5 Акылдуу дени сак арыктоо боюнча кеңештер

Мазмун

• Башында, акыл-эстүү тамактануу чындык болушу үчүн өтө жакшы угулат, бирок андай эмес. Учурда катышуу менен кантип арыктоодо ийгиликке жетүүгө болорун билип алыңыз.
• Акылдуу тамактануу философиясы чындап эле узак мөөнөттүү салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
• Сиздин дени сак салмагын жоготуп баштоо үчүн, акыл-эстүү тамактанууга басым баштоо. Мына кантип.
• Акылдуу тамактануу күнү 1: 80 пайызга чейин тойгонго чейин жегиле
• Акылдуу тамактанууну текшерүү тизмеси
• Этияттык менен тамактануунун 2-күнү үчүн арыктоо боюнча кеңештер, тамакты тандаардан мурун 30 секунддук тыныгууну киргизүүнү камтыйт.
• Акылдуу тамактануу, 2-күн: 30 секунд тыныгуу
• Акылдуу тамактануу тизмеси
• Эң жакшы эстүү тамактануу куралдарынын бири – жана дени сак салмак жоготуу стратегиялары – бул тамак-аш күндөлүгүн колдонуу жана эмне жегениңизди жана дагы көп нерселерди жазуу. Оку!
• Акылдуу тамактануу, 3 -күн: Аны тамак -аш күндөлүгүнө жазыңыз
• Акылдуу тамактануу тизмеси
• Бул акылдуу тамактануу стратегиясын колдонуп, бир аял кантип 25 килограммга арыктаганын билип алыңыз.
• Эстүү тамактануу 4 -күнү: Алаксытпай, бир закуска жегиле
• Мына бул практикага жардам берүү үчүн дагы дени сак арыктоо боюнча кеңештер.
• Акылдуу тамактануу тизмеси
• Акылдуу тамактануу 5 -күнү: Бул кадамдарды базарга алып барыңыз
• Акылдуу тамактануу тизмеси
• Үчүн карап чыгуу

Башында, акыл-эстүү тамактануу чындык болушу үчүн өтө жакшы угулат, бирок андай эмес. Учурда катышуу менен кантип арыктоодо ийгиликке жетүүгө болорун билип алыңыз.

Сиз каалаганымды жей алам дегениңиз, диета кармабашыңыз, тамак -ашка эч качан кам санабашыңыз, арыктооңуз жана дени сак салмакты өмүр бою кармашыңыз мүмкүнбү? Концепцияга баа коюп койсоңуз, анын жаратуучусу бир күндө мультимиллионер болуп калмак. Бирок, бул диета трюк эмес. Бул баарына жеткиликтүү болгон байыркы түшүнүк жана ал таптакыр бекер.

Акылдуу тамактануу философиясы чындап эле узак мөөнөттүү салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.

Эстүүлүк азыркы учурда толугу менен кабардар болуу дегенди билдирет. Акылдуу тамактануу менен машыкканыңызда, денеңиздин назик жана табигый сигналдарына, өзгөчө "мени тамактандырыңыз" жана "болду эле" дегендерге көңүл бурасыз. Бул жагымдуу, анткени бул тамактануу планынын ордуна акыл-эс. Диетадан айырмаланып, эч кандай өзүн-өзү четке кагуу, протеин же көмүртек граммын эсептөө, тамакты өлчөө же таразалоо жок.

Жакында эстүү тамактануунун тажатма тажрыйбалары жөнүндө көп жазылды: тамагыңыздын касиеттерин кылдаттык менен байкоо, айрыңызды оозуңузга жай көтөрүү, ар бир тиштегениңизди жакшылап чайноо, ашказаныңызга болгон саякатын элестетүү, ж.б. Тамакка же тамакка отурган сайын бул процесске катышууга убактыңыз (же ачык айтканда, ыктоо) жок болсо дагы, бул ыкманы ийгиликтүү кылган кээ бир ыкмаларды колдонуу менен арыктоо мүмкүн. Мен билем, ал иштейт, эки жумада 4 килограммга арыктагандан кийин, ачка болгонумду байкап, үч печенье менен кумарды өлтүрүп (10дун ордуна) жана эч качан канааттануу чекитинен ашпадым. Башка нерселер сыяктуу эле, канчалык эстүү тамактанууну өрчүтсөңүз, ошончолук ийгиликтүү болосуз. Эсиңизде болсун: Бир убакта бир гана өзгөрүүгө көңүл буруңуз. Бул кичинекей, башкарылуучу кадамдар сизди каалаган жакка алып барат.

Сиздин дени сак салмагын жоготуп баштоо үчүн, акыл-эстүү тамактанууга басым баштоо. Мына кантип.

Акылдуу тамактануу күнү 1: 80 пайызга чейин тойгонго чейин жегиле

Бүгүн кадимкидей жегиле, бирок толгонуу сезимине көңүл бургула. Канааттандырылган сөз жөнүндө ойлон; табагыңызды тазалоо милдети жок, тамагыңыздан ырахат алыңыз. Толук эмес, ыңгайлуу деп ойло.

Ривка Симмонс, Массачусетс штатындагы Медфорд шаарында психотерапевт, "Сиздин тортуңузду да жеп коюңуз! Тамакка, денеңизге жана өзүңүзгө жумшак мамиле" (ал Бостон аймагындагы университеттерде сабак берет) аттуу программаны түзгөн, ал визуалдаштырууну сунуштайт. машинанын газ көрсөткүчү сыяктуу иштеген ачка метр. Нөлдөн 10го чейинки шкала боюнча (нөл бош, 10 - Ыраазычылык күнү-кечки тамак толгон), сиз тамактанып баштаганда канчалык ачкасыз? Мезгил -мезгили менен каттоодон өтүңүз жана шкалаңыз 6 менен 8дин ортосунда болгондо токтотууга аракет кылыңыз.

Окумуштуулар мээңиздин системаңыздагы тамакты толук таануусу үчүн 20 мүнөт талап кылынарын аныкташты. Демек, эгер сиз 100 пайызга тойгонго чейин жесеңиз, анда сиз керектүүдөн 20 пайызга көп жейсиз.

Акылдуу тамактанууну текшерүү тизмеси

1. Толгонуу сезимине чейин тамактанууну токтоттуңузбу? ООБА ЖОК
2. Адаттагыдан азыраак тамак жединиз беле? ООБА ЖОК

Эгерде сиз тамактануу боюнча эки суроого ооба деп жооп берсеңиз, браво! Сиз эмне жегениңизге жана канааттануу деңгээлине көңүл бура баштадыңыз. Бул жерден үйрөнгөн нерселериңизди улантып, 2-күнгө өтүңүз.

Эгерде сиз тамактануу боюнча бир же эки суроого эч кимге жооп бербесеңиз, эки суроого тең ооба деп жооп бергенге чейин бул жердеги сунуштарды эртең (жана кийинки күнү, керек болсо кийинки күнү) кайталап көрүңүз. Андан кийин 2 -күнгө өтүңүз.

Экинчи күнгө салмак жоготуу боюнча кандай кеңештерди киргизиңиз.

[header = Дени сак арыктоо боюнча кеңештер, 2-күн: бүгүндөн баштап 30 секунддук тыныгууну колдонуңуз.]

Этияттык менен тамактануунун 2-күнү үчүн арыктоо боюнча кеңештер, тамакты тандаардан мурун 30 секунддук тыныгууну киргизүүнү камтыйт.

Акылдуу тамактануу, 2-күн: 30 секунд тыныгуу

Өзүңүздүн канааттануу деңгээлиңизге көңүл буруудан тышкары, бүгүн сиз өзүңүзгө суроо бересиз: "Мен чындап эле эмнеге ачкамын?" Орточо ачарчылык жакшы экенин билиңиз, сизге бир нерсеге муктаж экениңиздин белгиси. Бирок ал баштыкты, момпосуйду же браунди кармоодон мурун, денеңизди да, эмоцияңызды да угуп көрүңүз. Ичиңиз ачкабы же башка нерсе болуп жатабы?

Тамактануу үчүн секирүү алдында 30 секунддук тыныгуу жасаңыз. Эгерде ачкачылык чындап эле физикалык болсо, анда эмне болот деп өзүңүзгө суроо бериңиз. Туздуу, таттуу, кытырак нерсе барбы? Бул каалоого эң жакын келген тамакты табыңыз (бул сиздин денеңизге эң керектүү болушу мүмкүн) жана ачкачылыкты кандырмайынча гана жегиле. Эгер сиз таттууларды тандасаңыз, эки эле печенье же момпосуйдан эки тиштеп жеңиз. Анан өзүңдөн: "Чын эле мен дагы көптү каалап жатамбы?"

Эгерде сиздин "ачкачылыгыңыз" физикалык болбосо, эмоционалдык абалыңызга көңүл буруңуз. зеригип жатасыңбы? Депрессиядабы? Стресстинби? Бул ашыкча тамактануу үчүн жалпы триггерлер. "Биз көбүнчө тамак-аш бардык нерсеге жооп деп эсептейбиз", - дейт Бостон аймагындагы психотерапевт Элис Розен, M.S.Ed., L.M.H.C. "Биз өзүбүзгө:" Мага эмне керек? " "Эгерде сиз компанияга же комфортко ачка болсоңуз, анда тамактанууну камтыбаган муктаждыктарды канааттандыруунун жолдорун таба аласызбы.

Акылдуу тамактануу тизмеси

1. Тамактанууга импульс келгенде, 30 секунд токтоп, "мага эмне керек?" ООБА ЖОК
2. Ачкачылык чындап эле физикалык экенин аныктадыңызбы? ООБА ЖОК

Эгер сиз тамактануу боюнча эки суроого ооба деп жооп берсеңиз, сиз физикалык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңыз үчүн баалуу адат болгон чыныгы ачкачылыкты таануу жолундасыз.

Эгер сиз тамактануу боюнча суроолордун бирине же экөөнө тең жок деп жооп берсеңиз, өзүңүзгө дагы бир мүмкүнчүлүк бериңиз. (Өзүңүзгө боорукер болуңуз; бул нерсе практиканы талап кылат.) Бул суроолорго ооба деп жооп бере алсаңыз, 3 -күнгө өтүңүз.

Арыктоо боюнча кеңештерди окууңузду улантыңыз Форма 3 -күн үчүн.

[баш аты = Дени сак салмак жоготуу стратегиясы, 3-күн: бир нече максаттар үчүн тамак-аш күндөлүгүн колдонуңуз.]

Эң жакшы эстүү тамактануу куралдарынын бири – жана дени сак салмак жоготуу стратегиялары – бул тамак-аш күндөлүгүн колдонуу жана эмне жегениңизди жана дагы көп нерселерди жазуу. Оку!

Акылдуу тамактануу, 3 -күн: Аны тамак -аш күндөлүгүнө жазыңыз

Бул жаңы ыкма менен кандай иштеп жатканыңызды көзөмөлдөөнүн эң жакшы жолдорунун бири - тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү. Эмне жеп жатканыңызды жазуудан тышкары, тамактануунун алдында жана андан кийин физикалык жана эмоционалдык жактан кандай сезимде болгонуңузду, эгер сиз тойгондон кийин тамактанууну токтоткон болсоңуз, көңүлүңүздү буруңуз. Ошондой эле күндүн убактысын жегениңизди жана алаксыткан нерселерди жазып алыңыз.

Эмне жегениңизди жазуу сизге ашыкча тамактанууга же тамактанууда ашыкча тамактанууга алып келген эмоцияларды ачууга жардам берет. Эгерде сиз тамак-аш күндөлүгүңүздө ашыкча жегениңизди белгилесеңиз, анда эч кимди соттобостон, эмне үчүн деп сураңыз. 1 жана 2-күндөн баштап 80 пайыздык жана 30 секунддук эрежелерди аткарып жаттыңыз беле? Кандай окуялар же эмоциялар сиздин тамактанууга түрткү болду?

Сиздин журнал сизге мүмкүн болуучу тузактар ​​жөнүндө түшүнүк берет. Триггерлер эмне экенин билгенден кийин жана ойлонбостон тамактанууга түрткү бериши мүмкүн (балким, сиз тамак арасында өтө көп күтөсүз), сиз аларды кайра пайда болгондо куралсыздандыруу үчүн жабдып алсаңыз болот - жана алар!

Акылдуу тамактануу тизмеси

1. Сизге эстүүлүк менен тамактануу эң кыйын болгон күндүн белгилүү бир убактысы болдубу? ООБА ЖОК
2. Тамак -ашыңызга таасир эткен эмоциялар же жагдайлар жөнүндө жаңы бир нерсе ачтыңызбы? ООБА ЖОК

Эгерде сиз тамактануу боюнча эки суроого ооба деп жооп берсеңиз, сиз акылсыз тамакка каршы күрөштө жеңүү жолундасыз. Жөн эле көңүл буруу - бул эң жакшы коргонууңуз жана натыйжалуу курал жазуу.

Эгерде сиз тамактануу боюнча бир же эки суроого эч кимге жооп бербесеңиз, балким, бүгүн сиз өтө бош эмес экениңизден улам. Эртең кайра аракет кылып көрүңүз, күндүн аягында 15 мүнөт убакыт бөлүп, бир нерселерди жазып алыңыз.

Сиздин кийинки дени сак салмак жоготуу чайыңыз чындыгында тамагыңыздан ырахат алууга үндөйт.

[header = Дени сак арыктоо боюнча кеңештер, 4 -күн: эч нерсеге алаксыбай, бир тамакка көңүл буруңуз.]

Бул акылдуу тамактануу стратегиясын колдонуп, бир аял кантип 25 килограммга арыктаганын билип алыңыз.

Эстүү тамактануу 4 -күнү: Алаксытпай, бир закуска жегиле

Буга чейин үйрөнгөн нерселериңизди улантыңыз: 80 пайызга тойгонуңузда тамактанууну токтотуңуз, ачкачылык импульсуңузду текшерип, баарын жазып алыңыз. Андан кийин, бүгүн эстүүлүк ыкмаларын колдонуп, бир тамак же (эгер амбициялуу болсоңуз) бир тамактанууга көңүл буруңуз. Муну дайыма жасоо практикалык эмес болсо да, үзгүлтүксүз көнүгүү (аны адатка айлантуу үчүн күнүнө бирден баштоо) баалуу.

Мына бул практикага жардам берүү үчүн дагы дени сак арыктоо боюнча кеңештер.

Жалгыз отуруп, эч нерсеге алаксыбаңыз (ошол сыналгыны өчүрүп, эсептериңизди алып салыңыз, гезитти жабыңыз) жана көңүлүңүздү азыркы учурда толугу менен топтоңуз. Сиз алма же бир шоколад өбүшүүнү жеп көрдүңүзбү, анын формасына, түсүнө жана жытына көңүл буруңуз.Анан акырындык менен жеп, анын даамын татып көрүңүз.

Кайра кадимки тамактануу абалына кайтып келгенде, бул көнүгүүнү унутпаңыз. Бул жайыраак тамактанууга жардам берет. Ар бир чакканга көңүлүңүздү 100 пайыз топтой албасаңыз да, алаксытуудан алыс болууну үйрөнүү өтө маанилүү.

37 жаштагы Сюзанна Уиллс, графикалык дизайнер жана эки баланын энеси, Непервиллдеги (Илл. Ал тамактануу көнүмүш адатын текшерип баштады жана окуп же сыналгы көрүп жатып бир мүшөк чипсы жей турганын, бирок алардын даамын араң эстеген. Ошентип, ал столдо отургандан башка жерде тамактанууга тыюу салды. "Бул менин денемдин сезимине көңүл бурууга мүмкүндүк берет жана мен тамагымдан көбүрөөк ырахат алам" дейт ал.

Акылдуу тамактануу тизмеси

1. Жеген тамагыңызга көңүлүңүздү бура алдыңызбы? ООБА ЖОК
2. Сиз алаксыткан нерселерди жок кылдыңызбы? ООБА ЖОК

Эгерде сиз тамактануу боюнча эки суроого ооба деп жооп берсеңиз, жакшы жумуш. Сиз тамакты "санга" эмес, "сапатка" карап үйрөнүп жатасыз.

Эгерде сиз тамактануу боюнча бир же эки суроого эч кимге жооп бербесеңиз, өзүңүзгө дем бериңиз жана улантуудан мурун эртең бул фокустоо көнүгүүлөрүн кайталаңыз.

Дени сак салмак жоготуу боюнча кеңештер тизмесине акыркы эстүү тамактануу практикасын кошуңуз: бул кадамдарды базарга чыгарыңыз.

[header = Дени сак арыктоо стратегиясы, 5 -күн: салмактуу дени сак тамактануу ачкыч.]

Акылдуу тамактануу 5 -күнү: Бул кадамдарды базарга алып барыңыз

Азырынча сиз канча тамак-аш сизди ток сездирээрин, кайсы тамактар ​​кумарды канааттандырарын, чындап ачкасызбы же жокпу, жана эмне жегениңизди жана ошол учурда кандай сезимде болгонуңузду жазуунун баалуулугун бир аз жакшыраак түшүндүңүз. .

Дагы бир сыр - колуңузда ар кандай пайдалуу тамак -аш бар экенине ынануу. Бул алдын ала ойлонууну талап кылат: ачка болбоо үчүн супермаркетке барардан мурун тамак ичүү (ошондуктан сиз дароо жагымдуу болгон ар бир даамдуу тамакты сатып албайсыз) жана ден-соолукка пайдалуу тамактарыңызды жана закускаларды алдын ала пландап, алардын баарын тизмеге киргизиңиз. деталдуу азык-түлүк тизмеси.

Эсиңизде болсун, эгер сиз тең салмактуу тамактанбасаңыз, тамактан баш тартсаңыз (кийин ачкөздүккө жана ашыкча тамак жей баштасаңыз) же өзүңүздү ажыратсаңыз бул философия иштебейт. Ошентип, сүйүктүү мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана дени сак тамактарды чогултуп, бир нерсеге сарптаңыз: балмуздак сатып алыңыз, өзүңүзгө порция алып, күнөөнү сезбестен ар бир тиштин даамын татыңыз. Тамак-аштан ырахат алуу керек, жашыруун бөрү жок. Ачка болуу, ырахаттанып тамактануу жана тойгонду сезбестен канааттануу укугуңузду сыйлаңыз!

Акылдуу тамактануу тизмеси

1. Менюңузду бир жумага пландадыңыз беле, дени сак тамактар ​​жана закускалар? ООБА ЖОК
2. Колуңузда ар кандай ден -соолукка пайдалуу тамак -аштар бар экенине ынандыңызбы? ООБА ЖОК
3. Эч кандай күнөөсү жок, өзүңүзгө бир нерсеге жол бердиңизби? ООБА ЖОК

Эгерде сиз тамактануу боюнча эки суроого ооба деп жооп берсеңиз, куттуктайм! Сиз мааниси бар тамак -аш боюнча чечим кабыл алууну үйрөнүп жатасыз. Бул макалада саналып өткөн бардык беш тамактануу сунуштарын күн сайын сактоону улантыңыз. Канчалык көп машыксаңыз, бул сунуштар сиздин жашооңузда үзгүлтүксүз, ден-соолукка пайдалуу адаттарга айланмайынча, аларды өздөштүрүү ошончолук оңой болот.

Эгерде сиз ушул күнгө карата тамактануу боюнча суроолордун бирине же экөөнө тең жок деп жооп берсеңиз, багынбаңыз! Бул планда эч кандай «ишке ашпай калуу» жок. Муну оң жашоо өзгөрүүсү деп ойлонуп көрүңүз, бир күнү жаңыланып, бир убакта тамак же закускадан. Ар бир күн дени сак тандоо жасоо жана кереметтүү сезүү үчүн жаңы мүмкүнчүлүктөрдү берет. Жакшы ийгилик!

ишен Форма салмактуу дени сак тамактарды түзүү жөнүндө керектүү маалымат жана чындап эле пайдалуу арыктоо боюнча кеңештер үчүн.

Үчүн карап чыгуу