7 Д витамини көп болгон пайдалуу азыктар

Мазмун

• 1. Лосось
• 2. Эрдин жана сардиналар
• 3. Cod боор майы
• 4. Консерваланган тунец
• 5. Жумуртканын сарысы
• 6. Козу карындар
• 7. Байытылган тамактар
• Уй сүтү
• Соя сүтү
• Апельсин ширеси
• Дан жана сулу
• Д витамини жана кальций
• Жыйынтык

Д витамини денеңиздин күндүн нуру тийгенде гана чыгаруучу азык.

Бирок, дүйнө калкынын 50% га чейин күн жетишсиз болуп, АКШнын 40% жашоочулары D витамини жетишпейт (1, 2).

Бул жарым-жартылай адамдар үйдө көп убакыт өткөргөндүктөн, сыртта күн нурларын кийип, бул витаминдин жакшы булактарында батыштын диетасын жешет.

Сунуш кылынган суткалык маани (DV) тамак-аштан (3) алынган D витамининин күнүнө 800 IU (20 мкг).

Эгер күн нуру жетишсиз болсо, анда күнүнө 25 фунт стерлингге (4) жакын болушу керек.

Бул жерде D витаминине бай 7 пайдалуу тамак бар.

1. Лосось

Лосось - популярдуу майлуу балык жана D витамининин эң мыкты булагы.

Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаментинин (USDA) Азык-түлүк курамы боюнча маалымат базасына ылайык, фермердик Атлантикалык лосось менен кызмат кылган 3,5 унция (100 грамм) биринде 526 IU D витамини же DV (5) 66% бар.

Лосось жапайы же чарбалык болобу, чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.

Орто эсеп менен, жапайы кармалган лосось 3,5 унцияга (100 грамм) туура келген 988 IU D витамини, же DVдин 124% түзөт. Айрым изилдөөлөр жапайы лососьде андан да жогору деңгээлде экени аныкталды - бир кызмат үчүн 1300 IU чейин (6, 7).

Бирок, иштетилген лосось ошол сумманын 25% гана түзөт. Ошентсе да, фермердик лосось бир порошок менен 250 IU витамин D же 32% DV (6) менен камсыз кылат.

Жыйынтык Жапайы лосось бир портто болжол менен 988 IU D витамини камтыйт, ал эми фермада семгада орто эсеп менен 250 IU бар. Бул тиешелүүлүгүнө жараша DVдин 124% жана 32% түзөт.

2. Эрдин жана сардиналар

Herring - бул дүйнө жүзү боюнча жеген балык. Аны чийки, консерваланган, ышталган же маринаддалган болот.

Бул кичинекей балык Д витамининин эң мыкты булактарынын бири.

Жаңы Атлантикалык майдалоо 3,5 унцияга (100 грамм) кызмат кылганда 216 НБ берет, бул DV (8) 27% түзөт.

Эгерде жаңы балык сиздики эмес болсо, анда туздалган селитре D витамининин жакшы булагы болуп саналат, ал 3,5 унцияга (100 грамм) же DVдин 14 пайызына 112 IU камсыз кылат.

Анткен менен, туздалган майкада көп адам натрий көп болот, аны кээ бир адамдар өтө көп колдонушат (9).

Консерваланган сардиндер да Д витамининин жакшы булагы болуп саналат - бир даана (3,8 унция) 177 фунт стерлинг же DVдин 22% (10) камтыйт.

Майлуу балыктардын башка түрлөрү да Д витамининин жакшы булагы. Halibut жана скумбрия жарым филеге 384 IU жана 360 IU камсыз кылат (11, 12).

Жыйынтык Herringдин курамында 3,5 унцияга (100 грамм) кызмат кылган 216 IU D витамини бар. Маринаддалган селитре, сардин жана башка майлуу балыктар, мисалы галибут жана скумбрия, ошондой эле жакшы булактар.

3. Cod боор майы

Cod боор майы популярдуу кошумча болуп саналат. Эгер сиз балыкты жактырбасаңыз, боор майы менен ичүү башка булактарда жок болгон айрым азыктарды алуу үчүн маанилүү болушу мүмкүн.

Бул D витамининин эң сонун булагы - бир чай кашыкка болжол менен 448 IU (4,9 мл), ал DVдин 56% га жетет. Ал көп жылдар бою балдардын жетишсиздигин алдын алуу жана дарылоо үчүн колдонулуп келген (13, 14).

Ошондой эле боордун Cod майы А витамининин фантастикалык булагы болуп саналат, ал эми ДВнин 150% бир чай кашыкта (4,9 мл). Бирок, А витамини көп өлчөмдө уулуу болушу мүмкүн.

Андыктан этти көп ичпеш үчүн, боор майы менен этият болуңуз.

Мындан тышкары, боордун треска майында көп адамдар жетишпеген омега-3 май кислоталарына ээ.

Жыйынтык Cod боор майында бир чай кашыкка (4,9 мл) 448 IU D витамини же 56% DV кирет. А витамини жана омега-3 май кислоталары сыяктуу башка азык заттарда да жогору.

4. Консерваланган тунец

Көптөгөн адамдар консерваланган тунецтин даамын жана аны сактоо ыкмаларын жакшы көрүшөт.

Адатта, жаңы балык сатып алгандан арзаныраак.

Консерваланган жеңил тунец 3,5 унция (100 грамм) камтыган 268 IU D витамини бар, бул DVдин 34% түзөт.

Ниацин менен К витамининин мыкты булагы (15).

Тилекке каршы, консерваланган тунец метилкоммерцийди камтыйт, балыктын көптөгөн түрлөрүндө табылган токсин. Эгер ал денеңизде пайда болсо, анда ден-соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн (16).

Бирок, балыктардын айрым түрлөрү башкаларга караганда азыраак коркунучка ээ. Мисалы, тунец ак тунага караганда, адатта, жакшы болот - жумасына 6 унция (170 гр) чейин жегенге болот (17).

Жыйынтык Консерваланган тунецтин ар бир бөлүгүндө 268 IU D витамини бар. Метилмерсиянын өсүшүнө жол бербөө үчүн жеңил тунецти тандап, жумасына 6 унция (170 гр) же андан аз жегиле.

5. Жумуртканын сарысы

Балыкты жебеген адамдар деңиз азыктары Д витамининин бирден-бир булагы эмес экендигин билиши керек. Бүт жумуртка дагы бир сонун азык болуп саналат.

Жумуртканын белокторунун көпчүлүгү ак түстө, ал эми май, витаминдер жана минералдар негизинен сарысында болот.

Бир эле жумуртканын сарысында 37 IU D витамини же DVдин 5% бар (7, 24).

Жумуртканын сарысында D витамининин деңгээли күнгө жана тоок этинен алынган D витамининен көз каранды. Ошол эле тоют берилгенде, күн нурунан тышкары жайытта өскөн тооктор денгээлинен 3-4 эсе жогору жумуртка беришет (25).

Мындан тышкары, D витамини менен байытылган тоют берилген тооктордун жумурткасында сарысы үчүн 6,000 IU D витамини болушу мүмкүн. Бул DV (26) 7 жолу дүрбөлөңгө түштү.

Сыртта өскөн тооктордон же D витамини көп сатылган жумурткаларды тандоо, күнүмдүк керектөөлөрүңүздүн эң сонун жолу.

Жыйынтык Соода жолу менен өскөн тооктордун жумурткасында сарысы үчүн болжол менен 37 IU витамини бар. Бирок, сыртта өскөн тооктордогу жумуртка же D витамини менен байытылган тоюттун деңгээли жогору.

6. Козу карындар

Байытылган тамактарды эске албаганда, козу карындар Д витамининин жакшы өсүмдүктөрүнүн жалгыз булагы.

Адамдардай эле, козу карындар бул витаминди ультрафиолет нуруна дуушар кылганда синтездей алышат (27).

Бирок козу карындар D2 витаминин, ал эми жаныбарлар D3 витаминин өндүрүшөт.

D2 витамини кандагы D витамининин деңгээлин жогорулатууга жардам берсе да, D3 витамини сыяктуу натыйжалуу болбошу мүмкүн (28, 29).

Бирок, жапайы козу карындар D2 витамининин эң сонун булагы. Чындыгында, кээ бир сорттор 3,5 унцияга (100 грамм) туура келгенден кийин 2300 IU түзөт - DVден 30 эсе көп (30).

Экинчи жагынан, коммерциялык жактан өскөн козу карындар көбүнчө караңгы жерде өсөт жана D2 курамында аз.

Бирок, айрым бренддер ультрафиолет (ультрафиолет) менен дарыланышат. Бул козу карындар 3,5 унцияга (100 грамм) 130–450 IU витамин D2 бере алышат (31).

Жыйынтык Козу карындар ультрафиолет нуруна кабылганда D2 витаминин синтездей алышат. Ультрафиолет нуру менен дарыланган жапайы козу карындар же козу карындар гана Д витамининин жакшы булагы.

7. Байытылган тамактар

Д витамининин табигый булактары чектелген, айрыкча сиз вегетариандык болсоңуз же балыкты жактырбасаңыз.

Бактыга жараша, Д витамини жок кээ бир азык-түлүктөр ушул азык менен байытылган.

Уй сүтү

Уйдун сүтү, эң көп колдонулган сүт, табигый нерсе, көптөгөн азык заттардын, анын ичинде кальций, фосфор жана рибофлавиндин булагы болуп саналат (32).

Кээ бир өлкөлөрдө уйдун сүтү D витамини менен байытылган, ал көбүнчө бир чөйчөккө болжол менен 115-130 фунт стерлинг (237 мл) же DVдин 15-22% түзөт (7, 33).

Соя сүтү

D витамини дээрлик жаныбарлардын азыктарында кездешкендиктен, вегетариандыктар менен вегетариандыктар жетишсиз болуп калуу коркунучу жогору (34).

Ушул себептен, соя сүтү сыяктуу өсүмдүк негизиндеги сүт алмаштыргычтар көбүнчө уйдун сүтүндө кездешүүчү ушул азык менен жана башка витаминдер менен минералдар менен байытылат.

Бир стакан (237 мл) адатта D витамининин 107–117 IU же DVдин 13–15% камтыйт (35, 36).

Апельсин ширеси

Дүйнө жүзү боюнча адамдардын 75% лактозага чыдабайт, дагы 2-3% сүт сүтүнө аллергия алышат (37, 38).

Ушул себептен улам, кээ бир өлкөлөр апельсин ширесин D витамини жана башка азык заттар менен, мисалы, кальций (39) менен байытат.

Эртең мененки бир чөйчөкчө (237 мл) байытылган апельсин ширеси, 100 IU D витамини же DV (40) 12% менен башталат.

Дан жана сулу

Айрым дан эгиндери жана тез эле сулу D витамини менен байытылган.

Бул азыктардын жарым чыны (78 грамм) 54–136 IU же DVдин 17% ын камсыздай алат (41, 42).

Байытылган дан өсүмдүктөрү жана сулу майы көптөгөн табигый булактарга караганда D витамининин аз болушуна карабастан, алар организмге керектөөнү жогорулатуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.

Жыйынтык Уйдун сүтү, соя сүтү, апельсин ширеси, дан өсүмдүктөрү жана сулу майы сыяктуу азыктар кээде D витамини менен байытылат. Бири-бирине 54–136 IU камтыйт.

Д витамини жана кальций

С витамини кальцийдин сиңиши үчүн керек, ал сөөк күчүн жана скелеттин бүтүндүгүн сактоодо негизги ролду ойнойт (43).

Д витамини менен кальцийди жетиштүү өлчөмдө алуу сөөктүн ден-соолугун чыңдоо жана остеопороз сыяктуу оорулардан коргонуу үчүн өтө маанилүү, себеби алсыз, сынык сөөктөр менен мүнөздөлөт (44).

1 жаштан 70 жашка чейинки балдарга жана чоң кишилерге күнүнө болжол менен 600 IU D витамини керек, бул тамак-аш булагы менен күн нурунун айкалышынан келип чыгышы мүмкүн. Ошол эле учурда, 70тен ашкан чоңдор күнүнө жок дегенде 800 IU (20 мкг) D витамини (45) алууну көздөшү керек.

Пакеттелген азык-түлүк этикеткаларында колдонулган рейтингдик система (DV) күнүнө 800 IU түзөт.

Кальцийге болгон муктаждык жаш курагына жараша да өзгөрүп турат. 1–8 жаштагы балдарга күн сайын 2500 мг кальций керек, ал эми 9-18 жаштагы балдар күн сайын болжол менен 3000 мг кальцийге муктаж.

19-50 жаштагы чоңдорго күн сайын болжол менен 2500 мг талап кылынат, ал 50 жаштан ашкан адамдарга (46) күн сайын 2000 мг чейин төмөндөйт.

Жыйынтык Сиздин организмге кальцийди сиңирүү үчүн D витамини керек. Бул Д витамини менен кальцийдин жетиштүү болушун шарттап, сөөктүн ден-соолугун чыңдап, остеопороздун алдын алат.

Жыйынтык

Күндүн убактысын коротуу - бул витаминдин бир күндүк дозасын алуунун жакшы жолу. Бирок, көпчүлүк адамдар үчүн күнгө жетүү кыйынга турат.

Өзүңүздүн диетаңыздан жетиштүү тамак алуу кыйын, бирок мүмкүн эмес.

Бул макалада келтирилген азыктар Д витамининин эң негизги булактары болуп саналат.

Д витаминине бай бул азыктарды көп жегенде, ушул маанилүү азыктануу жетиштүү экендигиңиздин мыкты жолу.