Жүрөгүңүз үчүн эң мыкты белоктор

Мазмун

• Белокторду чогултуу
• Балык
• Жаңгактар ​​жана буурчак
• Канаттуулар
• Майлуулугу төмөн сүт
• Белок канча?
• Ашыкча белоктун зыяны барбы?

Белоктор жүрөккө пайдалуу болушу мүмкүнбү? Адистер ооба дешет. Бирок рационуңузга ылайыктуу протеин булактарын тандоого келгенде, аларды басмырлаганыңыз жакшы. Ошондой эле, ар кандай түрдөгү белоктун керектүү көлөмүн жеш керек. Мисалы, Америкалык Жүрөк Ассоциациясы көптөгөн америкалыктар каныккан майлары көп эттерден керектүү өлчөмдө белок алышат деп билдирет.

Каныккан майды көп жегенде тыгыздыгы аз липопротеиддин (LDL) холестеролунун деңгээли көтөрүлүп, жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Гарварддагы Коомдук саламаттыкты сактоо мектебинин маалыматы боюнча, кайра иштетилген эттер натрийдин курамында көп болгондуктан, жүрөк-кан тамыр ооруларына байланыштуу.

Белокторду чогултуу

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуулугу жогору эттерди балык, буурчак, канаттуулар, жаңгактар ​​жана аз майлуу сүт сыяктуу жүрөккө пайдалуу белоктор менен алмаштыруу жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет. Белоктун бул формаларындагы азык заттар холестеролду жана кан басымын төмөндөтүп, салмакты сактоого жардам берет. Бул белокторду майлуулугу жогору эттин ордуна тандап, жүрөк пристубу жана инсульт коркунучун азайта аласыз, деп билдирет Кливленд клиникасы.

Журналда жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, кызыл этти көп ичүү жүрөктүн ишемиялык оорусуна чалдыгуу коркунучун арттырат. Альтернативдүү протеин булактарына өтүп, бул коркунучту азайта аласыз. Балыкты жана жаңгакты көбүрөөк жесе, тобокелдиктин төмөндөшү менен байланыштуу болгон. Жаңгактын күнүнө бир порция кызыл эттин бир порциясына караганда жүрөк оорусунун 30 пайызга төмөн тобокелдиги менен байланыштуу болгон. Күн сайын бир жолу берилүүчү балыктын тобокелдиги 24 пайызга төмөн, ал эми үй канаттуулары жана майсыз сүт дагы 19 пайызга жана 13 пайызга төмөн тобокелчилик менен байланыштуу болгон.

Бирок жүрөккө пайдалуу бул белоктордун конкреттүү кайсы түрлөрүн жеш керек жана сизге канча керек?

Балык

Балык - бул жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алууга көмөктөшкөн белоктун эң көп алынгандарынын бири. Жума сайын бирден 3-6 унцияга чейин филе же бирден 3 унция банка балык жешиңиз керек. Жүрөктүн оорусун азайтуучу балыктын эң жакшы жеген түрлөрүнүн катарына төмөнкүлөр кирет:

Туна

Жапайы, таза же сууда консерваланган тунецтен алган арык протеинден тышкары, омега-3 май кислоталарынын артыкчылыгын аласыз. Омега-3 май кислоталары бир нече жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрүнүн тобокелдигин азайтат. Тунада В-12 жана Д витаминдери, ниацин жана селен бар. Консерваланган же бышырылган албакор туна сымаптан бир аз жогору, андыктан анын ордуна "кесек жарык" тунецин колдонуп көрүңүз.

Лосось

Лосось жапайы, жаңы же консерваланган кызгылт түстөбү, бул сиздин жүрөгүңүз үчүн акылдуу чечим. Туна сыяктуу эле, лососьде омега-3, ошондой эле фосфор, калий, селен жана В-6, В-12, Д витаминдери бар. чарба лосось өстүрдү. Ден-соолукка пайдалуу даярдык көрүү үчүн, ар бир сантиметр калыңдыгы үчүн балыкты 10 мүнөт кайнатып көрүңүз.

Гарварддагы Коомдук саламаттыкты сактоо мектеби 6 унциядагы куурулган портерхаус стейк 40 грамм толук протеин менен камсыз кылса, 38 граммга жакын май берерин, алардын 14ү каныккандыгын белгилейт. Ошол эле лосось 34 грамм протеинди жана 18 грамм гана май берет - алардын 4 гана каныккан.

Жаңгактар ​​жана буурчак

Айрым изилдөөлөргө ылайык, жаңгактар ​​жүрөгүңүзгө жасай турган эң пайдалуу белоктун бири болуп саналат. Тандоолордун катарына жаңгак, бадам, кешью, пекан жана жер жаңгак кирет.

Буурчак, буурчак, буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү дагы бир мыкты вариант. Аларда холестерол жок жана этке караганда май аз. Гарварддагы Коомдук саламаттык мектеби бир кесе бышкан жасмык 18 грамм протеин, ал эми 1 граммга жетпеген май алып келерин белгилейт.

Жаңгак жана буурчактан тышкары, табигый жер жаңгак жана башка жаңгак майлары жүрөккө пайдалуу чечим. Жумасына табигый, шекерсиз жаңгак майынан 2ден 4 кашыкка чейин жеп туруңуз.

Канаттуулар

Майо клиникасы тооктун эти же тооктун эти сыяктуу жогорку деңгээлдеги майсыз белоктун булагы катары үй канаттууларын тизмектейт. Бир жолу үй канаттууларын күнүнө бир порция кызыл эт ичкенге караганда, жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдиги төмөн болот.

Майлуулугу чындыгында төмөн болгон варианттарды тандап алгыла. Мисалы, куурулган тооктун пирогунан терисиз тооктун төшүн тандаңыз. Көрүнүп турчу майларды кыркып, куш этин даярдап жатканда терини сыйрып алыңыз.

Майлуулугу төмөн сүт

Төмөнкү майлуулугу жогору заттардын майлуулугу төмөн версияларын тандоону сунуштаңыз:

• сүт
• сыр
• йогурт
• каймак

Жумурткалар техникалык жактан сүт азыктары болбосо дагы, CDC жумуртканын сарысы кошулган жумуртканын ордуна жумуртканын агын же пастерленген жумуртканын агы менен жасалган азыктарын колдонууну сунуштайт. Кээ бирлери болсо, адамдардын 70 пайызында жумуртканы керектөө менен холестерол деңгээлинде эч кандай өзгөрүү болбогонун көрсөтүшөт. Ушул эле изилдөөдө жумуртканы жегендердин 30 пайызынын “гипер-жооп берүүчү” деп эсептелээри жана LDLдин белгилүү бир түрүндө көбөйүшү мүмкүн экени, ал A үлгүсү деп аталганы, бирок B LDL үлгүсүнө караганда жүрөк ооруларына түрткү бербегендиги аныкталды.

Белок канча?

Ушул жүрөккө пайдалуу белоктордун канчасын жеш керектигин кантип аныктайсыз? Күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 10-30 пайызы белоктон болушу керек. Күнүнө талап кылынган грамм протеинге сунуш кылынган диеталык жөлөк пул төмөнкүдөй:

• аялдар (19 жаштан 70 жашка чейин): 46 грамм
• эркектер (19 жаштан 70 жашка чейин): 56 грамм

Мисалы, бир чыны сүттө 8 грамм белок бар; 6 унция лососунда 34 грамм белок бар; ал эми кургак буурчактын чөйчөгүндө 16 грамм бар. Бул бойго жеткен эркек адамга бир күн бою талап кылынуучу протеиндин көлөмүнүн тегерегинде. Жалпы ден-соолукка пайдалуу тамактануу планынын алкагында протеинге болгон муктаждыгыңызды эске алыңыз. Муну менен, сиз жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап аласыз.

Ашыкча белоктун зыяны барбы?