Ичтин курчушу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо

Мазмун

• Ичтин кармашы деген эмне?
• Булчуңдар абды бекемдөө үчүн колдонулат
• Сиздин абсцентти таштоонун кандай пайдасы бар?
• Заттарды коопсуз жана натыйжалуу көтөрүңүз
• Аб булчуңдарын көбүрөөк тартат
• Чуркоо формасын жана жүрүүнү жакшыртуу
• Байланыш спорту үчүн жакшы даярдык
• Көпчүлүк иш-аракеттер учурунда колдонсо болот
• Ичтин белдик көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек
• 1-кадам: Терең дем алуу
• 2-кадам: Ичтин булчуңдарын байлаңыз
• Ийгиликтин прогресси
• Ичтин белин күйгүзүү боюнча көнүгүүлөр
• Учуп кетүү

Ичтин көнүгүүлөрүн жана башка көтөрүү кыймылдарын жасап жатканда белиңизди жана мойнуңузду кысып калбаш үчүн өзөгүңүздү кантип байлап алсаңыз болот.

Ичтин кармашы деген эмне?

"Ичтин омурткасынын айланасындагы булчуңдарды кыскартуу менен, ич катуу болот" дейт физиотерапевт Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS жана кыймыл Vault негиздөөчүсү. Бул бел омурткаңызды зыянга же жаракатка алып келиши мүмкүн болгон абалда жүрүүдөн коргойт.

Нерв системаңызды, тагыраак айтканда, жүлүнүңүздү жана омурткаңыздан чыккан нервдерди омурткаңызды аралап өткөндүктөн, Уикхэмдин айтымында, омурткаңызды, омурткаңызга же денеңизге зыян келтириши мүмкүн болгон позициялардан коргонуу өтө маанилүү. Алишер Кайратулы.

Омуртканын жабыркашына алып келген эң көп таралган кыймылдар омуртканын жүктөлгөн жүктөлүшү жана айлануу менен жүктөлгөн омуртка бүгүлүшү.

Ичтин кыймылын жакшыраак түшүнүү үчүн, Уикхэм сиздин арткы жана нерв системаңызды коргогон булчуңдуу корсет жасоо деп ойлойм. "Бул, айрыкча, оор жүктөрдү ташуу же көп күч жарата турган жарылуучу жолдор менен жүрүүдө өзгөчө маанилүү" деди ал.

Ичтин кармашы - бул кайталоо менен иш жүзүндө колдонсоңуз болот. Негизги максат - ичтин ичинде кысым көрсөтүү менен ичтин ичинде кысым жаратуу.

Булчуңдар абды бекемдөө үчүн колдонулат

Уикхэмдин негизги булчуңдары төмөнкүлөрдү билдирет:

• transversus abdominis
• ички жана тышкы obliques
• quadratus lumborum
• жүлүн эректорлор
• rectus abdominis

Булчуңдар омурткаңызды коопсуз, бейтарап абалда кармоо үчүн ичтин ичинде кысым жаратат.

Сиздин абсцентти таштоонун кандай пайдасы бар?

Күчтүү өзөктүү булчуңдар күнүмдүк тапшырмаларды жана иш-аракеттерди аткарууда маанилүү. Булчуңдарды чыңдоо үчүн адистер көбүнчө жумасына бир нече жолу ичтин көнүгүүлөрүн жасоону сунушташат.

Туура кылсаңыз, негизги машыгуулар ортоңку катуулугуңузду күчөтүп, тоноого жардам берет жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Эгерде сиз туура форманы колдонбосоңуз, сиз коргогонго аракет кылган жерлерде көп оорушу мүмкүн.

Заттарды коопсуз жана натыйжалуу көтөрүңүз

Өзүңүздүн ортоңку жолду үйрөнүү күндөлүк тапшырмаларды жана кыймылдарды коопсуз жана натыйжалуу аткарууга мүмкүндүк берет. "Ортоңку кадамыбызды канчалык деңгээлде өркүндөтүшүбүз биздин кыймылдын талабына жараша болот" деди Уикхэм.

Мисалы, ылдый түшүп, бут кийимди алып кетүү үчүн талап кылынган белдин өлчөмү ылдый түшүү үчүн жана өлүк көтөрүү үчүн талап кылынган белдин салмагынан 400 фунт айырмаланып турат.

"Ошентип, биз ар дайым ичтин белин кандайдыр бир деңгээлде түзүп жатабыз, бирок активдүүлүк интенсивдүүлүктү талап кылат" деди ал.

Аб булчуңдарын көбүрөөк тартат

2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөө орто жаштагы аялдардагы көңдөй көнүгүүлөрдүн таасирин салыштырган жана терең жана үстүртөн булчуңдарды жыйнап алуучу ичтин булчуңдарын жандандыруу курсак булчуңдарын активдештирүүдө кыйла натыйжалуу экени аныкталган. Салыштыруу үчүн, көңдөй көнүгүүлөр терең булчуңдарды гана тартат.

Чуркоо формасын жана жүрүүнү жакшыртуу

Америкалык Спорт Медицина Колледжинин учурдагы Спорттук Медицина Отчеттору боюнча, жөө күлүктөр үчүн, ичтин булчуңдарын жандандыруу үчүн, ичтин булчуңдарын жандандыруу үчүн, эгерде чуркап баратканда жамбашыңызда ашыкча чайпалган кыймыл байкалып жатса, белиңизди көтөрүп кетүүгө жардам берет.

Байланыш спорту үчүн жакшы даярдык

Оор көтөргүчтү жасоодо пайдалуу болгондон тышкары, Американын көнүгүү боюнча кеңеши да ичке кармашуу таасирге даярданып жатканда пайдалуу стратегия экендигин айтты.

Мисалы, тулку боюңуздагы катуулукту жогорулатуу футбол, регби же футбол сыяктуу байланыш спорт түрлөрү учурунда пайдалуу.

Көпчүлүк иш-аракеттер учурунда колдонсо болот

Ичтин кармашына байланыштуу эң сонун нерсе, сиз аны омурткаңыздан коргоону талап кылган дээрлик ар кандай көнүгүү же күнүмдүк иш-аракеттер менен жасай аласыз.

Ичтин белдик көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Ичтин куюлушунун маанилүүлүгүн түшүнгөнүңүздөн кийин, ал билимди колдонууга жана кадамды кантип жасоону үйрөнүүгө убакыт келди.

Ичтин кармаш ыкмасында эки негизги кадам бар. Сиз кадамдарды көп позицияларда колдонсоңуз болот.

1-кадам: Терең дем алуу

Кабырганыңызды кеңейтип, терең дем алыңыз.

• Диафрагманы колдонуп, мурундан дем алып, кабыргаңыздын капкагын кеңейтип, дем алыңыз.
• Дем алуу көлөмү сиздин кыймылдап жаткан иш-аракеттериңизден көз-каранды. Мисалы, оор снаряддар сыяктуу катуу ылдамдыкта кыймыл жасаганда, өпкөнүн жалпы сыйымдуулугунун 70 пайызын дем алгыңыз келет. Бирок сиз рюкзагыңызды алуу үчүн эңкейип, азыраак кыймылдап жатсаңыз, анда өпкөнүн жалпы сыйымдуулугунун болжол менен 5-10 пайызын түзүп, аз гана аба дем алуу керек.
• Уикхэм ошондой эле сиз аз интенсивдүү кыймылдарды жасоо үчүн өзөгүңүздү таштап коюу жөнүндө ойлонбой эле койсоңуз болот, анткени сиздин денеңиз өз-өзүнчө болот.

2-кадам: Ичтин булчуңдарын байлаңыз

Бардык негизги булчуңдарыңызды кыскартуу менен катуулукту жаратыңыз.

• Ортоңку айланаңызды курчап турган булчуңдарда катуулукту түзүү үчүн, кабырганыңызды ылдый тартыңыз. Ортоңку кадамыңды ашказанды тешип жаткандай эле кыскартуу жөнүндө ойлон.
• Биринчи кадам сыяктуу эле, сиз өзүңүздүн иш-аракетиңиздин кысылуусунун ылдамдыгын өзгөртө аласыз. Мисалы, оор педлифтинг менен машыгып жатканда, негизги булчуңдарды максималдуу түрдө кыскартууну каалайсыз. Бирок сиз рюкзак алсаңыз, жыйрылуу күчүнүн 5 пайызы сыяктуу төмөн деңгээлдеги контракты жасай аласыз.

Ийгиликтин прогресси

Уикхэм кардарларды ичке кармашты үйрөткөндө, аларды артка таштап коёт. Андан кийин алар кыймылдап жатышканда, ал аларды колдору менен тизелеринин абалына жылдырат. Бул абалда кыймылдоо техникасын үйрөнгөндөн кийин, аларга ичтин булчуңдарын кыймылдатып, статикалык секирик жасоону сунуш кылат.

Ичтин белин күйгүзүү боюнча көнүгүүлөр

Кандайдыр бир көнүгүү жасоодо жана ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодо арткы курсагыңызга белди бекемдөө жана коргоо керек.

Тренажер залында төмөнкүдөй көнүгүүлөрдү жасаардан мурун машыгууга көңүл буруңуз.

• отуруп туруу
• deadlifts
• lunges
• pushups
• pullups
• handstands

Негизги көнүгүүлөрдү аткарганда, ошондой эле ичтин белин машыгууга болот:

• устун
• каптал устундар
• чымчык иттер (колду жана бутту көтөрүү боюнча көнүгүү)
• жамбаш кабатындагы көнүгүүлөр

Учуп кетүү

Машыгуу учурунда же оор көтөрүү сыяктуу күнүмдүк тапшырмаларды аткарууда ичтин карышын машыгуу мойнуңуздагы жана төмөнкү арткы ооруларыңызды азайтууга жардам берет. Ошондой эле ал жаракат алган аймактарды чыңалуудан коргой алат.

Курсакка көнүп калганда, өзүңүздү ыңгайсыз сезишиңиз мүмкүн, ыңгайсыздык же оору табигый нерсе эмес. Эгерде сизде катуу оору сезилсе же мындай кадам өтө ыңгайсыз болуп жатса, эмне кылып жатканыңызды токтотуп, физиотерапевтке кайрылыңыз. Алар сизге кадамдарды жасоого жана башка көнүгүүлөрдү аткарып жатканда кандай кадам шилтегениңизди көрүүгө жардам берет.