Созуу: 9 артыкчылык, кошумча коопсуздук кеңештери жана кантип баштоо керек

Мазмун

• Созуу сизге жакшыбы?
• 9 Созуунун пайдасы
• 1. Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат
• 2. Сиздин кыймыл диапазону көбөйөт
• 3. Дене тарбия көнүгүүлөрүн жакшыртат
• 4. Булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтөт
• 5. Дене-бойуңузду жакшыртат
• 6. Белдин оорушун айыктырууга жана алдын алууга жардам берет
• 7. Стресстен арылтуу үчүн жакшы
• 8. Акыл-эсиңизди тынчтандырат
• 9. Чыңалууну басаңдатууга жардам берет
• Созуу ыкмалары
• шарттары
• Ийгиликти кантип баштоо керек
• Коркунучтар жана коопсуздук боюнча кеңештер
• Учуп кетүү

Созуу сизге жакшыбы?

Үзгүлтүксүз созулуунун көп пайдасы бар. Ийкемдүүлүктү жогорулатуу дене бойду чыңдоонун маанилүү фактору болгон ийкемдүүлүктү жогорулатууга гана жардам бербестен, денеңизди чыңдап, стрессти жана денеңиздин оорушун басаңдата алат

Сунуунун артыкчылыктары жана кошумча көнүгүүнү кантип баштоо керектиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуп чыгыңыз.

9 Созуунун пайдасы

1. Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат

Дайыма созулуп туруу, ден-соолугуңуз үчүн өтө зарыл болгон ийкемдүүлүктү арттырат. Ийкемдүүлүктү өркүндөтүп, күнүмдүк ишиңизди салыштырмалуу жеңилирээк аткарууга жардам бербестен, карылык менен коштолгон кыймыл-аракетти азайтууга жардам берет.

2. Сиздин кыймыл диапазону көбөйөт

Толук спектри аркылуу биргелешип кыймылдоо мүмкүнчүлүгү сизге көбүрөөк эркиндик берет. Такай созулуп туруу кыймыл чөйрөсүн кеңейтүүгө жардам берет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, статикалык жана динамикалык керилүү кыймылдын кеңейип бараткан чөйрөсүндө натыйжалуу болот, бирок проприоцептивдүү нерв-булчуң жардамы (PNF) - булчуңду эңкейип, булчуңга жеткенче тез арада жетишүү үчүн натыйжалуураак болот.

3. Дене тарбия көнүгүүлөрүн жакшыртат

Булчуңдарды көнүгүүлөргө даярдоодо физикалык көнүгүүлөргө чейин динамикалык чыңалуу жасоо көрсөтүлдү. Бул, ошондой эле, спорттук иш-чарада же көнүгүү учурунда сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жардам берет.

4. Булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтөт

Үзгүлтүксүз узартуу сиздин кан айланууну жакшыртат. Кан айлануунун жакшырышы булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтөт, бул калыбына келтирүү убактысын кыскартып, булчуңдардын оорушун азайтат (ошондой эле булчуңдардын оорушу же DOMS деп аталган).

5. Дене-бойуңузду жакшыртат

Булчуңдардын дисбалансы көп кездешет жана начар турпатына алып келиши мүмкүн. Бир изилдөөдө белгилүү бир булчуң топторун бекемдөө жана созуу айкалышы таяныч-таяныч оорушун азайтып, туура тегиздөөгө түрткү берери аныкталган. Бул өз кезегиңизде турпатыңызды жакшыртат.

6. Белдин оорушун айыктырууга жана алдын алууга жардам берет

Булчуңдардын кысылышы кыймыл чөйрөңүздүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Мындай болгондо, сиздин арткы булчуңуңузду чыңдоо ыктымалдыгы жогорулайт. Созуу булчуңдарды созуп, арткы жаракаттан айыгууга жардам берет.

Уйкучу үзгүлтүксүз көнүгүү арткы булчуңдарды чыңдап, булчуңдарды чыңдоо коркунучун төмөндөтүп, келечектеги белдин оорушун алдын алат.

7. Стресстен арылтуу үчүн жакшы

Стресске кабылганда булчуңдарыңыздын чыңалуусуна жакшы мүмкүнчүлүк болот. Себеби булчуңдарыңыз физикалык жана эмоционалдык стресстен улам күчөй баштайт. Денеңиздин стресстен арыла турган жерлерине, мисалы, мойнуңузга, ийиниңизге жана алдыңкы белге көңүл буруңуз.

8. Акыл-эсиңизди тынчтандырат

Үзгүлтүксүз созулган программага катышуу ийкемдүүлүктү арттырып қана койбостон, акыл-эсиңизди да тынчтандырат. Ойлонуп жатып, акыл-эстүүлүккө жана ой жүгүртүүгө көңүл буруңуз.

9. Чыңалууну басаңдатууга жардам берет

Чыңалуунун жана стресстин баш оорулары сиздин күндөлүк жашооңузга тоскоол болушу мүмкүн. Туура тамактануудан, жетиштүү нымдуулуктан жана көп эс алуудан тышкары, баштын оорушунан тартынган чыңалууну азайтууга болот.

Созуу ыкмалары

Созуу техникасынын бир нече түрлөрү бар, анын ичинде:

• динамикалык
• статикалык
• баллистикалык
• PNF
• ишмер эмес
• жигердүү керилген

Эң көп таралган формалар статикалык жана динамикалык:

• Статикалык созулат көнүгүүнү ыңгайлуу абалда кармап туруу, адатта, 10-30 секунда ичинде. Булчуңдун формасы машыгуудан кийин пайдалуу.
• Динамикалык созулуп жатат булчуңдарыңыздын созулушуна алып келген жигердүү кыймылдар, бирок сунуу аягында эмес. Булчуңдарды көбүнчө көнүгүүлөрдүн алдында булчуңдарды кыймылга даярдаш үчүн жасашат.

шарттары

• Булчуңдарды даярдоо үчүн көнүгүү жасардан мурун динамикалуу созулууларды колдонуңуз.
• Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, көнүгүүдөн кийин статикалык созулууларды колдонуңуз.

Ийгиликти кантип баштоо керек

Жөнөкөй көнүгүү менен алектенип жатсаңыз, жай жүрүңүз. Физикалык иштин башка түрлөрү сыяктуу эле, денеңиз сиз көнүгүп жаткан көнүгүүлөргө көнүп калышыңыз керек.

Ошондой эле сизге туура форма жана техниканы жакшы түшүнүү керек. Болбосо, жаракат алуу коркунучу бар.

Күндүз каалаган убакта созсо болот. Көнүгүү күндөрү:

• Иш-аракетиңизге чейин 5-10 мүнөттө динамикалык чыңалууну максат кылыңыз
• Машыгуудан кийин дагы 5-10 мүнөт статикалык же PNF созуңуз

Көнүгүү жасабаган күндөрдө дагы деле кеминде 5-10 мүнөт убакыт бөлүүнү пландаштырыңыз. Бул ийкемдүүлүктү өркүндөтүп, булчуңдун катуулугун жана оорушун азайтууга жардам берет.

Созулганда, денеңиздин мобилдүүлүгүнө жардам бере турган негизги жерлерге, мисалы, музоолоруңузга, тарамыштарыңызга, жамбаш бүгүлгүчтөрүңүзгө жана квадрицепске көңүл буруңуз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн жеңилдетүү үчүн, ийиндерди, мойнуңузду жана астыңкы арткы кыймылдарды байкап көрүңүз.

Ар бир участокту 30 секунд кармап, секирип кетпеңиз.

Ар бир машыгуудан же спорттук иш-чарадан кийин же күн сайын булчуңдарыңыз жылынып тургандан кийин, созула аласыз. Баштоо үчүн, күн сайын 5 мүнөттүк созулган маршрутту байкап көрүңүз.

Коркунучтар жана коопсуздук боюнча кеңештер

Созуу дайыма эле коопсуз боло бербейт:

• Эгер сизде курч же учурдагы жаракат бар болсо, дарыгер тарабынан сунушталган узартууларды гана аткарыңыз.
• Эгер өнөкөт же туура эмес жаракат алсаңыз, сиздин медициналык адис же физиотерапевт менен сүйлөшүп, сиздин муктаждыктарыңызга ылайык келген протоколду иштеп чыгыңыз.
• Эгер сизде көнүгүү көнүгүүсүн туура аткарууга тоскоол болгон физикалык чектөөлөр болсо, сиздин ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам бере турган альтернативдүү көнүгүүлөр үчүн доктуруңузга кайрылыңыз.

Дене-бойду чыңдоо деңгээлине карабастан, узартуу боюнча бир нече стандарттуу кеңештер бар, аларды карманыш керек:

• Түзүү эмес. Бир нече жыл мурун, баллистикалык керилүү ийкемдүүлүктү жогорулатуунун мыкты жолу деп эсептелген. Эми адистер сизге мындай түрдөгү врачтар же физиотерапевт сунуш кылбаса, секирүүдөн алыс болууну сунуш кылышат.
• Ыңгайсыздыктын чегинен чыкпаңыз. Булчуңду сунганда кандайдыр бир чыңалууну сезүү табигый нерсе, бирок эч качан ооруну сезбеш керек. Эгерде сиз жайып жаткан жер ооруй баштаса, анда ыңгайсыздык сезбей калганга чейин, участокту артка кайтарыңыз.
• Аны ашкерелебе. Көнүгүү жасоонун башка түрлөрү сыяктуу эле, денеңизге стресс алып келет. Эгерде сиз бир эле булчуң топторун күнүнө бир нече жолу созуп жатсаңыз, анда ашыкча созулуп, зыян келтириши мүмкүн.
• Суукка созулбаңыз. Муздак булчуңдар оңой эмес, бул сунууну бир топ татаалдаштырат. Ийилип бүткөндөн кийин эң жакшы убакыт - машыгуудан кийин, бирок машыгуудан мурун машыгып жатпасаңыз, жөө басуу же чуркоо сыяктуу бир аз жеңил кардио менен жылытууну ойлонуп көрүңүз.

Учуп кетүү

Көнүгүү жасасаңыз дагы, тажрыйбалуу спортсмен болосузбу, көнүгүү көнүгүүсүнөн пайда ала аласыз. Күнүмдүк машыгууңузга 5-10 мүнөттүк динамикалык жана статикалык созулууларды кошуп, кыймыл аракетиңизди көбөйтө аласыз, турпатыңызды жакшыртып, эсиңизди жеңилдетесиз.