Сулу жана сулу жегендин ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• Сулу жана сулу деген эмне?
• 1. Сулу укмуштай аш болумдуу
• 2. Бардык сулу антиоксиданттарга бай, анын ичинде Avenanthramides
• 3. Сулу бета-глюкан деп аталган күчтүү эритилген буласын камтыйт
• 4. Алар холестерол деңгээлин төмөндөтүп, LDL холестеролун бузулуудан коргойт
• 5. Сулу кандагы шекерди контролдоону өркүндөтөт
• 6. Сулу майы толуп, арыктоого жардам берет
• 7. Майдаланган май сұлы териге кам көрүүгө жардам берет
• 8. Алар балалык астма коркунучун азайтышы мүмкүн
• 9. Сулу ичтин катуусун кетирүүгө жардам берет
• Сулууларды диетаңызга кантип кошсо болот?
• Сулу сиз үчүн укмуштуу жакшы

Сулу жер жүзүндөгү эң пайдалуу дандын катарына кирет.

Алар глютенсиз бүт дан жана маанилүү витаминдердин, минералдардын, була жана антиоксиданттардын булагы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сулу менен сулу ден-соолукка пайдалуу.

Буларга арыктоо, кандагы шекердин төмөндөшү жана жүрөк ооруларынын азайышы кирет.

Бул жерде сулу жана сулу жегендин ден-соолукка пайдалуу 9 далилдери келтирилген.

Сулу жана сулу деген эмне?

Сулу - бүтүндөй дан азыктары, илимий деп аталган Avena sativa.

Сулу бышырылган, жарактуу жана толук формасы бар сулу бышырууга көп убакыт талап кылынат. Ушул себептен, көпчүлүк адамдар чыйратылган, майдаланган же болоттон жасалган сулу сулуулугун жактырышат.

Тез (тез) сулу эң жогорку деңгээлде иштетилген сорттор. Бышырууга эң кыска убакыт талап кылынса да, текстурасы ширелүү болушу мүмкүн.

Сулу көбүнчө эрте мененки тамак үчүн сулу сууда же сүтте кайнатылган сулу катары жейт. Сулу көп учурда ботко деп аталат.

Алар көбүнчө кофе, гранола, печенье жана башка бышырылган азыктарга киргизилет.

Төмөнкү сап: Сулу - эртең мененки тамак үчүн сулу боткосу (боткосу) катары жеген бүтүн дан.

1. Сулу укмуштай аш болумдуу

Сулу азыктарынын курамы тең салмактуу.

Алар көмүртектин жана буланын жакшы булагы, анын ичинде күчтүү була бета-глюкан (1, 2, 3).

Ошондой эле алардын көпчүлүгүндө данга караганда протеин жана май көп (4).

Сулу маанилүү витаминдер, минералдар жана антиоксидант өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен толтурулат. Жарым чөйчөк (78 грамм) кургак сулу (5) камтыйт:

• темир-: 191% RDI
• Phosphorus: RDIдин 41%
• магний: 34% RDI
• Жез: 24% RDI
• Iron: RDI 20%
• Zinc: RDI 20%
• синтезине: 11% RDI
• В1 витамини (тиамин): RDI 39%
• В5 витамини (пантотен кислотасы): RDI 10%
• Кальций, калий, В6 витамини (пиридоксин) жана В3 витамини (ниацин) аз өлчөмдө.

Бул 51 грамм углевод, 13 грамм белок, 5 грамм май жана 8 грамм була, бирок 303 калория менен гана келет.

Демек, сулу жегенге боло турган азыктар тыгыз азыктардын катарына кирет.

Төмөнкү сап: Сулу углеводдорго жана жипчелерге бай, бирок башка дан өсүмдүктөрүнө караганда белоктордо жана майларда көп. Алар көптөгөн витаминдерде жана минералдарда өтө жогору.

2. Бардык сулу антиоксиданттарга бай, анын ичинде Avenanthramides

Бүт сулу антиоксиданттарда жана полифенол деп аталган өсүмдүктүн пайдалуу кошундуларында көп. Белгилей кетчү нерсе, aioxhramides деп аталган антиоксиданттардын уникалдуу тобу, аларда сулу (6) гана кездешет.

Avenanthramides азот кычкылынын өндүрүшүн көбөйтүү менен кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Бул газ молекуласы кан тамырларын кеңейтүүгө жардам берет жана кан агымын жакшыртат (7, 8, 9).

Мындан тышкары, aearnhramides сезгенүүгө жана кычыштырууга каршы таасирге ээ (9).

Ферул кислотасы сууда көп өлчөмдө кездешет. Бул дагы бир антиоксидант (10).

Төмөнкү сап: Сұлы курамында көптөгөн күчтүү антиоксиданттар, анын ичинде avenanthramides бар. Бул кошулмалар кан басымын төмөндөтүп, башка пайда алып келет.

3. Сулу бета-глюкан деп аталган күчтүү эритилген буласын камтыйт

Сұлы көп өлчөмдө бета-глюканды камтыйт, бул эриген жипченин бир түрү.

Бета-глюкан жарым-жартылай сууда эрийт жана ичегиде калың, гель сыяктуу эритме түзөт.

Бета-глюкан клеткасынын ден-соолукка пайдалуу жактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• LDL жана холестеролдун жалпы деңгээли төмөндөдү (1)
• Кандагы шекердин азайышы жана инсулиндин реакциясы (11)
• Толуктук сезиминин жогорулашы (12)
• Ашказан-ичеги трактындагы жакшы бактериялардын көбөйүшү (13)

Төмөнкү сап: Сулу эрип кетүүчү бета-глюканга бай, бул көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Бул холестеролду жана кандагы кантты азайтууга жардам берет, ичеги бактерияларын өркүндөтүп, толгонуу сезимин жогорулатат.

4. Алар холестерол деңгээлин төмөндөтүп, LDL холестеролун бузулуудан коргойт

Дүйнө жүзүндө жүрөк оорулары өлүмдүн алдыңкы себеби болуп саналат. Тобокелдиктердин негизги факторлорунун бири кандагы жогорку холестерол.

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, сулудагы бета-глюкан жипчеси холестеролдун жалпы көлөмүн жана LDL деңгээлин төмөндөтүүдө натыйжалуу (1, 14).

Бета-глюкан холестеролго бай өт чыгуусун көбөйтүп, кандагы холестерол көлөмүн төмөндөтөт.

LDL ("жаман") холестеролдун кычкылдануусу, LDL эркин радикалдар менен реакция кылганда жүрөк ооруларынын өрчүшүндө дагы бир маанилүү кадам болуп саналат.

Ал артерияларда сезгенүүнү пайда кылат, кыртыштарды жабыркатат жана инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат.

Бир изилдөөгө ылайык, сулудагы антиоксиданттар С витамини менен биргеликте LDL кычкылдануусун алдын алат (15).

Төмөнкү сап: Сулу жалпы жана LDL холестеролун азайтып, LDL холестеролун кычкылдануудан коргоп, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

5. Сулу кандагы шекерди контролдоону өркүндөтөт

2-типтеги кант диабети - кандагы шекердин бир кыйла жогорулашы менен мүнөздөлгөн кеңири таралган оору. Бул, адатта, инсулин гормонуна сезгичтиктин төмөндөшүнөн келип чыгат.

Сулу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, айрыкча, ашыкча салмактуу же диабети бар 2 типтеги адамдарга (16, 17, 18).

Ошондой эле алар инсулиндин сезгичтигин өркүндөтүшү мүмкүн (19).

Бул таасирлер негизинен бета-глюканын ашказандагы боштукту жана канда глюкозанын сиңүүсүн кечеңдеткен калың гель түзө алат (20).

Төмөнкү сап: Эритилген була бета-глюканынан улам, сулу инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт.

6. Сулу майы толуп, арыктоого жардам берет

Сулу (ботко) даамдуу тамак менен гана чектелип калбастан, аны да толтурат (21).

Толтурулган тамактарды жегенде, аз калория жеп, арыкташыңыз мүмкүн.

Ашказаныңызды тамак-аштын бош калганына чейин кечиктирип койсоңуз, сулу майындагы бета-глюкан сиздин толгонуу сезимиңизди күчөтөт (12, 22).

Бета-глюкан ошондой эле ичеги-карындын ичип-жегенге жооп берген YY (PYY) гормонунун чыгарылышын шарттайт. Бул каныккан гормон калорияны азайтууга алып келип, ашыкча семирүү коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (23, 24).

Төмөнкү сап: Сулу майы сизди арыктап, өзүңүздү толук кандуу сезүүгө жардам берет. Муну ашказандын бошотулушун жайлатуу жана PYY гормонунун өндүрүшүн көбөйтүү аркылуу жасайт.

7. Майдаланган май сұлы териге кам көрүүгө жардам берет

Сулу терини камтыган көптөгөн буюмдарда кездешиши бекеринен эмес. Бул продукцияны өндүрүүчүлөр көбүнчө майдаланган сулу майын "коллоиддик сулу" деп аташат.

FDA коллоиддик сулу майын терини коргоочу зат катары 2003-жылы эле кабыл алган. Чындыгында, сулу ар кандай тери шарттарында кычышууну жана дүүлүктү дарылоодо колдонулган (25, 26, 27).

Мисалы, сулу негизиндеги тери азыктары экземанын ыңгайсыз симптомдорун өркүндөтүшү мүмкүн (28).

Териге кам көрүү артыкчылыктары жегенге эмес, териге колдонулган сулуга гана тиешелүү экендигин эске алыңыз.

Төмөнкү сап: Коллоиддик сулу (майдаланган сулу) илгертен бери кургак жана кычышчу терини дарылоого жардам берип келген. Бул теринин ар кандай шарттарындагы, анын ичинде экземанын белгилеринен арылууга жардам берет.

8. Алар балалык астма коркунучун азайтышы мүмкүн

Астма - балдардагы эң көп кездешүүчү өнөкөт оору (29).

Бул дем алуу жолдорунун - адамдын өпкөсүнө жана андан абага жеткирүүчү түтүктөр.

Бардык эле балдарда бирдей белгилер жок болсо да, көп учурда жөтөл, ысыгуу жана дем алуу сезилет.

Көпчүлүк изилдөөчүлөрдүн айтымында, катуу тамакты эрте киргизүү баланын астма жана башка аллергиялык ооруларынын пайда болуу коркунучун күчөтөт (30).

Бирок, изилдөөлөрдүн айтымында, мунун бардыгы тамак-ашка тиешелүү эмес. Маселен, сулу эрте киргизилсе, чындыгында, коргоочу болушу мүмкүн (31, 32).

Бир изилдөөгө ылайык, 6 айга чейин ымыркайларга сулу азыктандыруу балдардын астма коркунучун төмөндөтөт (33).

Төмөнкү сап: Айрым изилдөөлөргө ылайык, сулу жаш наристелерге азыктанганда, балдардын астма оорусунун алдын алат.

9. Сулу ичтин катуусун кетирүүгө жардам берет

Улгайган адамдар көп учурда ич катып, ичеги-карындары сейрек кездешип, жүрүшү кыйын.

Ички ичегилер көбүнчө кары-картаңдардагы ич катууну кетирүү үчүн колдонулат. Бирок, алар натыйжалуу болсо дагы, арыктоо жана жашоо сапатынын төмөндөшү менен байланышкан (34).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сулу кебеги, данга бай була сырткы катмары, улгайган адамдарда ич катуудан арылууга жардам берет (35, 36).

Бир сыноонун натыйжасында күнүнө 12 жума бою сулу кебеги бар шорпо же десерт жеген 30 кары бейтаптын жашоо-турмушу жакшыргандыгы аныкталды (37).

Андан тышкары, 3 айлык изилдөөлөрдөн кийин ал оорулуулардын 59% ы ич ара ичүүнү токтотуп, контролдук топто жалпы лактивдүү колдонуу 8% га көбөйгөн.

Төмөнкү сап: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сулу кебеги кары адамдагы ич катууну азайтууга жардам берет, ал эми ич ара ичүүнү колдонуунун зарылдыгы бир топ төмөндөйт.

Сулууларды диетаңызга кантип кошсо болот?

Сулу менен ар кандай жолдор менен ыракат алсаңыз болот.

Эң популярдуу ыкма - эрте мененки сулу (ботко) жеп коюу.

Бул жерде сулу жасоонун эң жөнөкөй жолу:

• 1/2 чөйчөкчө сулулган сулу
• 1 стакан (250 мл) суу же сүт
• Бир чымчым туз

Ингредиенттерди казанга кошуп, кайнатууга алып келиңиз. Жылуулукту бир аз бышырыңыз жана жумшарганча, кээде аралаштырып, сулу бышырыңыз.

Сулу этинен даамдуураак жана андан да аш болумдуу болуш үчүн корица, жемиштер, жаңгактар, уруктар жана / же грек айранын кошсоңуз болот.

Ошондой эле, сулу көбүнчө бышырылган азыктарга, мюсли, гранола жана нанга киргизилет.

Сулу табигый түрдө глютенсиз болсо да, алар кээде глютен менен булганган болот. Себеби, аларды глютен камтыган башка дан өсүмдүктөрүнө окшош жабдыктар менен чогултуп, иштетсе болот (38).

Эгерде сизде целиак оорусу же глютендин сезгичтиги бар болсо, анда клейфили жок сертификаты бар сулу азыктарын тандаңыз.

Төмөнкү сап: Сулу туура тамактануу үчүн мыкты кошумча болот. Эрте мененки тамакты сулу майы (боткосу) катары жесе болот, бышырылган азыктарга кошсо болот жана башкалар.

Сулу сиз үчүн укмуштуу жакшы

Сулу - маанилүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен толгон укмуштуу азык.

Мындан тышкары, башка дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу алардын курамында белок жана белок көп.

Сулу бир нече уникалдуу компоненттерди камтыйт, атап айтканда, эрий турган була бета-глюкан жана avenanthramides деп аталган антиоксиданттар.

Артыкчылыктары кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү, терини кыжырдануудан коргоо жана ич катууну азайтуу.

Мындан тышкары, алар абдан толтура жана арыктай турган достук тамак-ашты талап кылган көптөгөн касиетке ээ.

Күндүн аягында сулу жегенге жарактуу азыктардын катарына кирет.

Сулу жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Сулу жана сулу глютенсизби? Таң калыштуу чындык
• Сулу 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуулугу