Көнүгүү үчүн көбүрөөк энергия жана мотивация алуу үчүн 15 амал

Мазмун

• Иштөө үчүн энергияны кантип алуу керек
• Мини-менден можо алыңыз.
• Заматта канааттануу үчүн барыңыз.
• Менталдык фильмде башкы ролду ойногон.
• Заттын үстүнө жалбызды колдонуңуз.
• Өзүңдү кайтала.
• Аны менен бүтүр.
• Насос темир.
• Ичиңизди таштаңыз.
• Достук мелдешке катышуу.
• Бул тууралуу окуңуз.
• Клубка кошулуңуз.
• Эрте кой.
• Машыгууңузду тактаңыз.
• Өзүңүзгө активдүү эс алууга уруксат бериңиз.
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз спорт залына бара албай кыйналып жатсаңыз, анткени сиз ушундайсыз. блин чарчадыңыз. - же, сиз ошол жерге жетесиз, жөн эле төмөндөө скамейкасында уктап калуу каалоосу менен күрөшүү үчүн - сиз жалгыз эмессиз. Машыгууга мотивация жана энергия толугу менен ИИМ болгон күндөр бар. Айым эмне кылсын ??

Көрсө, сүйлөш эмес арзан Мантралар, сыйлыктар жана акылдын башка кичинекей амалдары сиздин энергияңыз артта калган күндөрдө мотивацияңызды баштоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн жана сиз кантип иштөө үчүн энергия алуу үчүн чечимдерди издеп жатасыз, дейт спорт психологу Джоанн Далкеттер, Ph. .Д., автору Сиздин Performing Edge. "Эгер сиз өзүңүзгө ылайыктуу ритуалды таап, аны убакыттын өтүшү менен кайталасаңыз, денеңиз ошол замат кошумча түртүүгө муктаж болгондо жооп берет" дейт ал.

Иштеп чыгуу жана өзүңүздүн мотивациялуу ритуалыңызды куруу үчүн энергия алуу үчүн керектүү кеңештерди окууну улантыңыз.

Иштөө үчүн энергияны кантип алуу керек

Ошентип, биз бир нече дүйнөлүк класстагы спортчуларга, тренерлерге, психологдорго жана окурмандарга кантип машыгууга энергия алууну сурадык-ооба, атүгүл (жана өзгөчө) алар анча деле сезишпесе.

Мини-менден можо алыңыз.

1988 жана 1992-жылкы Олимпиада оюндарында төрт алтын медаль утуп алган Джанет Эванс: «Мен сүзүп жүргөндө стипендия же дүйнөлүк рекорддор сыяктуу тышкы максаттар үчүн болчумун», - деп түшүндүрөт. 40 жаштан ашкан эки баланын энеси катары ал дагы бир Олимпиадага жолдомо алуу үчүн бассейнге кайтып келди. «Эми бул жекече болуп калды. Алдыңа максат коюп, ал үчүн талыкпай эмгектенсең, баарына жетише аласың деп кызыма көрсөтүп жатканымды өзүмө эстетип жатам. Кечээ ал мага: "Апа, сиз хлор жыттанып жатасыз" деди. Анан мен: "Кызым, көнө көр!"-дедим "(Окшош: Эмне үчүн саякат чакаңыздын тизмесине эне-кыз сапарын кошушуңуз керек)

Заматта канааттануу үчүн барыңыз.

Албетте, көнүгүү рак, жүрөк оорулары жана башка коркунучтуу оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Бирок, бул узак мөөнөттүү пайдалар спортзалга баруу үчүн Жакшы жерден өзүн алып салууга аракет кылып жатканыңызда абдан абстракттуу көрүнөт. "Биздин изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүү программаларын карманган аялдар муну дароо башынан өткөрө турган нерселер үчүн жасашат, мисалы, көбүрөөк энергияга ээ болуу же стрессти азайтуу", - дейт Мичел Сегар, филология илимдеринин кандидаты. Мичиган Университетинин Спорт, Ден соолук жана Активдүүлүк Аялдар жана Кыздар үчүн Изилдөө жана Саясат Борбору жана автору Тер жок: Мотивациянын жөнөкөй илими сизге өмүр бою фитнеске кантип алып келет. Ал журналды баштоону сунуштайт, анын себебин жазуу үчүн - бүгүн түшүм берет - түштөн кийинки жолугушууга көбүрөөк сергек болуу үчүн, балдарыңарды азыраак кармоо үчүн - жана керек болгондо аны карап чыгууну. Ошентип, Кристен Белл (биз сени дагы деле сүйөбүз, кыз!); салам, тредмил.

Менталдык фильмде башкы ролду ойногон.

"Визуализация - бул эң сонун курал: мен өзүмдү эң дени сак, эң чыйрак жана күчтүүмүн, ар кандай спорттук аракеттерди көрүп жатам. Бул мени кошумча чакырымга барууга жана керексиз тамактардан баш тартууга түрткү берет", - дейт атактуу машыктыруучу жана бирдиктүү диетолог Дженнифер Кассетта. Лос -Анджелес. Британдык Колумбия университетинин саламаттыкты сактоо жана көнүгүү психологиясынын профессору, Кэтлин Мартин Гинис: "Өзүңүздүн бир нерсени аткарып жатканыңызды элестетүү, мээңиздеги нейрон жолун жаратышы мүмкүн", - дейт. Канада. "Бул сизге ийгиликке жетүүңүзгө болгон ишенимди жаратат, бул сиздин тренингди улантууга көбүрөөк мүмкүнчүлүк берет." Мына, бардык беш сезимди колдонуп иштөө үчүн энергияны кантип алуу керек: Финиш сызыгындагы саатты көрүңүз, жарыштын акыркы бурчуна бурулганда элдин күркүрөгөнүн угуңуз жана акыркы бир нече ярдды басып өткөндө колдоруңуздун согуп жатканын сезиңиз. .

Заттын үстүнө жалбызды колдонуңуз.

Эгерде сиз өзүңүздү столдун үстүнөн жана кыймылсыз велосипедге түшүрүү үчүн кошумча тебүү керек болсо, оозуңузга жалбыз сагызын салыңыз."Жалбыз жыты мээбиздин аймагын активдештирет, ал бизди түнкүсүн уктатат ​​жана эртең менен ойготот", - деп түшүндүрөт изилдөөчү Брайан Рауденбуш, докторлук илимдеринин доктору, Wheeling Jesuit университетинин психология профессору. "Мээнин бул бөлүгүндө көбүрөөк стимулдаштыруу сиздин спорттук тапшырмаларды аткарууга көбүрөөк энергия жана түрткү берет." (Мотивация жөнүндө айта турган болсок, машыгуу залынан тыныгуудан кийин кантип иштөө үчүн энергия алууну карап көрүңүз.)

Дары -дармектериңизди текшериңиз.

Уйкусуроо жана чарчоо көптөгөн рецептсиз (OTC) жана рецепт боюнча дарыларды кабыл алуунун жалпы терс таасирлери болсо да, айрымдары башкаларга караганда сизди шалдыратып жибериши мүмкүн, дейт Зара Рисолди Кокрейн, Pharm.D., Крейтондогу дарыкана практикасынын ассистенти. Омахадагы университет, Небраска. Көбүнчө аллергия жана суук тийген дарылар үчүн колдонулган антигистаминдер кутучада "уйкучу эмес" деп жазылса да чарчоону пайда кылышы мүмкүн. "Бул дары -дармектер сергек болууга жардам берүүчү гистаминдерди бөгөө менен иштейт" дейт Рисолди. Тынчсыздануу, антидепрессанттар жана кээ бир ооруну басаңдатуучу дарылар да летаргияга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз таблеткаларыңыз күнөөлүү деп ойлосоңуз, фармацевтиңиз менен сүйлөшүңүз, ал сизге чуркоо үчүн эмес, төшөктө бүйрөлүп калгыңыз келбей турган альтернативалуу дары табууга жардам берет.

Өзүңдү кайтала.

Көңүлүң чөгүп жатабы? рок болорун билген көнүгүү жасаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткара аларына ишенген адамдар аны үзгүлтүксүз жасашат. "Бул өзүн-өзү ишке ашыра турган пайгамбарлык, - дейт спорт психологу Кэтрин Уайлдер, Ph.D. "Сиз машыгуу программасын бүтүрө аларыңызга канчалык ишенсеңиз, ошончолук аны аткара аласыз." Айталы, сиз марафонго катышууну кыялдандыңыз, бирок эң узун жарышыңыз жарым жарыш, ал эми толук 26,2 миль сизге хиби-джибилерди берет. Узак аралыкка өтүүдөн мурун дагы жарымына катталып, өзүңүзгө болгон ишенимди арттырыңыз.

Аны менен бүтүр.

Австралиядагы окумуштуулар эртең мененки көнүгүүчүлөр фитнес тартибин карманышынын мүмкүн болгон себебин аныкташты. Журналында жарыяланган изилдөөдө Спорт жана көнүгүү физиологиясы журналы, субьекттер 3000 метрге чуркоону жаңы мээ менен тезирээк бүтүрө алышты. Неге? Мунун баары булчуңдарыңызды чарчата электе эле чарчап калганыңызды көрсөтөт. Ошентип, машыгуу залына баруунун эң начар убактысы - жумуштагы стресстүү күндөн кийин психикалык жактан капут болуу. Кыйынчылык, төшөктөн секирип өтүү жасоого караганда оңой жана жумушка чейин кантип иштөө үчүн көбүрөөк энергия алууну табуу дээрлик мүмкүн эместей сезилет. Бир амал? Жакшы эски паракордук - кофеиндүү сорттун. Эгерде сиз эртең мененки класска жетсеңиз, үйгө бара жаткан жолдо өзүңүздү java менен сыйлаңыз. (Көбүрөөк мотивация керекпи? Көнүгүүнүн сегиз кереметтүү ден соолукка пайдасын карап көрүңүз.)

Насос темир.

Денеңиз темирди колдонуп, кычкылтекти бүт денеңизге ташыйт, ошондуктан жүрөгүңүз жана булчуңдарыңыз сизге керектүү энергияны бере алат-демек, эгер сизде оомф жок болсо, анда сизде темир жетишпейт жана анемия болушу мүмкүн. Мици Дулан, РДнын авторлорунун бири, эгерде этек кириңиз же кызыл эт жебесеңиз, тобокелдик чоң болот, анткени гемир темирдин эң сиңирилген түрү жана жаныбарлардын булактарында гана кездешет. All Pro-Diet. Атүгүл жеңил жетишсиздиктер машыгуу учурунда чарчоону пайда кылышы мүмкүн, бирок өз алдынча диагноз коюудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, анткени темирди ашыкча жүктөө да зыяндуу болушу мүмкүн. Эгер эт жебесеңиз, темирге бай бул тогуз вегетариандык жеп көрүңүз.

Ичиңизди таштаңыз.

Канададагы Альберта университетинин изилдөөсү гимнастика сабагында басынтуу (доджбол, кимдир бирөө?) адамдарды фитнестен биротоло өчүрө аларын көрсөттү. Нью-Йорктогу Эми Ханна айтып бере алат. "Мен дене тарбияны жек көргөн, акылсыз бала болчумун" дейт ал. "Бирок мен бойго жеткенде машыга баштаганымда, бул 10 чакырымга чуркоо же дене салмагым менен чуркоо сыяктуу жеке максаттарыма жетүү экенин түшүндүм. Жакында мен тааныган бир нече аял менден формага келүүгө жардам сурашканда, мен билчүмүн Кичинекей жогорку спорт залдын коркунучтары артта калды. Алберта университетинин дене тарбия профессору, филология илимдеринин кандидаты Билли Стрейн мындай дейт: "Сизди эч ким баалабайт жана баалабайт экениңизди эстетип туруу сизге PE класстагы блюзду кетирүүгө жардам берет". "Спортзалга баруу башка бирөө үчүн концерт коюу эмес" деп түшүндүрөт ал. "Сизди таң калтыра турган жалгыз адам - ​​бул өзүңүз". (Байланыштуу: Машыгуудан кийинки бийиктикти узакка созуунун 7 жолу)

Достук мелдешке катышуу.

Санта-Клара университетинин изилдөөсүнө ылайык, фитнеске ылайыктуу адамдын жанында стационардык велосипедге секирип алсаңыз, андан да көп иштөөгө шыктанасыз. Курсагы сизди суктанткан досуңуздан анын кийинки көнүгүүсүнө белгилөө мүмкүнбү же жокпу деп сураңыз (бул жерде фитнес тобуңуз үчүн эң мыкты машыгуу досун кантип тандоо керек) же Spinning классыңызда өзүңүздү ошол супер жылдыз менен тааныштырыңыз жана андан кийин дайыма велосипед кармап туруңуз. ага

Бул тууралуу окуңуз.

Дүйнө чемпиону жабык трек жылдызы Лоло Жонско бир аз кошумча үн керек болгондо, ал китеп дүкөнүнө барат. "Эгерде сиз бир аз тынчсызданып жатсаңыз, анда эң жакшы нерсе - бул сиздин спорт тууралуу китепти алуу", - дейт Джонс. "Чуркоо же велосипед тебүү же каалооңуз кандай болбосун, окуп көрүңүз. Сиз үйрөнгөн кеңештериңизди сынап көрүүгө дилгир болосуз." Биз укмуштуудай спортчулардын өмүр баянында адашууну жакшы көрөбүз. Текшерүү үчүн эки аталыш: Соло: Үмүт жөнүндө эскерүү, Хоуп Солонун АКШнын футбол боюнча аялдар командасынын дарбазачысы жана Олимпиаданын алтын медалынын ээси катары супер жылдызга жеткени жөнүндө жана Эрдикке жол, Экинчи дүйнөлүк согуш учурунда италиялык жөөттөрдүн куугунтуктан качуусуна жардам берген Тур де Франциянын эки жолку жеңүүчүсү Гино Бартали жөнүндө тарых күйөрмандары үчүн окуу керек. (Ушул эң мыкты беш китеп менен китепканаңызды ого бетер түзүңүз.)

Клубка кошулуңуз.

Бруклиндеги Лиза Смит: "Мен чуркабаган досторум менен машыгуум жөнүндө сүйлөшкөндө алардын көздөрү жалтылдап калат, ошондуктан мен жергиликтүү трек клубуна кошулдум" дейт. "Алар менен окуяларды бөлүшүү абдан жакшы, ал эми социалдык аспект мени кайра келип, көбүрөөк иштөөгө жардам берет." Мартин Гинис мындай дейт: достуктан жана колдоодон тышкары, топтук тренинг иштөө үчүн көбүрөөк энергияны кантип издеп жатканыңызда дени сак өзүн күнөөлүү сезүүгө тарбиялайт. Сиз машыгууну өчүрүү менен команданы түшүргүңүз келбейт, туурабы? "Досторуңуз менен сүйлөшүү, чарчаганыңызда жана таштоого азгырылганыңызда да алаксытып коюшу мүмкүн" дейт Смит. Американын Road Runners клубунун чакырымдарын басып өтүү үчүн банданы табыңыз, же эгер балалуу болсоңуз, Америка Кошмо Штаттары боюнча 5400дөн ашык чуркоо топтору бар окшойт, карап көрүңүз.

Эрте кой.

Сиздин жаздык иштөө үчүн көбүрөөк энергия алуу үчүн чечимди кармай алабы? Дагы zzz алуу сиздин кадамыңызга бир аз кошумча пеп коюшу мүмкүн, дейт илим. Стэнфорд университетинин бир изилдөөсүндө, баскетболчулар беш-жети жума бою төшөктө 10 саат же андан көп убакыт өткөрүшкөндө, алар тезирээк чуркап, таамай соккуларды жасап, чарчоо сезимин азайтышкан. Сыналгы көрүүнүн ордуна 30 же 45 мүнөт эрте уктасаңыз же Инстада сыдырсаңыз, машыгуу залында пайдалуу болушу мүмкүн.

Машыгууңузду тактаңыз.

Линдси Вонн, Олимпиада чемпиону, тоо лыжачысы, чыңдаган басс жана термелүү рифмалар менен өзүн эс алдырат. "Рэпти угуу-Лил Уэйн, Дрейк, Джей-Зи-менин жарыштарымдын алдында эртең менен мени саатына 90 милге чуркап кетет" деди ал. Ал бир нерсеге умтулат. Англиянын Брунел университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, музыка угуу чыдамкайлыгыңызды 15 пайызга жогорулатат, анткени мээңиз ырларга алаксып, "мен чарчадым" сигналын өткөрүп жибериши мүмкүн. Плюс сүйүктүү обондорго болгон эмоционалдык байланыш сизди улантуучу эйфория сезимин бере алат. Бул трюктарды ди -джейликке алып барып, бий кечелеринин эң мыкты машыгуу тизмесине өтүңүз.

Өзүңүзгө активдүү эс алууга уруксат бериңиз.

Машыгууларыңызда биз бардыгыбыз катуу сокку урабыз деп жатабыз, бирок көнүгүү булчуңдарыңызды сындыргандыктан, өзүңүздү тынымсыз түртүп, күн сайын машыгуу сизди сындырышы мүмкүн. Флорида штатынын Майами шаарындагы Clear Passage физикалык терапиясынын аялдардын ден соолук программаларынын директору Лесли Уэйкфилд: "Калыбына келтирүү үчүн убакыт бергенде, кийинки машыгууга даярдануу үчүн денеңиз күчтөнөт", - дейт. Эгерде сизде да уйкусуздук болсо же өнөкөт жаракат алсаңыз, сиз ашыкча машыгып жаткандырсыз. Эс алуунун идеалдуу өлчөмү ар бир адам үчүн ар кандай болсо да, жок дегенде бир күн эс алууну жана бир күндүк фитнес графигине кайчылаш машыгууну пландаңыз, Уэйкфилд сунуштайт. Эгер эч нерсе кыла албасаңыз, жумшак, калыбына келтирүүчү йога дагы "эс алуу" деп эсептелет.

Үчүн карап чыгуу