8 кызыктуу сулу унун альтернативалары

Мазмун

• Амарант
• Teff
• Гречка
• Буудай мөмөлөрү
• Жазылды
• Quinoa
• Тары
• Күрөң күрүч
• Үчүн карап чыгуу

Ар күнү эртең менен бир табакка сулу күрүч салуу дени сак тандоо болушу мүмкүн, бирок, кошумча нерселердин катарына кошуп, идишиңизге кошсоңуз болот, бир аздан кийин сиздин даам сезүүңүз өзгөрүүнү каалайт-жана, балким, көбүрөөк текстураны. Анын ордуна дагы бир пайдалуу көмүртек үчүн бекон, жумуртка, быштак же гигундо бышыруу жөнүндө ойлонбоңуз.

"Бардык дан азыктары уникалдуу даамга, текстурага жана тамактануу профилине ээ" дейт Рэйчел Бегун, РД, Тамактануу жана диететика академиясынын өкүлү. "Аны аралаштыруу нерселерди кызыктуу кылат жана сизге керектүү азыктардын кеңири спектрин берет." Бир гана жетишпеген жагы, көбү меште бир аз кайнап турууну талап кылат, андыктан эгер сиз дароо сулу сыяктуу тез ыңгайлуулукту кааласаңыз, партиясын түнү менен даярдаңыз. Андан кийин эртеси эртең менен микротолкундуу мешке идишке салып коюу жетиштүү.

Ар бир кургак чейрек чөйчөктө 170 калория, 3 грамм май, 29 грамм карбонгидрат, 10 грамм клетчатка жана 7 грамм протеин менен камсыз кылган болоттон кесилген сулу менен сегиз дандын жана уруктардын кантип чогулуп турганын көрүңүз жана эч качан тажатма эртең мененки тамакты жебеңиз.

Амарант

Техникалык жактан үрөн, амарант (ошондой эле квиноа жана гречка) анын текстурасына жана азыктык профилине байланыштуу дан категориясына кошулат. Амарант темирге, калийге жана кальцийге толгон, ошондой эле квиноага караганда көбүрөөк белок камтыгандыктан, эртең мененки жолугушууда ашказаныңыздын ачуусун сактап калат.

Эртең мененки тамагыңызды бузуңуз: Амарант уну жумшак жана жаңгак же жер даамы менен крептерге, булочкаларга жана куймактарга жакшы аралашат, же данды мешке кайнатып, үстүнө банан же шабдалы кесимдерин жана корица менен кошот.

Бир порцияга тамактануу көрсөткүчү (1/4 чыны кургак): 190 калория, 3,5 г май, 34 г углевод, 7 г була, 8 г белок

Teff

Болжол менен ар бир беш жаш аял темирдин жетишсиздигинен аз кандуулукка чалдыккандыктан, ал чарчап-чаалыгып, башыңызды оорутуп, башыңыз айланат. Кызыл эт керектөөнү жогорулатуунун бирден-бир жолу эмес: бир порция теф күнүмдүк темирдин 20 пайызын, сөөктү колдогон кальцийдин 10 пайызын камсыздайт.

Эртең мененки тамагыңызды бузуңуз: Ак teff каштанга окшош даамга ээ, ал эми караңгы teff фундук жаңгагы бар. Сиз бышырууда майда дандын, жаңгактын же үрөндүн ордуна бышырылбаган тефсти колдонсоңуз болот же агава сиропу жана майдаланган курма жана жаңгак менен бышырылганда ырахат аласыз.

Бир порцияга тамактануу көрсөткүчү (1/4 чыны кургак): 180 калория, 1г май, 37г углевод, 4г була, 7г белок

Гречка

Аты сизди алдап кетпесин: Гречка – бул флавоноиддер менен лигнандардын (күчтүү антиоксиданттык касиетке ээ өсүмдүк кошулмалары), ошондой эле магнийдин күчтүү комбинациясынан улам, жүрөгүңүзгө кандайдыр бир сүйүү тартуулаган глютенсиз жемиш үрөнү, дейт Бегун. Бул минерал жүрөктүн согуусун туруктуу кармап турат жана LDL ("жаман") холестеролду төмөндөтүүгө жана HDL ("жакшы") холестеролду көтөрүүгө жардам берет.

Эртең мененки тамагыңызды бузуңуз: Куурулган гречка бай, жер даамы бар, ал эми куурулган сорту жумшак даамга ээ. Гречка жармасын издеп, үстүнө майдаланган пекан жана клен сиропун салыңыз.

Бир порцияга тамактануу көрсөткүчү (1/4 чыны кургак): 150 калория, 1,5г май, 32г углевод, 5г була, 6г белок

Буудай мөмөлөрү

Жогорку клетчаткалуу буудай мөмөлөрү түшкү тамакка чейин ток кармап, ичегиңизге бир аз TLC жибериши керек: Nutrition журналы була сиздин тамак сиңирүү системаңыздагы пайдалуу бактерияларды көбөйтүүгө жардам берерин аныктады. Буудай мөмөлөрү эртең менен энергияңызды кармап туруу үчүн В-комплексинин витаминдерин жана антиоксидантка бай Е витамини менен клеткаңызды эркин радикалдарга каршы куралдандырат.

Эртең мененки тамагыңызды бузуңуз: Йогурт, зыгыр жана бал кошулган бөлмө температурасында крахмалдуу, чайналган дандарга кызмат кылыңыз.

Бир порцияга тамактануу көрсөткүчү (1/4 чыны кургак): 150 калория, 0.5г май, 32г углевод, 6г була, 6г белок

Жазылды

Спелл-суук тийүүдөн сактануу үчүн марганецтин, башка сөөк коргогон минералдын, ошондой эле иммунитетти жогорулатуучу цинктин жакшы булагы. Эгерде сизде мурунтан эле мурункулар бар болсо, анда жазылган кекстерди жана цинк салынган бир ууч кашуды алыңыз. ичинде кароо Канаданын медициналык ассоциациясынын журналы диеталык цинк суук тийүүнү орто эсеп менен бир жарым күнгө кыскартаарын аныкташкан.

Эртең мененки тамагыңызды бузуңуз: Spelt's жаңгак даамы ун булочка рецепттеринде жакшы иштейт, ал эми бышырылган мөмө жемиштерге корица себелеп коюу керек.

Бир порцияга тамактануу көрсөткүчү (1/4 чыны кургак): 150 калория, 1,5 г май, 32 г углевод, 4 г була, 6 г белок

Quinoa

Нью-Йорктогу диетолог Шарон Рихтер: "Көбүнчө дан эгиндери жетишсиз протеин булагы деп эсептелет, анткени аларда лизин жана изолейцин аминокислоталары жетишсиз, бирок квиноада экөө тең көп" дейт. Лизин булчуң протеининин пайда болушуна жана изолецин булчуң ткандарын айыктырууга жана оңдоого жардам бергендиктен, спорт залында олуттуу скульптураны пландаштырып жаткан күндөрү жегиле.

Эртең мененки тамагыңызды бузуңуз: Nutty quinoa ар кандай түстөрдө болот, анын ичинде ачык беж, кызыл жана кара, кара сорттор бир аз таттуу. Үлпүлдөгөн жана кремдүү, бирок кытырак крунч текстурасы кургатылган мүкжидек жана кесилген бадам менен жакшы жупташат.

Бир порцияга тамактануу көрсөткүчү (1/4 чыны кургак): 170 калория, 2,5г май, 30г углевод, 3г була, 7г белок

Тары

Бул глютенсиз эгин сөөктөрдү бекем кармап, булчуңдарды жана нервдерди эң ​​жакшы иштеши үчүн маанилүү минералдардын, анын ичинде фосфор менен магнийдин аралашмасын сунуштайт. Огайо штатындагы Кейс Вестерн Резерв университетинин Медицина мектебинин 2012-жылдагы изилдөөсү магний клеткаларда күчтүү сезгенүүгө каршы каражат катары иштээрин жана астмадан тартып диабетке чейинки шарттарда пайдалуу болушу мүмкүн экенин көрсөттү.

Эртең мененки тамагыңызды бузуңуз: "Таруу, аны кантип бышырганыңызга жараша картошка пюреси сыяктуу кремдүү же күрүч сыяктуу үлпүлдөк болушу мүмкүн" дейт Рихтер. Жеңил, кургак текстура үчүн 1 стакан таруу үчүн 2 стакан суюктукту колдонуңуз же калың, былжырлуу пюрени жактырсаңыз, көбүрөөк суу кошуңуз. Сүт жана кургатылган мөмө -жемиштер менен балды чачыңыз.

Бир порцияга тамактануу көрсөткүчү (1/4 чыны кургак): 180 калория, 2 г май, 36 г углевод, 8 г була, 6 г белок

Күрөң күрүч

Байыркы дандар тамактануу сүйүктүүсү болуп калганына карабастан, классикалык күрөң күрүч дагы деле кампаңыздан орун алууга татыктуу. "Күрөң күрүч - буланын жакшы булагы жана жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берүүчү фитонутриенттердин түрүн камтыйт" дейт Бегун. Темпл университетинин медицина мектебинин изилдөөчүлөрү жогорку кан басымы жана атеросклероздон коргоо үчүн ак күрүчтү даярдоо үчүн алынган дан эгиндеринин катмарындагы кошулмаларды кредиттешет.

Эртең мененки тамагыңызды бузуңуз: Жумшак даам аны эртең мененки тамактын ичине айландырат, өзгөчө, эгер сиз шашып бара жатсаңыз жана муздаткычыңызда тай картошкасынан кошумча картон болсо. Микротолкундуу мешке жана үстүнө банан жана майдаланган кокос же мейиз жана корица менен кошобуз.

Бир порцияга тамактануу көрсөткүчү (1/4 чыны кургак): 180 калория, 1,5г май, 37г углевод, 3г була, 4г белок

Үчүн карап чыгуу