5 калория күйгүзүүчү машыгууларды 30 мүнөттө жасай аласыз

Мазмун

• 500-калориялуу машыгуу 1: интервалдык чуркоо машыгуу
• 500-калория машыгуу 2: тепкич-альпинисттин чакырыгы
• 500 калориялуу машыгуу 3: Интервалдык велосипед тебүү
• 500 калориялуу машыгуу 4: Plyometric Rep Challenge
• 500-калориялуу машыгуу 5: Спринттер күч схемасына
• Үчүн карап чыгуу

Калорияларды күйгүзгөндөн тышкары фитнесиңизди жакшыртуунун көптөгөн артыкчылыктары бар болсо да, эгер сиздин максатыңыз салмак жоготуу же май жоготуу болсо, кайсы көнүгүүлөр эң көп калорияларды күйгүзөрүн таап, аларды калория күйгүзүүчү машыгууларыңызга кошуу жагымдуу болушу мүмкүн. (BTW, бардык машыгуулар калорияларды күйгүзөт, анткени сиз кыймылдоо үчүн энергияны колдонуп жатасыз. Организмиңиздин керектүү функцияларын аткарууга мүмкүндүк берүү менен эле отуруп калсаңыз, калория күйөт, бирок бул башка окуя үчүн.)

Бул беш 30 мүнөттүк кардио машыгуулары эффективдүү жана эффективдүү программалоонун аркасында калорияларды тез күйгүзөт. Күнүнө 500 калорияга чейин күйгүзсөңүз болот. Бонус: Төмөндөгү машыгуулардын ар бири NASM тарабынан тастыкталган жеке машыктыруучу Тейлор Райан тарабынан спорт залында бир нече саат өткөрбөстөн жыйынтык алууга жардам берүү үчүн даярдалган.

Чынында, бул калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сизге спорт залдын кереги жок (бул укмуштуудай YouTube машыгуулары үчүн да!). Үйдө, сыртта, мейманканада машыккыңыз келеби же машыгуу залында кардио машыгууңузду кылгыңыз келеби, бизде сиз үчүн 500 калориялуу машыгуу планы бар. (Тектеш: 100+ Калорияны Байкап Байкап Колдоонун 30 жолу)

500-калориялуу машыгуу 1: интервалдык чуркоо машыгуу

Чуркоо дээрлик дайыма "кандай көнүгүү эң көп калорияларды күйгүзөт" тизмесинин чокусуна жакын жерге түшөт - жана жүйөлүү себеп. 7 MPH ылдамдыкта чуркоо бир саатта 700 калорияны күйгүзөт.

Райан бул жогорку интенсивдүү интервалдык чуркоо планын бардык фитнес деңгээлдерине ылайыктуу кылып иштеп чыккан, бирок "башталгыч" планы да 30 мүнөттүк кардио машыгуусу. (Эгер сиз аны сүйсөңүз, анда башка интервалдык чуркоо машыгууларын сынап көрүңүз.)

Эгерде сиз тредмилди жактырбасаңыз, анда бул калорияны күйгүзүүчү машыгууну сыртта жасаңыз. Санарип ылдамдыкты көзөмөлдөө жок болгон учурда, Тейлор үч мүнөттүк интервалдар үчүн "ынгайлуу чуркоо" жана кыскараак спринттер үчүн "ыңгайсыз тез/толук спринттин босогосунда" сунуштайт. (Ошондой эле бул 30 күндүк чуркоо жолу менен аракет кылыңыз чынында кызыктуу.)

Жөө күлүк эмеспи? Анын ордуна күч менен басуу жана/же чуркоо интервалдары үчүн ошол эле көрсөтмөлөрдү аткарыңыз — жөн гана 500 калория көнүгүү өзгөрүшү мүмкүн, анткени чуркоо жөө басууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Машыгууну алыңыз: Интервалдык чуркоо

500-калория машыгуу 2: тепкич-альпинисттин чакырыгы

Эч жакка тепкичке көтөрүлө албай жатасызбы? Сен жалгыз эмессин. Гантельдер менен 500 калориялуу бул тепкич менен машыгуу менен нерселерди солкулдатыңыз жана тезирээк натыйжаларга жетиңиз. Функционалдык кыймылдарга салмак кошуу менен (сиз тепкичке чейин азык -түлүк баштыктарын көтөрүү сыяктуу күнүмдүк иштерди туурайсыз), сиз бир убакта көбүрөөк булчуңдарды иштетип, калорияңыздын күйүп кетүүсүн жогорулатасыз.

Тейлор фитнес деңгээлине жараша бул 500 калориялуу машыгуу үчүн 3-8 фунт гантелдер топтомун колдонууну сунуштайт. Эгер сиз өзүңүздүн тең салмактуулугуңузду жоготуп алам деп ойлосоңуз, өзүңүздүн тепкичиңизди тапканга чейин консолго салмактарды коюп, коопсуз болуңуз. Төмөндө башкасы белгиленбесе, гантелдерди "азык-түлүк баштыкчасында" алып жүрүңүз, бул эки азык-түлүк баштыгын кармагандай, эки колуңузда бирден, колду капталдан ылдый кармагандай. (Байланышкан: Crazy жакшы тепкичке чыгуунун 5 жолу)

Машыгууну алыңыз: Stair-Climber Challenge

500 калориялуу машыгуу 3: Интервалдык велосипед тебүү

Бул стационардык велосипедде дөңгөлөктөрүңүздү айлантууну токтотуңуз жана 30 мүнөттүк кардио машыгуу интервалы менен ишти бир тепкичке көтөрүңүз. Өзүңүздүн стационардык велосипедиңиз болсо, машыгуу залында же үйдө жасай турган 500 калориялуу машыгууну бүтүрүңүз. (Окшош: Сын -пикирлер боюнча, Амазонкадагы эң мыкты пелотон велосипеддери)

Машыгууну алыңыз: Велосипед аралык аралык

500 калориялуу машыгуу 4: Plyometric Rep Challenge

Плометрикалык көнүгүүлөр-бул калорияларды күйгүзүүнүн жана булчуң куруунун ишенимдүү жолу. Бул режим машыгуу залында, үйдө же сыртта бир өлтүргүч кардио машыгуу үчүн жасай ала турган эң мыкты секирүү кыймылдарын бириктирет. Бул кантип иштейт: Сиз көрсөтүлгөн кайталануу саны үчүн ар бир калория күйгүзүүчү көнүгүүнү жасайсыз. Толугу менен 500 калориялуу машыгуу схемасын мүмкүн болушунча тезирээк аткарыңыз (керек болсо 30 мүнөткө жетпей бүтө аласыз!).

Машыгууну алыңыз: Plyometric Rep Challenge

Мына 500 калориялуу машыгууда бардык аракеттерди кантип жасоо керек:

• Жогорку тизе: Тизелериңизди көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, колуңузду тезирээк соруп, ордунда чуркаңыз.
• Дене салмагы боюнча чуркоо: Бутуңузду туурасынан бөлүп, колдоруңузду башыңыздын артында туруңуз (же кааласаңыз ийиндеринен түз). Жамбашты артка сүрүп, тизени бүгүп, чөгөлөп түшүңүз. Сандар жерге параллель болушу керек. Туруу үчүн кайра басыңыз. Бул бир өкүл. (Бул 500 калориялуу машыгуу учурунда бул чөгүп кетүү каталарын эске алыңыз.)
• Түртүү: Түз кол тактай абалында колун ийинден бир аз кененирээк жана сызык менен баштаңыз. Көкүрөк полго тийгенче денеңизди түшүргөндө өзөктү бекемдеп, глуттарды кысыңыз. Төмөндө тыныгуу, андан кийин мүмкүн болушунча тезирээк баштапкы абалга кайра түртүңүз. Бул бир өкүл.
• Альтернативалуу Өпкө: Бутту жамбаш туурасы менен бийик туруңуз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, эки тизеңизди бүгүңүз, ошондуктан оң тизеңиз томуктун үстүндө, сол таманыңыз көтөрүлгөн. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана 1 репаны бүтүрүү үчүн сол бутуңуз менен кайталаңыз.
• Бут тепкилери: Бутту жамбаш туурасы менен бийик туруңуз. Мүмкүн болушунча тезирээк колду артка жана артка айдап, глутуңузга карай такаңыз. 75 ирет аткармайынча тез ылдамдыкта улантыңыз.
• Тоо альпинисттери: Толук тактай позициясынан, тизеңизди мүмкүн болушунча тезирээк көкүрөккө алмаштырыңыз. Негизди бүт убакыттын ичинде иштетип туруңуз жана форманы бузбастан мүмкүн болушунча ылдамдыкты басыңыз.
• Бутту көтөрүү: Алакандарыңызды жерге тегиз кылып, ийиндерин туурасынан алыстатып, төрт бутуңузга түшүңүз. Артка көтөрүлүүгө же тегеренүүгө уруксат бербестен, оң тизеңизди бүгүп, бутуңузду өйдө көтөрүп, оң жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин өзөктү кармап туруңуз. Акырындык менен ылдый түшүп баштапкы абалга. Бул бир өкүл. Оң тарапта 25 жолу кайталап, анан сол жакта кайталаңыз.

500-калориялуу машыгуу 5: Спринттер күч схемасына

Калорияны күйгүзүүчү бул көнүгүү 500+ калория күйгүзүүгө жана ошол эле учурда бүт денеңизди чыңдоого жардам берүү үчүн дене салмактагы көнүгүүлөрдүн ортосундагы чейрек миль спринттерди камтыйт. Мындан тышкары, зериккендикти жеңүүгө кепилдик бар - сиздин оюңузду бир секундага калтырууга убактыңыз болбойт! Чуркоону каалайсызбы? Ички велосипедге секирип, анын ордуна спринттериңизди педальдаңыз.

Машыгууну алыңыз: Quarter-Mile Dash

Мына 500 калориялуу машыгууда бардык аракеттерди кантип жасоо керек:

• кайчылаш котлеттер: Салмактуу топту же гантелди эки колуңуз менен көкүрөгүңүздүн алдында кармап, колдоруңузду жайып, бутуңузду кең кылып туруңуз. Эки тизеңизди бүгүп, бутту солго буруңуз, топту сол жамбашты көздөй түшүрүңүз. Дароо буттарды түздөп, топту өйдө көтөрүп, оңго буруңуз. 8 ирет кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз (карама -каршы багытта буруңуз).
• Жыгылып жаткан pushups: Чөгөлөп турган абалда, колуңузга алдыга жыгылыңыз. Акырындык менен денеңизди бир түртүүгө түшүрүңүз, анан кайра чөгөлөп кайтыңыз.
• Фигура-4 креслодогу же шардагы көпүрөлөр:Колду жерге басып, тизе бүгүлүп, согончогу топтун үстүндө. Оң бутуңузду сол саныңыздын үстүнө кайчылашыңыз, оң тизеңизди капталга чыгарыңыз. Топтун ичине сол таманы ылдый басып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. 1 санап кармап, анан акырындык менен түшүрүңүз.
• Полдогу домкраттар:Полдо же төшөктө бетиңизди каратып жатыңыз. Колу -бутуңузду "X" формасына узартыңыз, анан ушул абалда "секирүүчү джектерди" жасаңыз (эч кандай секирүү тартылган эмес).

Үчүн карап чыгуу

Advertising