Сиз жеңил уктаган адамсызбы?

Мазмун

• Жеңил уйку жана терең уйку баскычтары
• REM уйку
• REM эмес уйку
• Уйку шпинделдери
• Түнкү уйку деген эмне?
• Кантип жакшы уктоо керек
• Ала кетүү

Көбүнчө ызы-чуу жана башка үзгүлтүктөр менен уктай турган адамдарды оор уктоочу деп айтууга болот. Көбүнчө ойгонгондорду жеңил шпалдар деп аташат.

Изилдөөчүлөр адамдардын уктап жаткандагы башаламандыктарга эмне үчүн ар башкача жооп беришерин так аныкташкан жок, бирок анын себептерине төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• диагноз коюлбаган уйкунун бузулушу
• жашоо тандоосу
• генетика
• уктап жаткан мээ толкундарынын активдүүлүгү

Изилдөөчүлөр уйкунун сапаты жана көлөмү сиздин ден-соолугуңуз үчүн маанилүү деп эсептешет. Уйку организмдеги метаболизмден баштап иммундук функцияларга чейинки бардык системаларга таасир этет.

Жеңил уйку жана терең уйку баскычтары

Уктап жатканда көздүн тез кыймылдашы (REM) жана REM эмес уйкунун эки негизги түрүн алмаштырасыз.

REM уйку

Адатта, REM уйкусу уктап калгандан кийин 90 мүнөттөн кийин болот. Бул этап - сиздин кыялдарыңыздын көпчүлүгү орундалат. REM уктап жатканда:

• көздөр бир тараптан экинчи тарапка тез кыймылдайт
• дем алуу тез жана бир калыпта эмес
• жүрөктүн кагышы жогорулайт
• кан басымы жогорулайт

REM эмес уйку

Жеңил шпал менен оор шпалдын айырмасы алардын ар биринин уйку циклинин терең уйку баскычында өткөргөн убактысы болушу мүмкүн. REM эмес этаптарынын бөлүштүрүлүшү:

• 1-этап. Уйкудан уктап жаткан маалда дем алууңуз, ошондой эле жүрөгүңүздүн согушу, көз кыймылыңыз жана мээ толкундарыңыздын иши жайлайт. Булчуңдарыңыз бошоно баштайт.
• 2-этап. Сиздин дем алуу, жүрөгүңүздүн согушу жана мээ толкундарынын иштеши жай басаңдай берет. Көздүн кыймылдары токтойт. Булчуңдарыңыз көбүрөөк эс алат.
• 3-этап. Сиз эми терең, калыбына келтирүүчү уйкудасыз. Баары андан ары жайлайт.

Уйку шпинделдери

2010-жылдагы кичинекей бир изилдөө EEG тестинде уйку шпинделдерин өлчөө аркылуу адамдын ызы-чуу учурунда уктай тургандыгын алдын-ала айтууга болот деп тапкан.

Уйку шпинделдери мээ толкундарынын бир түрү. Изилдөөчүлөр мээдеги ызы-чуунун таасирин азайта алат деп эсептешет.

Изилдөөнүн натыйжасында, көп уйку шпинделин түзө алган адамдар иштей албаган адамдарга караганда ызы-чуу аркылуу уктай алышат.

Бул ачылыштар шпиндель өндүрүшүн көбөйтүүгө багытталган изилдөөлөрдүн негизин түздү, ошондо адамдар ызы-чуу үзгүлтүккө учурап уктап калышат.

Түнкү уйку деген эмне?

Денеңиздин жана акыл-эсиңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн жетиштүү уктоо өтө маанилүү. Уйкуга болгон муктаждык жаш курагына жараша ар башка. АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги уйкунун төмөнкү эрежелерин сунуш кылат:

• Чоңдорго 7 сааттан 8 саатка чейин убакыт талап кылынат.
• Өспүрүмдөргө 8 сааттан 10 саатка чейин убакыт талап кылынат.
• Мектеп жашындагы балдарга 9 сааттан 12 саатка чейин убакыт талап кылынат.
• Мектепке чейинки курактагы балдарга 10дон 13 саатка чейин (анын ичинде күндүзгү убакыт).
• Бөбөктөргө 11 сааттан 14 саатка чейин убакыт керек (уйку менен кошо).
• Ымыркайларга 12 сааттан 16 саатка чейин убакыт керек (анын ичинде түшкө чейин).

Кантип жакшы уктоо керек

Түнкү уйкуну төмөнкүчө сүрөттөөгө болот:

• оңой эле уктап калуу
• түн ичинде толугу менен ойгонуу эмес
• күтүлгөндө ойгонуу (эрте эмес)
• эртең менен сергип калгандай сезилет

Эгер сиз жеңил уктаган адам болсоңуз, анда ар бир кечинде мүмкүн болушунча уктап кетүүнү камсыз кылган кээ бир адаттарыңыз бар. Төмөнкүнү байкап көрүңүз:

• Графикке карманыңыз. Жумуштан бошогон күндөрүңүздү кошкондо, күн сайын бир убакта уктоого жана турууга аракет кылыңыз.
• Уктаар алдында ырааттуу тартипти иштеп чыгыңыз. Жылуу ваннага түшүңүз же китеп окуңуз.
• Уктоочу бөлмөнү эс алып, тынч жана караңгы кылыңыз.
• Бардык экрандарды, анын ичинде телевизорлорду, компьютерлерди жана уюлдук телефондорду уктоочу бөлмөдөн алыс кармаңыз.
• Уктоочу бөлмөнү муздак кармаңыз.
• Түштөн кийин же кечке маал уктап калуудан алыс болуңуз.
• Күн сайын туруктуу убакытта спорт менен машыгыңыз жана уктаардан кеминде үч саат мурун токтоңуз.
• Кечинде кофеинден, анын ичинде шоколад сыяктуу тамактардан табылган кофеден алыс болуңуз.
• Уйкуга жакын чоң тамактарды жегенден алыс болуңуз.
• Жатарга жакын спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз.

Эгерде сиз уктай албай убара болуп, чарчап жатсаңыз жана бир нече жумадан ашык күнүмдүк иш-аракеттерди жасоого таасир этсеңиз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Түнкүсүн жакшыраак уктап калуу боюнча айрым сунуштары болушу мүмкүн. Дарыгер ошондой эле мүмкүн болгон уйкунун бузулушун текшерип көрүүнү сунушташы мүмкүн.

Ала кетүү

Эгер сиз өзүңүздү жеңил уктоочу деп эсептесеңиз жана бул сиздин жакшы, сергитүүчү түнкү уйкуңузду алуусуна тоскоол болуп жатса, анда жакшы уктоо адаттарын бекемдөө үчүн жашоо образын өзгөртө аласыз.

Эгерде начар уйку сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңизге тоскоол болуп жатса, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Аларда сизде уйкуну кантип жакшыртууга болору жөнүндө ойлор болушу мүмкүн же мүмкүн болгон уйкунун бузулушун текшерип көрүүнү сунушташат.