Арыктабай жатканыңыздын 20 жалпы себеби

Мазмун

• 1. Балким, сиз билбей туруп жоготуп жаткандырсыз
• 2. Сиз эмне жеп жатканыңызды байкабай жатасыз
• 3. Сиз жетиштүү протеин жеп жаткан жоксуз
• 4. Сиз өтө көп калория жеп жатасыз
• 5. Сиз бүт тамактарды жебей жатасыз
• 6. Сиз оордукту көтөрүп жаткан жоксуз
• 7. Сиз көп ичип жатасыз (ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка да)
• 8. Сиз Кардио жасап жаткан жоксуз
• 9. Сиз дагы эле шекер ичип жатасыз
• 10. Сиз жакшы уктап жаткан жоксуз
• 11. Сиз углеводдорду азайтып жаткан жоксуз
• 12. Сиз көп тамактанып жатасыз
• 13. Сиз суу ичкен жоксуз
• 14. Сиз спирт ичимдиктерин өтө эле көп ичип жатасыз
• 15. Сиз Акылдуулук менен Тамак Жебей жатасыз
• 16. Сизде кыйынчылык жараткан медициналык абалыңыз бар
• 17. Сиз керексиз тамакка көз карандысыз
• 18. Сиз өзүңүздү көптөн бери ачка калтырдыңыз
• 19. Сиз күткөн нерселер реалдуу эмес
• 20. Сиз диетага өтө эле көп көңүл буруп жатасыз
• The Bottom Line

Арыктасаңыз, денеңиз кайрадан күрөшөт.

Башында көп күч-аракет жумшабай, бир топ арыктап кетишиңиз мүмкүн. Бирок, арыктоо бир аздан кийин басаңдашы же таптакыр токтоп калышы мүмкүн.

Бул макалада арыктабай жатканыңыздын 20 жалпы себеби келтирилген.

Ошондой эле, бөксө тоону бузуп, нерселерди кайрадан кыймылга келтирүү боюнча иш-аракеттерди жасаган кеңештерди камтыйт.

1. Балким, сиз билбей туруп жоготуп жаткандырсыз

Эгер сиз арыктоо платосун баштан кечирип жатам деп ойлосоңуз, анда азырынча капа болбошуңуз керек.

Тараза бир эле учурда бир нече күн (же жума) бою кыймылдабай калышы укмуштай көрүнүш. Бул май жоготпой жатасыз дегенди билдирбейт.

Дене салмагы бир нече фунтка өзгөрүлүп турат.Бул сиздин жеп жаткан тамак-ашыңыздан көз-каранды, ошондой эле гормондор денеңизде канча суу кармагандыгына чоң таасирин тийгизиши мүмкүн (айрыкча аялдарда).

Ошондой эле, булчуңдарды семирткен учурда бир эле учурда көбөйтүүгө болот. Эгер сиз жакында эле спорт менен машыга баштасаңыз, бул жалпы көрүнүш.

Бул жакшы нерсе, анткени сиз чындыгында эле салмак эмес, дененин майын жоготууну каалайсыз.

Өзүңүздүн жетишкендиктериңизди өлчөө үчүн масштабдан башка нерсени колдонгонуңуз жакшы. Мисалы, айына бир жолу белдин айланасын жана дене майынын пайызын өлчөп туруңуз.

Ошондой эле, сиздин кийимдериңиздин канчалык деңгээлде жарашып, күзгүдөн көрүнүшүңүздү айтып берсе болот.

1-2 жумадан ашык убакыттан бери бир эле учурда сиздин салмагыңыз кармалып турбаса, эч нерседен кабатыр болбошуңуз керек.

Кыскача маалымат Арыктоо платосу булчуң менен түшүндүрүлөт
пайда, сиңирилбеген тамак-аш жана организмдеги суунун өзгөрүшү. Эгерде масштаб жок болсо
ордунан жылып, дагы деле май жоготуп жаткан болушу мүмкүн.

2. Сиз эмне жеп жатканыңызды байкабай жатасыз

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, маалымдуулук укмуштай маанилүү. Көптөгөн адамдар чындыгында канча жеп жаткандыгы жөнүндө маалыматка ээ эмес.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануу режимин көзөмөлдөө арыктоого жардам берет. Тамак-аш күндөлүктөрүн колдонгон же тамакты сүрөткө тарткан адамдар, колдонбогондорго караганда көп салмак жоготушат (1,).

Кыскача маалымат
Салмактан арылгыңыз келгенде тамак-аш күндөлүгүн сактоо пайдалуу болушу мүмкүн.

3. Сиз жетиштүү протеин жеп жаткан жоксуз

Арыктоо үчүн белок эң маанилүү азык болуп саналат.

25-30% калория менен белок жегенде, зат алмашуу денгээлин күнүнө 80-100 калорияга көтөрүп, автоматтык түрдө күнүнө бир нече жүз калория аз жеши мүмкүн. Ошондой эле, кумарларды жана закускаларды (,,,,) азайтууга болот.

Бул жарым-жартылай, мисалы, грелин жана башкалар сыяктуу аппетитти жөнгө салуучу гормондорго белоктун таасири аркылуу ишке ашат (,).

Эгерде сиз эртең мененки тамакты жесеңиз, анда белокту жүктөп алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу эртең мененки тамакты жегендер ачка болуп, күн бою кумарлары азыраак болушат ().

Белокту көп колдонуу метаболизмдин басаңдашына жол бербейт, бул арыктоонун жалпы терс таасири. Андан тышкары, бул салмактын калыбына келишине жол бербейт (,,).

Кыскача маалымат Төмөн
белок алуу сиздин арыктоо аракетиңизди токтоп калышы мүмкүн. Ынануу керек
протеинге бай тамактарды көп жегиле.

4. Сиз өтө көп калория жеп жатасыз

Арыктоодо кыйынчылыкка туш болгон адамдардын саны өтө эле көп калория жеп жатышат.

Сиз бул сизге тиешеси жок деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок изилдөөлөрдүн көрсөткөндөй, адамдар калорияны бир топ өлчөмдө (,,) төмөндөтүп жиберишет.

Эгерде сиз арыктап жаткан жок болсоңуз, анда бир азга чейин тамак-ашты өлчөп, калорияңызды байкап көрүшүңүз керек.

Бул жерде бир нече пайдалуу ресурстар бар:

• Калория калькулятору - Бул куралды эсептөө үчүн колдонуңуз
  канча калория жегениңизди билип алыңыз.
• Калория эсептегичтери - Бул беш акысыз тизме
  калорияңыз менен аш болумдуулугуңузду көзөмөлдөөгө жардам бере турган веб-сайттар жана колдонмолор
  алуу.

Белгилүү бир азык максатына жетүүгө аракет кылып жатсаңыз, байкоо жүргүзүү да маанилүү, мисалы, 30% калорияны протеинден алуу. Эгер сиз нерселерди туура көздөбөсөңүз, буга жетишүү мүмкүн эмес.

Калорияларды санап, өмүр бою баарын таразалап көрүүнүн кажети жок. Анын ордуна, ушул ыкмаларды бир нече айда бир нече күн колдонуп, канча тамак жеп жатканыңызды билип алыңыз.

Кыскача маалымат Эгерде
сиздин арыктооңуз токтоп калган окшойт, мүмкүн сиз болушуңуз мүмкүн
өтө көп тамактануу. Адамдар калорияны көп колдонушат.

5. Сиз бүт тамактарды жебей жатасыз

Тамак-аштын сапаты сан сыяктуу эле маанилүү.

Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жесе, жашооңуз жакшырып, табитиңизди жөнгө салат. Бул тамак-аш азыктары, кайра иштетилген кесиптештерине караганда алда канча толтура келет.

"Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк" деп аталган көптөгөн кайра иштетилген азыктар чындыгында ден-соолукка пайдалуу эместигин унутпаңыз. Мүмкүн болушунча бир компоненттүү азыктарга жабышыңыз.

Кыскача маалымат Make
сөзсүз түрдө тамак-аш азыктарын негиздөө керек. Өтө көп иштетилген тамакты жесе болот
арыктоо ийгилигин кыйратуу.

6. Сиз оордукту көтөрүп жаткан жоксуз

Арыктоодо жасай турган эң маанилүү нерселердин бири - салмакты көтөрүү сыяктуу кандайдыр бир каршылык көрсөтүү машыгуусун өткөрүү.

Бул көнүгүү жасабасаңыз, дененин майы менен кошо күйүп турган булчуң массасын сактоого жардам берет ().

Салмакты көтөрүү зат алмашуунун басаңдашына жол бербөөгө жана денеңиздин чыңалып, булчуңдуу болушуна жардам берет ().

Кыскача маалымат
Күчтү машыктыруу майды жоготуунун эффективдүү жолу. Ал жоготуунун алдын алат
көп учурда арыктоо менен байланышкан булчуң массасы жана узак мөөнөткө чейин майын сактоого жардам берет
жоготуу.

7. Сиз көп ичип жатасыз (ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка да)

Ашыкча ичүү - бул диетанын терс таасирлери. Бул көп учурда денеңиздин муктаждыгынан алда канча көп көлөмдө тамак-ашты тезинен жеп-ичүүнү камтыйт.

Бул көптөгөн диеталар үчүн олуттуу көйгөй. Алардын айрымдары зыяндуу тамак-ашты ичсе, башкалары салыштырмалуу пайдалуу тамактарды, анын ичинде жаңгактарды, жаңгактын майларын, кара шоколадды, сырды ж.б.

Бир нерсе ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, анын калориясы дагы деле болсо маанилүү. Көлөмдүүлүгүнө жараша, бир эле ичимдик бүтүндөй бир жума бою диетаны бузушу мүмкүн.

Кыскача маалымат Эгер сен
тамак-ашты көп ичсе, эмне үчүн сиздин масштабыңыз кыймылдабай жаткандай сезилет.

8. Сиз Кардио жасап жаткан жоксуз

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү, ошондой эле кардио же аэробикалык көнүгүүлөр деп аталат, бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу ар кандай көнүгүүлөр. Ага чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү сыяктуу иш-чаралар кирет.

Бул ден-соолукту чыңдоонун эффективдүү жолдорунун бири. Ошондой эле, ичеги-карын майын, денеңиздин айланасында пайда болуп, ооруну пайда кылган зыяндуу "висцералдык" майды күйгүзүүдө өтө натыйжалуу (,).

Кыскача маалымат Make
сөзсүз кардио жасап туруңуз. Бул, айрыкча, айланаңыздагы майды өрттөөгө жардам берет
midsection. Кыймылдын жетишсиздиги арыктоо платосунун бир себеби болушу мүмкүн.

9. Сиз дагы эле шекер ичип жатасыз

Кумшекер суусундуктары азык-түлүк менен камсыздоодо эң семиз заттар. Сиздин мээңиз калориялардын ордун башка азыктарды азыраак жешиңиз менен толтурбайт (,).

Бул кокс жана пепси сыяктуу канттуу суусундуктарга гана тиешелүү эмес - ал Vitaminwater сыяктуу "ден-соолукка пайдалуу" суусундуктарга да тиешелүү, алар да кантка толгон.

Жада калса жемиш ширелери көйгөйлүү, аны көп ичүүгө болбойт. Жалгыз стаканда бүтүндөй жемиштин бир нече бөлүгүндөй көлөмдө шекер болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат
Бардык таттуу суусундуктардан баш тартуу - бул салмак жоготуунун эң сонун стратегиясы. Алар тез-тез
адамдардын калорияларын керектөөнүн олуттуу бөлүгүн түзөт.

10. Сиз жакшы уктап жаткан жоксуз

Жакшы уйку сиздин денеңиздин жана акыл-эсиңиздин, ошондой эле салмагыңыздын эң маанилүү факторлорунун бири.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, начар уйку семирүү коркунучунун эң чоң факторлорунун бири. Чоңдордо жана начар уктаган балдарда 55% жана 89% ашыкча семирүү коркунучу бар ().

Кыскача маалымат Жоктук
сапаттуу уйку семирүү үчүн күчтүү тобокелдик фактору болуп саналат. Ошондой эле сиздин тоскоол болушу мүмкүн
арыктоо прогресси.

11. Сиз углеводдорду азайтып жаткан жоксуз

Эгерде сизде арыктоо үчүн жана / же 2-типтеги диабет же диабетке чейинки метаболизм көйгөйлөрү бар болсо, анда курамында аз углевод бар диета жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн.

Кыска мөөнөттүү изилдөөлөрдө, диетанын бул түрү көп сунушталчу "аз майлуу" диетадан 2-3 эсе көп салмак жоготууга алып келери аныкталган (24,).

Төмөнкү углеводдуу диеталар метаболизм көрсөткүчтөрүнүн жакшырышына алып келиши мүмкүн, мисалы, триглицериддер, "жакшы" HDL холестерол жана кандагы кант, айрымдарын атап өтсөк (,,,).

Кыскача маалымат Эгер сен
арыктай албайсыз, курамында аз углевод бар диетаны колдонуп көрүңүз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй
углеводору аз диета арыктоонун натыйжалуу стратегиясы болушу мүмкүн.

12. Сиз көп тамактанып жатасыз

Метаболизмди күчөтүп, арыктоо үчүн ар бир адам күн сайын көп тамак ичиши керек деген жомок.

Изилдөөлөр чындыгында тамактын жыштыгы майдын күйүп кетишине же арыктоого (,) эч кандай таасири жок экендигин көрсөтөт.

Күнүгө тамак-аш даярдап, тамак ичүү ыңгайсыз, анткени дени сак тамактанууну бир топ татаалдаштырат.

Башка жагынан алганда, мезгил-мезгили менен орозо деп аталган салмак жоготуунун бир натыйжалуу ыкмасы узак убакыт бою (15-24 саат же андан ашык) тамак-ашсыз жүрүүнү камтыйт.

Кыскача маалымат Тамактануу
көп учурда ашыкча калория алып келет, салмак жоготууга тоскоол болот
аракеттер.

13. Сиз суу ичкен жоксуз

Ичкен суу арыктоого пайдалуу.

Арыктоо боюнча 12 жумалык бир изилдөөдө тамактануудан 30 мүнөт мурун жарым литр (17 унция) суу ичкен адамдар, () ичпегендерге караганда 44% көбүрөөк арыкташкан.

Ичүүчү суу 1,5 сааттын ичинде (,) 24-30% га күйгөн калориялардын санын көбөйтөт.

Кыскача маалымат Кыскартуу
калорияңызды кабыл алуу, тамактын алдында бир стакан суу ичүү. Ичүүчү суу болушу мүмкүн
ошондой эле сиздеги калориялардын санын көбөйтүү
күйүк.

14. Сиз спирт ичимдиктерин өтө эле көп ичип жатасыз

Эгер сиз спирт ичимдиктерин жакшы көрсөңүз, бирок арыктагыңыз келсе, анда калориясы жок суусундук менен аралаштырылган спирт ичимдиктерине (арак сыяктуу) жабышып алганыңыз оң. Пиво, шарап жана канттуу алкоголдук ичимдиктер калориясы өтө жогору.

Ошондой эле, алкоголдун өзү граммда болжол менен 7 калория бар экендигин унутпаңыз.

Башкача айтканда, алкоголь жана салмак боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды берет. Орточо ичүү жакшы окшойт, ал эми көп ичүү ашыкча салмак кошууга байланыштуу ().

Кыскача маалымат
Алкоголдук ичимдиктер негизинен калориялуу. Эгерде сиз ичүүнү тандасаңыз
спирт ичимдиктери, калориясы жок ичимдиктер менен аралаштырылган спирт ичимдиктери эң жакшы
диета кармаганда варианттары.

15. Сиз Акылдуулук менен Тамак Жебей жатасыз

Эстүүлүк менен тамактануу деп аталган ыкма дүйнөдөгү эң күчтүү салмагын жоготуучу куралдардын бири болушу мүмкүн.

Ага денеңиз жетиштүү болгондо мээңизге айтып турган табигый сигналдарды угуп, басаңдатуу, алаксыбай тамактануу, ар бир тиштен ооз тийүү жана ырахат алуу кирет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, этияттык менен тамактануу олуттуу салмак жоготууга алып келет жана ашыкча тамактануунун жыштыгын төмөндөтөт (,,,).

Этияттык менен тамактануу үчүн бир нече кеңеш:

1. Жөн эле дасторконго отуруп, нөлдү алаксытуу менен тамактаныңыз
   сиздин тамак.
2. Жай тамактанып, жакшылап чайнап алыңыз. Түстөрдү билүүгө аракет кылыңыз,
   жыттар, даамдар жана текстуралар.
3. Өзүңүздү ток сезгенде суу ичип, тамакты токтотуңуз.

Кыскача маалымат Ар дайым
арыктоого аракет кылып жатканда этияттык менен тамактануу. Акылсыз тамактануу эң негизгиси
адамдардын салмагын жоготуу үчүн күрөшүп жаткан себептери.

16. Сизде кыйынчылык жараткан медициналык абалыңыз бар

Салмактын көбөйүшүнө түрткү болгон жана ашыкча салмактан арылууну бир топ татаалдаштырган медициналык шарттар бар.

Аларга гипотиреоз, жумурткалардын поликистоз синдрому (PCOS) жана уйкудагы апноэ кирет.

Айрым дары-дармектер арыктоону кыйындатып, ал тургай салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Эгер булардын бири сизге тиешелүү деп ойлосоңуз, анда дарыгериңизге мүмкүнчүлүктөрүңүз жөнүндө сүйлөшүңүз.

Кыскача маалымат
Гипотиреоз, апноэ жана PCOS сыяктуу медициналык жагдайлар тоскоол болушу мүмкүн
Сиздин арыктоо аракеттериңиз.

17. Сиз керексиз тамакка көз карандысыз

2014-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, Түндүк Америкада жана Европада адамдардын 19,9% га жакыны азык-түлүккө болгон көз карандылыктын критерийлерине жооп беришет ().

Мындай көйгөйгө туш болгон адамдар зыяндуу тамак-ашты, баңгилер баңги заттарын колдонушат ().

Эгер сиз зыяндуу тамак-ашка берилип кетсеңиз, анда азыраак тамактануу же диетаңызды өзгөртүү мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Кандайча жардам алуу керектиги жөнүндө.

Кыскача маалымат Эгер сен
күчтүү тамак-аш кумарлары же тамак-ашка болгон көз карандылык болсо, арыктоо өтө кыйынга турушу мүмкүн.
Кесипкөйлөрдөн жардам сурап кайрылыңыз.

18. Сиз өзүңүздү көптөн бери ачка калтырдыңыз

Узак убакытка чейин "диета" кармоо туура эмес болушу мүмкүн.

Эгер сиз бир нече айдан бери арыктап келе жатсаңыз жана бөксө тоону сүзүп алган болсоңуз, анда сиз жөн гана тыныгуу алышыңыз керек.

Калорияңызды күнүнө бир нече жүз калорияга көбөйтүп, көбүрөөк уктаңыз жана бир аз булчуңга ээ болуу максатында салмакты көтөрүңүз.

Денеңиздеги майдын деңгээлин 1-2 айга чейин сактап калууну максат кылып, кайрадан арыктоого аракет кыла баштаңыз.

Кыскача маалымат Эгер сен
салмак жоготуу платосуна жеткендиктен, сиз жөн гана диета кармагандырсыз
узак. Балким, тыныгууга убакыт келди.

19. Сиз күткөн нерселер реалдуу эмес

Салмак жоготуу жалпысынан жай процесс. Көп адамдар акыркы максатына жете электе чыдамын жоготушат.

Башында тез арыктоо мүмкүн болсо дагы, өтө эле аз адамдар жумасына 1-2 фунттан ашыкча салмак ташташат.

Дагы бир чоң көйгөй - ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана спорт менен машыгуу менен жетишүүгө мүмкүн болгон нерселердин көпчүлүгүнүн чындыкка коошпогон үмүттөрү бар.

Чындык, ар бир адам фитнес модели же бодибилдер сыяктуу көрүнүшү мүмкүн эмес. Журналдардан жана башка жерлерден көргөн сүрөттөрүңүз көбүнчө жакшыртылат.

Эгер сиз буга чейин бир аз арыктап, өзүңүздү жакшы сезсеңиз, бирок масштаб мындан ары жылгысы келбейт окшойт, анда сиз денеңизди ушул бойдон кабыл алуу менен иштешиңиз керек.

Кандайдыр бир учурда, сиздин салмагыңыз денеңизди ыңгайлуу сезген ден-соолукка туура келет. Андан ашканга аракет кылуу сизге көп күч-аракет жумшабашы мүмкүн, атүгүл сиз үчүн мүмкүн эмес болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат
Салмак жоготууга келгенде адамдардын күтүүлөрү кээде чындыкка дал келбейт.
Арыктоо убакытты талап кылаарын жана баардыгы эле окшош боло бербесин унутпаңыз
фитнес модели.

20. Сиз диетага өтө эле көп көңүл буруп жатасыз

Узак мөөнөттө диеталар дээрлик эч качан иштебейт. Эгер кандайдыр бир нерсе болсо, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета кармаган адамдар убакыттын өтүшү менен көбүрөөк салмак кошушат ().

Арыктоого диета тутумунан эмес, бактылуу, ден-соолуктуу жана чымыр адам болууну эң биринчи максат кылып алыңыз.

Арыктоонун ордуна денеңизди азыктандырууга көңүл буруңуз жана арыктоо табигый терс таасирин берсин.

Кыскача маалымат
Диета кармоо узак мөөнөттүү чечим эмес. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе жана аны таштабай турсаңыз
узак мөөнөттүү келечекте ден-соолукту чыңдоочу жашоо мүнөзүн колдонууга көңүл буруңуз.

The Bottom Line

Арыктоо ар дайым эле оңой боло бербейт жана көптөгөн факторлор аны токтоп калышы мүмкүн.

Эң негизги деңгээлде, арыктоонун калориясы калория чыгымына барабар же жогору болгондо пайда болот.

Эске алчу тамактан баштап, тамак-аш күндөлүгүн сактоого, көбүрөөк протеин жеп, күч көнүгүүлөрүн жасоого чейинки стратегияларды колдонуп көрүңүз.

Акыр-аягы, салмагыңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүүгө берилүү, өзүн-өзү тарбиялоо, туруктуулук жана туруктуулук талап кылынат.