы сезгенүүгө каршы чыгып, рак оорусун азайтышы мүмкүн.

3. Авокадо

Авокадо башка жемиштерден айырмаланып турат.

Мөмө-жемиштердин көпчүлүгү көмүртектерге бай, ал эми авокадо көмүртектерге аз жана негизинен ден-соолукка пайдалуу майлардан турат.

Авокадодогу майлардын көпчүлүгү сезгенүүнүн азайышына жана жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланышкан олеин кислотасы.

Ден-соолукка пайдалуу майлардан тышкары, авокадолорго калий, була жана магний кошулат (11).

Бүтүндөй бир авокадо РДИнин 28% ын калий менен камсыз кылат. Калийди жетиштүү өлчөмдө ичүү кан басымынын төмөндөшүнө жана инсультка чалдыгуу коркунучунун төмөндөшүнө байланыштуу (11, 12).

Төмөнкү сап: Авокадо ден-соолукка пайдалуу майларга жана калийге бай, алардын экөө тең жүрөктүн саламаттыгын чыңдоодо өз ролу менен белгилүү.

4. Көк арбуз

Арбуз ден-соолукка күчтүү пайда алып келет.

Алар тамак-аштын таасирдүү түрүнө ээ, айрыкча клетчатка, С витамини, К витамини жана марганец (13).

Арбуз антиоксиданттарда өтө жогору.

Чындыгында, алар эң көп колдонулган жемиштердин эң жогорку антиоксидант курамына ээ деп ишенишет (14).

Арбуздагы антиоксиданттар өнөкөт шарттарда, мисалы, жүрөк оорулары, диабет жана Альцгеймердин коркунучун азайтышы мүмкүн (15).

Көк-бөрү иммундук системага күчтүү таасири менен да белгилүү.

Бир изилдөөдө, арбуз жемиштерин дайыма жегенде, организмдеги табигый өлтүрүүчү клеткалар көбөйүшү мүмкүн экени аныкталган. Алар сизди кычкылдандыруучу стресстен жана вирустук инфекциялардан коргойт (16).

Мындан тышкары, арбуздагы антиоксиданттар мээңизди коргойт. Мисалы, арбуз жегенде, улгайган адамдардын эс тутумун жакшыртууга жардам берген (17, 18).

Төмөнкү сап: Арбуз бир нече маанилүү азыктарга бай. Алар антиоксиданттын жогорку жөндөмдүүлүгүнө жана иммунитетті жогорулатуучу касиетке ээ, алар денени оорудан сактайт.

5. Алма

Алма эң популярдуу жемиштердин катарына кирет, ошондой эле алар өтө аш болумдуу.

Алардын курамында көп клетчатка, С витамини, калий жана K. витамини бар, алар ошондой эле В витамининин (19) бар.

Изилдөөлөргө ылайык, алмалардагы антиоксиданттар жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, диабет, рак жана Альцгеймер ооруларынын тобокелдигин азайтат (20, 21, 22, 23).

Алмадагы антиоксиданттын активдүүлүгү, ошондой эле жаныбарлардын сөөктүн тыгыздыгынын жогорулашы жана пробиркалардын изилдөөсү менен байланыштырылган (24).

Алманын ден-соолукка пайдалуу дагы бир маанилүү жагы - алардын пектин курамы.

Пектин - бул пребиотикалык була, ичегиңиздеги жакшы бактерияларды азыктандырат жана тамак сиңирүүнү жана зат алмашуу ишин жакшыртат (25, 26).

Төмөнкү сап: Алма абдан аш болумдуу. Алардын азык заттар, антиоксиданттар жана жипчелер оорулардын коркунучун азайтып, тамак сиңирүүнү жакшыртат.

6. Анар

Анар жегенге пайдалуу жемиштердин катарына кирет.

Алар азыктык тыгыз гана эмес, ден-соолукка пайдалуу болгон көпчүлүк жооптуу күчтүү өсүмдүк кошулмаларын да камтыйт.

Анардагы антиоксиданттын деңгээли көк чай жана кызыл шарапка караганда үч эсе жогору экендиги аныкталды (27).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, анардын сезгенүүгө каршы таасири бар жана рак оорусун азайтууга жардам берет (28, 29, 30).

Төмөнкү сап: Анарлардын ден-соолукка кеңири пайдасы бар. Алар антиоксиданттарда жана өсүмдүктүн башка кошундуларында өтө жогору, алар сезгенүүнү басаңдатып, оорунун алдын алат.

7. Манго

Манго С витамининин эң сонун булагы.

Ошондой эле, алардын ден-соолукка пайдалуу жактары бар эриген буласы бар.

Мындан тышкары, мангонун күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттери бар, алар ооруну азайтууга жардам берет (31, 32).

Жаныбарларды изилдөөдө мангодагы өсүмдүктөрдүн кошулмалары диабеттен коргой тургандыгы көрсөтүлгөн (31, 33).

Төмөнкү сап: Мангонун курамында С витамини жана эрий турган була бар. Алардын курамында антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасири бар өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

8. Кулпунай

Кулпунай өтө аш болумдуу.

Алардын С витамини, марганец, фолат жана калий камтылган жерде алар чынында эле жаркырап турат (34).

Башка жемиштерге салыштырмалуу, кулпунай салыштырмалуу төмөн гликемикалык көрсөткүчкө ээ. Аларды жегенде кандагы чоң шекердин өсүшү болбойт (35, 36).

Башка мөмөлөрдөгүдөй эле, кулпунай антиоксиданттын жогорку жөндөмүнө ээ, бул өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (37).

Жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрү кулпунай рак менен шишиктердин пайда болушунун алдын алууга жардам берерин аныктаган (38, 39).

Төмөнкү сап: Кулпунай бир катар азыктандыруучу заттарга жана антиоксиданттарга бай. Аларды жегениңиз кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жана айрым оорулардын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.

9. Алкожа

Алкожа ден-соолукка таасир тийгизет.

Алар C витаминине, марганецке, Е витамине, K1 витаминине жана жезге (40) бай болгондуктан, тамактануунун мыкты профили бар.

Ошондой эле алардын курамында ден-соолукту чыңдоого мүмкүндүк берген флаванол полифенолдары деп аталган антиоксиданттар бар (41, 42).

Башка мөмөлүү жемиштерден айырмаланып, мүкжидек алардын ширелери жана сығындылары заара жолунун инфекцияларынын алдын алат (43, 44).

А-тибиндеги проантоцианидиндер бул таасир үчүн жооптуу деп эсептелген кошулмалар, анткени алар бактериялардын табарсыктын жана заара жолунун астына жабышын алдын алат (43, 44).

Төмөнкү сап: Алкожа бир нече азык заттарга жана антиоксиданттарга бай. Алардын курамында заара жолдорунун инфекцияларынын алдын алууга жардам берген өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар.

10. Лимон

Лимон - ден-соолукка пайдалуу цитрус жемиши, алардын С витамини көп болгону менен белгилүү.

Алар, айрыкча, липиддерди жана кан басымын төмөндөтө тургандыктан, жүрөктүн саламаттыгын чыңдоодо пайдалуу болушу мүмкүн (45, 46).

Жаныбарлардын изилдөөсүнүн жыйынтыктарына таянсак, изилдөөчүлөр лимондагы өсүмдүктүн кошулмалары салмак кошуунун алдын алат (47, 48).

Башка изилдөөлөр лимон ширесиндеги лимон кислотасынын бөйрөк таштарын тазалоо касиетине ээ экендигин көрсөттү (49).

Төмөнкү сап: Лимон С витаминине жана башка өсүмдүктөрдүн кошундуларына бай, алар жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, салмагын жоготуп, бөйрөк таштарынын алдын алат.

11. Дуриан

Дурианга “жемиштердин падышасы” деген ат коюлган.

Бир стакан (237 мл) дуриан СД витамининин 80% камсыз кылат (50).

Ошондой эле марганец, В витамини, жез, фолат жана магнийге бай (50).

Андан тышкары, дуриан антиоксиданттар катарында иштеген бир нече дени сак өсүмдүктүн кошулмаларын камтыйт (51).

Төмөнкү сап: Дуриан ден-соолукка пайдалуу пайдалуу нерселерди бере турган азык заттарына жана өсүмдүктөрдүн кошундуларына бай.

12. Дарбыз

Дарбыз А жана С витаминдерине бай, ал антиоксиданттарга бай, анын ичинде ликопин, каротиноиддер жана кукурбитацин Е.

Дарбыздын антиоксиданттарынын кээ бирлери рак ооруларына каршы таасирлери үчүн изилденген.

Ликопен ичүү тамак сиңирүү системасынын рагынын төмөндөшү менен байланыштуу, ал эми кукурбитацин Е шишиктин өсүшүнө тоскоол болот (52, 53).

Ликопинге бай тамак-аштарды колдонуу, холестеролду жана кан басымын төмөндөтө алгандыктан, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (52).

Бардык мөмөлөрдүн ичинен дарбыз эң нымдаштыруучу элементтердин бири. Ал 92% суудан турат, бул өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет (52).

Төмөнкү сап: Дарбыз сууда, азык заттарында жана антиоксиданттарда көп. Ликопен деп аталган күчтүү антиоксидантта өзгөчө жогору.

Кантип кесип: Дарбыз

13. Зайтун

Зайтун Е витамининин, темирдин, жездин жана кальцийдин жакшы булагы.

Ошондой эле алар антиоксиданттардын көп түрүн берет, алар жүрөк ооруларынын жана боордун жабыркашынын алдын алат, ошондой эле сезгенүүгө каршы таасир берет (54, 55, 56).

Авокадо сыяктуу эле, зайтундун курамында олеин кислотасы бар, ал жүрөк ден-соолугуна жана рактын алдын алууга пайдалуу болот (57, 58).

Мындан тышкары, жаныбарларды изилдөө зайтундагы өсүмдүктөрдүн айрым кошулмаларын остеопороз коркунучу төмөндөгөн (59) менен байланыштырды.

Төмөнкү сап: Зайтун ар кандай витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыз кылат. Булар жүрөк оорулары, рак жана остеопороз коркунучун азайтышы мүмкүн.

14. BlackBerry

BlackBerry - витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар менен толтурулган дагы бир укмуштай пайдалуу жемиш.

Алар С витамининин, К витамининин жана марганецтин таасирдүү көлөмүн камсыз кылат.

Бир стакан (237 мл) бүлдүркөн 8 грамм була (60) берет.

Ошондой эле, бүлдүркөндүн антиоксиданттары артериялардын сезгенишин жана карып калышын азайтат. Эки натыйжа тең жүрөк оорулары жана рак сыяктуу өнөкөт оорудан коргой алат (37, 61).

Төмөнкү сап: BlackBerry көптөгөн азык заттардын жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жакшы булагы. Алардын антиоксиданттары жана сезгенүүгө каршы касиеттери өнөкөт ооруну төмөндөтүшү мүмкүн.

15. Апельсиндер

Апельсин дүйнөдөгү эң популярдуу жана аш болумдуу жемиштердин бири.

Орточо бир апельсин жегенде С витамини менен калий жетиштүү болот. Алар ошондой эле тиамин жана фолат (62) сыяктуу В витамининин жакшы булагы.

Өсүмдүктүн апельсиндеги кошулмалары ден-соолукка пайдалуу болгон нерселердин көпчүлүгү үчүн жооп берет. Буларга флавоноиддер, каротиноиддер жана лимон кислотасы кирет.

Мисалы, лимон кислотасы бөйрөктөгү таштардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (63, 64).

Апельсиндер лимондарга окшош, аларда С витамини жана лимон кислотасы көп, алар темирдин сиңүүсүн күчөтүп, аз кандуулуктун алдын алат (65, 66).

Төмөнкү сап: Апельсиндин курамында маанилүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Бул бөйрөк таштары жана анемия сыяктуу бир нече шарттардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

16. Банандар

Банандар витаминдерге жана минералдарга бай жана ден-соолукка пайдалуу бир нече пайда алып келет.

Алар калийдин көп экендиги менен белгилүү. Бир орто банан ушул минералдын 12% RDI менен камсыз кылат (67).

Банандын уникалдуу касиети - бул углевод макияжы.

Жашыл, бышпаган банандагы көмүртектер көбүнчө туруктуу крахмалдан турат, ал кандагы шекерди контролдоону жакшыртып, өзүңүздү толук сезүүгө шарт түзөт (68).

Банандын курамында пектин бар, ал кандагы шекерди контролдоону жана тамак сиңирүү ишин жакшыртат (69, 70, 71).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, банандын көмүртек жана минералдык курамы аларды көнүгүүдөн мурун күйүүчү майдын мыкты булагы кылат (72).

Төмөнкү сап: Банандар бир нече азыктарды жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларын, анын ичинде туруктуу крахмал жана пектинди камтыйт. Банан машыгуу, кандагы шекерди контролдоо жана тамак сиңирүү ден-соолугуна пайдалуу.

17. Кызыл жана кызгылт көк жүзүм

Жүзүм аябай дени сак. Алардын антиоксиданттын курамы жогору болгондуктан, аларды айырмалап турат.

Жүзүмдөгү антоцианиндер менен резвератролдун сезгенүүнү басаңдатуусу көрсөтүлгөн (73, 74).

Ошондой эле, жаныбарларды изилдөө жүзүмдөгү өсүмдүктүн кошулмалары жүрөгүңүздү, көзүңүздү, муундарыңызды жана мээңизди коргоого жардам берет деп ишендирет (75, 76, 77, 78, 79).

Төмөнкү сап: Кызыл жана кызгылт көк жүзүм азыктарга жана башка өсүмдүктөрдүн кошундуларына бай, алар сезгенүүнү басаңдатып, ооруну азайтышат.

18. Гуава

Гуава укмуштай тамактануу профилине ээ.

Бир эле унция (28 грамм) гуаваны жегенде, РДИнин 107% витамин С (80) берилет.

Гуава ошондой эле була, фолат, А витамини, калий, жез жана марганецке бай (80).

Гуавадагы антиоксиданттар клеткаларды кычкылдандыруучу зыяндан коргой тургандыгы көрсөтүлүп, алар өнөкөт ооруну азайтууга жардам бериши мүмкүн (81, 82).

Гуава - пектиндин дагы бир чоң булагы, ал ашказанга пайдалуу жана жоон ичеги рагынын алдын алат (83).

Төмөнкү сап: Гуава витаминдерге, минералдарга, була жана антиоксиданттарга бай. Ал сезгенүүнү азайтып, айрым рак ооруларынын алдын алат.

19. Папая

Папая - бул өтө пайдалуу жемиш, анын курамында С витамини, А витамини, калий жана фолат бар.

Ал ошондой эле ракка каршы антиоксидант ликопинге бай (84).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, организм ликопинге бай башка жашылча-жемиштерге караганда папайяга караганда жакшыраак сиңет (85).

Ошондой эле папаянын тамак сиңирүүнү жакшыртуучу айрым далилдери бар. Анын курамында белок сиңирүүнү жеңилдетүүчү фермент болгон папаин (86) бар.

Төмөнкү сап: Папайа азыктуу тыгыз жана антиоксиданттарга бай. Аны жегениңиз рак оорусун азайтып, тамак сиңирүүнү жакшыртат.

20. Алчалуу

Алча азыктарга, айрыкча калийге, клетчаткага жана С витамине бай.

Аларда антиоксиданттар, анын ичинде антоцианиндер жана каротиноиддер бар, алар сезгенүүнү басаңдатат жана бир нече оорулардын алдын алууга жардам берет (87, 88).

Алчанын ден-соолукка пайдалуу дагы бир пайдасы - алардын мелатонин (89).

Мелатонин - бул уктап жатканда мээңизге сигнал берген гормон. Бул уйкусуздукту жана уйкунун башка ооруларын дарылоого жардам берет (90).

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында тарт алча ширесиндеги мелатониндин уктоо узактыгы жана сапаты жакшырган деген тыянагы бар (91).

Төмөнкү сап: Алча азыктандыруучу заттарга жана антиоксиданттарга бай. Алардын курамында мелатонин бар, ал сиздин уйкуңуздун сапатын жакшыртат.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Бардык жемиштер ден-соолукка пайдалуу, бирок айрымдары башкаларына караганда ден-соолукка пайдалуу.

Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн жогорудагы тизмедеги ар кандай жемиштерди жеп көрүңүз.