Төмөн карбондолгон 21 мыкты жашылчалар

Мазмун

• 1. Bell Peppers
• 2. Брокколи
• 3. Аспарагус
• 4. Козу карындар
• 5. Zucchini
• 6. шпинат
• 7. Авокадалар
• 8. Түстүү капуста
• 9. Жашыл буурчак
• 10. Салат
• 11. Сарымсак
• 12. Кале
• 13. Бадыраң
• 14. Брюссель өскөн
• 15. Сельдерей
• 16. Помидор
• 17. Шалғам
• 18. Пияз
• 19. Баклажан
• 20. Капуста
• 21. Артишок
• Төмөнкү сызык

Жашылчалар калориялары аз, бирок витаминдерге, минералдарга жана башка маанилүү азыктарга бай.

Мындан тышкары, көпчүлүгү көмүртектерге бай жана жипчелери көп, бул аларды аз көмүртектүү диеталар үчүн идеалдуу кылат.

Аз углеводдук диетанын аныктамасы ар башкача. Көпчүлүгү күнүнө 150 грамм көмүртекти ичишет, ал эми кээ бирлери күнүнө 20 граммга жетпейт.

Аз углеводдук диета менен жүрсөңүз дагы, жашылча-жемиштерди жегениңиз ар дайым сонун идея.

Төмөндө диетаңызга кошула турган 21 эң аз көмүртектүү жашылчалардын тизмеси келтирилген.

1. Bell Peppers

Таттуу калемпир же капсикум деп аталган коңгуроо калемпирлери өтө аш болумдуу.

Алардын курамында каротиноиддер деп аталган антиоксиданттар бар, алар сезгенүүнү басаңдатып, рак оорусун азайтып, холестерол менен майларды кычкылдануу зыянынан сактайт (1, 2, 3).

Бир кесеге (149 гр) тууралган кызыл калемпирдин курамында 9 грамм көмүртек бар, алардын 3ү була (4).

Ал А витамини үчүн күндөлүк маалымдаманын күндөлүк керектөөсүнүн (RDI) 93% жана С витамини үчүн РДИдин 317% камсыз кылат, ал эми аз көмүртектүү диеталар жетишсиз.

Жашыл, кызгылт сары жана сары коңгуроо калемпири окшош азыктуу профилге ээ, бирок алардын антиоксидант курамы ар кандай болушу мүмкүн.

Жыйынтык Коңгуруу калемпири сезгенүүгө каршы жана А жана С витаминдерине бай, алардын курамына 6 грамм сиңүүчү (таза) көмүртек бар.

2. Брокколи

Брокколи - бул чыныгы суперфудия.

Ал курч өсүмдүк үй-бүлөсүнүн курамына кирет, анын курамына калей, Брюссель өскөн, редис жана капуста кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, брокколи 2 типтеги диабет ооруларында инсулинге туруктуулукту төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондой эле ал рактын бир нече түрүнөн, анын ичинде простатит рагынан да коргойт (5, 6, 7).

Бир чыны (91 грамм) чийки брокколи 6 грамм көмүртекти камтыйт, анын экөөсү була (8).

Ошондой эле ал С жана К витаминдеринин RDIнин 100% дан ашыгын камсыз кылат.

Жыйынтык Брокколинин курамында 4 грамм сиңирилген көмүртек бар. Ал C жана K витаминдерине бай жана инсулинге каршылыкты төмөндөтүп, рактын алдын алат.

3. Аспарагус

Аспарагус - бул даамдуу жазгы өсүмдүк.

Бир стакан (180 грамм) бышырылган спаржа 8 грамм көмүртекти камтыйт, алардын 4өөсү була. Бул ошондой эле A, C жана K витаминдеринин жакшы булагы (9).

Сынамык түтүктөрү боюнча изилдөөлөрдө, сарымсак рактын бир нече түрүнүн өсүшүн токтотууга жардам берери аныкталды, чычкандардагы изилдөөлөр болсо мээ ден-соолугун коргоого жана тынчсызданууну азайтууга жардам берерин айтышат (10, 11, 12, 13, 14).

Жыйынтык Аспарагустун курамында 4 грамм сиңирилген көмүртек бар. Бул бир нече витаминдин жакшы булагы жана рактын айрым түрлөрүнөн коргоого жардам берет.

4. Козу карындар

Козу карындар көмүртектерге өтө төмөн.

Чийки, ак козу карындардан жасалган бир чыны (70 грамм) 2 грамм көмүртекти камтыйт, алардын 1и була (15).

Андан тышкары, алардын сезгенүүгө каршы күчтүү касиеттери бар экени белгилүү болду (16).

Метаболикалык синдрому бар эркек кишилердин изилдөөсүндө, 16 жума бою 3,5 унция (100 грамм) ак козу карын жеген антиоксидант жана сезгенүүгө каршы маркерлердин (17) кыйла жакшыргандыгы аныкталды.

Жыйынтык Козу карындарда бир грамм сиңирилген көмүртек бар, бир порцияда. Алар метаболизм синдрому бар адамдардын сезгенүүсүн азайтышы мүмкүн.

5. Zucchini

Цуккини - популярдуу өсүмдүк жана жайкы сквоштун эң көп кездешкен түрү. Жайкы сквош жей турган жумшак тери менен узун.

Ал эми кышкы сквош ар кандай формада болот, жутулуп кетпеген кабыкка ээ жана жайкы сортторго караганда углеводдордо жогору.

Бир чыны (124 грамм) чийки цуккини 4 грамм көмүртекти камтыйт, анын 1и була. Бул С витамининин жакшы булагы, кызмат кылганга 35 адамга RDI (18).

Сары италиялык кабачкалар жана жайкы сквоштордун башка түрлөрү угрокарга окшош углеводдорго жана азыктык профилдерге ээ.

Жыйынтык Цуккини жана жайкы сквоштордун башка түрлөрү бир граммга 3 грамм сиңирүүчү көмүртекти камтыйт жана С витамини жогору.

6. шпинат

Шпинат - ден-соолукка чоң пайда алып келген жалбырактуу жашыл өсүмдүк.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул ДНКга келтирилген зыянды азайтууга жардам берет. Ошондой эле ал жүрөктүн ден-соолугун сактайт жана катаракта жана макулярдык деградация сыяктуу жалпы көз ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (19, 20, 21).

Андан тышкары, бул витаминдер менен минералдардын эң сонун булагы. Бир стакан (180 грамм) бышырылган шпинат КД витамини үчүн 10 эсе көп жардам берет (22).

Шпинаттын курамында көмүртек аз, бирок жалбырактар ​​бышып, өз көлөмүн жоготкондуктан углеводдор көп топтолот.

Мисалы, бир стакан бышырылган шпинаттын курамында 4 грамм була бар 7 грамм көмүртек бар, ал эми бир стакан чийки шпинаттын курамында 1 грамм була бар 1 грамм углевод бар (22, 23).

Жыйынтык Бышырылган шпинаттын курамында 3 грамм сиңирилген көмүртек бар, ал К витаминине бай жана жүрөктүн жана көздүн ден-соолугун сактоого жардам берет.

7. Авокадалар

Авокадо - уникалдуу жана даамдуу тамак.

Техникалык жактан жемиш болгонуна карабастан, авокадо адатта жашылча катары колдонулат. Ошондой эле алар майлуулугу жогору жана аз сиңүүчү көмүртекти камтыйт.

Майдаланган авокадолорго кызмат кылган бир стакан (150 грамм) 13 грамм көмүртекти камтыйт, алардын 10у була (24).

Авокадо ден-соолукка пайдалуу таасирин тийгизип, май кислотасынын бир түрү болгон олеин кислотасына бай. Майда изилдөөлөр авокадолор LDL холестеролун жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берерин аныкташкан (25, 26).

Ошондой эле алар С витамининин, фолаттын жана калийдин жакшы булагы.

Авокадо бир кыйла жогору калориялуу тамак-аш болсо да, алар салмакты көтөрүүдө пайдалуу болушу мүмкүн.Бир изилдөөдө, түшкү тамак-ашка авокадонун жарымын камтыган ашыкча салмактан арылган адамдар толгонуу сезимин сезишкендиктерин жана кийинки беш сааттын ичинде тамак жегиси келбегенин айтышкан (27).

Жыйынтык Авокадо бир кызматка 3 грамм таза көмүртек берет. Алар толук кандуулукту сезишет жана жүрөккө пайдалуу май жана жипчелерди камтыйт.

8. Түстүү капуста

Түстүү капуста эң көп колдонулуучу жана популярдуу аз көмүртектүү жашылчалардын бири.

Ал өтө жумшак даамга ээ жана аны картошка, күрүч жана башка жогорку углеводдук тамактардын ордуна алмаштыруучу катары колдонсо болот.

Бир стакан (100 грамм) чийки түстүү капуста 5 грамм көмүртекти камтыйт, алардын 3ү була. Ошондой эле ал К витамини жогору жана RDIдин 77% С витамини менен камсыз кылат (28).

Башка крест жашылчалары сыяктуу эле, ал жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын азайышына байланыштуу (29, 30).

Жыйынтык Капуста бир порцияга 2 грамм сиңирүүчү көмүртекти камтыйт. Ошондой эле ал K жана C витаминдерине бай жана жүрөк ооруларынын жана рактын алдын алат.

9. Жашыл буурчак

Жашыл буурчакты кээде төө буурчак же сап буурчак деп коюшат.

Алар буурчак жана жасмык менен бирге буурчактуу үй-бүлөнүн мүчөсү. Бирок, көпчүлүк буурчактуу жемге караганда аларда көмүртек бир кыйла аз.

Бышырылган жашыл буурчактан жасалган бир стакан (125 грамм) 10 грамм көмүртекти камтыйт, алардын 4өөсү була (31).

Хлорофиллдин деңгээли жогору, аны жаныбарлардын изилдөөсү рактан сактап калууга жардам берет (32).

Мындан тышкары, алардын курамында каротиноиддер бар, алар карылык мезгилинде мээнин иштеши жакшырат (33).

Жыйынтык Жашыл буурчактын курамында 6 грамм сиңирилген көмүртек, ошондой эле рактын алдын алып, мээни коргогон антиоксиданттар бар.

10. Салат

Салат айланасындагы эң аз көмүртектүү жашылчалардын бири.

Салаттын бир чыны (47 гр) 2 грамм көмүртекти камтыйт, алардын 1и була (34).

Түрүнө жараша, ал белгилүү витаминдердин жакшы булагы болушу мүмкүн.

Мисалы, ромена жана башка кочкул-жашыл сорттор A, C жана K витаминдерине бай.

Алар ошондой эле folate жогору. Фолат гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, бул кошулма жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө байланыштуу.

37 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, фолийде көп жума бою тамак-ашты көп колдонсо, гомоцистеиндин деңгээли төмөн фолий диетасына (35) салыштырганда 13% га төмөндөгөн.

Жыйынтык Салаттын курамында 1 грамм сиңирилген көмүртек бар. Бул бир нече витаминге, анын ичинде фолатка бай, ал жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

11. Сарымсак

Сарымсак иммундук функцияга пайдалуу таасири менен белгилүү.

Изилдөөлөр анын жалпы суукка туруштук берип, кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн экендигин аныктаган (36, 37, 38).

Бул салмагы боюнча жогорку углеводдуу өсүмдүк болсо да, адатта, бир отурганда керектелүүчү нерсе, анын күчтүү даамы жана жыты менен, өтө төмөн.

Бир сарымсак (3 грамм) 1 грамм көмүртекти камтыйт, анын бир бөлүгү була (39).

Жыйынтык Сарымсакта 1 г сиңирүүчү көмүртек бар. Ал кан басымын төмөндөтүп, иммундук функцияны жакшыртат.

12. Кале

Kale модалуу өсүмдүк болуп саналат, ал да өтө аш болумдуу жыш.

Антиоксиданттар, анын ичинде кверцетин жана каемпферол бар.

Булар кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларынан, 2 типтеги диабеттен жана башка оорулардан коргойт (40, 41, 42).

Бир чыны (67 гр) чийки каледа 7 грамм углевод бар, анын 1и була. Ошондой эле ал А витамини үчүн RDIдин 206% жана С витамини үчүн 134% (43) камсыз кылат.

С витаминин көп ичүү иммундук функцияны өркүндөтүп, теринин карылык процесстерин тездете турган зыян келтирүүчү эркин радикалдар менен күрөшүү жөндөмүн жогорулаткандыгы көрсөтүлдү (44, 45).

Жыйынтык Кале бир порошокко 6 грамм сиңирүүчү көмүртекти камтыйт. Антиоксиданттардын курамы жогору жана А жана С витаминдери үчүн RDIдин 100% дан ашыгы бар.

13. Бадыраң

Бадыраң углеводдорго бай жана сергитет.

Бир кесеге (104 грамм) тууралган бадыраңдын курамында 4 грамм углевод бар, анын бир граммына жетпегени була (46).

Бадыраң витаминдерде же минералдарда анчалык деле көп болбосо да, денеде ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн болгон курамында курчутулган витаминдер бар.

Пробирка жана жаныбарларды изилдөөдөн алынган натыйжалар анын ракка жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ экендигин жана мээ ден-соолугун коргой тургандыгын көрсөтөт (47, 48, 49).

Жыйынтык Бадыраң бир порцияга 4 граммга чейин сиңүүчү көмүртекти камтыйт. Алар рактан сактап, мээ ден-соолугун чыңдайт.

14. Брюссель өскөн

Брюсселде өнүп чыккан дагы бир даамдуу кресттүү өсүмдүк.

Брюсселде бышырылган жарым чыны (78 грамм) 6 грамм көмүртекти камтыйт, алардын экөөсү була (50).

Ошондой эле ал С витамини үчүн RDIдин 80% жана К витамини үчүн RDIдин 137% камсыз кылат.

Мындан тышкары, адамдык көзөмөлдүн изилдөөсү Брюсселде өскөн жемиштерди жегенде, рактын, анын ичинде жоон ичеги рагынын коркунучу төмөндөп кетиши мүмкүн (51, 52).

Жыйынтык Брюссель өскөндөрүндө 4 грамм сиңирилген көмүртек бар. Алар C жана K витаминдерине бай жана рак илдетин азайтууга жардам берет.

15. Сельдерей

Сельдерей сиңүүчү көмүртектерге өтө төмөн.

Майдаланган сельдерейден жасалган бир чыны (101 грамм) 3 грамм көмүртекти камтыйт, алардын экөөсү була. Бул К витамининин жакшы булагы, RDIдин (%) 37% камсыз кылат.

Мындан тышкары, анын курамында лютеолин, антиоксидант бар, ал рактын алдын алуу жана аны дарылоого жардам берет (54).

Жыйынтык Сельдерей бир граммга сиңирилген көмүртектин бир бөлүгүн берет. Анын курамында лютеолин бар, ал ракка каршы касиетке ээ.

16. Помидор

Помидордун ден-соолукка таасир тийгизүүчү бир катар артыкчылыктары бар.

Авокадо сыяктуу эле, алар техникалык жактан мөмө-жемиш, бирок көбүнчө жашылча катары колдонулат.

Ошондой эле алар сиңүүчү көмүртектерге аз. Бир стакан (149 гр) алча помидорунун курамында 6 грамм көмүртек бар, алардын экөөсү була (55).

Помидор A, C жана K. витаминдеринин жакшы булагы. Мындан тышкары, аларда калий көп, ал кан басымын төмөндөтүп, инсульт коркунучу төмөндөйт (56).

Ошондой эле, алар сиздин артерияларды түзүүчү эндотелий клеткаларын чыңдайт жана алардын ликопендеги курамы простатит рагынын алдын алууга жардам берет (57, 58).

Помидор бышырганда ликопендин курамы жогорулайт жана бышыруу учурунда зайтун майы сыяктуу майлардын кошулушу анын сиңүүсүн күчөтөт (59).

Жыйынтык Помидордун курамында 4 грамм сиңирилген көмүртек бар жана витаминдер менен калийге бай. Алар жүрөктүн ден-соолугун сактап, рак оорусун азайтууга жардам берет.

17. Шалғам

Шалбарлар бар Brassica курч, калемпир даамы бар жашылчалар.

Бир кесеге (116 грамм) чийки тилпегенде, 4 грамм көмүртек бар, алардын экөөсү була (60).

Алар С витамининин деңгээли боюнча бир кыйла жогору, бул кызматка 29% RDI берет.

Мындан тышкары, шал оорусу организмдин эстрогенди метаболиздөө жолун өзгөртүп, менструациядан кийинки аялдарда эмчек рагынын пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (61).

Жыйынтык Шалғамдын курамында 2 грамм сиңирилген көмүртек бар жана улгайган аялдарда эмчек рагынын коркунучун азайтууга жардам берет.

18. Пияз

Пияз - ашказан, аш болумдуу өсүмдүк.

Алар көмүртектерге салыштырмалуу салмагы жагынан бир топ жогору болгонуна карабастан, күчтүү даамдуу болгондуктан, аларды аз өлчөмдө ичишет.

Жарым чөйчөккө (58 гр) кесилген чийки пияздын курамында 6 грамм углевод бар, анын 1и була (62).

Пияз кан басымын төмөндөтүүчү антиоксиданттык кверцетинге ээ (63).

Поликистикалык энелик синдрому (PCOS) бар ашыкча салмактуу жана семиз аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө кызыл пиязды жегенде LDL холестеролунун деңгээли төмөндөгөн (64).

Жыйынтык Пияз бир кызматка 5 грамм сиңирүүчү көмүртекти камтыйт жана кан басымын жана LDL холестерол деңгээлин төмөндөтөт.

19. Баклажан

Баклажан - көптөгөн италиялык жана азиялык тамактарда кеңири таралган өсүмдүк.

Кесилген, бышырылган баклажанды бир чөйчөкчө (99 грамм) 8 грамм көмүртекти камтыйт, анын экөөсү була (65).

Көпчүлүк витаминдерде же минералдарда анчалык деле жогору эмес, бирок жаныбарлардын изилдөөсү баклажан холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ден-соолугунун башка белгилерин жакшыртууга жардам берет (66).

Анын курамында теринин кызгылт пигментиндеги насунин деп аталган антиоксидант бар. Окумуштуулар насунин эркин радикалдарды азайтууга жардам берет жана мээ ден-соолугун коргойт деп билдиришти (67).

Жыйынтык Баклажан бир порцияга 6 грамм сиңирүүчү көмүртекти камтыйт жана жүрөк менен мээ ден-соолугун сактоого жардам берет.

20. Капуста

Капустанын ден-соолукка таасир тийгизүүчү таасири бар.

Мөмөчөлүү өсүмдүк болгондуктан, айрым рак, анын ичинде өңгөч жана ашказан рагынын келип чыгуу коркунучун азайтууга жардам берет (68, 69).

Бир кесеге (89 грамм) майдаланган чийки капуста 5 грамм көмүртекти камтыйт, алардын 3ү була (70).

Ошондой эле ал С витамини үчүн RDIдин 54% жана К витамини үчүн RDIнин 85% камсыз кылат.

Жыйынтык Капуста бир порцияга 2 грамм сиңирүүчү көмүртекти камтыйт. Ал C жана K витаминдерине бай жана айрым рак ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

21. Артишок

Артишоктор даамдуу жана аш болумдуу.

Артишоктун орточо көлөмү (120 грамм) 14 грамм көмүртекти камтыйт.

Бирок, 10 грамм жипчеден келип чыгат, ал сиңүүчү (таза) углеводдордо өтө аз (71).

Буланын бир бөлүгү инсулинден турат, ал пребиотик катары пайдалуу ичеги бактерияларын азыктандырат (72).

Андан тышкары, артишок жүрөктүн ден-соолугун сактап калышы мүмкүн. Бир изилдөөдө, жогорку холестеролы бар адамдар артишок ширесин ичишкенде, сезгенүү маркерлеринин азайышына жана кан тамырлардын иштешинин жакшырышына күбө болушкан (73).

Жыйынтык Артишоктордун кызматында 4 грамм сиңирилген көмүртек бар, ичегинин жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Төмөнкү сызык

Аз көмүртектүү диетага киргизилген көптөгөн даамдуу жашылчалар бар.

Көмүртектин жана калориялардын аздыгынан тышкары, алар ар кандай илдеттерге чалдыгып, ден-соолугуңузду жакшыртат.