Азыр жасай турган 4 жамбаш көнүгүүлөрү (Анткени күчтүү бөксөлөр чоң айырмачылыкты жаратат)

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз сүйүктүү жынсы шымыңызды толтуруу үчүн күчтүү олжону айкелден чыгаруудан кабатыр болушуңуз мүмкүн, бирок шымыңыздын туурасынан да көп нерсе бар! Сиздин арткы бетиңиз үч негизги булчуңдан турат: glute максимум, glute medius жана glute minimus. Булчуңдардын бул маанилүү тобу жамбашты узартат (санды артка тартат), жамбашты уурдайт (сиздин каптал кыймылыңыз) жана жамбаштын ички жана тышкы айлануусун жасайт. Кыскача айтканда, алар абдан маанилүү, бирок алар көбүнчө алсыз жана начар иштешет.

Биздин көптөгөн жумуштарыбыз ушунчалык көп убакытты отурушубузду талап кылат, ошондо биздин глуттарыбыз "өчөт" же талап кылынгандай эффективдүү, эффективдүү жана күчтүү атууну токтотот. Биздин глуталар ок атууну токтоткондон кийин, жамбаш сөөктөрүбүз (санды алдыга тарткан булчуңдар) бекем болуп, жаракат алып келиши мүмкүн. Күчтүү олжо курганда, бул жерде сиз күтө турган пайдалардын бир нечеси.

Белдин оорушун жеңүү: Мен глуте булчуңдарын курууга топтоло баштагандан кийин белимдеги оорунун канчалык тараганына ишене албай койдум. Сиздин glutes жамбаш стабилдештирүү жана жамбаш муунунда кыймылдын бүтүндүгүн сактоо үчүн иштейт. Алар күчтүү болгондо, белиңиз кыймылыңыздын оорчулугун көтөрбөйт.

Спорттук көрсөткүчтү жогорулатуу: Эгерде сиз күчтүү спортчу болгуңуз келсе, анда чалкалап баштоого убакыт келди. Күчтүү бөксөлөр сиздин ылдамдыгыңызды, шамдагайлыгыңызды жана секирүү жөндөмүңүздү жакшыртат, ал эми капталга тез кыймылдар дагы бир топ жеңилдейт. Ар бир кадам таштаган сайын, сиздин glute max стабилдүүлүгүңүз үчүн жамбашыңызды жана SI муунуңузду бекемдейт. Чуркаганда, бул ого бетер маанилүү, анткени ар бир бутка тийгенде сокку күчү экспоненциалдуу түрдө жогорулайт.

Тизе оорусунун алдын алуу: Күчтүү глютен медиктери жамбашты бир четинен экинчи жакка солкулдабай кармап турат. Сиздин жамбаш туруктуу эмес болсо, ал компенсациялоо үчүн тизеңизге жана бутуңузга көп басым жасайт. Сиздин арка күчтүү болгондо, бул табигый жол бербөөгө жардам берет, сизди жаракаттан сактайт.

Эми сиз глюттериңиздин сизге эмне кыларын билесиз, андыктан бул жерде алар үчүн кыла турган төрт кыймыл бар!

Бийик бөлүнүү

Топто болобу же сыртта отургучта болобу, бийик көтөрүлгөн скват (ака болгар сплит скват) чындыгында жамбашыңызды иштейт. Тактап айтканда, сиз турганда басып жатканда glute max иштейт, ал эми glute med буттарыңыз эки башка тегиздикте болгондо да жамбашыңызды кармап турат:

А. Оң бутуңуздун үстүн отургучка коюп, сол бутуңузду түз коюңуз. Сол тизеңизди бүгүңүз, оң глутуңузду иштетиңиз жана жамбашыңызды жерге карай түшүрүңүз. Сиз сол бутуңузду жетишерлик деңгээлде чыгаргыңыз келет, ошондо жамбашыңызды түшүргөнүңүздө тизеңиз томугуңуздун үстүндө калат.

Б Сол бутуңузду түздөп, баштапкы абалына кайра туруңуз. Бул бир кайталоону аяктайт.

Жалгыз буттуу көпүрө

Тарамыштарды иштетүүчү бул арткы кыймылды жакшы көрүңүз! Glute max жамбашыңызды тарамышыңыз менен өйдө көтөрүүгө жардам берет, ал эми glute med бул кадамда жамбашыңызды кармап турат:

А. Чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду бүгүп, экинчи бутуңузду жерден көтөргөндө стабилдүүлүк үчүн колуңузду полго коюңуз.

Б Таманы жерге басып, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, денеңизди катуу көпүрө абалында кармап туруңуз.

C Бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн денеңизди акырындык менен жерге түшүрүңүз.

Clam

Clam glute медди бутага алат жана жамбашты башкарууга жардам берет. Бул видеодон клейдин аракетин көрүңүз:

А. Сол капталыңызда жатып баштаңыз. Тизеңизди жана жамбашыңызды 45 градустук бурчка келтириңиз. Белиңизди полдон түшүрүү үчүн үстүнкү жамбашыңызды башыңыздан алыстатыңыз. Бул нейтралдуу позицияны бардык көнүгүү учурунда сактаңыз.

Б Чоң тизеңизди өйдө көтөрүңүз, согончогуңузду чогуу кармаңыз. Жамбашыңызды же тулкуңузду кыймылдатпай турганыңызды текшерип, баштапкы абалга кайра ылдый түшүрүңүз.

C 30 секунддан бир мүнөткө чейин кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.

Single-Leg Touch

Бул бир буттуу кыймылда, glute max сиз турганда иштейт жана мед турукташтыруу үчүн колдонулат. Сиздин өзөгүңүз тең салмактуулукту сактоо үчүн иштеши керек!

А. Бардык салмагыңызды сол бутуңузга коюп туруп баштаңыз.

Б Омуртканы узун кармоо, алдыга жетүү, сол тизеңизди бүгүү жана оң манжаларыңызды жерге тийгизүү. Денеңизди туруктуу кармоо үчүн ичиңизди кармаңыз. Оң бутуңуз тең салмактуулукка жардам берүү үчүн артта калат.

C Оң бутуңузду сол бутуңуздун жанына тийгизип, денеңизди өйдө көтөрүү үчүн сол согончогуңузду жерге басыңыз. Бул бир кайталоону аяктайт.

POPSUGAR Fitnessтен көбүрөөк:

Бул чынчыл кат сизди йога классына жеткирет

Суук тийүү менен күрөшүүнүн табигый каражаты

Жалкоо кыздын арыктоо үчүн тамак жасоо боюнча көрсөтмөсү

Үчүн карап чыгуу