Бул 4 жумалык күндүк көнүгүү сиздин негизги ишиңизди чыңдайт

Мазмун

• Ушул айлык режимге өтүүнүн эки жолу
• Ар бир көнүгүүнүн үч комплектин бүтүрүп, жумада төмөндө үч кадамга көңүл буруңуз
• Көпүрөлөр, бырыштар жана тактайлар
• Ар бир кадамдын 3 топтомун жасаңыз:
• көпүрө
• Crunch
• Планк илмектери
• Жогору карай тактай, велосипед тебүү, бутту көтөрүү
• Ар бир кадамдын 3 топтомун жасаңыз:
• Жогору тактай
• Велосипед тебүү
• Бут көтөрүлөт
• Кол слайддар, каптал тактайлар жана дүкүлдөп уруулар
• Ар бир кадамдын 3 топтомун жасаңыз:
• Arm слайд
• Side taxt
• Дүкүлдөп урушат
• Бийик тактай, айнек тазалагычтар жана кайыктын позасы
• Ар бир кадамдын 3 топтомун жасаңыз:
• Бийик тактай
• Айнек тазалагычтар
• Кайык позасы
• Кошумча кеңештер

Ушул айлык режимге өтүүнүн эки жолу

Күчтүү өзөк ушунчалык маанилүү, анткени спорт залы менен жамбаштап эле койбостон, күнүмдүк жашоодо натыйжалуу жүрө аласыз. Бул булчуңдарды чыңдоо зарыл болсо да, татаалдаштырылышы шарт эмес. Бир аз ырааттуулук узак жолду көздөй баратат!

Эң мыкты көнүгүү үчүн 12 көнүгүүнү иштеп чыктык, жума сайын бөлүнүп туруучу күч-кубат, туруктуулук жана тең салмактуулук. Эмнени күтүп жатасың?

Ар бир көнүгүүнүн үч комплектин бүтүрүп, жумада төмөндө үч кадамга көңүл буруңуз

Бул эки жол менен кайрыла аласыз:

• Эгер сиз баштапкы болсоңуз, белгилүү бир катар өкүлдөрдү көздөңүз. Төмөндө өкүлдөрдүн санын кененирээк келтиребиз.
• Жакшыраак көнүгүү үчүн, убакыты өткөн турларды байкап көрүңүз. Таймерди бир мүнөткө орнотуп, ушул мезгилде мүмкүн болушунча көп реперди аяктаңыз. Бул ар бир раундда же келечектеги машыгууда көбөйтүүгө аракет кылып, өзүңүзгө каршы туруунун мыкты жолу.

Кийинки жумага өтүүдөн мурун, ар бир жолу үч-төрт жолу аткарыңыз.

Бул сөзсүз эле жүрүшү мүмкүн, бирок ушул көнүгүүлөрдүн бардыгы учурунда ичтин булчуңдары менен байланышып турууну камсыздаңыз. Кыймылдарды оңой эле жеңилдетсе болот, бирок чындыгында өзүңүзгө көңүл буруу бул көнүгүүлөрдү натыйжалуу кылат.

Көпүрөлөр, бырыштар жана тактайлар

Бул иш-аракетти жумасына үч-төрт жолу аткарыңыз.

Ар бир кадамдын 3 топтомун жасаңыз:

• Көпүрөлөрдүн 10 жолу
• 15–20 репс
• 15–20 репс

Рептер жөнүндө кеңири маалыматты төмөндөн караңыз.

көпүрө

Көпүрө - бул эң сонун пайдубал машыгуусу, бул чөйрөнү оңдоо үчүн мыкты.

Багыттар

1. Сиздин арткы төшөңүздө жатып, тизелериңиз бүгүлүп, буттарыңыз полго, алаканыңыздар эки жагыңызда.
2. Сиздин өзөгүңүздү демдеңиз. Бутуңузду көтөрүп, бутуңузду арткы жерден көтөрүңүз. Жогору жагында, денеңиз тизелериңиз менен ийиндериңиздин ортосунда түз сызык түзүшү керек.
3. Жай акырын жерге түшүп.
4. 3 комплект үчүн 10 репрессияны кайталаңыз.

Crunch

Эң негизгиси көнүгүүлөрдүн бири болсо да, бычак чындап натыйжалуу болот. Бул түздөн-түз abdominisке же алты орундуу булчуңдарга багытталат.

Багыттар

1. Сиздин арткы төшөгүңүздө жатып, тизелериңиз бүгүлүп, бутуңуз полго, колуңуз көкүрөгүңүзгө өтүп кетти. Кыймыл бою мойнуңуздун илинип тургандыгын текшериңиз.
2. Абсцессди колдонуп, башыңызды, мойнуңузду жана ийиниңизди жерге илип баштаңыз.
3. Чокуга жеткенде тыным жасап, андан соң акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
4. 3 комплект үчүн 15-20 репрессияны бүтүрүңүз.

Планк илмектери

Жарнамаңызды так илмек менен көздөңүз, ал дагы толук денеге күч берет.

Багыттар

1. Билек тактайынын абалына өтүңүз. Сиздин өзөгүңүздүн бекем экендигин жана белиңиздин ийилгендигин текшериңиз. Сиздин мойнуңуз бейтарап болушу керек.
2. Жогорку денеңизди кыймылсыз кармап турсаңыз, оң жамбашыңызды жерге каратып, ортоңузду айланта баштаңыз.
3. Ал тийгенде, сол жамбашыңыз жерге тийгенге чейин, аны башка жол менен буруңуз. Бул 1 реп.
4. 5-10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

Жогору карай тактай, велосипед тебүү, бутту көтөрүү

Бул режимди үч-төрт жолу аткарыңыз.

Ар бир кадамдын 3 топтомун жасаңыз:

• чарчаганга чейин өйдө тактай
• Велосипед тебүүлөрүнүн жалпы саны 20 реп (ар тараптан 10)
• 10 репс бутту көтөрөт

Рептер жөнүндө кеңири маалыматты төмөндөн караңыз.

Жогору тактай

Кадимки пландагы көнүгүү боюнча бурулуш, жогору карай жасалган план сиздин ядроңузду, өзгөчө, абдендин терең көлөкөлүү булчуңдарын натыйжалуу тартат.

Багыттар

1. Бутуңузду жайып отуруп, түз колду жана алаканыңызды төшөктө жаткырыңыз. Сиздин үстүңкү денеңиз жер менен 45 градус бурч түзүшү үчүн, аркаңыз.
2. Өзөгүңүздү байлап, курсагыңыздын баскычын асманга көтөрүп, согончогуңузду жана алаканыңызды басыңыз.
3. Чарчаганга чейин үстүнөн кармаңыз.
4. 3 топтомду толуктаңыз.

Велосипед тебүү

Велосипед тебүү менен алты орундуу булчуңдар - obligues and rectus abdominis менен иштеңиз.

Багыттар

1. Таблеткаңызды 90 градус бурчта бүгүп, манжаларыңызды башыңыздын арасына байлап коюңуз.
2. Оң бутуңузду сол тизесиңизге алып, оң бутуңузду сунуп, кыйшайып, айлантыңыз.
3. Оң чыканагыбызды жана оң бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз, сол тебелегиңизди оң тизесиңизге алып, сол бутуңузду сунуп, дароо артка карай басыңыз.
4. 3 комплект үчүн жалпысынан 20 реп (ар тараптан 10).

Бут көтөрүлөт

Бул бир топ татаал көнүгүү. Эсиңизде болсун, бутуңуздун көтөрүлүшү сиздин ордуңузду калыбына келтирүү үчүн белдинизди оңой эле жерге бастырат. Жумуш жасоо үчүн абсцесс тартууга көңүл буруңуз.

Багыттар

1. Сиздин арткы төшөгүңүздө жатып, колдоруңузду кучактап, алаканыңызды жерге же бутуңуздун астына сунуп, кошумча колдоо көрсөтүү үчүн.
2. Денеңиз 90 градус бурч түзмөйүнчө, бутуңузду түз көтөрүү үчүн өзөгүңүздү жалдаңыз.
3. Акырындык менен буттарыңызды жерге түшүрүңүз.
4. 3 комплект үчүн 10 репрессияны бүтүрүңүз.

Кол слайддар, каптал тактайлар жана дүкүлдөп уруулар

Бул режимди үч-төрт жолу аткарыңыз.

Ар бир кадамдын 3 топтомун жасаңыз:

• Слайддар 10 реп
• жагы чарчаганга чейин
• 12 реп солкулдайт

Рептер жөнүндө кеңири маалыматты төмөндөн караңыз.

Arm слайд

Бул кол слайддарды аягына чыгаруу үчүн сизге эки кичинекей сүлгү жана тайгак пол же килемдеги өзөктүү слайдерлер керек болот.

Багыттар

1. Колуңуз менен түздөн-түз ийиндериңиздин астына жана тизелериңизди түздөн-түз белиңиздин астына бастаңыз. Колуңуздун астындагы слайдерлерди же сүлгүлөрдү коюңуз.
2. Өзөгүңүздү байлап, колуңузду сунуп, алаканыңызды алдыга жылдырып, салмагыңызды жогорку денеңизге киргизиңиз.
3. Алдыга бара албай калсаңыз, баштоо үчүн артка тартыңыз.
4. Жалпысынан 3 комплект үчүн 10 репрессияны кайталаңыз.

Side taxt

Сиздин ыңгайлуу көнүгүүңүз үчүн, бутуңуздун ордуна тизеңизди жасап, оңой өзгөрүлө аласыз.

Багыттар

1. Оң жагыңызда жатып, жогорку денеңизди билегиңиз менен колдоңуз. Тизеңизди 45 градус бурчта бүгүп, сол бутуңузду оң жагыңыздын үстүнө такаңыз. Сол колуңузду асманга караңыз.
2. Бутуңузду тийгизип туруңуз. Кесилген жерлериңизди колдонуп, сол жамбашыңызды асманга тартып, бутуңузду түздөңүз.
3. Чарчаганга чейин жана туура формасын сактай албаганга чейин ушул абалда туруңуз.

Дүкүлдөп урушат

Бутту көтөргөндөй, чуркоо учурунда бутуңуздун жерге түшпөгөнүн текшериңиз. Эгер жамбашыңыз кенен болсо, анда ал жайылып кетиши мүмкүн.

Багыттар

1. Денеңиз 90 градус бурч түзүшү үчүн, бутуңузду көтөрүп, матка үстүңүздө жатыңыз. Бутуңузду бүгүңүз.
2. Жай жана көзөмөлдөп, оң бутуңузду жерге чейин төмөн түшүрүңүз.
3. Баштоо үчүн оң бутуңузду кайтарып, сол бутуңузду ылдый түшүңүз.
4. 3 комплект үчүн 12 жалпы жоопту аягына чыгарыңыз.

Бийик тактай, айнек тазалагычтар жана кайыктын позасы

Бул режимди үч-төрт жолу аткарыңыз.

Ар бир кадамдын 3 топтомун жасаңыз:

• бийик тактай 30 секунд же чарчаганга чейин
• Алып салгычтын жалпы 10 өкүлү (эки тараптан 5)
• кайык 15 секунд же чарчаганга чейин көтөрүлөт

Рептер жөнүндө кеңири маалыматты төмөндөн караңыз.

Бийик тактай

Бул негизги көнүгүү болсо да, тактай сиз жасай турган эң пайдалуу кыймылдардын бири. Сиздин негизги булчуңдарыңыз - айрыкча, абдоминисиңиз - бул жерде жакшы абалда экениңизди камсыздайт.

Багыттар

1. Бардык төрт бурчка, колуңузду түздөн-түз ийиндериңиздин астына жана тизеңиздин астынан бир аз жамбашыңызга артта алыңыз.
2. Тактайдын ордун ээлөө үчүн, колуңуз менен бутуңуздан түртүңүз. Денеңиз башыңыздан бутуңузга түз сызык түзүшү керек. Ийегиңизди туруктуу кармап туруу үчүн, арткы белиңиздин начарлап калбашы үчүн колдонуңуз. Ийиндериңизди артка жана ылдый түртүңүз. Сиздин мойнуңуз бейтарап болушу керек жана көзүңүз ылдый болушу керек.
3. 30 секунд же чарчаганга чейин кармап туруңуз.
4. 3 топтомду кайталаңыз.

Айнек тазалагычтар

Айнек тазалагычтары ядро ​​күчүн жана туруктуулукту талап кылат. Жай жана башкарылбай калуу ачкыч.

Багыттар

1. Арткы жагыңызда, үстүңкү бетиңизде 45 градус бурчта колдоруңузду сунуңуз.
2. Өзөгүңүздү башкарып, оң жамбашыңыз жерге тийгенге чейин, тизеңизди оңго түшүрүңүз.
3. Тизеңизди солго сүйрөп, борборго кайтып, кайталаңыз.
4. 3 комплект үчүн 10 жалпы реперди (ар тараптан 5) бүтүрүңүз.

Кайык позасы

Бул йога кадамы.Сиздин өзөгүңүз үчүн чындыгында эле кыйын. Качан алыстасаңыз, ошончолук кыйын болот.

Багыттар

1. Орнотуу: Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып, алдыңызда колдоруңузду сунуп, төшөктө отуруңуз.
2. Өзөгүңүздү колдонуп, бир аз артка сүйөнүп, буттарыңызды столдун үстүнө көтөрүп, бул жерде тең салмактуулукту сактаңыз.
3. Муну 15 секунд же чарчап, туура формасын сактай албаганга чейин кармаңыз. 3 топтомду толуктаңыз.

Кошумча кеңештер

Бир айда бир жумада үч көнүгүү жасоо менен гана мыкты көнүгүү жөнөкөй жана натыйжалуу болот.

Бул көнүгүүлөр сиздин өзөгүңүздү бекемдей тургандыгына карабастан, диета менен кардиого көңүл буруп, көзгө көрүнгөн алты пакетти ("такты азайтуу" мүмкүн эмес) көрө аласыз. Бүгүн баштаңыз жана орточо, салмактуу тамактануу менен бир айдын ичинде эле натыйжасын көрөсүз.

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.