Автор: Laura McKinney
Жаратылган Күнү: 4 Апрель 2021
Жаңыртуу Күнү: 26 Июнь 2024
Anonim
КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ!
Видео: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ!

Мазмун

Тамактануудан баш тартып, арыктасаңыз болобу деген суроо туулушу мүмкүн.

Эгер ден-соолукка пайдалуу белокторду жана аш болумдуу заттарды көп тандасаңыз, тамак-аш арыктоо үчүн ажырагыс болушу мүмкүн. Айрымдар сизди күнү бою толук бойдон сактап калууга жана зыяндуу тамак-ашка болгон каалоолоруңузду чектөөгө жардам берет.

Сиздин диетаңызга кошуу үчүн ден-соолукка пайдалуу, салмактан арылтуучу 29 жеңил тамак-аш бар.

1. Аралаш жаңгактар

Жаңгактар ​​- аш болумдуу азык.

Алар жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланышкан жана айрым рак, депрессия жана башка оорулардын алдын алууга жардам берет (1, 2).

Майдын салыштырмалуу көп болушуна карабастан, алар өтө толтура. Бир нече изилдөөлөр жаңгактарды ченеми менен жегендин кесепетинен арыктоого жардам берет (3, 4, 5).


Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу майдын, белоктун жана жипченин тең салмактуулугун камсыз кылат. Аларда орто эсеп менен 1 унция (28 грамм) 180 калория бар.

Алар муздаткычты талап кылбагандыктан, алар жүрүүгө ыңгайлуу.

2. Гуакамол менен кызыл кочкул калемпир

Кызыл кочкул калемпир өтө ден-соолукка пайдалуу.

Бардык калемпирлер аш болумдуу болгонуна карабастан, кызыл сорттор бета каротин, капсантин жана кверцетин сыяктуу антиоксиданттарга бай (6).

Алар ошондой эле С витамини менен бай. Чындыгында, 1 чоң кызыл калемпир бул азыкка (7) күнүмдүк нарктын (DV) 300% ашуунун камтыйт.

1 ири кызыл кочкул калемпирди 3 унция (85 грамм) гуакамол менен кошсоңуз, ден-соолукка пайдалуу май жана жипчелер кошуп, бул шумдун калориясын 200дөн ашпаңыз.

3. Грек йогурту жана аралаш жемиштер

Жөнөкөй грек йогурту жана мөмө-жемиштери даамдуу, аш болумдуу, тыгыз тамак жасашат.


Кальцийдин жана калийдин эң мыкты булагы болгондон тышкары, грек йогурту да белокко бай (8).

Жемиштер айланасындагы антиоксиданттардын эң мыкты булактарынын бири. Ушул күчтүү кошулмалардын катарына жетүү үчүн башка түстөгү мөмөлөрдүн аралашмасын жегиле (9).

3,5 унция (100 грамм) түз, толук майы бар грек йогуртун аралаш жемиштердин 1/2 стакан (50 грамм) менен бириктирүү 10 граммга жакын белокту жана 150 калорияны камтыйт.

4. Алма жер жаңгактары менен кесимди

Алма менен арахис майы биргелешип укмуштуудай даамдуу.

Алма курамында була жана полифенол антиоксиданттары бар, алар ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтат (10, 11).

Жержаңгак майы жүрөктүн ден-соолугуна кошумча пайда алып келиши мүмкүн. HDL (жакшы) холестеролду көбөйтүү жана LDL (жаман) холестеролду жана триглицериддерди (12) азайтуу көрсөтүлгөн.

Жержаңгак майынын калориялары бир топ жогору деп айтылат. Ал көбүнчө салмак кошуу менен байланыштырылбаса да, аны ченемсиз колдонсо болот.


1 аш кашык (15 грамм) табигый жержаңгак майы бар орто алма, 200 калориядан ашпаган кычкыл жана каймактуу текстурасы бар таттуу даамдын жакшы балансын камсыз кылат.

5. Зыгыр уруктары жана корица менен сүзмө

Быштак, зыгыр үрөнү жана корица ден-соолукка пайдалуу. Экөө тең укмуштай дени сак.

Коттедждин сыры белокторго бай жана өтө толтурулган, ал эми майдын толук сорттору ден-соолукка пайдалуу болгон май кислотасы менен байланышкан линол кислотасы (CLA) менен сыймыктанат (13, 14).

Зыгыр уруктары арыктоо жана кандагы кантты контролдоо үчүн пайдалуу. Ошондой эле алар эмчек рагынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (15, 16).

Даршын кандагы канттын төмөндөшүнө жардам берет жана ичеги-карындын ден-соолугун жакшыртат (17, 18).

Бул жерде 150 граммга жетпеген 15 граммга жакын протеин камтылган жеңил рецепт:

Дарчин зыгыр уруктарынын пудинги

Бул рецепт үчүн төмөнкү ингредиенттерди кичинекей идишке аралаштырыңыз:

  • 1/2 стакан (80 грамм) быштак
  • 1 аш кашык (15 грамм) жер зыгыр уруктары
  • 1/2 чай кашык (5 грамм) корица
  • Кааласаңыз, стевиядан же башка таттуу сезгичтен жасалган сызыкча

6. Сельдерей крем менен бышырылган таякчалар

Каймак сыры менен сельдерей таякчалары классикалык аз углевод, толтурулган шум.

Сельдерейдин курамында лютеолин бар, бул антиоксидант, ал сезгенүүнү басаңдатат жана рактын алдын алууга жардам берет (19).

Беш кичинекей сельдерей таякчалары 2 унция (60 грамм) каймактуу быштак 200 калориядан азыраак.

7. Кале чипсы

Кале укмуштай ден-соолукка ээ, анткени анын курамына клерсетин жана каемпферол сыяктуу антиоксиданттар кирет.

Бул кошулмалар кан басымын төмөндөтөт жана жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (20, 21, 22).

Чийки каледи даярдоо үчүн 1 стакан (67 грамм) D, D, D, A, C жана K (23) витаминдеринин 100% ашыгын камсыз кылат.

Кале чипсинин бул жеңил рецепти болжол менен 150 калория берет:

Кале чиптери

Курамы:

  • 1 стакан (67 гр) чакан көлөмдөгү калей жалбырактары
  • 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
  • 1/4 чай кашык (1,5 грамм) туз

Болжол:

Бардык ингредиенттерди идишке аралаштырыңыз. Калед бөлүктөрүн пергамент менен капталган бышырылган баракка коюп, 350 ° F (175 ° C) ичинде 10-15 мүнөт бышырыңыз. Аларды кылдат карап туруңуз, анткени алар оңой эле күйүп кетиши мүмкүн.

8. Кара шоколад жана бадам

Кара шоколад жана бадам баалуу, канааттандырарлык жана көчмө тамакты жасайт.

Караңгы шоколадга кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүүчү флаванолдор камтылган, эгерде шоколадда 70% кем эмес какао (24) камтылса.

Бадам жүрөккө пайдалуу, көп каныккан майга ээ жана кандагы шекерди контролдоого пайдалуу таасирин тийгизет. Изилдөөлөр табитти азайтып, арыктоого жардам берерин көрсөтүп турат (4, 25, 26).

Кара шоколад да, бадамда да магний көп. Ар биринин бир унциясы (30 грамм) какаонун курамына жараша, болжол менен 300 калория берет.

9. Бадыраңдын тилмеги - нумусту

Бадыраң менен Нумус биригип кетишет.

Бадыраңдын курамында антибиотик таасирин тийгизе турган кошурбитатин Е бар (27).

Гумус тери, зайтун майы жана сарымсактан жасалат, бул сезгенүүнү басаңдатып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (28, 29, 30).

Нумустун 3,5 унциясына (100 грамм) батырылган бир кесеге (52 грамм) кесилген бадыраңдын болжол менен 180 калориясы бар.

10. Жемиш

Ден-соолукка пайдалуу тамактарды татаалдаштыруунун кажети жок. Жемиштин бир эле үзүмүн укмуштуу канааттандырууга болот.

Көчмө, жегенге оңой жемиштер банан, алма, алмурут, жүзүм, грейпфрут жана апельсинди камтыйт.

11. Моцарелла менен алча помидор

Помидор жана моцзарелла сыры асманда жасалган даамга дал келет - алардын ден-соолугу да жакшы.

Помидор С витаминине, калийге жана ликопинге бай, бул рак жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүүчү антиоксидант (31, 32).

Моцарелла протеинге, кальцийге жана B12 витамине бай. Ошондой эле HDL (жакшы) холестерол (33) деңгээлин жогорулатуу менен жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт.

2 унция (60 грамм) моцзарелла сыры менен жупташкан бир чыны (149 гр) алча помидорунун 200 калориясы бар.

12. Чиа пудинги

Чиа уруктары була менен жүктөлөт жана бардык диеталарга, анын ичинде вегетариандык жана кетогендик диеталарга киргизилет.

Алар антиоксиданттарга бай, алар сезгенүүнү басаңдатып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (34, 35).

Аларда көп даам жок болсо да, chia уруктары суюктукка сиңгенде, кызыктуу, желе сыяктуу консистенцияны алышат. Бул шум 200 калориядан азыраак:

Чиа урук пудинги

Курамы:

  • 1 аш кашык (15 грамм) chia уруктары
  • 1/3 стакан (80 мл) суу
  • 1 аш кашык (15 грамм) какао порошогу
  • 1 аш кашык (15 гр) арахис майы
  • Кааласаңыз, бир чымчым стевия же башка таттуучу

Болжол:

Чиа уруктарын жана кичинекей идишке суу кошуңуз. Жабышып, кеминде 30 мүнөт муздаткычка салыңыз. Какао порошогун, арахис майын жана таттуу затты аралаштырыңыз.

13. Катуу кайнатылган жумурткалар

Жумуртка - ден-соолукка пайдалуу жана салмактан арылуучу таза тамактардын бири.

Алар белокторду, ошондой эле K2 жана B12 витаминдерин топтойт.

Жумуртка укмуштай толуп, көп саат бою жеген калорияңыздын санын азайтып, арыктоого жардам берет (36, 37).

Алардын холестерол курамы көп жылдар бою жаман атка ээ болгонуна карабастан, акыркы изилдөөлөр жумуртканы орточо өлчөмдө ичүү жүрөгүңүздүн илдетине чалдыгуу коркунучуна эч кандай таасир тийгизбейт (38, 39).

Катуу кайнатылган эки чоң жумуртканын курамында 140 калория жана 13 грамм белок бар.

14. Көк быштак менен кооздолгон сабиз

Сабиз каротиноиддердин эң сонун булактарынын катарына кирет, анын ичинде бета каротин да денеңизди А витаминине айландырат.

Сабиздеги каротиноиддер рак, жүрөк оорулары жана катаракта коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (40, 41, 42).

Сабизди каймактуу салат менен же майга кошуу жакшы болот, анткени май каротиноиддердин сиңүүсүн жогорулатат.

3,5 унция (100 грамм) наристе сабизине 2 аш кашык (30 грамм) көк быштак оролуп, 200 калория берет.

15. Бир кесим сыр

Сыр - бул өз алдынча тамак-аш болууга жетиштүү деңгээлдеги даамдуу тамак.

Быштакта каныккан майлар көп болсо да, анын жүрөк ооруларында ролу белгисиз. Айрым изилдөөлөргө караганда, каныккан майлар жүрөк ооруларынын тобокелдигин арттырбайт (43, 44).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө эки порцияга чейин быштактын деңгээли жогору адамдарда да (45, 46) холестеролдун LDL (жаман) деңгээли көтөрүлбөйт.

Сыр бышырылган 2 унция (60 грамм) 14 граммга жакын белок жана 200 калория берет.

16. Ден-соолугу чың уйдун эри же уйдун таягы

Уйдун сөөгү же уйдун чыбыктары жогорку белоктуу, көчмө тамактарды жасашат. Туура түрдү тандоо маанилүү.

Айрым жерлерге кант жана консерванттар жүктөлөт. Уйдун таякчаларында жалпысынан кант болбойт, бирок алардын көпчүлүгү сапаты төмөн эттерден жасалат жана башка күмөндүү ингредиенттерди камтыйт.

Мүмкүн болушунча аз ингредиенттер кошулуп, чөп менен азыктанган уйдан жасалган ширелүү жана уйдун таякчаларын издеңиз. Чөп менен азыктанган уйдун эти менен азыктанган уйга караганда ден-соолукка пайдалуу омега-3 май кислоталары бар (47).

Уйдун кычкылдыгы жана таякчалардын көпчүлүгүндө бир унцияга 7 грамм белок туура келет (28 грамм). Интернеттеги ар түрдүү нерселер бар.

17. Буудай протеинин силкинтүү

Сизге кийинки тамактанууга чейин бир топ нерсе керек болсо, курамында камтылуучу белоктордун камтылышы жакшы тамак.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарыссадагы белок булчуңдарды жыйнап, майын жоготуп, дененин курамын жакшыртат (48, 49, 50, 51).

Интернетте көптөгөн улуу сары кычкыл протеин кошумчалары бар. Кантсыз кошулган түрлөрүн изде.

Бул жерде колдонулган протеин порошогунун түрүнө жараша, болжол менен 150-200 калория жана 20-25 грамм белок камтылган силкинүү рецептери келтирилген.

Whey протеин силкинет

Курамы:

  • 8 унция (225 мл) таттуу бадам сүтү
  • 1 совок (30 грамм) сарымсак порошогу
  • Кааласаңыз, бир чымчым стевия же башка ден-соолукка пайдалуу таттуучу
  • 1/2 стакан (140 грамм) майдаланган муз

Бул рецепт үчүн, бардык ингредиенттерди блендерде бириктирип, жылмакай иштеңиз.

18. Консерваланган лосось же сардина

Консерваланган балык - бул укмуштай, ден-соолукка пайдалуу шум, анткени ал муздатууну талап кылбайт.

Лосось жана сардиндер омега-3 май кислоталарына өтө көп, алар жүрөк ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө чалдыгат (52, 53, 54).

Балык ошондой эле салмактан арылтуучу белоктун, калийдин жана B12 витамининин эң сонун булагы. Балыктын көптөгөн түрлөрү магнийде көп.

Лосось же сардинден жасалган 3,5 унция (100 грамм) 17-23 грамм белокту жана 130-180 калорияны камтыйт.

19. Edamame

Эдамаме - бул бышырылбаган соя буурчактарынын бир түрү.

Бул вегетарианчыларга жана өзгөчө даамга жана текстурага ээ болгондор үчүн сонун тамак.

Эдамаме жаныбарларды изилдөөдө арыктоого жана кандагы канттын төмөндөшүнө себеп болгон антиоксидант каемпферолго бай (55, 56).

Ошондой эле ал фолатта жана бир катар минералдарда, анын ичинде темир, магний жана марганецте көп.

Бир чыны (155 грамм) эдамаминин 17 граммга жакын белок жана 180 калория бар.

20. Маринген артишок жүрөктөр

Маринатталган артишок жүрөктөрү даамдуу жана аш болумдуу.

Алар клетчатканын, K1 витамининин жана фолийдин жакшы булагы.

Изилдөөлөргө ылайык, артишоктер сиздин артерияларды каптаган клеткаларды коргоп, ичегиңиздеги пайдалуу бактерияларды азыктандыруучу пребиотикалык жипчелерди камтыйт (57, 58).

Зайтун майына маринаддалган артишок жүрөктөрүнө кызмат кылган 3,5 унция (100 грамм) болжол менен 190 калорияны камтыйт.

21. Алмұрт тилкелери рикотта сыры менен

Алмут тилкелери жана рикотта сыры жагымдуу даам жана каймактуу текстурасы менен жагымдуу тамакты жасайт.

Алмут, айрыкча, кабыгынан, күчтүү сезгенүүгө каршы касиетке ээ полифенол антиоксиданттары бар (59, 60).

Рикотта сыры белокко жана кальцийге бай. 12 жумалык изилдөөдө, күн сайын 7 унция (210 грамм) рикотта сырын ичкен улгайган адамдар булчуңдардын массасын жана күчүн жакшыртышкан (61).

3,5 унция (100 грамм) рикотта сырынан 1 кичинекей, тууралган алмурут 12 грамм протеин жана 250 калория берет.

22. Кургатылбаган ширинген кокос

Кургатылган кокос даамдуу, толтурулган жана көчмө.

Майдын курамында майлардын, анын ичинде ортоңку чынжырдагы майлар, алар метаболизмди күчөтүп, салмагын жоготуп, эс тутуму начар адамдардын мээ функциясын жакшыртат (62, 63, 64).

Көптөгөн пакеттелген варианттарда шекер камтылгандыктан, таттуу эмес түрүн алууну унутпаңыз. Кургатылбаган кургатылган кокос 1 унцияга (28 гр) болжол менен 185 калория бар.

Интернетте кургатылган, таттылбаган кокостун кеңири түрлөрү бар.

23. Түркиядагы роликтер

Түркия түрмөгү даамдуу жана аш болумдуу.

Түркияда сапаттуу белок камтылган, ал өзүңүздү канааттандырууга, булчуңдардын массасын сактоого жана тамак сиңирүү учурунда майларды же углеводдорго караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (65, 66, 67).

Төмөндөгү рецептте болжол менен 20 грамм белок жана 180 калория бар:

Түркиядагы роликтер

Курамы:

  • 4 түркчө күрк төшү
  • 4 чай кашык (20 грамм) каймак сыр
  • 4 туздалган же бадыраң тилкелери

Болжол:

Түркиянын көкүрөк кесимдерин чоң табакка салыңыз. Ар бир тилимге 1 чай кашык (5 грамм) каймак сырын жайыңыз. Ар бир күрк тилкесине туздалган бадыраңдын тилкесин коюп, ороп коюңуз.

24. Зайтун

Зайтун - Жер Ортолук деңизинин аш болумдуу азыктарынын бири.

Алар жүрөккө пайдалуу, көп каныккан майларда жана олеуропеин сыяктуу күчтүү антиоксиданттар менен камсыз болушат.

Зайтундагы өсүмдүктүн кошулмалары сезгенүүнү, инсулинге туруктуулукту жана рак илдетин төмөндөтүшү мүмкүн (68, 69).

Алардын көлөмүнө жараша 25 жашыл же кара зайтун 100-175 калорияга ээ.

25. Ачуу авокадо

Авокадо планетанын эң пайдалуу жана канааттандырарлык азыктарынын катарына кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар LDL (жаман) холестеролду төмөндөтүүгө, артриттин белгилерин жакшыртууга жана териңизди күн нурунан сактоого жардам берет (70, 71, 72).

Андан тышкары, авокадолордун курамында клетчатка, калий, магний жана каныккан майлар көп.

Тамактануу үчүн жарым орто авокадо туз жана бир кашен кайен калемпирин чачыңыз, шумдарды 130 калория менен толтуруңуз.

26. Какао порошогу бар рикотта сыры

Рикотта сыры ден-соолукка пайдалуу болгондой, ар тараптуу.

Аны жашылча-жемиштер менен айкалыштырса болот, же кекстерге же пирожныйга бышырууга болот. Ошондой эле ал өзүнө жараша, даам кошулган сонун иштейт.

Бул жерде 14 грамм белок жана 200гө жакын калория бар канааттандырарлык тамак-аштын тез рецепти келтирилген:

Какао менен рикотта сыры

Курамы:

  • 1/2 чөйчөкчө (125 грамм) толук майлы рикотта сыры.
  • 1 чай кашык (5 грамм) какао какао порошогу.
  • Кааласаңыз, бир чымчым стевия же башка таттуучу.

Болжол:

Рикотта сырын кичинекей идишке салыңыз. Какао порошогу жана стевия менен чачыңыз.

27. Күн кургаткан помидор

Күн кургаткан помидордо кадимки помидорго караганда ликопин көп (73).

Андан тышкары, алар адатта зайтун майына толуп, денеңизге ликопендин көбүрөөк сиңишине жардам берет (74).

Күндүн кургатылган помидору майга кошулган 3,5 унция (100 грамм) DV витамининин С% витамини менен 200 калориядан ашыгын камсыз кылат.

28. Процесютого оролгон канталуп кесимдери

Канталуп - аш болумдуу, даамдуу жемиш.

Ал күчтүү антиоксиданттарга ээ, алар сезгенүүнү басаңдатып, денеңизди сактайт жана ооруну азайтышат (75, 76).

А жана С витаминдерине бай, канталуп калийдин да булагы.

Процциутто (кургатылган ветчина) менен канталупту айкалыштыруу, 200 калорияга чейин салмактуу, таттуу жана туздуу тамакты жаратат.

3,5 унция (100 грамм) канталупаны шпалдарга кесип көрүңүз. Ар бир шпалды 1 тилке просцютто ороп алыңыз.

29. Кечээки түндүн калдыктары

Эгер сиз аш болумдуу түшкү тамактан же кечки тамактан кийин калсаңыз, аларды шумдук катары жей аласыз.

Калган буюмдарыңыз тез бузулуп кетпеши үчүн муздаткычка камдап коюңуз.

Жыйынтык

Сиздин кийинки каалооңуз башталганда, семирип кетүү ыкмаларын колдонбостон, бүт тамак-ашка көңүл буруңуз.

Ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу тамак-аштын бир нече варианты бар болсо, бул сиздин табитиңизди жоготуп, арыктоого жардам берет.

Бул макалада келтирилген тамак-аштар үчүн тамактануу боюнча бардык маалыматтар USDA Азык-түлүк маалыматтар базасы.

Бүгүн Оку

Адамдын котур оорусун дарылоочу каражаттар
Жарамдуулук

Адамдын котур оорусун дарылоочу каражаттар

Адамдардын котурларын дарылоодо көрсөтүлгөн айрым каражаттар бензил бензоат, перметрин жана күкүрт менен майлуу вазелин, аларды түздөн-түз териге сыйпоо керек. Мындан тышкары, айрым учурларда, дарыгер...
Чач түшүүчү азыктар
Жарамдуулук

Чач түшүүчү азыктар

Чачтын түшүшүнө каршы соя, жасмык же розмарин сыяктуу айрым азыктарды колдонсо болот, анткени алар чачтын сакталышы үчүн керектүү азыктарды беришет.Бул азыктардын айрымдарын чачка сүйкөп койсоңуз боло...