Бул 8-көнүгүү Battle Rope Workout башталгычтарга ыңгайлуу, бирок оңой эмес

Мазмун

• 8-Жылдуу согуштук аркан менен машыгуу
• Double-Arm Wave
• Жалгыз кол толкуну Squat менен
• Жалгыз кол толкуну секирүү менен
• Lunge менен Reverse-Grip Wave
• Hip Toss
• Бурпи менен кош кол толкуну
• Arm Circles
• Power Slam
• Үчүн карап чыгуу

Спортзалда ошол оор согуш аркандары менен эмне кылууну ойлонуп жатасызбы? Бактыга жараша, сиз физикада эмессиз. Эд., Ошондуктан аларга чыгуунун кереги жок - бирок анын ордуна аракет кылышыңыз керек болгон аркан өлтүрүүчү машыгуулар көп. (Жана FWIW, жипти фитнес максаттарыңыздын бирине чыгарууну ойлонушуңуз керек.)

Кантип колдонууну билбей турганыңыз үчүн же алар алдыңкы көнүгүүчүлөр үчүн сакталган деп ойлогонуңуз үчүн, жөн эле согуш аркандарынын жанынан өтпөңүз. Сиз денеңиздин кээ бир негизги артыкчылыктарынан куру калышыңыз мүмкүн (чындыгында, согуш аркан көнүгүүлөрү Илим боюнча эң мыкты метаболизмди жандандыруучу күч кыймылдарына кирет). Бир изилдөөКүч жана кондиционердик изилдөө журналы 30 секунддук жип көнүгүүлөрү, андан кийин бир мүнөттүк эс алуу интервалдары кардиоңузду максималдаштыруунун жана метаболизмиңизди күчөтүүнүн эң жакшы жолу экенин аныкташкан. Бул жумуш-эс алуу интервалдарынын сегиз комплектин жасаган көнүгүүлөр мүнөтүнө тогуз калорияга чейин күйгүзүшкөн. (Салам, HIIT тренингинин пайдасы!)

Аны ыргытууга даярсызбы? Жастин Флексен, Crunch тобунун фитнес-директору, бул согуш аркан көнүгүүлөрүн эң жогорку май күйгүзүүчү согуш аркан менен машыгууну түзүү үчүн иштеп чыккан жана биз Манхэттендеги Body Evolved компаниясынын күч машыктыруучусу жана City Row программасынын директору Бет Льюисти алдык. Кийинки жолу тренажердик залга чыкканда өзүңүздү ыңгайлуу жана ишенимдүү сезип, ар бир кыймылды аткарыңыз. Согуш арканынын көнүгүүлөрүн масштабда түшүрүү оңой болгондуктан (сиз жөн гана ылдамдыгыңызды жайлатасыз) бул согуш арканынын машыгуусу башталгычтарга ыңгайлуу, бирок дагы эле АФты татаалдаштырышы мүмкүн.

Эгерде сиз машыгууңузга жип көнүгүүлөрүн гана кошкуңуз келсе, анда бул кыймылдардын айрымдарын уурдап, аларды эркин салмактагы жана дене салмактагы кыймылдар менен аралаштырып, идеалдуу айланма көнүгүү түзүңүз.

8-Жылдуу согуштук аркан менен машыгуу

Бул кантип иштейт: Ар бир согуш аркан көнүгүүлөрүн 30 секундадан аткарып, кийинки кыймылга өтүү алдында бир мүнөт эс ​​алыңыз. Аягына жеткенде бир мүнөт эс ​​алыңыз. Районду үч жолу кайталаңыз, жана сиз укмуштуудай машыгууга ээ болосуз, бул сиздин көнүмүш саатка созулган гимнастикалык сессияңызга караганда тезирээк эмес, андан да кызыктуу!

Double-Arm Wave

Бутту жамбаш туурасынан бөлүп, манжалар алдыга, тизелер бир аз ийилгенден баштаңыз. Арканды полго каратып, эки колуңузду бир убакта өйдө, анан ылдый кыймылдатыңыз. Темп менен жүрүңүз. 30 секунд кайталаңыз.

Жалгыз кол толкуну Squat менен

Буту жамбаштын туурасы менен, манжалары алдыга каратылып, терең чөгөлөп отуруңуз, сандарыңыз полго параллель. Арканды алакан менен жерге карма. Ар бир колуңузду бирден кыймылдатып, эки толкунду өйдө, анан эки толкунду ылдый түшүргөндө, чөгүү абалын сактаңыз. 30 секунд кайталаңыз.

Жалгыз кол толкуну секирүү менен

Терең чөгүү абалынан жалгыз кол толкундарын баштаңыз. Абага секирип, акырын кайра чалкалоо абалына конуу. Колду кыймылдатып жатканда секирип өтүүнү улантыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

Lunge менен Reverse-Grip Wave

Бутту бириктирүү менен баштаңыз. Алкандарды алаканын өйдө каратып, чыканактарды кабыргага жакын кармаңыз. Жалгыз колдун толкундарын баштаңыз, андан кийин сол бутту артка таштаңыз. Буттарды чогуу басып, сол бутка тепкилеңиз. Колдорду кыймылдатуу менен кезектешип жүрүүнү улантыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

Hip Toss

Арканды алакан менен ичке карматып, колду жакын кармаңыз. Аркаларды оң жамбаштан өйдө -ылдый, көкжеле формасында сол жамбашка карай жылдырыңыз. Торсону тик жана абсты кармап турууга көңүл буруңуз. 30 секунд кайталаңыз.

Бурпи менен кош кол толкуну

Терең отуруу абалында баштаңыз. Үч тез эки колдуу толкундарды жасаңыз, анан жиптерди түшүрүп, түртүү абалына секириңиз. Артка секирип, жиптерди кармоодон мурун бир түртүү аракетин аткарыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

Arm Circles

Алакандарды полго каратып, колдорун жайып, чыканактарды кабыргага жакын кармоо менен арканды кармаңыз. Колду үч жолу ичине, андан кийин үч жолу сыртка айланта. 30 секунд кайталаңыз.

Power Slam

Терең отуруу абалында баштаңыз. Аркандарды алакандарын ичине каратып кармап, аркандарды бир күчтүү кыймыл менен жерге ураардан мурун аларды өйдө көтөрүңүз. Көкүрөктү тик кармоого көңүл буруңуз. 30 секунд кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу