Эмне үчүн 80/20 эрежеси диета балансынын алтын стандарты болуп саналат

Мазмун

• Тамактануунун 80/20 эрежеси кандай?
• 80/20 эрежесинин жакшы жана жаман жактары
• 80/20 эрежесин кантип ишке ашыруу керек * Туура * Жол
• Үчүн карап чыгуу

Аткинс. Палео. Vegan. Кето. Глютенсиз. IIFYM. Бул күндөрдө тамак-аш топторуна караганда диеталар көп жана алардын көбү арыктоо жана туура тамактануунун пайдалары менен коштолот. Бирок булардын канчасын өмүр бою сактагыңыз келет? (Жөн эле ойлон макростарды эсептөө, бекондон баш тартуу жана пончиктерден алыс болуу канча жыл жөнүндө.)

Кале падышасы, HIIT ханышасы, же сиз Kool-Aid ичтиңиз же түкүрдүңүз, ден соолуктун баарында же эч нерсесинде, өмүр бою адаттарды өркүндөтүү кийин ойлонгондой көрүнөт. Мунун баары тезирээк дененин жакшы натыйжаларын алуу үчүн чектен чыгуу жөнүндө.

Бирок, албетте, сиз арыктоого жана аны кайра алууга аракет кылбайсыз. Сиз формага келүүгө аракет кылбайсыз, анан формадан чыгасыз. Сиз өзүңүздү мыкты сезүүгө аракет кылбайсыз, андан кийин өзүңүздү жаман сезүүгө кайтыңыз. Анда эмне үчүн сиз катаал диетага жазыласыз, бирок сиз акыры ийгиликсиз болоорун билесиз?

Кирүү: 80/20 эрежеси туура тамактануу үчүн. Бул анча деле эмес диета бул жашоо үчүн тамактануунун бир жолу болгондуктан, сиз аны сактай аласыз бактылуу 105 жашка чыкканга чейин.

Тамактануунун 80/20 эрежеси кандай?

Мааниси: сиз күнүмдүк калорияңыздын 80 пайызын таза, бүтүн тамактарды жейсиз, ал эми калориялардын 20 пайызын өзүңүз #өзүңүз дарылаңыз. (ICYMI аны Джиллиан Майклсан жана көптөгөн диетологдор сыяктуу ден соолук адистери нормалдуулукка үйрөтүүнүн жолу катары сунуштайт.) "80/20 эрежеси сиз сүйгөн тамактардан ырахат алуунун жана салмагыңызды көзөмөлдөөнүн фантастикалык жолу болушу мүмкүн" дейт Сара Берндт, RD. Толук тамактануу жана Fit Fresh Cuisine ээси үчүн.

80/20 эрежесинин жакшы жана жаман жактары

Бул түбөлүккө кыла турган нерсе. Шарон Палмер, Р.Д. жана автору: "Бул жашоого ыңгайлуу диета стили, бул сизге өзүн күнөөлүү сезбестен бир нече өзгөчө тамактардан ырахат алууга мүмкүндүк берет" дейт. Өсүмдүк менен иштөөчү жашоо. Сиз "дени сак" категориясына туура келбеген нерсени жегениңиз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезсеңиз, анда тамак ичүүгө жана дене түзүлүшүнө болгон мамилеңиз бузулат. (Анткени, бул сизге салмак жоготуудагы эң жаман катадан качууга жардам берет.)

Бул арыктоо үчүн жакшы эмес. Эгерде сиз дан эгиндери, мөмө -жемиштер, жаңгактар, дени сак майлар, арык белоктор сыяктуу ден соолукка пайдалуу азыктарды көп бөлүгүн жеп жатсаңыз, денеңиздин энергияга болгон муктаждыгынан ашып кетиңиз (окуу: калория) жана салмак кошуу. Калория дагы эле ден соолукка пайдалуу булактарды санап турат. "80/20 эрежеси - бул өтө начар көрсөтмө жана аны калория керектөөлөрүндө балансталган диетанын жашоо образына колдонсо болот" дейт Палмер, бул фунтту таштоонун ордуна, салмагын сактоо үчүн эң жакшы болушу мүмкүн дегенди билдирет.

80/20 эрежесин кантип ишке ашыруу керек * Туура * Жол

"80/20 эрежеси менен модерацияны жана порцияны көзөмөлдөөнү практикалоо дагы деле маанилүү" дейт Берндт. "Сиздин ырахаттанууңуз баарына бекер эмес, акылга сыярлык бөлүгү болушу керек."

Бул 20 пайыз "тамак" үчүн болгону, сиз Oreos же бир мүшөк чипсы менен ветчина жей аласыз дегенди билдирбейт. "Муну жалпы эреже катары кароого аракет кылыңыз" дейт Палмер, конкреттүү сандарга эмес, күн сайын жолугушууга.

Мисалы, эгер сиз күнүнө 2000 калория алууну көздөп жатсаңыз (бул жерде сизге канча калория керек экенин аныктоо керек), анда эреже сизде 400гө жакын "ойноо" керектигин көрсөтөт. Бирок кээ бир индульгенциялар үчүн (кечки тамак менен бир стакан шарап, кесиптештин туулган күнүнүн бир кесим тортунун бир кесимчеси) мейкиндик бар болгондуктан, булар азыктык баалуулугу нөл болгон тамак-ашка ысырап боло турган "калориялар" дегенди билдирбейт - жана сиз албетте жок керек бардык 20 процентин колдонууга. Чынында, балким, 20 пайыздан төмөн түшүрүү эң жакшы, анткени "адамдар канча тамак жегендигин баалабайт жана калория менен порцияларды дайыма баалабайт" дейт Палмер.

Эсиңизде болсун: "Ар бир тамак - бул сиздин денеңизди азыктандыруу үчүн мүмкүнчүлүк", - дейт Палмер. "Көпчүлүгүбүз үчүн ар бир чакканыбыз бизди клетчатка, белок, пайдалуу майлар, витаминдер, минералдар жана фитохимиялык заттар (антиоксидант жана сезгенүүгө каршы кошулмалары бар өсүмдүк кошулмалары) менен сыйлашыбыз керек."

Эгерде сиз торттун ордуна 80 % жаңгак майын, чиптердин ордуна куурулган Брюссель өсүмдүктөрүн сүйүүнү үйрөнсөңүз, анда сиз 20 % үчүн өлбөйсүз. Муну сыйлык катары ойлогондун ордуна, жөн гана ~ жашооңузду өткөрүү үчүн бир аз кыймылдай турган бөлмө катары караңыз.

Үчүн карап чыгуу