Сиз каалаган жерде кыла турган 4 мүнөттүк айланма машыгуу

Мазмун

• Side-to-Side Push up
• Жалгыз буттуу Жылдыз
• Criss-Cross Squat Jump
• Планк ачылат
• Үчүн карап чыгуу

Бүгүн машыгуу үчүн бошобой жатасыз деп ойлойсузбу? Дагы ойлон. Сизге болгону төрт мүнөт керек, ошондо сиз денеңиздеги бардык булчуңдарды иштете аласыз. Бизге төрт мүнөтүңүз жок деп айтууга батынабыз! (Дагы бир аз убакыт барбы? Шон Т-дан 10 мүнөттүк катуулатуу жана тонировка схемасын колдонуп көрүңүз.)

Сиэтлде машыктыруучу Кайса Керанендин бул #FitIn4 машыгуусу төрт кыймылдан турат: бирөө жогорку денеңиз үчүн, бирөө астыңкы денеңиз үчүн, бирөө өзөгүңүз үчүн, экинчиси жүрөгүңүздүн согушу үчүн. Ар бир кыймыл кийинкиге өтүүнүн ортосунда 10 секунд тыныгуу менен 20 секундга аткарылышы керек. Эки-төрт раундду бүтүргөнгө аракет кылыңыз.

Side-to-Side Push up

А. Түртүүчү позициянын башында баштаңыз. Оң колуңузду оң жагыңызга жана ылдый түшүрүңүз.

Б. Өйдө көтөрүңүз, анан оң колуңузду кайра борборго жылдырыңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. Алмашууну улантыңыз.

Жалгыз буттуу Жылдыз

А. Сол бутуңузду оңго жана ылдыйга артка буруңуз.

Б. Оң бутун сунуу үчүн алдыңкы согончогун басып, сол буту жамбаштын капталына чейин созулат (контролдоо менен бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз). Сол бутуңузду полго тийгизбей баштапкы абалына кайтыңыз (мүмкүн болсо). Бөлүнгөн убакыттын жарымын оң бутка сарптаңыз, андан кийин топту бүтүрүү үчүн карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Criss-Cross Squat Jump

А. Сумо сквот абалында баштаңыз. Өйдө секирүү үчүн таманыңыздан кууп чыгыңыз.

Б. Бир бутуңузду экинчисинин алдына коюп, сумоңуздун чөгүп кетишине кайра түшүңүз.

C. Кайра секирип, алдыда карама-каршы буту менен конуу. Алмашууну улантыңыз.

Планк ачылат

А. Узартылган колтук тактай абалында баштаңыз. салмакты оң колуңузга которуп, сол колуңузду асманга көтөрүп, солго буруңуз.

Б. Борборго кайтыңыз, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаңыз. Алмашууну улантыңыз.

Үчүн карап чыгуу